1樓：匿名使用者
兩腳開立，兩手手背朝前握啞鈴置於腿前。挺胸收腹，先以一臂直臂持鈴經體前舉起至頭部前上方，然後落下，在此臂下落的同時，另一臂舉起，如此交替上舉。上舉時吸氣，下落時呼氣。
做此動作時，身體不得前傾後仰，應始終保持直臂挺胸緊腰姿勢。此動作主要是鍛鍊前三角肌。鍛鍊時意念應集中於三角肌前部。
手握鈴不必很緊，以啞鈴不掉為原則，否則，在三角肌鍛鍊強度不足時，前臂肌群卻可能已很酸脹。此動作也可換成槓鈴前平舉，即雙手持槓鈴直臂舉起，至比眼高的位置後再放下重做。
啞鈴側平舉。
兩腳開立，兩手拳眼朝前握啞鈴置於體側，挺胸收腹，兩臂直臂握鈴側平舉至與肩平，稍停，再直臂握鈴循原路線下落至體側。上舉時吸氣，下落時呼氣。此動作主要是鍛鍊側三角肌。
鍛鍊時意念應集中於三角肌中束。
提鈴聳肩。兩腳開立，手背朝前持槓鈴置於腿前。然後以肩部斜方肌的收縮力，使兩肩盡量向兩耳聳起，稍停，然後放鬆肩部肌肉，兩臂回至開始姿勢。聳肩時吸氣，放鬆時呼氣。
此動作主要是鍛鍊斜方肌。鍛鍊時意念應集中於斜方肌。只能用聳肩的力量使槓鈴上公升，兩臂的作用是固定槓鈴，不使其落下，不得屈肘將槓鈴提起，否則達不到鍛鍊斜方肌的目的。
2樓：網友
手指提東西，勻體向上。
怎麼鍛鍊腕力和指力
3樓：蔚昶
努力練把 腕力：雙手握拳，把手指盡量張開，再握拳再張開，做100下，一天做5次 指力：用手指頂籃球，換手指再練。
4樓：赤丶果果
腕力 俯臥撐！！ 20一組 一天5組。
如何鍛鍊指力，握力和腕力？
5樓：軟體小百科
如何鍛鍊指力，握力和腕力：
由易到難分為：
一、提重物。平時可以多做一些提東西的運動，這些看似好像對腕力沒有什麼關係，其實不然，提高自己的握力是為將來發展強大的腕力的基礎。
二、指臥撐。用十個指頭著地的方法做俯臥撐。這是鍛鍊握力和腕力的第一步。在這一環節上堅持的時間越長效果會越好。必須要標準。
三、單槓懸垂。時間越長握力越大。
四、卷」千斤腕「。就是一樓的朋友所說的辦法。這種辦法對握力是很大的提高而且可以增強手的持握耐力，但鍛鍊起來相當費力。
必須持之以恆而且每次 鍛鍊完以後需要徹底放對前臂進行放鬆練習。可以將繩子所繫的重物加重，以提高強度。所吊重物為5公斤時，繩長1.
2公尺，可一口氣卷2個來回，此時右手握力 可捏碎普通的茶杯。
五、雙手側握舉體。即用雙手握住乙個垂直於地的槓子，將身體舉起，至與地面平行。初聽覺得不可思議，其實不難，大約能一口氣做100個指臥撐的時候，就有能力做雙手側握舉體了，時間越長鍛鍊強度越大，此法是鍛鍊腕部爆發力的。
怎麼練腕力和臂力
6樓：網友
臂力分肱二頭肌和肱三頭肌，以下是鍛鍊動作。
肱二頭肌採用彎舉：
握力則是前臂肌肉群鍛鍊：
五指俯臥撐，力量不足可以先站著推牆面練。
腕力也應該算在握力鍛鍊裡面，但是腕力運動確是全身肌肉力量的體現，所以強調全身肌肉力量的鍛鍊。
7樓：松原野
起始姿勢：雙手反握（手心向上）槓鈴或啞鈴，握位與肩同寬，小臂放在長凳上。動作要領：
小臂不動，彎屈手腕，下降槓鈴或啞鈴。稍稍停頓，然後將槓鈴或啞鈴朝你的小臂緩緩屈起，能屈多高就屈多高；再稍稍停頓，然後慢慢下低槓鈴或啞鈴，回到起始位置。
握力反映人前臂和手部肌肉的力量，是全身肌力的乙個方面。握力大，說明人從事手腕精細工作的能力強，同時對全身活動也起重要作用。例如，人在抬、拿、拉、扯、擰、搬等活動時，如果握力較強，完成這些活動比較順利。
因此體質專家認為，握力是反映人生存和活動能力的重要側面。
握力大小受三個因素影響：一是屈指肌肉在等張收縮時產生力量，叫動力性握力，是握力大小的決定因素。二是屈指肌肉等長收縮時產生的力量，叫靜力性肌力。
它能通過用力，使手指維持一定姿勢，各小肌肉群間保持合力。三是正確的握姿，它對那些在握持動作中起對抗、協同和固定作用的手部小肌群起協調作用。
主要是測試前臂及手部肌肉的力量，可以通過使用該產品鍛鍊、增加握力和手掌的靈活性。握力器的使用姿勢包括單手，雙手，上握，下握，雙夾等。不一樣的使用姿勢練習到的相應部位也不一樣。
