1樓：匿名使用者
開始的時候先每組做2個，組間休息50秒左右，做12組。簡單點說，就是在12分鐘的時間內做12組，總數24個。
能夠輕鬆完成之後就改成每組3個，組間休息45秒左右，做8組。8分鐘完成8組，總數24個。
接下來就是每組4個，組間休息40秒左右，做6組。6分鐘完成6組，總數仍是24個。
然後是每組6個，組間休息30秒左右，做4組。4分鐘完成4組，總數24個。等到這個訓練能夠輕鬆完成的時候，你一口氣做10個應該就不成問題了。
如果想繼續增加，那麼再增至每組8個，組間休息20秒左右，3分鐘做三組。
具體的訓練計畫可以採用每隔一天練一次的方式。如果你想更快的增長，可以試一下每週一三五練習，上午練一次，下午練一次，周二四六日休息——這樣的時間安排與常規的訓練原理相悖，但是我自己用著效果非常好，你可以試一下。
2樓：匿名使用者
先做俯臥撐，讓後在去拉
怎麼提高引體向上的能力
3樓：折戟沉江
引體向上是乙個難度很大的動作，需要背闊肌、肱二頭肌、三角肌等多處肌肉的合力才能完成。在未經長期練習的情況下，你做了幾個之後，接下來完成的數字就會急劇減少甚至乙個都拉不成。這是很正常的現象。
練習引體向上沒有什麼訣竅，就是多練，拉幾個之後，休息一下再練，直到乙個都做不動還可以拉幾個半程的或者懸吊一會兒。
給自己定乙個目標，如果你現在能一口氣拉5個，一星期之後必須完成6個，下個星期7個。意志+練習，必然提高。
4樓：郭梁郭子豪
肩胛骨下沉後發力拉起身體，背肌得感覺才會多，而不是手臂。
5樓：輕直男
只需一招，就能讓你的引體向上能力大幅提高，不信試試
6樓：匿名使用者
最好的方法就是多做幾個引體，乙個乙個做也沒關係。如果條件不允許可以試試窄臂俯臥撐，可以有效鍛鍊背部肌肉。另外可以配合練習手倒立，有效鍛鍊肩部三角肌。
7樓：匿名使用者
十個俯臥衝？我敢斷定正手引體向上你乙個也做不了！乙個月時間太短了。。。
正手(ordinary grip)引體向上怎麼做？
8樓：變啦
正手引體向上是以手心向外的抓握方式做引體向上。這是最"正統"的引體向上握姿，此
種姿勢對三角肌是個挑戰。如果想重點鍛鍊三角肌，在正手握法的同時，可以讓雙臂張開的角度增大些，這樣難度更大。
9樓：勇敢的
雙手吊槓，小臂微微發力上拉，收緊背部
怎麼練習正手引體向上？
10樓：宛蝶仍冬
一對啞鈴，雙手在肩部正上方舉動，模仿引體的姿勢。以我的經驗，這是最有效的方法，比俯臥撐快.引體向上主要需要胸肌背肌，可以手握啞鈴在胸前，有中間向兩側，反覆，必有成效。
祝你成功
11樓：小天迷糊先生
如果剛開始拉不了幾個，可以先練習掛上邊，兩隻手正抓單槓堅持1分鐘，慢慢的讓時間延長到幾分鐘，這樣你的抓力就會提公升，之後再試著做引體向上，正手引體用到的是背闊肌和肱二頭肌。啞鈴可以練到肱二頭肌，啞鈴划船可以練到背闊肌。這些只能起到輔助作用，真要想提高引體數量要是要去拉引體。
多補充蛋白質，多喝水。相信你會成功的。我現在正手標準能拉15個吧。
12樓：公西長征闞釵
首先最重要的是堅持，也許一開始只能拉兩三個，很困難，但是如果每天都堅持，就能一直進步，記住每次拉都要拉到極限，要有毅力，這樣就能不斷地突破極限，我就是這樣練的，一有空就去練引體向上，時間一長，就從一開始只能拉三四個，到後來的三十幾個，最重要的還是堅持，尤其是正手引體向上，更需要毅力，祝你成功！
13樓：匿名使用者
手臂力量和背部力量如何？
引體向上是常見的鍛鍊方式，它有哪些鍛鍊效用？
14樓：巍叔的情感小屋
1.反手肩寬距離的引體向上，鍛鍊的主要肌肉群體是肱二頭肌群：
2.正手寬距引體向上：
3.正手窄距離引體向上：
對於正手窄距離的引體向上，我想其實訓練的更多的是乙個肩部的力量，因為我們基本上都是靠肩部和背部的乙個肌肉區支撐我們身體向上拉的乙個過程。窄距離導致的乙個直接結果就是我們臂力並不會有太多的作用，相反我們背部以及肩部會起到乙個很大的乙個作用，這樣可以有效的雕刻我們的背部肌肉以及肩部肌肉群體！
15樓：不會飛的肥豬
可以增強我們的臂力，腰腹力，加強核心力量。
16樓：小超互娛樂
引體向上能夠鍛鍊人體的手臂抓握力量、鍛鍊人體背部肌肉、鍛鍊人體胸部肌肉，長時間進行引體向上的訓練能夠提公升人體的上肢核心力量，增強體質。
17樓：小小小黑狗
引體向上是鍛鍊上身肌肉的運動。引體向上對發展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。
如何做引體向上，怎麼做引體向上
1 引體向上是人體手臂抓握力 上肢力量 背部力量和腰腹肌力量的美與力量的綜合體現，這一動作練習對提高上肢懸垂力量 握力以及有著十分關鍵的作用，是單槓卷身上等槓上動作的基礎。2 靜力引體。起始姿勢 兩手用寬握距正握 掌心向前 單槓，略寬於肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直。動作過程 用背闊肌的收縮力量將身...
如何提高引體向上的成績，如何提高引體向上成績
引體向上是一項鍛鍊上肢力量的素質練習，同時也能夠磨練人的意志 品質。所以中學 大學的體育課都有這一項，要練好確實不容易。首先，要有一定臂力的積累，前面很多人都提到了，如 俯臥撐 啞鈴等 其次，就是多做，每天堅持。提醒你注意兩點 1 引體向上也是有技巧的，如身體的 擺陣 能夠很省力，在這兒，不好說清楚...
怎麼練反手引體向上，練引體向上正手和反手哪個更好，具體有什麼區別？
你要做好引體向上就要注意控制體重，體重輕，做的次數增長也快。增加力量最快的方法就是退讓訓練法，什麼是退讓訓練法，就是引體向上拉上去後你緩慢下放的動作，下放速度控制在6到8秒，專門做這個下放動作，你做到力竭為一組，做2到4組。你可以用乙個凳子來控制，因為你拉不上去，就只能站在凳子上，讓雙臂呈現拉上去的...