1樓：賽普力量
相信不同的健身朋友會有各種不同的方法達到擴胸的目的，但是你知道比較有效的方法是什麼嗎?
端先你們要打破關於健身的迷信。對於出入健身房想要練出胸肌的男人來說，比較容易迷信台式壓床。壓床當然也有它的用處，許多健身協議都會提到它，但是關於它，你要清楚以下幾點事情。
如果你想要使肌肉處於比較大運動量以達到刺激它們生長的目的。當你在這樣一張板上躺下來，開始上推，然後會怎樣?槓鈴會停在那兒動不了。
所以實際上說鍛鍊肌肉比較好的工具不是舉重臺，而是臥推台。
如果你還沒有熱身的話，剛剛開始的時候我們不要那麼大的運動量。你坐在啞鈴椅上躺下來，想象著用臥推樣的姿勢。兩腳收後，肩部放平，然後臀部用力，你的臀部，上肩和後腦勺緊貼著台子。
通過活動手腕刺激更多的肌肉纖維，那麼效果也就會更好，你想更進一步的話，還可以掄圓手臂。
做槓鈴運動時候你就不能這樣。你要先推起，然後一起用力，這樣能使你在收縮的時候效果更好。因為槓鈴運動需要使用胸部的肌肉發力。
啞鈴的另乙個優勢是安全。這有助於彌補肌肉不平衡，雖然我沒有聽到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在檯子上舉槓鈴的人卻不少。所以我建議你如果真的想事半功倍比較好80%的努力練習啞鈴，剩下的用在槓鈴上。
由於啞鈴訓練中關節活動幅度很大，所以在訓練前要注意充分的熱身，包括5-10分鐘的有氧訓練熱身和身體主要肌肉的伸拉。在重量的選擇上也要注意，尤其是在訓練的前十幾分鐘，要選擇比較大負荷55%-70%的啞鈴。動作的速度不要過快，要有控制性，尤其是腰腹的穩定性很重要。
訓練中發力的時候吐氣，回落吸氣。訓練動作要避免單一，全身均衡是比較重要的。啞鈴訓練還可以幫助女性的肌肉更有彈性、提高女性的基礎新陳代謝，達到**不**的效果。
2樓：想你
舉過頭頂的話，主要練三角肌的前束和胸肌的上部，腹肌。
啞鈴都鍛鍊什麼肌肉
3樓：
1、鍛鍊手臂肌肉：直接選擇雙手抓啞鈴杆，手成彎曲伸張兩個動作，就可以鍛鍊手部的肌肉。
2、臀部肌肉：坐姿雙臂彎舉、坐姿交替彎舉或者直立雙臂彎舉，然後後臂屈伸就可以鍛鍊臀部肌肉了。
3、肩部肌肉：雙手直立拿著啞鈴，直立後提肘拉伸。
4、腹部肌肉：呈坐姿狀態，身子直立收腹，啞鈴向兩邊做伸拉運動。
5、大腿肌肉：只需要拿著啞鈴做深蹲就可以了。
4樓：陰山游牧李君輝
《用啞鈴練全身肌肉》
（李君輝/微博：陰山游牧李-君-輝）
#健身# #啞鈴# #深蹲# #手臂訓練# #健身生活# 1,人的肌肉主要分為四肢肌肉、腰腹肌和身上其他肌肉，用啞鈴可以練全身肌肉，啞鈴方便獲得，或者用石頭等其他重物替代啞鈴。2,俯臥撐練手臂肱三頭肌、三角肌和胸肌、腹肌，平板支撐練腰腹肌和肩膀三角肌大腿肌肉。提著啞鈴深蹲練大腿小腿臀部肌肉。
旋轉和卷腹練腰腹肌、原地跳練小腿肌肉。俯臥撐、平板支撐、深蹲、原地跳、旋轉捲腹就可以練肌肉。3,再加上啞鈴彎舉旋轉、聳肩、上舉、側舉、擴胸、飛鳥、划船練手臂肱二頭肌、三角肌、伸屈指肌，身上胸肌、斜方肌、前鋸肌、背闊肌。
5樓：量源泉之二
健身達人幾百斤的啞鈴肩部鍛鍊，身上的肌肉都爆棚了，這太重了吧
6樓：小龍哥好帥
可以考慮買組合啞鈴，一根杆配啞鈴片的那種，重量可以自己調節，我的15kg的乙隻80元。啞鈴怎麼練都行，你覺得**痠痛了，就是練了**了。
7樓：匿名使用者
你可以試一下25的，如果還不行就再加5斤，加到你做20個就作不動就差不多了。啞鈴可鍛鍊小臂肌群，二頭肌，三頭肌，肩胸三角肌。二頭就直接上下拉就行了，三頭肌可以將手臂向上伸直將小臂向後彎，再伸直，或將手臂向後上方抬，肩部力量可平舉，平推，上下抬。
胸肌還是俯臥撐好，背肌只能趴著想後抬，或去健身房了。
8樓：匿名使用者
怎麼鍛鍊都行，很多方法，再說了，鍛鍊身體不一定非要啞鈴。
9樓：美麗的骯髒
現在那種只有鋼的啞鈴挺少，20斤的便宜也就四五十塊
啞鈴的用途是用於肌力訓練，肌肉復合動作訓練。因運動麻痺、疼痛、長期不活動等導致肌力低下的患者，手持啞鈴，可利用啞鈴的重量進行抗阻力主動運動，訓練肌力。啞鈴可訓練單一肌肉；如增加重量，則需多個肌肉的協調，也可作為一種肌肉復合動作訓練。
啞鈴可以鍛鍊上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷；手握啞鈴做體側屈或轉體運動，可以鍛鍊腹內、外斜肌；手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛鍊肩部和胸部肌肉。可鍛鍊下肢肌肉。