單手以單臂練習為主，雙手可以練習兩臂協調用力。其他的姿勢練習相應的部位。握緊之後不要立即鬆開要堅持5秒時間左右連續握20下為一組這樣才能更為有效。
握力器的練習可以緩解疲勞，使練習者的肌肉更加結實，有助於促進血液迴圈，可以保持關節的活血，不易導致炎症。
8樓：七公子吶
一：腕力的鍛鍊：,每天做40個俯臥撐，20個正常的，然後10個3秒下1秒上的和10個1秒下3秒上的。
二：臂力鍛鍊：做俯臥撐要標準，下要下到位，肘關節要成90°，下和上都不能追求速度。每次做30~50個，根據自己當前的能力來定。
三：注意堅持，不能半途而廢。注意飲食，多吃蛋白含量高的食物。
9樓：孝悅位溪兒
每天晚上睡覺前做三十個俯臥撐、二十個仰臥起坐。在做的時候可以根據自己的情況，由少到多的堅持進行。還有就是在飲食上多吃主食，少吃點零食，平時的籃球訓練也是必須的。
投不到，主要是腕力不夠造成的。
10樓：學好工商系
最簡單傳統有效的，那個棍子拴根繩子(結實的）吊個磚（重物就行），然後卷上去放下來，效果很好。
11樓：匿名使用者
可以試試自重鍛鍊，無需器械，倒立俯臥撐~
12樓：網友
每天做十分鐘的俯臥撐，乙個月後就會有效果了。
13樓：健身良牙
在沒有器械的情況下，可以採用自重的動作來練習。
如：俯臥撐，引體向上，倒立俯臥撐，這三種方法可以用很多種動作練習，只要堅持一段時間，就會發現你的手臂力量會增強，，如果鍛鍊結果還不滿意，推薦買啞鈴，因為這樣可以更大的重量集中在手臂上來練，這樣才有效果。
14樓：縱貞蘇英媛
身體平坐，把手放在自己的膝蓋上。想讓自己的雙手放鬆，整個手臂緊貼著大腿，手掌朝上。
手緊握啞鈴以兩秒鐘的頻率做屈脘運動，切記不要動作太快。太快的話會把力量分散到手部的其他肌肉裡而達不到鍛鍊脘部的最加效果。注意每個動作的幅度都要盡量做到最大，手臂不可以離開大腿。
初次鍛鍊根據每個人本身的力量不要用太重的啞鈴。我自己第一次是用5kg的。想快點有效果的話就每一次做的時候盡量讓自己的脘部力量用到最盡。
但這樣的話第二天有可能連個碗都端不起來。但最科學的方法是做三組，第一組做10分鐘然後休息20分鐘，第二組8分鐘也休息20分鐘，第三組5分種。剛開始做一天休息兩天。
乙個星期之後可以嘗試擱天做一次，最後是每天都做。啞鈴的重量也可以適當增加。但注意不要一味想著速成，過分用力的話有可能把自己的韌帶拉傷的。
總之一切都要量力而為，乙個月後你的腕部力量就會有明顯的增強的了。
如何練習 指力 和腕力
15樓：網友
你說的不是手腕、手指的力量問題，而是指骨、腕骨的骨密度太低造成的「拳不勝力」簡單的說，就是你用豆腐砸石頭的話，就算力量足夠了，因為密度的關係，豆腐還是碰不過石頭，那麼如何提高手骨的質量呢？
首先是你的年齡，如果你正在長個，建議你先表練，因為這會影響你的骨骼生長，說直接點，就是手部骨骼線閉合（就是軟骨和骨骼之間的縫隙）如果你的手臂因此比別人短的話（當然是相對的平常的比例是身高=臂展，就是說，身高是180cm的話，雙手從體側端平，測量中指的距離也應該是180cm)那就有點虧了。
練習方法是找個沙袋打，可以用你想到的所有方法來攻擊它，當然，這是有點痛的，不過開始的時候是這樣的，而且沒有什麼捷徑，最多就是打擊的時候小心一點避免受傷，或者皮肉紅腫的厲害了勤上點藥。
16樓：匿名使用者
用拳做俯臥撐，很簡單，剛練得時候有點疼，覺得不疼得時候就雙拳和身體一起離地在做，就像俯臥撐拍手那樣，不過是用拳著地，你試試吧。
17樓：狼的後人
你的的手和小臂的在發力是不在一直線上，拳向里容易上手腕。拳向外容易傷小臂。手指也同樣。
18樓：匿名使用者
一般但有效的方法：指力=指上壓，腕力=用腕力器。
19樓：松戀瑩
\呵呵，樓上的有意思，
20樓：匿名使用者
我也不知道，你問下李逵\
21樓：帥從桖
