1樓：匿名使用者
1:心肺功能訓練計劃：（心肺功能的提高對增肌很有利）每週2-3次，每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右。
2:力量訓練計劃參考。
a.慢跑熱身10分鐘。
b.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）
第一天腿部腹部訓練：腿部訓練有利於全身肌長坐姿腿舉 4組x10-12次。
史密斯深蹲 4組x10-12次。
腿彎舉 4組x10-12次。
懸垂舉腿 4組x15-20次。
仰臥起坐 4組x15-20次。
斜板仰臥起坐 4組x15-20次。
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）健身球卷腹 4組x15-20次。
舉腿卷腹 4組x15-20次。
反向卷腹 4組x15-20次。
傳統卷腹 4組x15-20次。
第三天胸肩部訓練：
平臥槓鈴推舉 4組x10-12次。
平臥啞鈴推舉 4組x10-12次。
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次。
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次。
立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次。
第五天背部訓練：
啞鈴單臂划船 4組x10-12次。
啞鈴屈腿硬拉 4組x10-12次。
羅馬椅挺身：4組x10-12次。
t型杆划船 4組x10-12次。
寬握引體向上 4組x10-12次。
屈腿硬拉 4組x10-10次。
頸前下拉 4組x10-12次。
第七天二頭和三頭訓練：
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次。
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次。
啞鈴雙臂上舉 4組x10-12次。
啞鈴單臂彎舉 4組x10-12次。
e-z槓槓鈴彎舉 4組x10-12次。
繩索下壓 4組x10-12次。
2樓：網友
想漂亮跑步，想健康跑步，跑步是最好的運動！慢跑至身體微熱的時候就開始排毒和能量轉化，堅持20分鐘以上就可以！
3樓：網友
其實跑步很容易引起小腿粗大，建議你慢跑就是調整到你跑步時感覺不到喘氣。1.每天堅持跑30分鐘，不多跑也不要少跑，就剛好30分鐘。
2.飯前跑步，等人胃部能量消耗完了，再跑步就會消耗人身體裡的脂肪。 3.工作時間不要坐那裡不活動，因為那樣很容易堆積脂肪。
4.最好晚上少吃飯。因為晚上睡覺不怎麼消耗，就容易堆積脂肪。
5.飲食多吃素菜，少吃油膩。
6.少上網，臉色會變的好一些。
誰能給我魔鬼學習計畫，誰能給我乙個魔鬼學習計畫！！！
不要給自己太大的壓力，把自己最好的基礎扎根牢實了，把平時的知識累積好了。對你們來說，公升學不是那麼難的事情了。什麼計畫都是自己指定的，更何況是學習計畫，別人不了解你，你自己最了解你自己，適合別人的不一定適合你！加油吧！按自己的節奏來，你會成功的！早上5 oo起，5 3o 6 00聽英語bai 下學習...
求健身和游泳計畫各，求健身和游泳計畫各乙個
我覺得健身這樣專業的事情，還是需要諮詢專業的健身教練任何乙個專業的健身教練都不會來這裡免費地為你解答這些問題，這是他們的職業。現在在網路上接受健身指導已經成為一種潮流，我推薦你去ptstudio上看看，上面有很多專業的網路健身教練，他們素質專業，且收費合理，可以為你提供很好的服務的。最主要的是要持之...
健身房月計畫，健身房乙個月計畫
計畫在附件，這個體重算標準，但肚子脂肪多的話還是要先減脂肪。練下肢有助於上肢力量肌肉增長。先熱身10 15分鐘，做無氧徒手和器械20 40分鐘，最後有氧運動慢跑或快走40分鐘，做完放鬆，腹肌一週至少5練。有氧運動都要40分鐘以上才能有效的減脂，每天不能超過兩小時，每週要五天以內。跑步要先用腳跟著地再...