1樓：網友
週一（速度練習）：
準備活動 50公尺全速跑計時（3組），每組之間休息3分鐘；200公尺全速跑計時（3組），每組之間休息3分鐘。
80公尺～100公尺上坡跑不計時（3組），每組之間休息5分鐘。
80公尺～100公尺下坡跑不計時（3組），每組之間休息5分鐘。
放鬆 週二（速度耐力練習）：
準備活動 200公尺全速跑計時（3組），完成後的休息時間等心臟恢復正常跳動為準。
60公尺快速高抬腿跑（3組），每組之間休息3分鐘。
150公尺快速後蹬跑（1～2組）
放鬆 週三（力量練習）：
準備活動 800公尺跑全速計時3組。
啞鈴練習 啞鈴擺臂（3組，每組40個以上） 啞鈴側向飛鳥（3組，每組極限）
放鬆 週四（速度耐力練習）：
準備活動 400公尺跑全速計時（5組），完成後的休息時間等心臟恢復正常跳動為準。
墊上練習：兩頭起（3組，每組極限），俯臥靜壓後踢腿（3組，每組極限）
放鬆。週五（速度練習）：
準備活動。60公尺/80公尺全速跑計時（3組），250公尺全速跑計時（3組）
跳躍練習：立定二級跳（3組計成績，要求第一跳與第二跳的銜接快）
放鬆 週六：
準備活動。3000公尺變速跑（這個強度比較大，可以只做1組，但是必須包含200公尺快速跑和300公尺勻速跑），完成後的休息時間等心臟恢復正常跳動為準；
100公尺高抬腿跑（3組）50公尺交替單足跳30公尺（3組）
80公尺跨跳（2組） 1分鐘跳繩（3組）
放鬆 週日：
球類活動（內容以足球，籃球為主，作為調整身體狀態的乙個手段吧，如果想完全休息也可以的）
這是一箇中等強度的周計劃，你先試試看吧。
2樓：永不停航de夢想
很簡單的啊，1000公尺1組，每天在早上和下午多跑幾組，每次都要盡全力，我初二，我都能跑2分50秒，（其實我是校隊的）
男生一千公尺跑怎樣才能跑得快，而且不累？
3樓：令若雲
勻速呼氣，別一開始就飛快地跑，這樣很浪費體力。
4樓：小智肩上的皮卡丘
跑1000公尺又要快還不累，除了專業運動員外，我想沒有人能夠做到。要知道專業長跑運動員每天的訓練量是多少嗎。你可以查檢視。
跑1000公尺時只能說在跑步的頻率和呼吸節奏有些技巧外。想要快靠的完全是硬實力和真功夫。
5樓：網友
其實這是耐力跑，不能急。我覺得還是要多跑多運動，才會有很明顯的改變。在跑步中聽一些合適自己速度的歌會有幫助。
6樓：網友
三步一呼吸，這還需要你平時的肺活量鍛鍊和體能。
一千公尺長跑體力如何分配最合適？
7樓：樹錦程
我的長跑不錯，下面是我的策略： 1、做一些準備活動，熱一熱身，這是十分重要的。你還可以喝一些葡萄糖（這是乙個很好的策略，儘管我沒有試過，但相信對你成績的提高有一定幫助）。
2、不要緊張，因為緊張引起的心跳過快會讓你跑起來以後呼吸節奏紊亂，影響成績。 3、起跑以後，跟著大部隊跑，儘量跑在稍前的位置，但是不要領跑，也不要為了節省體力落在後面，到後來會很難追上。最好找個跑得比你稍快的同伴一起跑，並且儘自己全力緊跟著他（一次校1500公尺比賽，我和我們班另外三個人在一起以一定的隊形跑，結果70人的比賽中，我們進了前十，我跑了第五）。
4、跑得時候節奏很重要，不要一會兒快一會兒慢。控制呼吸，使呼吸均勻。步子邁大一些。
儘量在整個跑步過程中一直保持同一速度跑（我跑1500公尺所用的時間基本上是跑1000公尺所用時間的二分之三，也就是說，在跑步過程中，不能因為距離地增加而時平均速度減慢），良好的節奏會使你在長跑時感到更輕鬆。 5、到最後一百公尺或幾十公尺時，你可以衝刺，這並不與上一條矛盾，因為這是最關鍵的時候。如果沒有力氣衝刺，那麼保持原速，堅持到終點。
