1樓：匿名使用者
手掌向下抓乙個輕點的啞鈴，手腕向下彎曲，然後抬起，再彎曲，胳膊不要動，可以把胳膊放到大腿上來做。
做簡易的辦法，找乙個小棍，拿繩子栓一塊磚頭，繩子另外一頭栓在小棍中間，雙手握小棍兩頭，讓磚頭懸空，然後慢慢的只用手腕的力量把繩子捲起來，磚頭捲上來以後再慢慢放下，要點是控制 不要快一定要慢。
腕彎舉 兩手反握槓鈴，蹲坐下來。將前臂貼放在大腿上，把手腕向前伸出，垂於膝蓋前，兩手也可正握槓。反握主練前臂內側肌肉。
正握主練前臂外側肌肉。也可把上臂貼靠在平板或斜板上做或用啞鈴左右輪流做。 動作過程 前臂平貼大腿，只把手腕盡力向上、向內屈轉（收縮屈指肌），直到不能再屈轉時，靜止一秒鐘。
放鬆前臂肌肉，讓手腕向前回。
1:做俯臥撐，你有沒有覺得做俯臥撐的時候腕部會有一種很乏力的感覺。這就是說已經達到了鍛鍊。
2:用啞鈴，方法就是用腕部不停得上下，左右來啞鈴。
2樓：匿名使用者
拿著槓鈴兩臂側平舉，
3樓：匿名使用者
兩手側平舉，然後向胸部用力舉起。
4樓：匿名使用者
拿著槓鈴兩臂側平舉，堅持。
5樓：小劉健身
鍛鍊小臂肌肉強度，最好用槓鈴臂彎舉方式，動作簡單非常實效。
啞鈴如何練小臂肌肉
6樓：血刺熊貓
導語：因為不願意讓自己在別人眼中是手無縛雞之力的形象，所以許多男孩子往往希望通過一些運動來鍛鍊自己的小臂，讓自己的小臂上也出現肌肉，這樣顯得人比較的有男子漢的氣概。如果鍛鍊小臂肌肉的話，可以採用啞鈴來進行鍛鍊，因為這種鍛鍊比較方便。
那麼，怎麼使用啞鈴來鍛鍊手臂的'肌肉呢？
1：站立彎舉法
做法：1)雙手緊握啞鈴，手心向前；雙臂夾肩站立，挺胸、收腹、提臀。
2)向前舉啞鈴，接著向上貼近肩膀，直至上臂完全停止不動；重複動作，緩慢還原。
2：集中彎舉練習
做法：1)人坐於椅子一側，雙腳平放於地，腳間距離稍比肩寬。
2)手緊握啞鈴，上臂緊靠膝蓋以上的大腿內側；抓啞鈴的手臂應稍微彎曲，緊繃二頭肌。
3)往上抬手臂不過肩胛靜止不動，小臂向上臂收縮；二頭肌緊繃不松，緩慢還原。
3：立姿集中彎舉法
做法：1)一手緊握啞鈴，手臂緊靠椅子傾斜的上半部。
2)緊握啞鈴的手臂稍稍曲起，二頭肌始終繃緊；另乙隻手臂應放於椅子和上臂之間；腰椎平伸。
3)小臂向上臂曲起，同時上臂與肩胛應完全穩定不動；二頭肌始終緊繃，緩慢還原。
4：三頭肌高位伸展法
做法：1)雙腳分立，與肩同寬，兩膝稍彎；雙手同時抓緊乙隻啞鈴；豎起手臂，伸過頭頂，雙肘彎曲成90度。
2)上臂保持穩定，肘部成弧形向上伸直，高過頭頂；手臂完全伸直後，靜止不動，彎曲手臂膀，緩慢還原，肌肉始終不得鬆弛。
每天堅持用啞鈴鍛鍊，過一段時間後，自己小臂上的肌肉就會非常的發達了。當然這種鍛鍊貴在堅持，三天打魚兩天曬網的鍛鍊，絕對是不會有很好的效果的。在鍛鍊的時候，注意平心靜氣，循序漸進，堅持不懈，你的目的就會達到的。
啞鈴怎麼練小臂
7樓：櫻桃沒丸子
啞鈴練小臂方法如下：
方法一：上斜啞鈴彎舉。
仰臥在上斜凳上，運李此雙腿屈膝，雙腳踩地，背部貼緊墊子表面，雙手各握啞鈴置於體側，掌心向前。
保持身體穩定，保持大臂固定不動，肱二頭肌發力向上彎曲小臂。
至動作頂點稍停，收縮肱二頭肌，然旁迅後主動控制速度慢慢還原，注意不要讓手臂自由下落。
動作二：啞鈴頸後臂屈伸擾團。
坐姿，雙腿屈膝，雙腳踩實地面，腰背部挺直，核心收緊，雙手托住乙隻啞鈴向上舉過頭頂，大臂貼頭部，小臂向後彎曲。
保持身體穩定，保持大臂固定不動，保持啞鈴垂直於地面，肱三頭肌發力帶動手臂向上伸直。
頂點稍停，收縮肱三頭肌，然後慢慢下放還原，使肱三頭肌得到充分伸展。
不用啞鈴如何練臂肌?
