1樓：鍝堝搱餜槃
飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，增肌肉需要的就是蛋白質了，在三餐中可以多吃這類食物；可以採取少食多餐的方法，每頓飯不宜吃的太飽。運動和飲食之間要間隔30分鐘到1個小時，而運動完30分鐘吸收比平時更好。
如果平時吃飯不方便可以來一點蛋白粉或者增肌粉（瘦者更適合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在運動後30分鐘吃一到兩勺。
很瘦的人該制定怎樣的健身計畫
2樓：淘無憂
鍛鍊方面：如果可以，盡量去健身房，
去接觸器械鍛鍊，但剛開始一定要注意，
動作和姿勢的標準，從最輕的重量開始，
不要著急加重量，給自己1~3個月的時間找感覺推薦一開始多花時間在胸背腿三大肌群上，
不要花太多精力去做小肌群，
之後慢慢開始加重了（注意做好保護）
嘗試大重量，少次數，多組數的基本原則。
飲食方面：瘦子一般會存在挑食，吃的不多或者暴飲暴食，首先要改掉這些不良的習慣，規律三餐，
多吃主食，高蛋白食物、葷素搭配。
因為運動消耗比較大，考慮上午和下午中間再加餐，就是吃點麵包，堅果，水果之類的，
最後鍛鍊後來2勺蛋白粉，補充營養。
作息方面：休息好才能練的好。
千萬不要一週7天，效果極差，
肌肉可不是在你鍛鍊的時候長的，
而是在你休息的時候。
每天盡量保持7個小時睡眠
鍛鍊方式可以選擇，練2休1或者練3休1
切記：不要想著1~2個月就有明顯效果。
不現實！
但我相信你半年肯定會有很大改變。
健身真的是，一分耕耘一分收穫。
3樓：u瘦了
怎樣制定最適合自己的運動計畫？
4樓：小達人
首先先要增肌！增肥！
5樓：賽普力量
健身初學者如何制定有效的增肌計畫?初學者健身怎麼練和怎麼吃才能增肌?
下面是通用鍛鍊步驟：
1.熱身5-10分鐘;
2.力量訓練30-45分鐘;
3.有氧運動30分鐘。
如果你比較瘦，可以減少有氧運動時間，控制在30分鐘以內，甚至可以不做有氧。剛開始鍛鍊，建議一周四練，休息三天。
力量訓練可以按照下面進行：
第一天：胸肌+腹肌
第二天：背部肌肉+肱二頭肌
第三天：肩膀+肱三頭肌
第四天：腿
個人建議，每個人可以針對自己想加強的部位去練，每個動作的次數控制在6-8個每組，每次練3-4組為宜。
對於新手的話，一開始的訓練不能過於密集，一般隔一天練一次即可。
比如第一次練第乙個動作，週二休息，週三可以進行背部與肩部的訓練，也是分組。周四休息，周五進行腹部與手臂的訓練。如此迴圈，同時需要確保每天的睡眠充足，一般控制在8小時左右。
對於增肌，飲食也是不可缺少的重要部分。肌肉生長是要消耗能量的，沒有足夠的熱量，就不可能保證肌肉的正常生長。
膳食計畫大推薦
此膳食計畫：總蛋白質：468kcal(17%)，總碳水化合物：1424kcal(51%)，總脂肪：990kcal(35%)，適用於剛剛起步的體重較輕的健身者，女性也適合。
早餐：全麥麵包二片、煎蛋一顆、脫脂牛奶一杯(約230ml)、蘋果乙個(不去皮)加餐：低脂酸奶一杯、全麥蘇打餅乾六片
午餐：炒瘦牛肉乙份，可搭配芹菜，洋蔥或青椒等蔬菜，西藍花乙份，糙公尺一碗、檸檬汁一杯新手如何制定有效的增肌計畫?怎麼訓練、怎麼吃?
