1樓：一念溫柔
1、引體向上是人體手臂抓握力、上肢力量、背部力量和腰腹肌力量的美與力量的綜合體現，這一動作練習對提高上肢懸垂力量、握力以及有著十分關鍵的作用， 是單槓卷身上等槓上動作的基礎。
2、靜力引體。
起始姿勢：兩手用寬握距正握(掌心向前)單槓，略寬於肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直。
動作過程：用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當下巴超過單槓時稍作停頓，靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回覆完全下垂，重複再做。
可以彎曲膝關節、將兩小腿向後交叉，使身體略微後傾，能更好地鍛鍊背部肌肉。
呼吸方法：身體上拉時吸氣，還原時呼氣，不可長時間憋氣。
注意要點：上拉時意念集中在背闊肌，把身體盡可能的拉高，不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面。可在腰上鉤掛槓鈴片來加重。
3、借力引體。
借力引體向上的起始姿勢、呼吸方法和靜力引體向上相似。
動作過程：兩手正握槓，將身體懸垂於空中，擺動身體，借擺動身體急停的力，雙手向上拉槓，將下巴高於槓面，下槓時雙臂緩慢彎曲，身體慢慢還原到啟動狀態，然後順勢將雙膝蓋彎曲，再借力完成下乙個動作。
4、引體向上的運動強度相對較大，屬於無氧運動專案，在進行引體向上練習時，主要是通過人體的無氧代謝途徑提供能量進行運動。人體的無氧代謝功能主要分為兩部分組成：一是atp-cp分解功能(非乳酸能);二是糖無氧酵解功能(乳酸能)。
atp-cp分解功能的能力主要取決於atp和cp的含量，人體每千克肌肉中的atp和cp的含量為15~25mg之間，在極限強度的運動中，肌肉中的atp和cp在10s內就幾乎耗竭；糖原含量和酵解酶的活性是糖無氧酵解能力的基礎，糖無氧酵解供能是指由糖原無氧酵解分解成乳酸、水和二氧化碳時所釋放出能量的過程，其主要能力取決於肌組織中糖原的含量及其酵解酶的活性。在引體向上運動中，運動的速度並不快，運動時間持續較長，運動強度較大，其主要的供能方式為糖無氧酵解供能，因此，提高及組織中的糖原含量可以有助於引體向上的練習。
2樓：兔年暴富
引體向上以肘關節和肩關節作為主要活動關節，主要發力肌群包括以肱二頭肌為主的手臂屈肌肌群（完成屈肘）和以背闊肌為主的背部肌群（完成肩內收、後伸）。
引體向上做法：
1、首先雙手比肩稍寬，拇指與四指在同一方向，小臂垂直於地面。
2、挺胸，身體盡可能垂直上下運動，腰腹，臀部，雙腿始終繃緊，不可以放鬆。
3、下落時不要完全下到底，保持肩部背部始終發力。
4、在呼吸上面的話，拉起時呼氣，下落時吸氣。
5、拉起過程中，中背部會有明顯的收縮感，同時小臂及上臂前側有緊繃感；最低點時，背部有輕微牽拉感，但同時也許保持緊繃哦，不可以完全放鬆。
當我們做引體向上時，主要涉及以下幾類運動：
1）肩內收：背闊肌、大圓肌、肩袖肌群（岡下肌、小圓肌、肩胛下肌）、肱二頭肌（短頭）、喙肱肌、胸大肌。
2）肩後伸：背闊肌、大圓肌、肩袖肌群（岡下肌、小圓肌、肩胛下肌）、三角肌後束、肱三頭肌（長頭）。
3）屈肘：肱二頭肌、肱肌、肱橈肌。
4）肩胛骨後縮：斜方肌、菱形肌。
5）握槓：前臂肌群。
怎麼做引體向上
3樓：鹿歌深嶼
怎麼做引體向上方法如下：
1、雙手保持標準握距，正握單槓，手背朝著自己的身體，小腿可以後勾，直臂懸掛，讓身體懸空，2、保持抬頭挺胸狀態，不要駝肩縮背，肩胛骨向下收緊，然後背肌跟手臂發力，手臂從直臂向曲肘變化，直至胸部貼於單槓位置，3、稍微停頓一下，然後慢慢回放，恢復到原來的位置，動作重複到力竭，休息1分鐘，然後再進行一組。
練習方法：第乙個方法、直臂懸掛到力竭。
對於握力比較差，力量比較弱的人，你可以先從直臂懸掛開始。建議每次懸掛到力竭，每次重複4-5組，2天訓練一次即可，這種訓練非常適合體能比較差的女生。
剛開始你可能只能懸掛20秒、30秒，但是堅持一段時間，你就可以慢慢突破1分鐘了，這個時候你就獲得了一定的進步。
第二個方法、進行低位引體向上。
對於體重基數比較大的人來說，他們要克服自身的體重完成引體向上的難度比較大，這個時候你可以動低位引體向上開始訓練。
訓練標準：將單槓降到一公尺的高度，身體保持一條直線，雙足支撐在對面上，雙手握住單槓進行提拉，每次10-15次，重複4-5組，組間歇時間在1分鐘內，3天鍛鍊一次的頻率即可，這樣可以有效的鍛鍊背肌，提公升手臂力量，這樣可以為引體向上訓練打造體能基礎。
如何做正手引體向上，怎麼提高引體向上的能力
開始的時候先每組做2個，組間休息50秒左右，做12組。簡單點說，就是在12分鐘的時間內做12組，總數24個。能夠輕鬆完成之後就改成每組3個，組間休息45秒左右，做8組。8分鐘完成8組，總數24個。接下來就是每組4個，組間休息40秒左右，做6組。6分鐘完成6組，總數仍是24個。然後是每組6個，組間休息...
如何提高引體向上的成績，如何提高引體向上成績
引體向上是一項鍛鍊上肢力量的素質練習，同時也能夠磨練人的意志 品質。所以中學 大學的體育課都有這一項，要練好確實不容易。首先，要有一定臂力的積累，前面很多人都提到了，如 俯臥撐 啞鈴等 其次，就是多做，每天堅持。提醒你注意兩點 1 引體向上也是有技巧的，如身體的 擺陣 能夠很省力，在這兒，不好說清楚...
做引體向上後手肘疼
你會發覺肌肉痠痛，那說明您的負荷量已經對肌肉產生了刺激！肌肉的生理生化指標都發生了變化。稍做休息和拉伸後，可以根據練習的專案和強度進行後續的練習。可以更好的刺激肌肉，鍛鍊肌肉的適應性和耐力。但也不能過量，避免拉傷肌肉。同時在訓練後做好必要的放鬆，因為第二天肌肉還會有延遲性肌肉痠痛現象的出現。建議 運...