8樓：薄夢寒撒貝
（1）坐於桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
2）直立，兩臂自然垂於體側，兩手鬆握拳，手背朝後。兩臂直臂朝後上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
3）立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝後。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間。然後放鬆。
9樓：杜瑩琇生好
俯臥撐但你要做好多個姿勢的俯臥撐，1
把手放的和肩一樣寬。
做俯臥撐。每組15-30個4組2
把兩隻手放在一起做。
俯臥撐。每組10-203組3
把手放的比肩寬10公分的。
部位做俯臥撐。
每組10-20
3組這樣你胳膊上的肌肉全都運動了。
不過每天都要堅持。
記住關鍵在於堅持。
如何用啞鈴練手臂肌肉
10樓：宗景襲飛薇
好多愛好健身的朋友喜歡在家準備一副啞鈴，隨時拿出來練一練。其中最常見的動作就是向上推啞鈴--術語叫做啞鈴推舉，這個動作能夠鍛鍊肩部肌肉，增加肩寬，穿衣服也會更有型。但很多mm都怕，舉啞鈴會鍛煉出粗壯的雙臂。
其實只要注意使用正確的啞鈴動作，不但不會變成女泰山，還會擁有一雙結實纖細的玉臂，變身健康美女！ 這個動作雖容易，卻有很多人做得不規範。初學者最常犯的錯誤是啞鈴下放得太低，也就是動作幅度過大。
有的人甚至把啞鈴下落到與肩同高的水平，以至於大小臂緊夾、肘部貼近肋骨。此時，肩部肌肉的負荷相對最大，如果啞鈴很重，就會損傷肩部韌帶。
或許有人會說，舉重運動員挺舉時槓鈴杆不就放在鎖骨上歇腳嘛，那槓鈴的高度也是與肩部差不多啊？如果你仔細觀察會發現，他的握距較寬、兩肘是向外張開遠離身體的；他還靠腿部發力同時降低身體重心的方法幫助肩部順利度過困難階段。 要想更好地鍛鍊肩部肌肉，就應該掌握正確的健美訓練動作--站立或坐姿均可，背部挺直，雙手握啞鈴，分開雙臂使上臂與地面平行、小臂與地面垂直，這就是初始位置，跟投降的動作很像。
肩部發力將啞鈴推向頭頂上方，運動軌跡呈弧線，注意別讓兩隻啞鈴碰撞在一起；在肘部完全伸直前停止上舉、較慢地控制下放動作，返回初始位置時停止下降。一般做3-4組，每組10-15次。你會發現，正確的啞鈴推舉動作，其運動幅度是很小的，但這是更有效率、也是很安全的訓練方式。
怎麼用啞鈴練大臂肌
11樓：匿名使用者
大臂主要是肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌三部分。肱二頭肌主拉，你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有乙個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。肱三頭肌是主推的，1、臥推、2、頸後單臂啞鈴臂曲伸。
三角肌分前、中、後三束。前束做臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反覆；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反覆。
每次做到肌肉有痠痛感為宜。切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
科學健身，才會擁有完美肌肉。（長陽小花仔原創，勿複製，絕不匿名，）。
如何用啞鈴練肌肉 用啞鈴怎麼練肌肉
抬啞鈴，以自己最大能力來練，而且每天都要堅持，這是最重要的！這樣兩三個月就會有相當不錯的效果，建議你到廣州運動健身多了解 用啞鈴練不怎麼好練。還不如用握力器進行練習。這樣每天都可以練。不花很多時間，練起來很方便。隨時都可以練。要想練起來，關鍵是要堅持練就好了。祝你好運！希望！謝謝！週一，胸 三頭肌訓...
怎樣用啞鈴練胸肌 怎麼用啞鈴練胸肌
啞鈴練胸肌的方法 1 仰臥推胸 啞鈴從兩肩外側舉起和放下，成連個弧形上下運動。動作的全過程中胸部挺起，兩手持啞鈴在胸部上方時，使胸大肌處於頂峰收縮位，稍停。2 仰臥飛鳥 雙手握住啞鈴兩臂的夾角在100 120度左右，不小於90度。啞鈴訓練原則 鍛鍊之前做5 10分鐘的熱身，可以是原地跑 肌肉拉伸 關...
用啞鈴練肌肉時 用力是吸氣 還是呼氣呢
1全部啞鈴呼氣通常在一般情況下，用力時吸氣，還原時呼氣。一般動作全程都是用鼻子呼吸，只是有些在做大重量練習，或者在最後力竭那一下用口呼氣，但總的來說都是鼻子吸氣。動作用力盡至還原開始的中間可稍作停頓，時間一般是1至2秒，但不提倡憋氣，當然，大重量或者力竭時除外。首先糾正下，應該說 呼氣 吐氣。呼 即...