1樓：
方法如下：
1、上臂二頭肌 兩臂彎舉
起始姿勢 ：全身直立，兩手仰握槓鈴，兩臂下垂。
動作過程 ：上臂盡量保持不擺動，屈肘，彎起前臂到可能的最高點，同時收縮二頭肌，靜止一秒鐘。松展肘關節，讓前臂徐徐下落到兩臂完全伸直。
呼吸方法 ：彎起前臂時吸氣，回落時呼氣。
注意要點 ：要依靠二頭肌的力量使前臂向上彎起，在前臂彎起到最高點時，徹底收縮二頭肌一秒鐘，而不是立即放鬆它。不要在彎起前臂時讓兩肘隨之向前上方擺動來使前臂上彎得更高。
2、上臂二頭肌 單臂蹲坐彎舉
起始姿勢 ：蹲在地上或坐在凳上，一手握啞鈴，讓上臂貼在大腿內側，前臂向下直垂。另乙隻手扶壓在另一大腿上。
動作過程 ：收縮握鈴一臂的二頭肌將前臂向上彎起，到可能的最高點時，徹底收縮二頭肌一秒鐘，然後伸展肘關節，讓啞鈴徐徐下落到開始位置。練完一側，換練另一側。
呼吸方法 ：彎起前臂時吸氣，下垂時呼氣。
3、戶外
可以用單槓，多做引體向上 。
條件允許可以參加攀岩，比較刺激好玩，而且效果比較好。
2樓：教練
我是健身教練，
可以借用啞鈴
最好選用可自行調控重量的啞鈴，就是可以裝卸啞鈴片的那種重量選擇由輕到重
鍛鍊方式
將小臂放置與大腿上，將手腕以上超出膝蓋
手持啞鈴，手掌方向朝上，控制手腕做上下運動用意念控制你的小臂肌肉，感受小臂肌肉的運動由於小臂肌肉屬於小組織肌肉，所以小臂增粗的速度不可能有胸肌，大腿那麼快
所以需要堅持一段時間
每次做4組，每組8-12個
剛開始幾天手可能連東西都拿不穩，不要死練，適當減少量，知道小臂適應為止，再回強度，但是一定要堅持練，不要因為痠痛就停止
最後祝你健身愉快，還有健身疑惑可以再問本教練解答
3樓：愛小學生
鍛鍊臂力最好方法，多做俯臥撐、引體向上、啞鈴都可以。
如何鍛鍊臂力？
4樓：柳念露鐵晗
樓主:方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.
1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2：俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左
右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的
高峰.注意吃點高蛋白的食品.
我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自
信，希望你也有所收穫。
胸肌:用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是
人體有很強的適應能力,在6次鍛鍊之後,如果你再用同乙個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.)
啞鈴平臥飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛鍊上胸部肌肉.你得制定鍛鍊計畫，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.
腹肌:v字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練乙個月增加數量].
5樓：愛拍攝的東東
卷千斤準備工作：
1、木棍一根，粗便握，長約三十公分左右；
2、有份量的重物（磚塊、鐵餅、啞鈴等重物都可以）
3、把木棍鑽個孔，將繩子的一端穿過孔後固定住，繩子的另一端固定在重物上。重物的重量、繩子的長度自行調節。
