1樓：擒獸哥哥丶
跑步屬於有氧運動，能夠提高心肺功能、血管機能，改善代謝，提高身體靈敏性和平衡能力，還能夠調節體脂，培養堅強忍耐的品質。隨著全民健身運動的開展，越來越多的人加入跑步的行列。
跑步要達到三個指標
我們很小就被教育，鍛鍊要持之以恆。所以，很多人認為，一旦開始跑步，就必須天天堅持。
但按照最新的運動科學成果，跑步並不需要勉強，只要逐步增加訓練量就行了。一般來說，採取跑步健身的人，要想達到一定的訓練效果，須達到三個基本指標：持續時間20分鐘以上；心率120次/分鐘以上(青年人)；頻率每週3次以上。
也就是說，一週跑3—4次就行了。
為什麼沒必要天天跑步呢？日本富山大學教授、日本田徑聯盟科學委員山地啟司博士在《跑步重點指導》一書中提到：跑步如果是以健身為目的，就要配合休息，否則疲勞過度，身體反而會出現毛病。
一般來說，可以跑兩天休息一天，或跑三天休息一天。
2樓：淺題
可以在家裡買乙個專門練後背肌的健身器材，經常可以鍛鍊。
3樓：可愛的啊路
我覺得跑步的時候，甩臂揮臂，也是可以鍛鍊後被肌肉的，還有俯臥撐。
4樓：和藹的哦
可以去做做簡單的動作，但是效果可能沒有他們的動作好。
5樓：折月煮酒君醉否
做不了引體向上，又不能去健身房，可以學習游泳，鍛鍊。
6樓：夔恰子
也可以做一下伸展運動，坐下往後抬胳膊。之類的都可以。
7樓：鹿凵小童鞋
這個一般來說做俯臥撐也是有一定效果的建議可以嘗試。
做引體向上時，怎麼才能盡量用到背部的肌肉？ 20
8樓：zero天秤
1、大臂與肩膀盡可能的在一條直線上面，在這種情況下，背部肌肉的發力會加強。
2、動作技術要規範，意念要集中。上拉時想象背闊肌上部外側末端一直被拉至腰部，直到胸部觸及橫槓不能再上拉為止，並靜停3—5秒鐘，保持背部所有肌群完全收緊，似乎全身的血液都湧向這個部位。這樣才能真正獲取練背闊肌所需刺激的廣度和深度，從而有效地發達背闊肌
3、雙手正握單槓，握距要寬，兩臂伸直，身體懸垂，兩腿小腿交叉後屈。向上引體，吸氣，注意抬頭挺胸，上體盡量後仰，兩肘外展，肩部放鬆，背部肌肉收緊，最好將身體拉引至橫槓觸及乳頭，頂峰收縮3—5秒鐘，使背肌充分收緊。
4、在回落時，用2—3秒鐘緩慢回落，至手臂完全伸直，讓背闊肌及背部相關肌群得到充分伸展，同時雙腿伸直，整個下半身呈放鬆狀態，呼氣。重複練習。
5、在做引體向上時速度慢是關鍵，在力量足夠的情況下，可以在起到最高點的時候停1到2秒，達到頂峰收縮。
擴充套件資料
不同握距的正握引體向上能發展大圓肌、小圓肌、岡下肌、斜方肌、肱二頭肌、背闊肌，但是側重點不同。寬握引體向上重點刺激背闊肌中、上部； 中握引體向上重點刺激斜方肌； 窄握引體向上重點刺激背闊肌上部、大圓肌。
要完成引體向上的練習需要循序漸進。增強與手指抓握力量、上肢、背部、和腰腹部力量有關的骨骼肌的肌力和肌耐力，能夠有效提公升練習者做引體向上的能力， 在進行練習的同時還要注意練習後的放鬆以及科學合理的營養攝取， 以達到能夠獨立完成引體向上。
初學者及體重大的人很難完成如此高難度的引體向上練習。但不要著急，可以參照上述要求請人上託助練，或做重錘下拉等其它背部練習。當引體向上次數超過12次/組時，即可考慮負重練。
一般要做3—8組，每組8—12次，組間休息1—2分鐘，休息時間長短因人而異。
9樓：
引體向上高效鍛鍊背部肌肉，讓你擁有寬厚結實的背部！
10樓：止癢花露水
首先要寬握，雙肘是向兩側的。然後做的時候頭部盡量往斜上看，讓背部挺起來並且有點傾斜度不要弓背。做的時候要把注意力集中在肩胛骨的旋轉上，刻意的讓背肌收縮來帶動身體。
練背闊肌用下顎觸杆效果好，不用真的接觸到，高度到就行，保證安全。多體會幾次，做完之後能明顯感覺背肌漲漲的，那就是鍛鍊到背肌了。
11樓：匿名使用者
如果你是在健身房練得話不一定做引體向上的，用器械做大飛鳥效果也很好，最重要的還是要自己在做動作的時候要去體會背闊肌用力，這是我個人練習時候的體會，你可以試試。
12樓：匿名使用者
一般做引體向上，是下巴掛到槓上，你要練背部，要把脖子後面貼到槓上就行了。明白什麼意思不？前後位置不一樣。
13樓：匿名使用者
記得練得時候，1，身體微微往前平行於單槓，2，也可嘗試抬高頭，腿部併攏往後翹3，我推薦你練背闊最好去買個槓鈴練習
14樓：匿名使用者
既然做引體不能很好的把背練闊 那你不妨試試做俯臥撐 或者雙槓撐 。這2種對上半身的鍛鍊 很有用。 我現在背部就很闊 看過去 成倒三角形。
15樓：
寬臂頸後引體向上就好使,效果不好就拉彈簧吧.
雙管齊下,只要營養跟上去,休息好,發達的背肌指日可待
我手臂肌肉還行，引體向上卻做不了幾個
引體向上是最基本的鍛鍊背部的方法，重點鍛鍊斜方肌 背闊肌和肱二頭肌 所以應該加強鍛鍊背部和手臂的肌肉。引體向上鍛鍊背部，增加背部的寬度，背闊肌是健美愛好者重點訓練的部位之一。引體向上則可以拉伸脊柱，使脊柱盡力伸展，促進脊柱骨的增生。為什麼力氣大卻做不了乙個引體向上？用的肌肉不一樣啊！臂力棒是手臂 腕...
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