1樓：
我的長跑不錯（1000公尺 3分19秒），下面是我的策略：
1、做一些準備活動，熱一熱身，這是十分重要的。你還可以喝一些葡萄糖（這是乙個很好的策略，儘管我沒有試過，但相信對你成績的提高有一定幫助）。
2、不要緊張，因為緊張引起的心跳過快會讓你跑起來以後呼吸節奏紊亂，影響成績。
3、起跑以後，跟著大部隊跑，盡量跑在稍前的位置，但是不要領跑，也不要為了節省體力落在後面，到後來會很難追上。最好找個跑得比你稍快的同伴一起跑，並且盡自己全力緊跟著他（一次校1500公尺比賽，我和我們班另外三個人在一起以一定的隊形跑，結果70人的比賽中，我們進了前十，我跑了第五）。
4、跑得時候節奏很重要，不要一會兒快一會兒慢。控制呼吸，使呼吸均勻。步子邁大一些。
盡量在整個跑步過程中一直保持同一速度跑（我跑1500公尺所用的時間基本上是跑1000公尺所用時間的二分之三，也就是說，在跑步過程中，不能因為距離地增加而時平均速度減慢），良好的節奏會使你在長跑時感到更輕鬆。
5、到最後一百公尺或幾十公尺時，你可以衝刺，這並不與上一條矛盾，因為這是最關鍵的時候。如果沒有力氣衝刺，那麼保持原速，堅持到終點。
6、跑完千萬不要馬上停下休息，特別是不能馬上躺下或坐下。跑步後，人體全身上下都得到活動，應使身體各部位慢慢放鬆下來，建議跑完後漫步幾百公尺，全身徹底放鬆後，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動。
7、另外，比賽時穿輕便一些的跑鞋，最好不要穿籃球鞋或板鞋，並不是所有的運動鞋都適合用於參加長跑，而且最好不要穿新鞋，最合適的是穿過一段時間，合腳但是不是很破舊的跑鞋（長跑和短跑不同，要用腳後跟先著地，所以千萬不能穿釘鞋）。
如果你的體能不好，那要堅持鍛鍊，堅持每天跑幾千公尺，並補充充足的營養，提高自己的心肺功能。我的乙個同學每天訓練，800公尺成績從不合格變成了良好。為了成績，就不能怕吃苦。
2樓：s傭兵
耐力比速度重要。
一、晚間自由慢跑2000-3000公尺左右，一邊跑一邊自由隨機制定假想目標，一段一段定，當不知不覺跑快了的時候，可以有意識減慢，以不過度為準，但要連續堅持跑完。
二、每天練習引體向上，不要規定數量，以力所能及為準，或者/和每天做俯臥撐，也是同樣準則，開始也可以先對牆做站臥撐，能達到一定力量後，改做對地俯臥撐，如果有啞鈴，天天練，但盡量使用輕的，輕做多做，多幹家務活，要效率快捷利落。
三、盡量少吃豬肉，要多吃牛肉等等，牛肉加雞蛋，牛肉加蔥，主食要時常吃些粗糧糙公尺糙面，棒子面窩窩頭等，少吃味精之類的東西，不要偏食。
中長跑運動是乙個需要速度和耐力的綜合性專案，中長跑運動是成績的好壞其一來自於隊員的先天素質，良好的體型和內臟功能是乙個運動員出成績的基礎。其二，後天的專項訓練是其運動成績提高的手段。當一員優秀的運動員具有很好的身體優勢，但當他的運動成績到了一定的階段時就會出現停滯不前，這時就需要先進的手段來提高運動成績。
於是努力提高運動成績成了我們迫切的任務，本人以訓練的方法手段和技術動作幾方面談幾點看法：
一、 發展一般耐力
發展一般耐力是增強運動員呼吸系統和心血管系統的功能提高有氧代謝的主要途徑，也是提高身體負擔能力、發展速度耐力和進行大強度訓練的基礎，因此中長跑運動訓練應重視發展一般耐力訓練。
發展一般耐力的方法主要採用強度不大和跑速穩定的長時間持續跑，心率控制在150次左右，各專案跑的距離大致如下：
800公尺跑5——8公里，1500公尺、3000公尺跑8——15公里，5000公尺10000公尺跑10——25公里。