6、跑完千萬不要馬上停下休息，特別是不能馬上躺下或坐下。跑步後，人體全身上下都得到活動，應使身體各部位慢慢放鬆下來，建議跑完後漫步幾百公尺，全身徹底放鬆後，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動。 7、另外，比賽時穿輕便一些的跑鞋，最好不要穿籃球鞋或板鞋，並不是所有的運動鞋都適合用於參加長跑，而且最好不要穿新鞋，最合適的是穿過一段時間，合腳但是不是很破舊的跑鞋（長跑和短跑不同，要用腳後跟先著地，所以千萬不能穿釘鞋）。
如果你的體能不好，那要堅持鍛鍊，堅持每天跑幾千公尺，並補充充足的營養，提高自己的心肺功能。我的乙個同學每天訓練，800公尺成績從不合格變成了良好。為了成績，就不能怕吃苦。
8樓：dy06z嵾
跑到第650公尺的時候可以考慮衝刺了，如果有對手的話，前期可以跟著別人跑，注意調整好呼吸，分配好體力！後期大口呼吸，全力衝刺！滿意請採納，謝謝。
9樓：網友
一千公尺跑屬於中長距離跑，體力的分配問題應該依據每個人的身體素質和訓練水平來確定。
如果是有一定訓練水平的運動員，在跑一千公尺的時候，可以採用領先跑、跟隨跑等戰術，但是不管採用什麼戰術，最後50－100公尺的全力衝刺是必不可少的。
如果平時缺乏訓練，還是建議在跑一千公尺跑的時候，全程採用勻速跑，最後五十公尺全力衝刺，切忌一開始用太多力量猛衝。
一千公尺長跑怎麼練
10樓：
短時間想要提高長跑速度，首先要進行200公尺跑速度練習，因為長跑沒進行專業系統的訓練，跑起來首先感到呼吸來不及，心跳快得難受、其次才是腿部力量不夠。因此，要想短時間把長跑速度提高，首先要多練習200公尺速度，（因為200公尺要速度還要耐力）。每天要至少進行8次以上200公尺鍛鍊。
方法是：儘量快的跑到200公尺終點，走回原點，再跑200公尺到終點。再走回原點，如此反覆。
幾天後就會感覺呼吸和心跳不是很難受了，就可以放鬆跑1000公尺了（速度不要太快）。200公尺訓練還是要練的。
等到了比賽前兩天停止訓練，改慢跑1000公尺。
11樓：吹牛王
長距離跑主要是考驗乙個人的意志力！每天跑圈的同時一定要注意跑的效率，400公尺一圈的一定要控制在1分40秒以內才有效，有的根據個人情況而定。現在是冬天，正是鍛鍊耐力的好時候！
12樓：乾柴與烈火
1000屬於中長跑，比較難跑，既要速度也要耐力，這個沒什麼訣竅，就是需要自己堅持跑，慢慢來，每天進步一點，比如說今天，以m速度跑完全程，當然是在盡了全力的情況下，然後明天，以n速度跑完全程，慢慢提高。
13樓：ggboy系我
這個需要長時間的練習 平時上課要認真練習 練好呼吸和步伐的節奏 下課也可以自己練習 跑步前喝點葡萄糖。
14樓：空氣中游離
每天堅持跑步，堅持每天比前一天多跑一些，還要快一些。
15樓：網友
首先體力上，長跑很消耗體力，不要挑食多吃有營養的食物，這個是基礎，體力不夠，練習再多增長都很緩慢。 然後就是有規律的練習，比如跑圈，或者馬路上的直線跑，每天跑兩次，早上一次 下午4點5點左右一次。這兩次是記時間跑的。
跑的過程就是調整好呼吸和手臂擺動，咬牙憋住氣，每次跑的時間比上次少，你就進步了。
16樓：網友
先從3圈開始慢慢適應。然後是500m. 然後是700m. 700m的話呼吸及一點。5步一呼吸《適合比賽》然後一直慢慢到1000公尺 直到適應。
17樓：網友
