1樓：幸福de甜麵醬
最好的方法就是槓鈴划船，這是練背必練的動作，槓鈴練背就這乙個動作，其他的動作就是啞鈴划船，高位下拉，坐姿划船了。
2樓：執子之手與子健身
不得不說，一想到背部肌群，我腦海裡浮現的動作就是寬握高位下拉和直臂下拉之類的動作，我的鍛鍊習慣似乎養成了使用下拉類的動作去訓練背肌，以及引體向上的動作。
但這並不代表沒有用槓鈴鍛鍊的背部動作，使用槓鈴也是能夠很好的刺激背闊肌的。下面我將列舉三個使用槓鈴就能有效鍛鍊背部肌群的動作。
動作一：t槓划船
t槓划船這個動作做起來很方便，不會讓你的手臂感到很受力很難受，同時又能夠很好的刺激背部肌肉，即使使用很大的重量去練習也沒關係。
t槓划船的原理就是卸掉其中一邊的槓鈴片，找個地方固定起來，雙手只抓住有槓鈴片的槓鈴杆上端就可以了，要注意槓鈴片的直徑不能太大。
我們可以找東西固定住一端，或者把它放在牆腳頂住即可。
t槓划船動作允許我們站立的更直一些，在動作過程中，收緊肩胛骨，把槓鈴一端拉起直至觸碰到胸肌，上身俯臥與地面大約45度角即可。
這個動作重點要把力量發力在斜方肌下部，夾緊肩胛骨，以此帶動動作，刺激背部。
t槓划船實際上是由槓鈴划船這個動作演變而成的。
下面我繼續寫動作二：槓鈴划船許多健身人士還是十分喜愛這個動作的，因為槓鈴划船能夠有效的鍛鍊到你的背闊肌、斜方肌，菱形肌、下背以及背部很多小肌群都會訓練到。
在進行槓鈴划船時，我們一般可以採用正握或反握，一定要握得緊一些，握得越緊槓鈴片越穩，不會輕易晃動。
上肢俯身與地面呈45度，背脊垂直穩定，不能弓背，下腰也不能陷凹；雙手各抓住槓鈴一般，大約比肩寬20公分左右即可。
拉起時，雙肘向後擠壓，肩胛骨收緊，重複此動作。最好每一次的練習最少做10-15下動作，可以做4組，保證能有效鍛鍊到背部。
動作三：槓鈴硬拉
「硬拉」常常被人稱為動作之王，與深蹲一樣，在健身領域有著不可動搖的地位，人們都對硬拉動作懷有著敬畏之心，可以見得硬拉的優秀之處。
槓鈴硬拉的握法很多，既可以雙手正握槓鈴，也可以雙手反握、鎖握和正反握（也就是一手正握一手反握），看似無區別，但做起來差距十分明顯。
有人做硬拉，手掌或者手指都會痛，每個人的力量不同，所以一定要選乙個適合自己的握法。
很多運動員喜歡鎖握，因為那樣會握得更緊，所謂鎖握就是四個手指環繞槓鈴幷包裹住拇指，但有可能會使拇指疼痛。
動作過程：雙腳開啟與肩同寬，雙手握住槓鈴的一側，膝蓋和腳掌稍微向外開啟呈外八字狀，拉起槓鈴挺直腰，但不要過分昂頭挺胸，會導致腰椎過度伸展，腰椎承受不住壓力從而受傷；
動作要繃緊背部，發力點在背部時要做到頂峰收縮，保持2秒鐘的姿勢，這樣才能有效刺激背部。
以上的三個動作都非常有利於鍛鍊背部肌肉群，希望能給到你幫助，喜歡可點贊。
怎麼用槓鈴鍛鍊背部肌肉
3樓：
3 轉體運動。與擴胸運動有所不同的是，轉體運動會分別強化鍛鍊背部左右兩部分的肌肉。當向左轉體時，背部左半部分的肌肉得到了鍛鍊，反之右半部分得到了鍛鍊。
做轉體運動時，可以站著兩腿自然分開站直，轉體時腿部不要轉動。或者坐在墊子上，伸直一條腿，然後蜷起另一條腿，只上身做轉體運動。
如何能練背部肌肉以及提高背部力量
4樓：賽普力量
如果沒有強壯寬厚的背部，那麼無論你怎麼練都不會讓你看上去更加強壯。想要v字型的身材，背部的訓練必不可少，這裡給大家分享鍛鍊肌肉的方法，堅持訓練你的背部肌肉。不過任何鍛鍊都要循序漸進，先從比較基本的背部訓練開始，三個月之後就可以進行更加高階的背部訓練，等到下乙個夏季到來的時候撐爆你的t恤，
端先來看我們的計畫方案，如下：
專案組數每組次數
屈身槓鈴划船315,12,10
寬握器械划船212
單臂啞鈴划船212
前高拉背訓練器212
方法/步驟
屈身槓鈴划船
身體前屈，膝蓋稍微彎曲，雙手握槓鈴，兩手距離略比肩寬，提槓鈴至腹部，然後慢慢回原位。
寬握器械划船
坐在器械上，雙手寬握器械臂，用力拉至胸口下方，然後回原位。
單臂啞鈴划船
單臂握啞鈴，另乙隻手支撐，用力提拉啞鈴與胸部平行，然後回原位。
前高拉背訓練器
寬握拉桿，用力拉至胸口鎖骨上方，然後慢慢回原位。
注意事項
屈身槓鈴上提的重量一定要慢慢加，不可過猛，否則容易傷到腰部。