加餐:香蕉一根、生杏仁一小份(約24粒)。
晚餐:雞胸肉炒鮮蔬(可包含蘑菇，胡蘿蔔等青菜)、炒土豆絲，少油、糙公尺一碗。
瘦子應該制定怎樣的健身計畫？
6樓：匿名使用者
如果想要達到增肌健身的效果，可以通過啞鈴的方式，當然還要配合合理的飲食、適當的訓練以及恢復等，這些對於增肌健身均起到了很好的效果，並且也使自己少走很多的彎路，要以少食多餐為飲食原則，每天的三正餐都重視，其他的時候可以用牛奶、麵包等簡單的墊補一下就可以了，還要養成良好的作息習慣，晚上十一點前必須睡覺，不要養成熬夜的習慣，避免影響增肌健身的效果。
在週一的時候要訓練胸部，主要是做臥推、上斜飛鳥以及俯臥撐各八組，週二的時候則是背部，是做寬距正握引體向上以及單臂啞鈴划船各十組;到了週三的時候就要給身體放放假，作息一天了。到了周四的時候則要練習腿部，需要做槓鈴深蹲以及啞鈴箭步蹲各十組，周五時是臂部與腹部，需要做胎腿、俯身啞鈴臂屈伸以及槓鈴臂彎舉各五級，另外還有捲腹六組。到了週六的時候與週三一樣休息，這樣依次迴圈著練習就可以了，堅持長期的做下去就可以達到增肌健身的效果了。
瘦人增肌健身計畫是怎樣的呢?對於很多的瘦人來講也是很想改變自己的身材的，如果想到達到增肌健身的效果，其實並不是很難的一件事情，可以通過運動鍛鍊的方式
7樓：u瘦了
怎樣制定最適合自己的運動計畫？
8樓：快樂育兒健康成長
瘦子要健身是要變得更強壯，所以要注意多攝入蛋白質和脂肪，使脂肪轉化為肌肉。
9樓：匿名使用者
健身最重要的是堅持，三天健身一小時適應之後再調整，吃一定要跟上，否則越練越瘦
10樓：
每天練健身操，練四川20分。慢慢的就瘦了仰臥起坐。我剛方面兒練練腹肌。
11樓：底義北
手指應該制定怎樣的健身精華，應該制定完整的營養體系，每天按時吃各種營養加強鍛鍊，這樣身體就會增胖。
12樓：吾明照四方
大多數比較瘦的人會受到我們的羨慕，但是瘦人也有自己的煩惱，那就是如何健身，讓自己看著強壯，我認為健身主要是堅持，要制定科學合理的計畫，一定要有符合自己的身體狀態
13樓：情感導師琉璃
瘦子定製健身計畫那就是應該。非常的規律。飲食方面首先得規律。三餐都不能少，而且定時定量。還有制定一些其他的運動方面的計畫。長期堅持。
14樓：招財貓
瘦子可以一開始就進行力量訓練，剛開始不要追求大重量的鍛鍊方式，不要覺得別人臥推100公斤，我只能30公斤，感覺很丟人。身體總歸有個承受範圍，超出這個範圍只會適得其反，重量都是慢慢遞增上去的，而不是一下子上去的，能臥推100公斤的人也不是一上來就能臥推100公斤，你缺少的只是時間的沉澱而已，飲食方面推薦少食多餐的方式，有條件的可以搭配增肌粉進行訓練，只要把飲食跟訓練規劃好，相信很快就能見到成效。
15樓：匿名使用者
建議多吃一些高蛋白的食物，做一些區域性的肌肉，強化運動，注意休息。
16樓：不晚
瘦子健身是為了健康強壯，那就是要增肌。增肌要在飲食上調整，多食用富含蛋白質的食物，如雞胸肉，牛肉，蛋白粉，雞蛋白。
17樓：寧尚河與李秀雲
首先在飲食上吃一些增加肌肉的食物，參加任何鍛練專案都可，但必須堅持。
18樓：夔穀子
脂肪和瘦體重。瘦體重包括骨骼、肌肉、水分以及其他內臟器官，有意義的「增重」應注重肌肉在體內比例的增加。
19樓：棟初之
總是會給人一種單薄、弱不禁風的感覺，尤其是男生。那麼怎樣才能給很「man」、很健康的感覺呢？有人就說了，我瘦一定是因為身上肥肉少，那我多吃大魚大肉，高糖高脂的食物就好了，其實不然。
因此，要想變得健壯，不那麼單薄，你應該做的是增肌，而不是增加脂肪！
20樓：冉泰寧
瘦子的健身計畫，就是要堅持跑步鍛鍊，促進新陳代謝，讓自己多吃飯。
21樓：
瘦人應該去合理善良，適量運動，ien9養搭培才是真正的目的呀！
22樓：天枰
增肌運動處方，其目的是為了使體重達到正常值，在機理上增肌與增肥的意義並不一樣。因為「增肥」顧名思義是增加身體組織脂肪的比例，而增肌是依靠抗阻力練習來增加肌肉的生理橫斷面積，從而達到增肌，進而實現增加體重的目的。
23樓：九塹睬
瘦子當然不需要減脂，那就多做些無氧運動，吃些蛋白粉。
24樓：在竹海彈奏小夜曲的西洋菜
每天堅持適量的有氧運動，強身健體，飲食上不偏食不挑食，營養均衡豐富。
偏瘦的人求助健身計畫
25樓：宇宙外的三道題
飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，增肌肉需要的就是蛋白質了，在三餐中可以多吃這類食物；可以採取少食多餐的方法，每頓飯不宜吃的太飽。運動和飲食之間要間隔30分鐘到1個小時，而運動完30分鐘吸收比平時更好。
如果平時吃飯不方便可以來一點蛋白粉或者增肌粉（瘦者更適合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在運動後30分鐘吃一到兩勺。
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對乙個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以做8到12rm的負荷，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐（各4組，俯臥撐做20個左右）；
