1樓：網友
腹肌呢！只需要做仰臥起坐就ok了．
胸肌呢！只需要做俯撐就ok了．
腿部（大腿小腿）、只需要做深蹬就ok了．
手（肱。二、三頭肌）只需要拉拉力器就ok了．以上幾種鍛鍊肌肉的方法雖然過於簡單，但是都能對肌肉起到很大的作用．不行可試試看．
2樓：會飛的揚
腹肌的話還可以練一下兩頭起。
3樓：三里口
1、胸肌 俯臥撐4組 1組25次 每組之間休息20秒 最後一組做至力竭（可不連續）或拉力器 5*15 每組之間休息10秒 最後一組做至力竭。
2、腹肌 仰臥起坐3*15 每組休息15秒 最後一組做至力竭。
3、大腿 深蹲（負重）4*17 每組休息10秒。
4、可135俯臥撐+仰臥起坐 246仰臥起坐+飛鳥 713飛鳥+拉力器。
總之就是把日期跟鍛鍊部位岔開。
堅持不了可減量但最終感覺是力竭 間隔時間也可勺情放寬。
最後是營養，營養更不上就成**了。
4樓：太陽周
腹肌，胸肌俯臥撐（每天晚上睡前30分鐘剛開始按你自已能力做目標吧500個）
大腿和小腿的肌肉跳繩每天早上早起30分鐘剛開始少點一次跳個100慢慢增加。
剛開始不用太多不要累到了。
重要的是過乙個星期要比上乙個星期多10個或50箇中間可以讓自已休息一天但一定不可以停。
看看能不能堅持一年最好找幾個朋友一起這樣容易些也有味道一些。
求一週在家健身計劃
5樓：阿輝娛樂
1、啞鈴飛鳥。
2、啞鈴向上推舉，雙手負重挺肩。
3、俯臥撐和平臥啞鈴向上推舉。
4、仰臥起坐，平臥抬腿夠腳尖，就是平躺對摺。
5、拿著啞鈴腕部用力。
6、交替彎臂。
7、單臂划船，背後推舉。
8、蹲起。
6樓：村裡唯一的希望喲
週一：1、跳繩1分鐘。
2、高抬腿1分鐘。
3、後踢腿跳1分鐘跳。
4、開合跳1分鐘。
5、立臥撐20個。
週二：1、跳繩1分鐘。
2、高抬腿1分鐘。
3、後踢腿跳1分鐘跳。
4、開合跳1分鐘。
5、俯臥撐10個。
6、登上反屈伸10個。
週三：1、跳繩1分鐘。
2、高抬腿1分鐘。
3、後踢腿跳1分鐘跳。
4、俯撐蹬山跳1分鐘。
5、立臥撐20個。
以上3套在家健身**訓練計劃練習者可以安排在一週內練習，每份訓練計劃要求做2到4個迴圈，做完乙個迴圈後休息3到5分鐘。
求健身計劃能在家裡完成的
7樓：網友
如果你是個新手，那麼基本沒有去健身房的必要，基本的強身操(包括各種自身體重鍛鍊法)就夠了，我曾今是健身教練，健身房對於新手來說沒什麼太大價值，只是浪費錢而已，首先要克服身體的重量，之後才需要去健身房增加額外的負重，至於健身計劃，因人而異，不見到你人根本不可能給你列出詳細的計劃，這裡推薦一本書給你《無器械健身》英文名是《youare your own gym》乙個美國的軍方的體能訓練專家寫得，會幫你入門定位自己的身體，並給你解釋健身上的很多錯誤的常識以及誤區，對你的幫助絕對比某些只想著賺你錢而不注重效率的健身教練要大的多，相信我，你永遠不知道你的身體就是你最好的健身房， 我以前就是不做教練了也經常在健身房， 看過太多太多，一上來就大規模負重鍛鍊的人，效果剛開始可能會不錯，但很快就會達到瓶頸止步不前，而且這樣煉出來的很多都是死肌肉，沒有什麼爆發力，相信我你不會想知道，為了改變這些死肌肉我多花費多少功夫，肌肉應該是以力量為目的的，好的身材只是附屬產品，不要本末倒置，我之所以會推薦你這本書，並不僅僅是我從中獲益良多，我不想看新手走我的老路，更重要的是我堅信，世界上最好的最效率的健身方法，就藏在世界上最好的軍隊裡，那裡沒有像健身房一樣複雜繁多的健身裝置，卻依然可以把乙個普通人在很短的時間內訓練成，肌肉發達，反應迅速的運動健將，所以我強烈建議你看看這本書寫的真的很好！
