1樓：匿名使用者
1:心肺功能訓練計劃：（心肺功能的提高對增肌很有利）每週2-3次，每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右。
2:力量訓練計劃參考。
a.慢跑熱身10分鐘。
b.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）
第一天腿部腹部訓練：腿部訓練有利於全身肌長坐姿腿舉 4組x10-12次。
史密斯深蹲 4組x10-12次。
腿彎舉 4組x10-12次。
仰臥起坐 4組x15-20次。
斜板仰臥起坐 4組x15-20次。
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）懸垂舉腿 4組x15-20次。
第三天胸肩部訓練：
平臥槓鈴推舉 4組x10-12次。
平臥啞鈴推舉 4組x10-12次。
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次。
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次。
立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次。
第五天背部訓練。
羅馬椅挺身：4組x10-12次。
t型杆划船 4組x10-12次。
寬握引體向上 4組x10-12次。
屈腿硬拉 4組x10-10次。
頸前下拉 4組x10-12次。
第七天二頭和三頭訓練。
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次。
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次。
e-z槓槓鈴彎舉 4組x10-12次。
繩索下壓 4組x10-12次。
2樓：kbt人
需要注意的是你的飲食結構，一般肥胖都跟飲食不合理有關，在控重期間，要注意少攝入一些油脂類食物，少飲酒。在訓練方面，以低強度，長時間訓練為主，一般心率控制在120-140之間，根據你的年齡來計算，用220-你的年齡 再乘以70%，就是適合你有氧運動的心率。
關於微胖人士的健身方法
3樓：網友
你的近期目標應當以減脂為核心鍛鍊目標，減脂的話就要通過進行有氧運動來實現。
目前體重比較大，已經大大的超過了75kg了，因此跑步類這種負擔自身體重的有氧專案就不太適合你了。因為這種運動會對你的髖關節、膝關節和壞緩解造成過度的磨損，輕則導致疼痛重則或造成嚴重的運動損傷。因此建議你選擇運動專案的時候儘量選擇那些不需要負擔自身體重的專案，比如：
游泳、自行車歐公路騎行、這些運動專案在減脂的同時都能很好的保護下肢的關節。
有氧運動訓練建議：
運動專案：公路騎行或游泳。
運動頻率：每週不少於5天，最好每天都運動。
運動強度：通常用心率來反映這個指標，這個對於減脂很重要。減脂的話，運動時的心率最好控制在最大心率的（220-年齡）的50%~75%的範圍內效果最佳。
注意事項：目前已經是冬天了，運動之前請充分的進行熱身。如果選擇公路騎行的話，那麼最好先在家裡進行5~10分鐘的熱身，讓身體充分活動開。
路線的選擇最好是環形路線，保證鍛鍊完後可以直接回家，避免室外溫度過低造成感冒。
飲食注意事項：要將飲食結構調整為高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的飲食結構。首先是減少油脂類物質的攝入，油炸類食物、肥肉都儘量不吃，豬肉或羊肉即便是純瘦的肉當中也含有大量的脂肪，建議少吃或不吃。
吃肉的話要吃魚肉、雞胸肉。也可以從雞蛋、牛奶、豆製品中獲取蛋白質。主食類的食物的量每頓飯最好減半，不足的部分用粗纖維的蔬菜代替以增加飽腹感。
4樓：網友
跑步，慢跑1小時，或變速跑，騎車，變速騎車也不錯，打球，籃球羽毛球什麼都可以。
胖男在健身房應該怎麼**
5樓：賽普健身
建議你這樣試試看：
對於想要**的朋友來說，一週健身計劃以上下肢結合，「大、小、大」強度交替為原則。
2.如果以**為目的，每次力量訓練結束後建議做30分鐘低強度有氧。
3.蛋白質的攝取建議選擇雞肉、魚肉和牛肉。
4.碳水化合物以粗糧為主，如玉公尺、山藥、土豆。
這樣做的好處：
先做力量運動，後做有氧運動。力量運動消耗的是糖原，作用是增肌，長時間的有氧運動消耗的是脂肪，有利於減脂（增肌的同時可以增加基礎代謝率，也是有助於**的乙個過程）。力量運動糖原消耗到一定程度後做有氧運動利於**。
注意事項：
做好熱身運動；
注意補充水分；
不可揠苗助長，健身是個循序漸進的過程，不可急於求成，每次運動切記要「適可為止」；
在運動之前可以吃點含糖的食物或喝點含有糖類的飲料，以補充能量。但不要吃飽飯去運動，要等消化系統消化後載進行運動；
健身的時候要專心致志，注意力集中；
**的朋友儘量少吃高熱量的食物；
要堅持下去，不要三天打魚兩天曬網。
6樓：解藥裡下毒吧
1、心理上要調整好，**不是一朝一夕的事，需要付出和堅持。
2、飲食上，澱粉與肉類不要同食。即一頓飯中，吃了公尺飯就不要吃肉，或者肉吃到飽，蔬菜隨意吃。
3、晚上吃點蔬菜或一片面包就去運動，不要大吃大喝後運動。
4、一週堅持四次以上鍛鍊，每次鍛鍊不少於2小時。
以下是一些比較適合的鍛鍊方法：
1、練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2、俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3、手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4、如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
7樓：sasha健身醬
小白初期不建議只選擇乙個肌肉群訓練，本期計劃目的是啟用全身肌肉活性，讓你更好的去鍛鍊到臀肌，腹肌，快速**哦！
8樓：諸侯小童鞋
我是專門的教練，鑑於你的情況，我覺得跑步要堅持，但是我建議你不要吃蛋白粉了，越吃越胖的，平時多喝水，建議你早上不吃早餐就跑步。有什麼不懂再問我吧。
9樓：匿名使用者
吃飯要正常，鍛鍊要堅持，不可三天打魚二曬網式的鍛鍊。
10樓：巨蟹
跳**操唄！鄭多燕的！
關於健身的問題，關於健身方面的問題
線條不明顯，第一是肌肉還不夠飽滿，說明練的少，強度不夠 其次是皮脂高，看不出肌肉。還是先增肌為主，當你胳膊到38了再研究線條 未必非要到38。也許lz追求的是李小龍那樣的效果。皮下脂肪要減，這要調節飲食，增加有氧訓練。而且可以嘗試rm數比較大的訓練 關於健身的問題 訓練後4個小時都過了午飯的時間了，...
關於健身房的健身計畫，健身房健身計畫
只要有一對啞鈴，加上系統的練習計畫，並且堅持不懈才能成功。你是初級者，給你安排乙個初級健身計畫，持之以恆幾個月後會有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材。週一，胸 三頭肌訓練。1 啞鈴臥推 10 12rm x3組。2 啞鈴飛鳥 10 12rm x3組。3 俯臥撐 15 20 次 x4組。4 坐姿單臂...
關於健身房健身的問題
第一，你的那個教練告訴你的是正確的。因為飯前不補充碳水化合物的話你訓練就很容易疲勞，同時對身體也有傷害，尤其是胃！訓練後補充適量的蛋白質會對你訓練後受損的肌肉纖維進行修復，就不容易出現一般的 後有皮褶 鬆弛，有褶皺 的現象。第二，一般人都會有 先減十斤左右下去再開始練肌肉 的想法，其實這是很不科學的...