後三項訓練要選擇正確的重量，就是每組達到12次一定要有力竭的感覺。這樣才能達到效果。
5樓：匿名使用者
1、在單槓上進行引體向上； 2、用啞鈴（一定要重的，要不就用槓鈴）進行臥推； 3、單手握啞鈴進行划船式動作。 每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
科學健身，才會擁有完美肌肉。（長陽小花仔原創，勿複製，絕不匿名，鄙視抄襲！）
6樓：劉霜教你健身
1_1個簡單高效的背部訓練，增強脊柱靈活性，強化背部肌肉力量
7樓：
鍛鍊三角肌的方法：
1、直立推舉 兩腳開立與肩同寬，手背朝前俯身握槓，兩手距離與肩同寬。先將槓鈴提至胸前，將橫槓置於鎖骨和兩肩上。保持挺胸緊腰姿勢，兩肘向上抬起，然後用肩部肌肉的力量，將槓鈴推起，兩臂向上伸直，稍停，將槓鈴放回鎖骨處，然後再次推起。
上推時吸氣，下落時呼氣。上推時不得過分塌腰，也不得提起腳跟借力。此動作可發展肩部肌肉和上身的力量。
2、坐姿頸後推舉 坐在椅子上，將槓鈴推至頭頂上方，然後徐徐下落至頸後。握距略寬於肩。上推時吸氣，下落時呼氣。此動作的作用與直立推舉相同。
3、啞鈴前平舉 兩腳開立，兩手手背朝前握啞鈴置於腿前。挺胸收腹，先以一臂直臂持鈴經體前舉起至頭部前上方，然後落下，在此臂下落的同時，另一臂舉起，如此交替上舉。上舉時吸氣，下落時呼氣。
做此動作時，身體不得前傾後仰，應始終保持直臂挺胸緊腰姿勢。此動作主要是鍛鍊前三角肌。鍛鍊時意念應集中於三角肌前部。
手握鈴不必很緊，以啞鈴不掉為原則，否則，在三角肌鍛鍊強度不足時，前臂肌群卻可能已很酸脹。此動作也可換成槓鈴前平舉，即雙手持槓鈴直臂舉起，至比眼高的位置後再放下重做。
4、啞鈴側平舉 兩腳開立，兩手拳眼朝前握啞鈴置於體側，挺胸收腹，兩臂直臂握鈴側平舉至與肩平，稍停，再直臂握鈴循原路線下落至體側。上舉時吸氣，下落時呼氣。此動作主要是鍛鍊側三角肌。
鍛鍊時意念應集中於三角肌中束。
如何使用啞鈴和槓鈴進行腰腹及背部肌肉的鍛鍊?
8樓：博士園養髮加盟
單側俯身啞鈴划船
動作過程：
1.屈體用正握法抓住啞鈴，另乙隻手扶在長凳上支住身體，另乙隻膝蓋也彎曲支在長凳上，身體幾乎與地面平行，抬頭挺胸。
2.把重量放到盡量地低，掌向身體將重量拉起;盡量保持身體靜止，用背而不是用手臂將啞鈴拉到體側;緩慢地放下，保持對重量的控制，一側練完再練另一邊。
注意事項：
1.初始不使用大重量，技術穩定後在逐步增重
2.訓練時腰背不夠平直會損害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘關節微屈，放在地面上的腿保持膝關節微屈，動作太快會降低訓練效果，幅度過大會增加身體扭動，增加受傷的可能性。
俯身槓鈴划船
可以全面刺激多個不同的背部肌肉群。對增加背部肌肉的厚度非常有效。
動作過程：
膝關節稍稍彎曲，雙腳分開稍稍超過臀部的寬度。上半身從臀部的位置向前傾斜，約與地面呈30度角。採用手心朝下的方式握住槓鈴杆，握距與肩同寬。手臂自然下垂，充分伸展背部肌肉。
保持腹肌緊繃，用背部肌肉的力量把槓鈴拉向下腹部。在動作的最高點，把兩個肩胛骨靠攏，充分收緊背部肌肉。然後，保持對槓鈴的控制，緩慢返回起始位置。
9樓：匿名使用者
腰腹其實得分開。先說背部，背部分為上背部和下背部（豎脊肌），下背部可以用硬拉或者山羊挺身。如果做硬拉，我建議放到訓練的第乙個動作，若是挺身，放到最後。
對於背部的厚度，可以用槓鈴划船和啞鈴划船，你可以調整背部與地面的夾腳來找到你想刺激的部位，正握槓鈴划船訓練上背部上側，反手更側重於下側，啞鈴划船幅度更大。如果只用槓鈴和啞鈴，並不能對背部的寬度進行訓練，所以有弊端。對於腹部和核心力量，如果想訓練腹肌的形狀和分離度建議採用自重多次數，因為腹肌是耐力肌群。
捲腹，舉腿，雙腿平躺踩單車等都行，可以在頸後或胸前負重。另外，平板支撐支撐對於核心力量的耐力靜力訓練還行，可以在後揹負重做。不用時間太長，一組39到45秒就好，我一般負重135磅做30秒。望採納
10樓：小王子