如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。
以下列舉幾種啞鈴的練習方法：
一、下背部：與槓鈴相比，舉啞鈴能減少對脊柱的壓力。再說，用啞鈴做動作也更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習，也能有效地發達股二頭肌。
二、小腿部：站立，手持啞鈴進行單腿提踵練習，比用小腿機訓練效果更好。也可腳前掌踏木板， 將啞鈴放在膝蓋上進行單腿或雙腿坐式提踵練習。
三、背部：與槓鈴相比，用乙隻或兩隻啞鈴做俯身划船練習（單臂划船對背下部更安全些）能使背部肌肉增長得更快。
單臂啞鈴划船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李、哈尼慣用的背部練習。 仰臥凳上做啞鈴屈臂上舉練習，不僅能鍛鍊胸部的前鋸肌，而且能發達背部兩側的肌群。
四、胸部：仰臥凳上，用啞鈴做平臥推、上斜推和下斜推，比用槓鈴做更有利於肌肉的增長，因為它能更廣泛深入地刺激肌肉。也可用啞鈴做多角度的飛鳥練習，以發展胸肌的各個部分。
乙個很好的練習方法是做完一組啞鈴飛鳥之後，立即做一組啞鈴臥推舉練習。這樣練不僅效果好，而且能減輕肩部負擔，避免運動損傷。
五、肩部：各種形式的啞鈴練習都可發展肩部肌肉。
比如，用啞鈴做側平舉、前平舉和俯身飛鳥練習來發展肩部三角肌的中束 、前束和後束。發展斜方肌可採用啞鈴聳肩或繞環練習。
六、肱二頭肌：啞鈴彎舉是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌「峰」的一項最佳練習。
不同方式的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯，而且從後面看肌塊分離，清晰突出。
七、肱三頭肌：用啞鈴做單臂或雙臂頸後臂屈伸練習，可使肱三頭肌發達成馬蹄形。
練習時可將啞鈴盡量放低，以加強訓練效果。
八、前臂：啞鈴正握腕彎舉可發展前臂內側肌群；發展前臂外側肌群則反握彎舉。
九、大腿：腳後跟墊塊小木板做啞鈴負重深蹲練習，可發展股四頭肌。 如果躺在長條凳上腳夾啞鈴做彎舉練習，則可發展股二頭肌。
十、腹部：仰臥，將啞鈴置於腦後收腹起坐，可練上腹部肌肉； 收腹舉腿（上體不動）可練下腹部肌肉。
側平舉直立，雙手各持一啞鈴，掌必相對。保持手臂微屈，側平舉啞鈴至啞鈴至略超過肩高。停一下，然後緩慢下放還原。
羅馬尼亞式硬拉
直立，掌心向下推一對啞鈴，並懸於體前。通過抬臀使身體重心向後落至腳後跟，微微屈膝，啞鈴沿大腿下滑直至脛骨中端。還原至起始位置，然後重複。
啞鈴飛鳥
躺在平凳上，雙腳撐地。推一對啞鈴於胸上方，掌心相對。保持手臂微屈，慢慢沿弧線下放啞鈴直至上臂平等於地面。停一下，然後沿同一弧線還原啞鈴至起始位置，再重複。
垂直跨步
握一對啞鈴垂於體側。面朝平凳一側站立，然後方腿上跨步，置右腳於平凳上。右腿用力下蹬，帶動身體至凳上直至雙腳平踏凳面。
接著左腿下跨步，使身體回到起始位置。然後左腿上跨步，再重複，雙退交替進行。
雙側啞鈴划船
掌心向下握一對啞鈴。保持雙膝微屈，背部平直，腰部下彎90度。向腹部上拉啞鈴觸及腹肌時掌心變為向上。緩慢還原，再重複。
聳肩握一對啞鈴，直立，努力使肩峰聳向耳朵，然後下放，再重複，不要讓肩部向前或向後旋轉。
前弓步握一對啞鈴垂於體側，直立，目視前方。左腿向前跨步直至左膝彎屈呈90度，同時右膝幾乎觸及地面。加回到起始位置，然後換右腿再重複。
仰臥法式臂屈伸
躺在平凳上，掌心相對握一對啞鈴，並置於胸上方。保持上臂不動，慢慢下放啞鈴至齊耳處。停一下，然後沿同一弧線還原啞鈴至起始位置，再重複。
站姿啞鈴彎舉
直立，握一對啞鈴垂於體側，掌心向後。左臂向上彎舉，同時旋轉手腕，從而在動作結尾處使掌心向上。進行片刻的頂峰收縮，然後慢慢下放還原，同時旋轉手腕使掌心再次向後。
當左手回到原來的起始位置時，右手開始向上彎舉。
10樓：匿名使用者
那練的部位可就多咯。基本可以說你想練什麼部位都可以用啞鈴練。具體怎麼練，網上太多了，你自己去找找吧。
11樓：匿名使用者
鋼好幾百呢,甚至上千乙個,最好買外麵包了塑膠的那種,耐用又安全,有時侯練的過度一下子拖手了也不會把家裡的地面砸壞
在家舉啞鈴能鍛鍊**的肌肉????
