1樓：菲飛老師
在我們的健身訓練中，背部肌肉的強化訓練，對於我們絕大多數的健身者來說，都是很重要的訓練部分，小編我之所以會這麼說，是因為如果自己能夠把背部肌肉練好，那麼就會給我們帶來很大的幫助，不僅能夠幫助我們擁有好身材，而且還能夠避免自己出現一些各種各樣的體態問題，從而讓我們能夠更加的健康。
而在我們練背的時候，所需要去注意到的問題和要點，都是比較多的，就比如這樣的乙個較為重要的點，那就是我們的動作的安排順序要合理。
對於我們在練背過程中，所選擇的動作安排順序，小編我想說的是，如果我們能夠去遵循這樣2個原則的話，那麼就會讓我們獲得乙個較好的練背效果了。
一，先進行複合型訓練動作，後進行孤立性訓練動作
我們得要知道的是，在我們剛開始練背的時候，也就是在一次的健身訓練中，在前面十來分鐘裡面，自己的精神狀態和身體狀態都應該最為旺盛的。
在這樣一種狀態下，如果我們去進行一些孤立型的訓練動作的話，那麼雖然會讓自己一部分的背部肌肉得到很好的訓練效果，但是並不能夠給我們帶來較為充分的練背效果。
自己進行完了孤立型的練背動作以後，再去進行複合型的訓練動作的話，那麼我們在做一些複合型的訓練動作時，就會感到比較無力了。
因為我們得要知道的是，大多數複合型的背部肌肉的訓練動作，都是非常消耗體力和精神狀態的，比如槓鈴硬拉以及槓鈴划船，還有引體向上等等。
所以說，我們在練背的過程中，應該先去進行複合型的練背動作，進行完了以後，再去進行孤立型的復合動作就是比較好的選擇了。
二，先練薄弱部位
對於我們絕大多數的朋友來說，自己的背部肌肉應該都是會有較強的一部分，以及較弱的一部分的，如果這個強弱差距較大的話，那麼會對自己造成不小的負面影響。
這也就是說，我們在練背的過程中，應該要去縮短薄弱部分和強勢部分的差距，讓自己的整個背部肌肉能夠得到均衡的發展。
而其中較好的做法，那就是需要我們去先練薄弱部位了，比如我們的上背比較薄弱的話，那麼就可以先進行上背的訓練動作，然後再去進行中背以及下背的訓練動作。
在自己先練薄弱部分的時候，我們也需要遵循上面那個先練複合型動作的原則，一般拉說，既是複合型動作，又是我們上背的訓練動作，那就是引體向上了。
而如果自己的下背比較薄弱的話，那麼我們就需要去先做槓鈴划船，或者是先做槓鈴硬拉這個訓練動作了，如此一來，就能夠去較好的縮短薄弱部分和強勢部分的差距了。
2樓：考兒老師
如何鍛鍊自己的背部肌肉，才能夠更加的強壯有力呢？
3樓：女性健身堂
如何鍛鍊自己的背闊肌，才能夠看起來更加的強壯呢？
4樓：權雪美
如何鍛鍊自己的背部肌肉，才能夠讓背部肌肉看起來更強壯？
5樓：養生健身漢
如何鍛鍊自己的肩部肌肉，才能夠看起來更加強壯？
6樓：技術小輝
擴胸運動。因為擴胸運動能有效刺激背部肌肉的發育，所以能讓背部肌肉看起來更加強壯。
7樓：漁舟唱晚
做俯臥撐。引體向上可以鍛鍊全身的肌肉，尤其是手臂的肌肉。長期堅持鍛鍊，能夠練出強壯背部。
8樓：全能的青蛙
可以通過引體向上等來鍛鍊，可以增加肌肉的美感。我認為想要一副好的身材，鍛鍊是必不可少的，所以可以去專業的健身房找專業的人告訴你方法，鍛鍊出來一副好身材和體魄。
9樓：養生健身小妙屋
怎樣鍛鍊自己的背部，才能夠鍛鍊的更加的強壯？
怎樣鍛鍊自己的背部肌肉才能看起來更加強壯？
10樓：考兒老師
如何鍛鍊自己的背部肌肉，才能夠更加的強壯有力呢？
11樓：和你一起開口笑
多練習仰臥起坐，引體向上，槓鈴推舉，啞鈴側平舉，還可以通過聳肩來鍛鍊，使肩部上抬，然後再向下，通過這些運動來達到背部肌肉的鍛鍊。
12樓：土豆地瓜豆角
第1點應該進行背部的這種肌肉的拉伸通過肌肉的拉伸能夠很好的刺激背部，讓背部的肌肉執行起來，然後變得非常強壯，第2點就是應該進行槓鈴的這種刺激，通過槓桿的刺激讓背部的肌肉很好的，達到很好的鍛鍊效果。
13樓：青島小魚聊創業
可以通過引體向上的動作還有就是通過單臂啞鈴划船的方法去鍛鍊自己的背部肌肉才能更加強壯。
14樓：養生健身漢