練習方法：平步站立，兩臂平伸。手握木棍左右交替把重物卷起來，卷至終點再慢慢地放下，不能一鬆到底。
捲起、放下是為完成一組動作，以做十次為起點，逐漸增加到五十次以至更多。自始至終要保持手臂平伸，不能下垂，這是增加臂力的關鍵。
卷千斤增加臂力的作用是：兩臂平伸是鍛鍊了手臂的支撐力、靜態的力量，一起一落的把重物捲起、放下是增加了手指、手腕、小臂的力量。特別是在進行了
三、五組之後，小臂的肌肉、筋腱會異常的酸漲難以忍受，而這個時候正是長力的關鍵點，一定要咬牙堅持，堅持一下是一下，下次再做的時候，就會覺得很輕鬆了。
揉石球揉石球、石鎖等都是傳統武術中用來增加力量、實力的有效專案。石鎖這個古老的器材已被現如今的啞鈴取代了，就是這個石球製作起來不容易，咱們可以把藍球劃個口，把沙石填進去，然後把口封好，就是乙個簡易的石球了。窮文富武，按以前的說法要準備好多個不同重量的石球，逐漸由低向高的練過去，咱們普通的上班人，哪有那麼多的閒錢去買大小不一的藍球備用啊，只要球有一定的份量，我覺得用乙個就夠了，只要方法 對了就成。
準備一張大點的木板釘在牆上，最好是在木板與牆壁的中間塞上棉花，可以消除噪音。為什麼要弄個木板固定在牆上呢？是為了防止球不停地在牆上滾動造成牆體脫落。
練習方法：面牆站立，雙手把球托起來按在牆上，隨心所欲想怎麼揉就怎麼揉：橫的、豎的、寫字、畫圈都可以。我一般是五分鐘為一次練習，練習四次也就收工了。
練習揉球唯一要注意的是：揉球是把球按在牆上揉，不是用手托著，要不然就變重了舉重物了。等適應了球的重量後，還可以用單手揉，視您的能力而定了。
力量的練習是個長久的過程，需要不間斷的努力才會有收穫。
第一步靜態練法：兩手撐地，兩手相隔一橫掌的距離，肘關節彎曲至120度左右時定住，腰彎處向上頂起，把生理彎曲的地方填平，膝蓋很曲，兩腿夾緊，這就是軌跡拳中所說的俯臥樁了。保持這個姿勢一直就這麼撐下去，直到堅持不了時起身休息一分鐘左右，接著做。
一般是做十次左右，最好是能一次堅持十分鐘以上，事實上這個很難達到，可以採用遞增的方法，練習的時間長了，次數多了，俯臥樁的時間也就慢慢的增加了，這個方法對增加臂力有奇效。做這個靜態的俯臥樁，除了用手掌外，還可以用拳、用指做，增加了練習的難度，有興趣的朋友不妨一試。
第二步動態練法：每次在俯臥樁休息一分鐘後，把俯臥撐加進去。不能做快，要越慢越好，完成乙個俯臥撐的動作，最少都要十秒鐘以上，乙個標準的動作應該是:
下潛時鼻尖、胸腹部要接觸地面，能做多少是多少，休息一分鐘後，接著做俯臥樁。就這樣重複前面的動作，堅持乙個月左右，臂力會有很大的提高。
6樓：汐然4賩綈
強壯有力的前臂肌群不僅有利於健美體型的完善，而且有利於提高握力、支撐力和完成各種訓練動作的能力，對身體各部位肌肉的力量增長都大有助益。 1．側彎舉 兩手或一手側握啞鈴（拳眼向前），上臂緊貼體側，持鈴向上彎起至肩前，緩慢下放還原。主要發展前臂伸指肌群，同時發展上臂前側肌群。
2．正握腕彎舉 雙手正握槓鈴（掌心朝下），握距與肩同寬，上臂緊貼體側。向上彎舉槓鈴，舉至極限後緩慢下放還原。動作過程中前臂肌群始終保持張緊用力狀態。
主要鍛鍊前臂伸肌群和上臂外側肌群。 3．反握腕彎舉 坐在凳端，兩手掌心向上反握槓鈴，握距與肩同寬，前臂貼放大腿上，手腕放鬆。用力將槓鈴向上彎起至不能再彎時為止。
然後放鬆還原。此動作可前臂墊在平凳上做，也可單手持啞鈴做。主要鍛鍊前臂屈肌群。
4．背後腕彎舉 站立，背後正握（掌心向後）槓鈴，做腕彎舉動作，作用同反握腕彎舉，主要鍛鍊前臂屈肌群。很多健美運動員都喜歡採用這個練習，因為它能產生一種強迫收縮的感覺。 5.
