1樓：網友
胸部肌肉每週最多鍛鍊兩次，以推槓鈴為主。背部肌肉每週最多鍛鍊兩次，以引體向上和划船為主。肩部肌肉每週最多鍛鍊三次，以頸前或頸後推槓鈴為主。
腰腹部的鍛鍊需要結合有氧來完成。腿部肌肉鍛鍊，以深蹲為主。
胸部鍛鍊方法：臥推或上斜推，10/組*5;
雙槓臂曲伸，15/組*5;
平板飛鳥或上斜飛鳥，12/組*3.
背部鍛鍊方法：引體向上，15/組*5;
划船，10/組*3~5;
肩部鍛鍊方法：頸前推(槓鈴或啞鈴)或頸後推(槓鈴或啞鈴),10/組*3~5.
腰腹部鍛鍊方法：20/組*5[到一定程度以後可以負重]+有氧運動。
腿部鍛鍊方法：深蹲，10/組*3~5.
注：鍛鍊時少喝飲料多喝水，每次鍛鍊完1小時內需要補充大量的蛋白質和水。
2樓：網友
如果不是參加健美比賽那就除了已再練的外加上晨跑1小時。
本人男 20歲 求一套健身計劃 最好圖示+文字的
3樓：網友
每週三練 ——適合時間不充分的上班族人士，初級、中級健美愛好者等。
第1天 胸部、肱三頭肌、腹部。
胸部： 槓鈴臥推 4/組 12/次 啞鈴飛鳥 4/組 12/次。
寬距俯臥撐 4/組 12/次。
肱三頭肌：窄距仰臥撐 4/組 12/次 啞鈴頸後屈臂 4/組 12/次。
重錘下壓 4/組 12/次。
腹部： 仰臥起坐 4/組 20/次 仰臥舉腿 4/組 20/次。
第2天 背部、肱二頭肌、腹部。
引體向上 4/組 8/次 頸前高位下拉 4/組 12/次。
坐姿划船 4/組 12/次。
肱二頭肌： 槓鈴彎舉 4/組 12/次 斜板彎舉 4/組 12/次。
啞鈴正手彎舉 4/組 12/次。
腹部： 仰臥起坐 4/組 20/次 仰臥舉腿 4/組 20/次。
第3天 腿部、肩部、腹部。
腿部： 槓鈴深蹲 4/組 12/次 弓箭步負重屈腿 4/組 12/次。
坐姿負重挑腿 4/組 12/次。
肩部： 啞鈴坐姿推舉 4/組 12/次 槓鈴頸前推舉 4/組 12/次 啞鈴側平舉 4/組 12/次。
腹部： 仰臥起坐 4/組 20/次 腹部 仰臥舉腿 4/組 20/次。
注意幾點。1 鍛鍊之前如果餓的話可以少吃點食物 別空腹鍛鍊 吃完休息1小時之後再練。
2 動作要做標準 寧少勿假 動作做慢點 別急躁 避免受傷。
3 別為了急於求成或者礙於面子衝擊大重量 這樣受傷的幾率會增加很多。
4 鍛鍊之前做好充分的熱身（慢跑5-10分鐘）和準備活動 以免運動中因為關節和韌帶沒有活動開而受傷。
5 鍛鍊中經常補充水分 最好是白開水。
6 別每天都練 間隔一天練 讓身體肌肉得到足夠的休息時間。
7 多吃瘦肉 蛋奶製品 蔬菜水果 少吃脂肪 多喝水早睡覺 少熬夜。
8 貴在堅持。
科學的健身計劃，本人21歲
4樓：度娘特
你好，給你乙份部隊訓練體力的鍛鍊計劃，有練胸肌和背闊肌5公里每天一次（步兵團每天要跑兩次） 100公尺的衝刺跑，每天5-10組（ 百公尺障礙也是部隊必練的）單雙練習（部隊的主要訓練內容）
訓練參考內容：俯臥撐3-6組，每組儘量做，組間休息60-90秒 雙槓臂屈伸4-6組 每組儘量做，組間休息60-90秒 仰臥起坐6-8組，每組做到不能做，組間休息60-90秒。每組儘量做，組間休息60-90秒每組儘量做，組間休息60-90秒。
訓練參考內容：引體向上寬握3組 每組儘量做，組間休息60-90秒 窄握引體向上3組 每組儘量做，組間休息60-90秒 反握引體向上4組 每組儘量做，組間休息60-90秒 仰臥起坐4-6組，每組儘量做，組間休息60-90秒 蛙跳或跳臺階 10分鐘 強度中。
5樓：
你可以試試12分跑 耐力上去再練肌肉。
男子12分鐘跑測試成績評分表。
體力級別 30歲以下 30－39歲 40－49歲 50歲以上。
1 極差 1600公尺以下 1500公尺以下 1400公尺以下 1300公尺以下。
2 差 1600－1999公尺 1500－1799公尺 1400－1699公尺 1300－1599公尺。
3 稍差 2000－2399公尺 1800－2199公尺 1700－2099公尺 1600－1999公尺。
4 好 2400－2799公尺 2200－2599公尺 2100－2499公尺 2000－2399公尺。
5 極好 2800公尺以上 2600公尺以上 2500公尺以上 2400公尺以上。
女子12分鐘跑測試成績評分表。
體力級別 30歲以下 30－39歲 40－49歲 50歲以上。
1 極差 1500公尺以下 1400公尺以下 1200公尺以下 1000公尺以下。
2 差 1500－1799公尺 1400－1699公尺 1200－1499公尺 1000－1399公尺。
3 稍差 1800－2199公尺 1700－1999公尺 1500－1799公尺 1400－1699公尺。
4 好 2200－2599公尺 2000－2399公尺 1800－2299公尺 1700－2199公尺。
5 極好 2600公尺以上 2400公尺以上 2300公尺以上 2200公尺以上。
6樓：網友
煉長跑來提高耐力。背肌用槓鈴划船，胸肌用槓鈴臥舉。
求練肌肉的健身計畫 20，肌肉健身計畫
最好有個啞鈴，這樣會比較有效，要有系統的聯絡計畫，並且堅持不懈才能成功。胸肌的練習還有輔助肌肉群，一定要把他們練好，才能到達胸部肌肉的練習，比如小臂 大臂 肩部 背部等。你是初級者，給你安排乙個初級健身計畫，持之以恆幾個月後會有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材。週一，胸 三頭肌訓練。1 啞鈴臥推...
求15歲健身房計畫，求15歲健身房計畫
暑假也就是短期，而且你說體型偏胖，這說明你平時的運動量不大給你個建議，不要奢求短期內就看到效果 鍛鍊是長期的堅持 1.如果可以游泳的話，可以選擇游泳，游泳會讓你的體形勻稱2.前期以有氧運動為主，跑步 腳踏車，增強你的耐久力在練這些的同時，可以做些器械的練習，臥推 上半身 胸大肌，肱二肱三頭肌 腹肌很...
求健身和游泳計畫各，求健身和游泳計畫各乙個
我覺得健身這樣專業的事情，還是需要諮詢專業的健身教練任何乙個專業的健身教練都不會來這裡免費地為你解答這些問題，這是他們的職業。現在在網路上接受健身指導已經成為一種潮流，我推薦你去ptstudio上看看，上面有很多專業的網路健身教練，他們素質專業，且收費合理，可以為你提供很好的服務的。最主要的是要持之...