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6組）；
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯臥撐、啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；
背部：引體向上（盡量做10個以上）、啞鈴划船（各4組）；
肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；
腹肌：仰臥舉腿4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。
第一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天乙個迴圈。
26樓：濟南_老陳
1、飲食上要做到不挑食，你偏瘦，要多吃富含蛋白質氨基酸的食物，例如雞蛋、牛肉、牛奶、全麥食品等，要多吃熱量高的食物，例如果醬、麵食，總之要多吃，可每天吃6餐，正常三餐，上午、下午、訓練後各加一餐，加餐以蛋白質和碳水化合物為主，例如雞蛋清，牛奶，麵包，香蕉等。
2、增強心肺功能靠有氧，鍛鍊肌肉靠無氧，這兩種運動有些矛盾，可以採取練4休1的方式，安排上可以這樣：
（1）第一天，跑步+手臂肌肉+腹肌鍛鍊，跑步時間控制在30分鐘以內，速度可以不快，但要保持持續的節奏，有心率儀器的話控制心率在115以下，手臂鍛鍊，啞鈴彎舉，練功二頭，腹肌鍛鍊，仰臥起坐，分組作，每組12-15個，6組，組間休息40秒
（2）第二天：胸肌鍛鍊，槓鈴臥推，雙槓屈臂伸，啞鈴飛鳥，蝴蝶夾胸，每個動作做3-4組，每組8-12次，組間休息30-40秒
（3）第三天：同第一天
（4）第四天：肩+背+三角肌鍛鍊，啞鈴平舉，槓鈴上舉，引體向上，划船，每個動作做3-4組，每組8-12次，組間休息30-40秒
能堅持的話，8-12週會有效果！
很瘦的人該制定怎樣的健身計畫
27樓：匿名使用者
增肥的科學道理
1、人體要健康增重，必需滿足兩個條件。首先，每天必須額外攝入500千卡熱量。當人體攝入的熱量大於消耗的熱量時，才能有多餘的熱量用於肌肉和脂肪組織的生長，經研究表明，體重無變化時，攝入和消耗的熱量是相等的，此時在飲食量和消耗量不變的基礎上，額外增加攝入3500千卡熱量，便可增重1斤左右。
科學健康的增重方式是：將額外增加的3500千卡熱量分配到1週內攝取，即每天額外增加熱量攝取500千卡，1周的體重增加數控制在1斤左右。
2、人體重量，來自骨骼、肌肉、脂肪、內臟以及血液，可以合理增加的只有脂肪與肌肉。健康增重其意義應該注重在肌肉上！脂肪的增加超過一定比例後對身體產生一系列的不良影響，最直接明顯的是心血管疾病。
增肥者的飲食
高蛋白、高熱量飲食絕對是健康增重者的首選。少食多餐、同補充消化酵素以增加對食物的消化吸收率亦都很重要。
攝入能量的分配必須科學。人體攝入的能量主要來自蛋白質、碳水化合物、脂肪這三種營養素，它們都可以產生熱量，但不能相互代替，否則對健康不利：如碳水化合物過多脂肪過少，會加重胃腸負擔；如脂肪過多而碳水化合物過少，則可能引起肥胖症、心腦血管疾病；如蛋白質過少，會使生長發育受抑、機體抵抗力降低……所以它們的攝入必須有乙個科學的比例：
人體攝入熱量的50％~60％左右應來自於碳水化合物，20％左右來自於蛋白質，其他來自於脂肪——這樣的比例，才能增「重」——感覺結實，而不是增「肥」——感覺虛胖，同時提公升體能狀況。
蛋白質：
選擇優良的蛋白，特別是動物性蛋白，因為動物性蛋白組成與人類蛋白組成最接近，利用率最高。例如雞蛋、牛奶、肉類、海鮮等。
醣類：增肌者對醣類選擇都是十分重要的一環，醣類提供身體必須的熱量攝取，以及脂肪燃燒、蛋白質合成的必需佐料，首選的醣類：公尺飯、土豆、番薯、南瓜、芋頭等。
脂肪：應該以單元不飽和脂肪為主，這類脂肪多數來自植物，有降低膽固醇的功能。例如介花籽油、黃豆油，橄欖油等。還有部分必需脂肪酸，來自深海，深海魚油也是人體需要吸收的。
請懂健身的人幫小弟制定個健身的計畫。拜託了。因為我不是很懂
健身應該循序漸進，想把肌肉練緊和練肌肉大小是不同的，有條件可以用槓鈴，槓鈴適合練大肌肉群，可以擴大肌肉，啞鈴可以起到修身塑形的效果。胸部座俯臥撐或槓鈴臥推，可以先坐3組俯臥撐，每組10 20個，接著做槓鈴臥推，每組10 15,3組，重量和具體次數依照個人情況而定。手臂可以選擇曲柄槓鈴，坐著站著都可，...
瘦的人可以練出一身肌肉嗎，很瘦的人可以練出一身肌肉嗎？
試問一下，一身肌肉就可以做健身教練了嗎?答案 當然不是。從本質以上來講，這個理解就是絕對錯誤的，乙個良好的外形只是進入教練這個行業比較基本的要求，乙個會員可能會因為這個事實試聽你的課，但是絕對不會長期的成為你的客戶。想要成為乙個合格健身教練需要的專業知識實在是太多了，倘若你真的能夠做到乙個合格的健身...
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