槓鈴用來深蹲，扛起來按計畫比如每組5個，每次3組，一天2次，一週後改為一天3才，啞鈴可以平台倒掛後仰臥起坐，增加腰腹肌肉屈伸強度，注意動作到位，讓肌肉的屈伸幅度達到最大，另外休息和飲食合理，幫助迅速的建議肌肉生產速度
11樓：鞋服專家
1、在運動上：消瘦者應以中等運動量（每分鐘心率在130至160次之間）的有氧鍛鍊為宜，器械重量以中等負荷（最大肌力的50%至80%）為佳。時間安排可每週練3次（隔天1天1次），每次1至1個半小時。
每次練8至10個動作，每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續做一組動作時間為60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動作間歇1至2分鐘。
一般情況下，每組應能連續完成8至15次，，如果每組次數達不到8次，可適當減輕重量；以最後兩次必須用全力才能完成的動作，對肌肉組織刺激較深，"超量恢復"明顯，鍛鍊效果極佳。 消瘦者進行健美鍛鍊時，最好少參加其它運動專案的鍛鍊，特別是耐力性專案的運動，如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運動消耗能量較多，不利於肌肉的增長，而且會越練越瘦。
此外，平時不要做耗費精力太 多的其它活動。 2、要有重點和針對性：消瘦者經過2至3個月鍛鍊後，體力會明顯增強，精力也會比以前充沛。
這時，應重點鍛鍊大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運動量要隨時調整。另外，同乙個部位的肌群可採用不同的動作、不同的器械進行鍛鍊，並且要使所練肌群單獨收縮。隨著肌肉力量的嗇和動作協調性的提高，鍛鍊的效果會越來越顯著。
一般情況下，練習動作乙個半月到兩個月變換一次。此外，鍛鍊時精神（意念）要集中於所練部位，切忌談笑、聽**等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強，鍛鍊效果越佳。
這樣，再堅持半年到一年，體型就會發生顯著的變化。 3、合理的膳食：只有攝入的能量大於消耗的能量，人才能變胖。
因此，消瘦者的膳食調配一定要合理、多樣，不可偏食。平時除食用富含動物性蛋白質的肉、 蛋、禽外類外，還要適當多吃一些豆製品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。 只要飲食營養全面，利於消化吸收，再加上適當的健美鍛鍊 ，就能在較短時間內變得豐腴起來。
4、堅定信心持之以恆：。消瘦者要使體型由瘦變壯、豐腴健美，不是一兩天、一兩個月的事，憑"一時熱"，想"一口吃個胖子"的練法不行，因鍛鍊方法不對、效果不明顯而喪失信心也不行，只有堅定勝利的信心 做好吃苦的準備，以高昂的情緒積極進行科學的、有計畫的、堅持不懈的鍛鍊，才能獲得最後成功
如何鍛鍊背部肌肉，如何在家鍛鍊背部肌肉和肩部肌肉？
這些啞鈴動作和單槓，是練習背部肌肉的最佳方法。希望對你有用 1 啞鈴划船 8 12rm 次 x4 2 引體向上寬握 8 12rm 次 x4 3 引體向上窄握 8 12rm 次 x4 經過昨天的訓練，有沒有感覺肩部放鬆了？今天我們加強一下訓練強度，繼續啟用背部肌群，同時也對腰腹核心具有一定的加強功能。...
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你好，乙個乙個的，現在看來你的身形屬於偏瘦，如果你能通過鍛鍊增長到65kg，那我相信你的身材就已經顯出來了，如果你想開始練習，那就要每塊肌肉都要練到，要不然的話肌肉增長過後會顯的不勻稱，也就是不好看了。酒一定要少喝，你要是天天不喝酒就過不去一天的主兒，那還是不要練了，一週喝個一兩回還是可以的，別喝大...
怎麼鍛鍊手臂肌肉，如何鍛鍊手臂肌肉？
手臂主要是小臂和肱二頭肌 肱三頭肌三部分。肱二頭肌主拉，1 你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還用，你你以採用史瓦辛格的方法，有乙個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，...