如何鍛鍊自己的肩部肌肉，才能夠看起來更加強壯？
如何鍛鍊自己的背部肌肉，才能看起來更加挺拔強壯？
15樓：菲飛老師
運動健身是最公平的事情，因為它不分男女，不分地位，也不管你是誰，只要你經常參加運動，就會為身體帶來好處，如果沒有運動，相應的好處也不會帶來。而在進行鍛鍊的時候，每個人進行的目的和動作的強度，需要的重量都是不同的，但唯獨在對動作的選擇上是相通的。而在進行訓練的時候，我們都會比較關注相對直接一點的部位，背部位於人體的後方，所以容易被忽視。
但是不論是男是女都不應該對背部進行忽略，因為身體是乙個整體，全身各部位的肌群都應該得到均衡的發展，才能讓我們的身體更加健康，體態看起來更加協調和平衡。針對於背部訓練這一點來看，它帶來的好處也不能夠被忽視掉，比如很多情況之下你會讓人看起來有些奇怪，因為背部不夠直挺，胸部沒有挺起，所以身姿不夠挺拔。這並不是天生引起的，而是因為背部長期缺乏鍛鍊，肌肉相對薄弱導致的。
而我們為什麼要對背部進行鍛鍊呢，背部鍛鍊能帶來怎樣的好處呢？首先就是我們上面所提到的，它可以對我們塌腰駝背的狀況進行改善，而且如果把背部練得堅實，能夠讓你穿衣更有味道，可以讓上肢的肌群更加穩定，減少腰痠背痛產生的頻率，以至於將它徹底解決。任何有關於對肌肉進行的訓練，都能夠讓肌肉得到增長，肌肉含量提高了，基礎代謝也就提高了，有助於燃脂**。
但是背部肌群相對來說更難練一點，而且不太好找到發力感，在對背部進行鍛鍊的時候要始終固定肩胛骨，並且從肘部位置開始進行發力，這樣才能夠讓背部肌群受到關注。對背部進行擠壓的時候，要讓背肌能夠做到最大限度的收縮，並且在此時停頓。對背部肌群進行鍛鍊，依然也要採取全方位的刺激，所以只有一兩個動作是無法做到的，下面介紹的動作可以用來對背部進行鍛鍊。
動作一：俯身啞鈴划船
只用一條手臂把身體支撐著，另一條手臂伸直握住啞鈴，膝蓋稍微進行彎曲，並且把上身向前傾斜，臀部略微向後，把腰彎下來，但實際上讓背部挺直，讓上身幾乎與地面平行，把啞鈴向上快速的提拉，在頂端做停頓，然後控制啞鈴慢慢回放，還原，做15次。
動作二：坐姿繩索划船
端正的坐在器械上，並且把兩條腿踩在前面的踏板上，膝蓋微微的彎曲，雙手握住把柄，雙臂要向前伸直，把腰腹位置固定住，並且抬頭挺胸，把手柄拉到自己的腹部位置，直到手柄觸碰到身體，做保持，然後慢慢的讓力量控制著還原，重新恢復到雙臂公升值的狀態，做15次。
動作三：屈腿硬拉
雙腳略微開啟一點距離，腿部微微彎曲站立著，槓鈴放在身體前側，彎曲膝蓋俯下身體，雙手向下分開距離握住槓鈴，握距比跨距寬一點，然後慢慢把身子向上挺直，雙臂帶著槓鈴向上移動，移動到腹部位置做停頓，順著腿部向下移動，將槓鈴下移，做15次。
動作四：直臂下拉
雙腳之間的距離與肩膀內側的寬度一樣，面對著器械保持站立，把手臂向上拉住繩索的兩端，並且把手臂伸直，上肢身體向前傾斜著，把腹部收緊，雙手拉著繩索向自己腹部位置拉，直到雙臂伸直在身體兩側時作停頓，然後再慢慢控制著力度讓繩索**，重新讓手臂伸直，做15次。
每次把動作做3組，每週進行3-4次，要合理的安排正式動作之前的熱身和動作以後的拉伸放鬆，一來可以讓運動效果發揮到最好，二來可以避免身體受到損傷。背部問題不容忽視，針對鍛鍊挺拔身姿，改善塌腰駝背。
16樓：考兒老師
如何鍛鍊自己的背部肌肉，才能夠更加的強壯有力呢？
17樓：權雪美
如何鍛鍊自己的背部肌肉，才能夠讓背部肌肉看起來更強壯？
18樓：幹煸新鮮事
應該針對自己的背部肌肉堅持進行力量訓練，同時改變飲食結構，少吃油膩的食物，多吃高蛋白食物。
19樓：技術小輝
擴胸運動。因為通過擴胸運動能有效刺激背肌的生長，所以能看起來更加挺拔強壯。
20樓：
做仰臥屈伸下背，這個動作在鍛鍊時我們可以身體躺在地上，上背部肩膀部位靠在地上，下背部是抬起的，腳的部位相對的支撐身體。鍛鍊時注意手是抬起來的，然後讓我們的下背部感到緊縮，用下背部發力去向上抬起，放下。鍛鍊中注意呼吸的節奏，不要借力去發力抬起，注意力集中在下背，有效鍛鍊出背部肌肉。