8樓：潛文軒
如果你什麼器材都沒有，那就不太想了，肯定不行；
必須要的一雙啞鈴，這是最基本的、也是比較好的，一雙啞鈴可以練全身，我也自己用啞鈴訓練，
求在家健身計劃
9樓：網友
3全部增肌的話就要靠力量訓練在加上飲食的配合才能達成。
力量訓練的基本原則：除腹部以外，同一部位的訓練最好是間隔48小時，腹部訓練兩次間也要間隔24小時，因此不要每天訓練！訓練時的重量要選擇你能舉起的最大重量的60%~80%作為訓練重量，或者是你一次效能完成該動作的最大次數的60%作為一組的個數也可以。
通常情況下乙個動作要4組，自由負重（舉啞鈴、槓鈴等）每組個數8~12個；負擔自身體重每組個數見上。每次力量訓練的時間不超過1小時。
以下訓練計劃是乙個推薦給健身初學者的訓練計劃。
星期一胸部、背部（仰臥推舉、上斜推舉、仰臥上拉、附身划船）
腹部(卷腹）
星期二肩部、上臂、前臂（啞鈴側平舉、啞鈴臂彎舉、槓鈴彎舉、坐姿反握腕彎舉）
腹部(卷腹）
星期三大腿、小腿、下背部（深蹲、啞鈴負重體踵、）
腹部。(卷腹）
注意事項：卷腹兩次訓練之間的間隔要大於24小時，以免產生肌肉疲勞。
動作的組數、每組個數、訓練重量、組間隔等指標參照力量訓練原則設定。
肌肉生長原理：肌肉並不是在鍛鍊時長出來的。在力量訓練時，訓練會使肌肉被破壞，而補充的蛋白質就是用來補充被破壞的肌肉的，在補的過程中，原先的肌肉纖維會慢慢變大，這就是肌肉生長的基本原理，如果在肌肉恢復之前又不斷對其進行訓練，那麼只能起到反效果。
因此力量訓練和蛋白質的補充是增長肌肉的要點。
飲食上的建議是：要將飲食結構調整為高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的飲食結構。首先是減少油脂類物質的攝入，油炸類食物、肥肉都儘量不吃，豬肉或羊肉即便是純瘦的肉當中也含有大量的脂肪，建議少吃或不吃。
吃肉的話要吃魚肉、雞胸肉。也可以從雞蛋、牛奶、豆製品中獲取蛋白質。主食類的食物的量每頓飯最好減半，不足的部分用粗纖維的蔬菜代替以增加飽腹感。
10樓：海星
早起5個雞蛋，晚上五個雞蛋，睡前原地踏步跑半個小時。
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我覺得健身這樣專業的事情，還是需要諮詢專業的健身教練任何乙個專業的健身教練都不會來這裡免費地為你解答這些問題，這是他們的職業。現在在網路上接受健身指導已經成為一種潮流，我推薦你去ptstudio上看看，上面有很多專業的網路健身教練，他們素質專業，且收費合理，可以為你提供很好的服務的。最主要的是要持之...
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健身房找專業教練，不然會練的不是位置。求乙個健身房鍛鍊胸肌和胳膊的健身計劃 朋友，健身不要針對性特別強，要均衡這練，否則很容易練畸形的。.健身時間最好在每日上午十點及下午四點。.保證每日休息 不要過度疲憊。.少食多餐 就是每頓飯不要吃十成飽 八成最好 每天四到五頓飯 以蛋白質含量高脂肪少為主。健身計...
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這啞鈴的健身，每組數量在做15到20左右，啞鈴的重量也調到做完這個數量就力竭的程度，每組間休息1分鐘 第一天胸部 啞鈴臥推 4組 啞鈴飛鳥 4組 俯臥撐 4組 數量20個左右 肱二頭肌 啞鈴單臂彎舉 6組 彎舉 6組 第二天腿部 深蹲 6組 箭步蹲 4組 提踵 6組 腹肌 腹肌 兩頭起 4組 仰臥舉...