12樓：賽普力量
相信不同的健身朋友會有各種不同的方法達到擴胸的目的，但是你知道比較有效的方法是什麼嗎?
端先你們要打破關於健身的迷信。對於出入健身房想要練出胸肌的男人來說，比較容易迷信台式壓床。壓床當然也有它的用處，許多健身協議都會提到它，但是關於它，你要清楚以下幾點事情。
如果你想要使肌肉處於比較大運動量以達到刺激它們生長的目的。當你在這樣一張板上躺下來，開始上推，然後會怎樣?槓鈴會停在那兒動不了。
所以實際上說鍛鍊肌肉比較好的工具不是舉重臺，而是臥推台。
如果你還沒有熱身的話，剛剛開始的時候我們不要那麼大的運動量。你坐在啞鈴椅上躺下來，想象著用臥推樣的姿勢。兩腳收後，肩部放平，然後臀部用力，你的臀部，上肩和後腦勺緊貼著台子。
通過活動手腕刺激更多的肌肉纖維，那麼效果也就會更好，你想更進一步的話，還可以掄圓手臂。
做槓鈴運動時候你就不能這樣。你要先推起，然後一起用力，這樣能使你在收縮的時候效果更好。因為槓鈴運動需要使用胸部的肌肉發力。
啞鈴的另乙個優勢是安全。這有助於彌補肌肉不平衡，雖然我沒有聽到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在檯子上舉槓鈴的人卻不少。所以我建議你如果真的想事半功倍比較好80%的努力練習啞鈴，剩下的用在槓鈴上。
由於啞鈴訓練中關節活動幅度很大，所以在訓練前要注意充分的熱身，包括5-10分鐘的有氧訓練熱身和身體主要肌肉的伸拉。在重量的選擇上也要注意，尤其是在訓練的前十幾分鐘，要選擇比較大負荷55%-70%的啞鈴。動作的速度不要過快，要有控制性，尤其是腰腹的穩定性很重要。
訓練中發力的時候吐氣，回落吸氣。訓練動作要避免單一，全身均衡是比較重要的。啞鈴訓練還可以幫助女性的肌肉更有彈性、提高女性的基礎新陳代謝，達到**不**的效果。
家裡沒有啞鈴舉水桶也可以鍛鍊手臂肌肉嗎
可以通過舉水桶鍛鍊手臂肱二頭肌。只要在桶裡加水或者其他物件增加水桶的重量，然後做彎舉動作就可以鍛鍊手臂肱二頭肌了。鍛鍊方法 肱二頭肌 啞鈴單臂彎舉 6組。彎舉 6組。健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對乙個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以把水桶的重...
如何用啞鈴鍛鍊手臂肌肉，如何用啞鈴鍛鍊腿部肌肉
1 啞鈴深蹲。雙腳分開約與肩同寬站立，雙手各握啞鈴置於身體兩側，目視前方。挺直後背，核心收緊，臀部向後坐下蹲至自己能承受的最大幅度後起身還原，注意動作過程中保持膝蓋與腳尖方向一致，不要內扣。2 啞鈴弓步蹲。雙手各握啞鈴置於身體兩側，一腿在前，另乙隻腳腳尖點地支撐，重心位於兩腳中間，腰背挺直，核心收緊...
啞鈴鍛鍊什么，啞鈴鍛鍊什麼？
啞鈴配合健身動作幾乎可以鍛鍊到全身的肌肉的。首先要有一對可調重量的啞鈴的，不同的重量針對不同動作，每組數量在做8到12力竭最適合初練者健美增肌，所以每組數量在8到12個，重量也調到做完這個數量就力竭。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘 做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。第一天...