一般耐力訓練在全年訓練的準備期安排比重較大，由於長時間的持續跑比較單調乏味，因此，要多採用越野跑、跑、選擇複雜的地形進行越野跑，不僅可以發展一般耐力，還有助於提高支撐器官的力量。
二、 改進傳統的訓練方法
1、 把握專案的根本屬性和特點，現在的中長跑比賽已不再是耐力而且是速度的較量，運動員都是在高速中跑完全程。所以說現在中長跑已不是耐力專案。這就需要我們在訓練中把速度和耐力緊密結合起來，堅持高強度的訓練，把培養隊員保持速度的能力為訓練的根本目的，同時配合以行之有效的恢復手段讓隊員能系統的堅持和保持良好的運動狀態。
這一階段的訓練應根據間歇訓練和超負荷訓練進行大運動量的耐力、速度訓練。採用預計成績和平均速度進行各種距離的訓練。由短到長分段練習，從而準確的控制每一段落的速度，培養每一段落的速度感，建立階段性的速度動力定型。
例如，不等距離等間歇時間的練習方法。如：200m+400m+800m+1000m 間歇時間分三分鐘，預計成績200公尺 28秒，400公尺60秒，800公尺2分20秒，1000公尺3分10秒。
恢復方法採用放鬆式小步跑，間歇3分鐘後進行下一次快跑。
2、 中長跑是對體能要求較高的專案，研究中長跑訓練方法，首先要把握中長跑的供能特點，如800公尺跑一般是磷酸原系統供能佔30%，糖酵解系統佔65%，有氧代謝只佔5%；而3000公尺跑時，有氧化謝供能佔40%，糖酵解佔40%，磷酸原系統佔20%，5000公尺和10000為跑，有氧代謝達到70%——80%，訓練時應根據不同的專案選擇和供能系統相應的訓練方法。
3、 重視竟技狀態的培養和戰術訓練，有時有些運動員成績不理想，這與竟技狀態不佳有很大關係，因此在大週期訓練的同時應加強小週期的訓練。如何在短時間內培養出良好的竟技狀態也是乙個很重要的問題，制定戰術時應根據對手的情況制定出合理的分段跑時間，途中最好跟在第一集團，同時還要有良好的自我調整能力。
這一階段的訓練除了加強速度耐力的定型外，還要用高負荷強度彌補連續負荷的不足。訓練計畫的安排要從實際出發，根據不同的訓練時期及每天所要完成的訓練內容來確定運動員所要完成的負荷量和負荷強度，在這些基礎上根據每個人的特點因人、因項、因運動水平來具體安排每次課的負荷量和負荷強度。
三、 改進和提高運動技術
運動員跑技術的經濟性的實效性對運動成績有很大影響。目前中長跑運動員分兩種型別，一種是後蹬用力較大，大腿前擺較高，步幅較大，但頻率相對較慢；另一種是頻率較快，步幅相對較小，這樣後蹬力較小，騰起時間縮短，跑起來比較平穩，輕鬆省力，符合經濟性原理。所以現代採用第二種方法的較多。
過去的訓練，比較重視後蹬用力，加大步幅而忽視了動作速率，由於過分的後蹬和高抬，每一步都消耗很大的能量。況且中長跑選手一般身材較低不提高步頻是沒有出路的。當然步頻和步長也不是絕對對立的，根據跑的距離不同要採用不同的步頻和步長比例。
另外，中動時身體的放鬆對整體技術動作也很重要，首先，面部肌肉放鬆，兩眼看著下方，這樣可使勁部肌肉放鬆，稍含胸，兩臂輕快有力的小幅度擺動，擺動時肘關節夾角一般90度最好，這樣加上良好的步頻整個動作就會輕快平穩，節奏感強。
四、 堅持以「速度為中心」的原則訓練
眾所周知，中長跑訓練的任務就是達到乙個特定的距離內盡可能跑的快，即在一定的限定下發展最大的速度，因此，訓練方法和手段都要圍繞這個目的去考慮，使肌體不斷衝擊自身的生理極限，從而達到提高成績的目的。