尺側腕彎舉 兩腳前後開立，一手叉腰，一手抓握組合啞鈴無鈴片的一端，另一端後下垂，腕關節放鬆。收縮尺側肌群，以腕關節為軸，向後上彎舉啞鈴，直至肱三頭肌強烈收縮，然後還原再做。主要發展前臂尺側肌群，同時也發展了肱三頭肌。
6．橈側腕彎舉 預備姿勢同5，惟持法有異，啞鈴前下垂。彎起時胳膊應完全伸直，盡量避免屈肘，借用肽二頭肌力量。主要鍛鍊撓側肌群。
7．手內旋彎舉 坐姿，一手持啞鈴一端（或啞鈴），另一手支撐，持鈴手前臂貼平凳或斜板上。做手的內族外轉動作。可加大重量快速進行，以提高前臂肌的力度和靈敏性。
8．負重捲繩 站立，手握卷軸，用力將懸掛的重物捲起，控制性還原。先正卷後反捲，反覆進行。此練習能使前臂肌更加粗壯結實。
此外，捏握力器、抓捏槓鈴片等等練習也是發展前臂肌的有效方法。 總之，有鍛鍊前臂肌時，不論採用什麼方法和角度，前臂必須固定不動，並嚴格按動作要求做，使前臂肌群在動作過程中始終處於張緊用力狀態。前臂肌鍛鍊一般每隔三天練一次就夠了。
鍛鍊時可根據需要選2一3個動作，每個動作練三組，每組重複15——20次。重量不要太重，以免受傷。採納哦
7樓：摩仁興歌
要肌肉輪廓效果就選擇組合式啞鈴，如果要的是爆發力，就要使用重量足夠大的槓鈴了。並且要不斷增加槓鈴重量，才會進步神速。
8樓：京安嫻邸暢
通俗的說或鍛鍊臂力的本質其實就是多使用手臂。具體鍛鍊方法如下：1.做俯臥撐、引體向上、舉重、、吊單槓、掰手腕等2.可以通過日常生活提高，如：提水澆花等
9樓：範望亭虎倩
三頭：啞鈴雙臂上舉+側平舉
二頭：啞鈴單臂彎舉
練法科學（大重量、低次數、多組數），動作規範，營養跟上（多補充高蛋白食物）
10樓：嘉夕仁橋
2頭訓練日
坐姿啞鈴交替彎舉
10(次)
x3啞鈴錘式彎舉
10次*3組
外旋啞鈴彎舉
10次*3組
3頭訓練日
單臂啞鈴頸後臂屈伸
10(次)
x3啞鈴俯身臂屈伸
10次*3組
窄握俯臥撐
10次*3組
11樓：鐵恨嶽秀慧
不管是鍛鍊那個部位，都是在提公升那個部位的最高承受力，就拿練臂力來說吧，比如初次可以提起20kg的啞鈴30次，這個時候雙臂開始熾熱很難再繼續，如果這個時候放下就永遠達到鍛鍊的目的,雙臂就只保持在那個承受度,所以只有堅持繼續,你可以逐步增長次數,來提公升雙臂的承受力,達到鍛鍊的目的,所以一段時間後當你下次再來提20kg的啞鈴時,你會發現30次已經不在話下.(注意:次數要逐步提公升不要一次性跨度太大,肌肉一次性接受太高的承受力,會導致肌肉痠痛,欲速則不達,記得我們是鍛鍊不是自殘,)
怎樣鍛鍊臂力，如何鍛鍊臂力
俯臥撐 扶手翻 拉簧 舉重 攀岩。很多很多。如何鍛鍊臂力 可以通過啞鈴 槓鈴彎舉 反握引體向上等都是鍛鍊臂力。手臂主要分為上臂 前臂兩個部分，其中上臂肌群主要由肱三頭肌 肱二頭肌 肱肌構成。肱三頭肌在上臂後面，一頭連線肩胛骨，另外兩個頭連線肱骨，主要負責伸直手臂。所以鍛鍊的主要方式就是臂屈伸，凡是需...
怎麼樣鍛鍊臂力，如何快速練臂力
需要準備的器材 啞鈴 木棍 繩子 石球 力量是展現乙個人實力的最好證明，不管是競技體育中的自由式摔跤 柔道 巴西柔術等運動專案，還是生活中肩挑手抬都需要力量做後盾 做支撐。力量應該是腰腹力 臂力 腿力三者的總稱，三者中的任何一項都需要有針對性的訓練，缺一不可。卷千斤準備工作 1 木棍一根，粗便握，長...
怎樣有效練臂力，如何快速練臂力
鍛鍊臂力的方法如下 一 俯坐彎舉。1 重點鍛鍊部位 肱二頭肌。2 開始位置 坐或俯立，上體稍向前傾，一手握啞鈴下垂於一腿內側，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部擱在一側大腿上。3 動作過程 持鈴慢慢屈肘向上彎起至胸前，上臂不准移動，緊貼大腿內側。4 訓練要點 當持鈴彎起時，腰背部不要放鬆。當持鈴彎起至...