上面說的太好了，我贊成！
怎麼練手的抓力和腕力？
22樓：小甜甜愛亮亮
買個臂力器40kg的，三組，一組15個剛開始掰量少點。做完一組休息1分鐘，要慢做動作到位，不然起不到鍛鍊作用。每天55個俯臥撐10、9、8、7、6、5、4、3、2、1來做一組休息30秒，天天練慢慢就行了，前幾天練肌肉會疼堅持2月後會有效果。
人體肌肉共639塊。約由60億條肌纖維組成，其中最長的肌纖維達60釐公尺，最短的僅有1公釐左右。大塊肌肉約有兩千克重，小塊的肌肉僅有幾克。
一般人的肌肉佔體重的百分之三十五至四十五左右。
按結構和功能的不同又可分為平滑肌、心肌和骨骼肌三種，按形態又可分為長肌、短肌、闊肌和輪匝肌。平滑肌主要構成內臟和血管，具有收縮緩慢、持久、不易疲勞等特點，心肌構成心壁，兩者都不隨人的意志收縮，故稱不隨意肌。骨骼肌分布於頭、頸、軀幹和四肢，通常附著於骨，骨骼肌收縮迅速、有力、容易疲勞，可隨人的意志舒縮，故稱隨意肌。
骨骼肌在顯微鏡下觀察呈橫紋狀，故又稱橫紋肌。
骨骼肌是運動系統的動力部分，分為白、紅肌纖維，白肌依靠快速化學反應迅速收縮或者拉伸，紅肌則依靠持續供氧運動。在神經系統的支配下，骨骼肌收縮中，牽引骨產生運動。人體骨骼肌共有600餘塊，分布廣，約佔體重的40%，每塊骨骼肌不論大小如何，都具有一定的形態、結構、位置和輔助裝置，並有豐富的血管和淋巴管分布，受一定的神經支配。
因此，每塊骨骼肌都可以看作是乙個器官。
頭肌可分為面肌（表情肌）和咀嚼肌兩部分。軀幹肌可分為背肌、胸肌、腹肌和膈肌。下肢肌按所在部位分為髖（kuan）肌、大腿肌、小腿肌和足肌，均比上肢肌粗壯，這與支援體重、維持直立及行走有關。
怎麼練腕力和指力
23樓：愛吃甜的魚
主要就是鍛鍊小臂的力量。常用的方法有啞鈴的手腕彎舉、握力器，高階點的有硬拉。
24樓：買禮蓋儀
熱身後做指臥撐。手握槓鈴手碗上下搖擺。望被採納。
怎樣鍛鍊自己的臂力和指力？
25樓：匿名使用者
請恕我直言，沒有基礎的套路只是花架子。現在想補回來得下大工夫：一是絕對力量，同時又要保持靈活性，比如深蹲加蛙跳、折線跑；臥推加啞鈴衝拳等等。
二是耐力訓練，比如游泳、長跑、負重長跑、拖輪胎沙灘跑。（這個很枯燥，很辛苦，但是最重要）三是專項訓練，比如臂力、指力。其實你綜合水平提高以後，臂力、指力自然會提高，專門訓練的方法有很多很多，要找到適合自己的最重要，比如擒拿需要指力和腕力，可以雙手互拋槓鈴片，用手指捏住；更簡單的就是提重物上下樓、做引體向上等等需要手指和手腕參與的運動都可以。
最後建議多多實踐，擒拿講究的是鎖關節拿穴位，因此了解人體構造很重要；更要緊的是能找個會擒拿的陪練，一邊指導一邊對練。
怎麼練習臂力最有效，如何鍛鍊臂力？
方法如下 1 上臂二頭肌 兩臂彎舉 起始姿勢 全身直立，兩手仰握槓鈴，兩臂下垂。動作過程 上臂盡量保持不擺動，屈肘，彎起前臂到可能的最高點，同時收縮二頭肌，靜止一秒鐘。松展肘關節，讓前臂徐徐下落到兩臂完全伸直。呼吸方法 彎起前臂時吸氣，回落時呼氣。注意要點 要依靠二頭肌的力量使前臂向上彎起，在前臂彎...
怎麼樣鍛鍊臂力，如何快速練臂力
需要準備的器材 啞鈴 木棍 繩子 石球 力量是展現乙個人實力的最好證明，不管是競技體育中的自由式摔跤 柔道 巴西柔術等運動專案，還是生活中肩挑手抬都需要力量做後盾 做支撐。力量應該是腰腹力 臂力 腿力三者的總稱，三者中的任何一項都需要有針對性的訓練，缺一不可。卷千斤準備工作 1 木棍一根，粗便握，長...
怎麼鍛鍊自己的毅力，與堅持力,怎樣鍛鍊自己的毅力和堅持力
每次遇到問題強迫自己繼續就會慢慢養成堅持力了 毅力與心理有關，擺正心態，凡事往好的方面去想，做事不壓抑，長時間下來就不厭倦，持之以恆。堅持力也叫持久力，這與運動有關，肺活量，肺活量大的，供氧供血充足，使大腦清醒不缺氧，保持清醒，跑步，游泳，騎車等有氧運動都能鍛鍊肺活量，增加心肌力度，有的人不注重鍛鍊...