長跑這玩意也不是很費勁的，以我個人來說，高中跑1000公尺簡直累死人，發誓再也不跑了，到大學後整天泡電腦，覺得沒勁，就想跑一跑，後來加了定向越野社團，開始訓練，熱身跑10圈！覺得自己過不來，但隊裡也不規定時間，我就慢跑，跑了半個月，發現跑十圈完全無壓力，最顯著的效果是，每次體育可得五圈就算慢跑及格完全沒問題了，建議你先從慢跑開始，不限時 不限速，完全憑心情，剛開始一次跑5圈是基本。
18樓：習慣自我封閉
每天跑三組300公尺，最後一組不要放慢速度，中間休息一分鐘。
每天堅持，耐力會好起來的。
19樓：犯罪滴娃
其實肺活量不大可以多做深呼吸。
20樓：瑕疵的背叛
說實話，練長跑最實際的方法就是長跑。
每天至少兩三千公尺吧。
呼吸要有節奏規律。
大概就這樣。
21樓：匿名使用者
跑步啊，一千公尺，慢慢練，這個沒有太好的辦法……（原諒我吧，我討厭跑步）
每天跑好操，不要以為一千公尺多可怕，我以前也以為800公尺很可怕很可怕，但是上了高中以後，感覺神馬都是浮雲，一天跑1600啊有木有！！！
跑的時候不要想太多，就努力跑就是了，人類的潛力是無窮的！
考試的時候，對測考老師尊敬著點，一般他們都瞎添分……可以在跑步前半個小時喝點運動型飲料。
怎麼跑一千公尺比較輕鬆。不是特別累。明天體能訓練。
22樓：網友
主要靠你的能力。 當然也有一些簡單的速成方法略微提高一下跑步成績。 現在就教你怎麼速成1000公尺。
第一， 長跑是乙個有節奏的運動專案， 跑步步伐的大小， 步頻和呼吸的相互協調都是很重要的。你可以在每天跑步尋找最適合自己的頻率和步伐大小。第二， 調整你的跑步姿勢。
大多數跑長跑特別是400公尺以後都會選擇叉腰，這個是最錯誤的方法。 跑步的手臂擺動特別重要， 要有力而且方向要和前進方向一致， 前後臂成垂直角度， 不要橫向擺動。 上身可以前傾但不要搖頭晃腦， 邁步的時候頭要抬起不要盯腳。
跑步的騰空階段小腿是處於放鬆的， 蹬地的時候則是發力的， 就是一張一弛， 也是乙個節奏。 保持好這種節奏能夠最低限度的消耗體力。第三。
3步1呼吸。用最少的體能突破極點的限制，極點過後保持或者提高速度（少量提高），最後200公尺開始衝刺。
23樓：詩love詩
穿那種為跑步訂做的釘鞋。
24樓：佛問凝
練一口氣的都知到，氣從丹田任上提到肚齊上面在跑比較省力。
1000公尺跑技巧，一千公尺跑步技巧
要做熱身運動。長跑最好四步一呼吸 長跑屬於有氧代謝運動，參與人體各大器官的迴圈，特別是呼吸系統。在跑步過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，一般情況下，以四步一呼吸為宜，並盡量始終保持這一節奏。在呼吸方式上，以鼻呼 口鼻混合吸較好。長跑剛開始時，由於氧氣 落後於肌肉的活動需要，因此會出現腿沉 胸悶 氣...
一千公尺維持速度訓練方法，如何提高一千公尺跑的速度在乙個星期內？？
一千公尺維持速度訓練方法，其實很簡單只要堅持每天去跑，不斷提示自己，特別是早上最合適。1千公尺維持速度的訓練方法，這個你的教練應該給你說過呀。跳台階訓練連著跳鍛鍊腿部肌肉，增加力量，每天進行適當強度的訓練 不知道題主原本一千公尺的速度。長跑和中長跑供能方式相差很大，長跑主要是有氧供能，一千公尺這樣的...
跑一千公尺很費勁,跑步覺得腿抬不起來
從你的描述來看，我感覺你的耐力較欠缺，打球時半場和全場是有區別的，全場時折返跑次數和距離明顯增多，需要增強心肺的鍛鍊。同時注意手臂的有效擺動可以減少下肢的強度，下面有些方法你可以試試，開始時可以適當減量，循序漸進。一 耐力訓練。1 長跑 要求為400公尺跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度...