21樓：
鍛鍊自己的背部肌肉能看起來更加挺拔強壯的動作有：俯身啞鈴划船，坐姿繩索划船，屈腿硬拉，直臂下拉。在做之前要安排好熱身。
怎樣鍛鍊自己的背部肌肉，才能看起來更加強壯有型？
22樓：養生健身小妙屋
怎樣鍛鍊自己的背部，才能夠鍛鍊的更加的強壯？
23樓：菲飛老師
怎樣鍛鍊自己的背部，才能夠更加的強壯呢？
24樓：養生者教練
怎樣鍛鍊自己的肩部肌肉，才能夠更加的強壯有型呢？
25樓：考兒老師
如何鍛鍊自己的背部肌肉，才能夠更加的強壯有力呢？
26樓：權雪美
如何鍛鍊自己的背部肌肉，才能夠讓背部肌肉看起來更強壯？
27樓：技術小輝
硬拉。因為硬拉可以有效的鍛鍊到背部肌肉，所以能夠讓背部肌肉看起來更加強壯有型。
28樓：土豆地瓜豆角
首先第1點就是應該進行背部的這種力量訓練，通過力量的訓練可以很好的刺激你的背部，讓你的背部非常有爆發力，第2點就是進行這種背部的這種重量訓練，通過舉重的方式去刺激背部，讓背部特別有爆發力點。
29樓：劉長順
每天堅持做100組引體向上，堅持乙個月就會讓你的背部肌肉得到更好的鍛鍊，讓你的背部看起來更加的挺拔，而且特別的強壯有型。
如何在家鍛鍊背部肌肉和肩部肌肉？
30樓：賽普力量
如果沒有強壯寬厚的背部，那麼無論你怎麼練都不會讓你看上去更加強壯。想要v字型的身材，背部的訓練必不可少，這裡給大家分享鍛鍊肌肉的方法，堅持訓練你的背部肌肉。不過任何鍛鍊都要循序漸進，先從比較基本的背部訓練開始，三個月之後就可以進行更加高階的背部訓練，等到下乙個夏季到來的時候撐爆你的t恤，
端先來看我們的計畫方案，如下：
專案組數每組次數
屈身槓鈴划船315,12,10
寬握器械划船212
單臂啞鈴划船212
前高拉背訓練器212
方法/步驟
屈身槓鈴划船
身體前屈，膝蓋稍微彎曲，雙手握槓鈴，兩手距離略比肩寬，提槓鈴至腹部，然後慢慢回原位。
寬握器械划船
坐在器械上，雙手寬握器械臂，用力拉至胸口下方，然後回原位。
單臂啞鈴划船
單臂握啞鈴，另乙隻手支撐，用力提拉啞鈴與胸部平行，然後回原位。
前高拉背訓練器
寬握拉桿，用力拉至胸口鎖骨上方，然後慢慢回原位。
注意事項
屈身槓鈴上提的重量一定要慢慢加，不可過猛，否則容易傷到腰部。
後三項訓練要選擇正確的重量，就是每組達到12次一定要有力竭的感覺。這樣才能達到效果。
如何鍛鍊自己的背部肌肉才能看起來更加強壯呢？
31樓：養生健身小妙屋
怎樣鍛鍊自己的背部，才能夠鍛鍊的更加的強壯？
32樓：菲飛老師
怎樣鍛鍊自己的背部，才能夠更加的強壯呢？
33樓：考兒老師
如何鍛鍊自己的背部肌肉，才能夠更加的強壯有力呢？
如何鍛鍊背部肌肉，如何在家鍛鍊背部肌肉和肩部肌肉？
這些啞鈴動作和單槓，是練習背部肌肉的最佳方法。希望對你有用 1 啞鈴划船 8 12rm 次 x4 2 引體向上寬握 8 12rm 次 x4 3 引體向上窄握 8 12rm 次 x4 經過昨天的訓練，有沒有感覺肩部放鬆了？今天我們加強一下訓練強度，繼續啟用背部肌群，同時也對腰腹核心具有一定的加強功能。...
如何鍛鍊自己的腿部才能看起來更加強壯
為了練腿，天天去健身房深蹲，難道就不能換一些訓練方式嗎？當然可以！在深蹲訓練中本來就存在一些變式深蹲訓練。在你的訓練計畫中增加乙個或多個動作，可以讓你的身體預先適應性和超負荷訓練更持久一些。有一些變式的深蹲訓練區別在於你如何回應你的訓練，你多久回應一次，基於你的體質你的身體對這些訓練的反應，因為沒有...
如何鍛鍊自己的胸部動作才能看起來更加強壯
夏天到了，又到了露肉的季節，男生們，羨慕撐破t恤的胸肌嘛？話不多說，是爺們兒就來臥推！對於臥推，你是不是單純的以為只有平板臥推，錯！還有上斜臥推和下斜臥推。顧名思義，上斜臥推練的是上胸肌肉，而下斜臥推則是練下胸肌肉了，平板臥推是對胸部所有肌肉的刺激，各位老鐵，了解了嗎。你完全可以根據自己需要來選擇哪...