例如在具體實踐教學中，教練員首先讓運動員用高速度去跑，看保持高速度距離的長短，當其在某一段落當現明顯下降時，即為該隊員在最高速度下保持的距離，在此距離以上就是該隊員的「障礙區」訓練的目的就是不斷突破就會有乙個進步，同時又會形成乙個新的障礙區，若要再進一步提高成績，就要再一次突破，迴圈再一次突破，迴圈往復才能使運動成績不斷提高。
跑速的不斷提高和保持高速度的距離不斷延長也會對運動員身體各種機能提出新的要求，當運動員的絕對速度不可能再繼續提高的時候，就必須隨時改進和調整運動員建立起來的速度定型，在保持運動員原有的最高速度的基礎上，採用新的訓練方法和手段棄分控掘人體的各種潛在能力，完善跑的技術，最大限度完成快跑距離，只有經過千千錘百鍊的運動員才能在比賽中游刃自如，控制跑速，適應比賽的需求。
3樓：jing迷路
很簡單啊，練練咯。我才兩天成績就提高了好多，一天跑一兩次吧，很快的，要對自己有信心，考試的時候有一股衝勁，一般考試的時候會更快，加油哦！
4樓：
跑步 最主要的是耐力
其次是你手擺動的姿勢
手的擺動一定要有力
5樓：叉子
天曉得…
反正我就是軻了勁的往前躥。跑個3分10沒什麼問題…
6樓：匿名使用者
你好首先要告訴你的是萬事都要有恆心。你想練1000m跑。當然要訓練自己的腿部肌肉了。
這個可以用蹲馬步的，也可以跑步。但跑步也有一定的方式的。做到三步一呼吸。
頭要仰起。你要練1000m跑。就得先跑3000m。
因為你現在是練習。到後期你可以試著跑跑1000m看。這時不僅輕鬆了。
而且肌肉多了，跑起來速度和耐力也提高了。在練習時最關鍵的一步是要營養補上去。要不然你白練了。
這個東西一般我都不告訴別人。我好吧！
7樓：劉稀罕你呢
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如何提高一千公尺跑的速度在乙個星期內？？
8樓：匿名使用者
要提高一千公尺跑的速度，應主要從兩個方面著手：
一是一般耐力。二是速度耐力——就是較長時間保持高速跑的能力。
發展一般耐力的方法就是採用較長距離的勻速跑、變速跑、越野跑等。發展速度耐力最好的訓練方法就是間歇跑。 間歇跑的練習方法很重要，練習時應注意：
第一，有節奏的交替，有相對的間歇。此方法可使運動員身體得到一定的恢復，但不能完全恢復。
第二，訓練強度不同。有與比賽速度相同的，也有大於或小於比賽速度的。
第三，運動量大。世界優秀運動員一次訓練課中，跑同一段落可達20-40次。
間歇跑間歇訓練的休息時間短，體力不能充分恢復，而且間歇時間相同，也不允許完全恢復。例如：6×200公尺27秒，每個之間慢跑200公尺，當脈搏恢復到120-130次/分就開始下一次練習。
間歇中的主要手段是：有氧-無氧混合訓練。
間歇訓練的內容包括：a距離、b強度、c重複的次數、d間歇的時間與內容。
a距離：要短於比賽距離。如800公尺運動員可進行200公尺、300公尺、400公尺的間歇訓練，當然也有長距離的間歇跑，可達3000公尺。傳統方法的範圍在100-400公尺之間。
b強度：可根據任務(如發展一般耐力或專項耐力)而定。如：
800公尺成績為2分的運動員，可選擇下列安排：4×200公尺，30秒+200公尺慢跑；4×200公尺，25秒+200公尺慢跑；4×200公尺，35秒+200公尺慢跑。
在傳統的間歇訓練法中，強度要逐步提高。
c重複次數：通常一次課中，間歇跑訓練的問題不宜過多地超過專項距離的長度。
d間歇的時間與內容：間歇時間取決於運動員的水平。高水平運動員的間歇時間要準確。間歇時間可以用時間或脈搏來控制。各個不同專項的不同段落間歇跑的間歇時間。
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