1樓：匿名使用者
要想有一副完美的腹肌的話，除了要堅持運動還要有合理的膳食營養，不僅僅只鍛鍊腹肌那乙個固定的部位，那還是需要全身都要運動的，要不然全身不協調那就不好了，現在很多的地方都有買專門鍛鍊腹肌的器材的，你可以去網上看看的，有三飛、艾威、舒華、鷹伯爾、力動等牌子的仰臥板，這樣借助器材的效果會更突出的。
如有幫助記得啊！
2樓：拽住衣襟
仰臥起坐一天來幾百，天天來，保證你效果好啊。
3樓：匿名使用者
做仰臥起坐，但每天必須想盡一切辦法增加乙個，三個月後定有所成！！
4樓：匿名使用者
仰臥起坐 ,我高一時連續做了乙個星期，每天100+，做到最好肚子肌肉都疼了。現在都過去4，5年了 肌肉還在。
5樓：zju在天堂
果斷仰臥起坐啊，但是，要長期堅持，不堅持沒效果。
6樓：寒雪冰靈
多鍛鍊啊！！！多做腹部運動(*^
7樓：網友
腹肌撕裂者x，只要你能堅持下來。
如何鍛鍊腹肌
8樓：賽普力量
很多人會有這樣的問題，自己健身多年，一直想要擁有勻稱漂亮的八塊腹肌，但是不管怎麼練，就只有六塊；甚至糟糕的是，兩邊的腹肌一點都不對稱；更有甚者，一部分朋友還沒有找到鍛鍊腹肌的方法不知道怎麼練，一塊都沒有。瞬間感覺練腹肌太難了有木有。所以對於那些健身多年，卻連腹肌都沒有的話，應該也是不好意思說你已經有好幾年的健齡了吧！
因為毫無說服力呀！
對於專業的健身朋友來說，除了要擁有一身緊實漂亮的肌肉外，腹肌也作為另外一件秘密**，兩者構成健身朋友展示訓練效果的重要組成部分。當然了，你一定會羨慕這種兩者皆有的身材，會暗自揣測為什麼自己一直沒有能夠練出傲人腹肌？
答案是？對於不管怎麼練都練不出八塊腹肌的朋友來說，可以明確的告訴你，腹肌的「塊數」是天生的！並不是說你想要練出幾塊就有幾塊的。
真的嗎？確實是這樣哦！平常我們經常聊天所說的幾塊腹肌，通常指的就是腹直肌，腹直肌其實是一塊肌肉，附在它上面的腱劃使得它看起來像好幾塊。
重點來了！腱劃的數量決定著你腹肌的「塊數」。如果左右各3道腱劃，也就是你會擁有6塊腹肌；如果左右各4道腱劃，你就能夠擁有你夢寐以求的8塊腹肌啦！
對於腹肌不對稱的朋友來說，應該是下面這種情況，比如左邊4個腱劃，右邊3個腱劃，你就順理成章的擁有了7塊腹肌了。
現在你能夠理解你為什麼拼命練都練不出8塊腹肌了吧！因為腱劃數量是天生，如果你天生就是6個腱劃，是永遠不可能練出八塊腹肌的，其二，如果你的腹肌天生不對稱，也是不太可能練出對稱的腹肌的。還有的健身朋友不是沒有腹肌，而是你沒有找對正確鍛鍊腹肌的方法，練出腹肌，訓練方法是關鍵。
腹肌每個人都有，腹肌和人的體脂率有關，男士體脂一般要在15%以下，女士在17%以下，才會出現比較明顯的腹肌，對於沒有腹肌的人，總結一下，就是你的體脂率太高了，或者說你的脂肪層太厚了。
9樓：柴奕琛曾風
腹部處在身體的最**，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛鍊。
一、側身彎腰運動。
直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換方向重複一次，連做8次。
二、屈腿運動。
仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然後呼氣，緩緩還原。重複8次。
三、舉腿收腹。
主要是鍛鍊下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做完後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重複8次。
四、坐式屈團身。
仰臥位主要為鍛鍊上、下腹部肌肉。雙腿伸直，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，雙腳始終不能觸及地面或床面。
五、「踏自行車」運動。
仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸範圍要盡量大。歷時20~30秒鐘。
六、扭腰。一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛鍊腹外斜肌和腰部肌肉。
以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。
10樓：熱血怪熊貓
簡單，就是讓你的腹肌一直用力。
11樓：可載
堅持下來你就能得到你想要的。
12樓：郭梁郭子豪
學會這幾招，教你輕鬆擁有八塊腹肌！
13樓：答基亓晴麗
俯臥撐加俯臥撐加俯臥撐。
14樓：郎祥笪荷珠
仰臥起坐，俯臥撐會幫助你的。
15樓：偶璧以力勤
做仰臥起坐是最好的方法。
16樓：抗厚辜思天
仰臥起坐，非常有效，在家就可以做，既方便又節約。
17樓：睡午覺的貓
**訓練，如何鍛鍊腹肌？
18樓：翦強鄧邁
仰臥起坐效果也不明顯。
19樓：權環藺婧
就是仰臥起坐。
其他方法也是這個變相的。
20樓：度衣塗易夢
仰臥起坐，每天堅持，個數慢慢增加到一定。
如何鍛鍊腹肌 50
21樓：罕穎
你如果真想鍛鍊腹肌，可能會很累，因為前期鍛鍊後腰腹會很痛。如果你能堅持，給你個方法，覺得好，採納我的答案，團隊現在在衝級，需要採納率，純手打，作為乙個私人教練的建議。
1.捲腹：5組，每組12-15個（為什麼用捲腹，因為這個方式對脊椎損傷小，而且強度適中，動作要領，平躺時吸氣，憋氣起身，感覺腹部是卷起來的，下來吐氣，鍛鍊時別憋氣，那樣產生會產生一中對身體不好的物質)
2.坐姿踩單車：做好後雙手撐地，挺胸抬頭，雙腳在前端和踩單車一樣，往前踩25秒，然後往後踩25秒。
3.坐姿腿屈伸：做好後雙手撐地，挺胸抬頭，雙腳往前伸公升，再往後收縮至胸前，25個一組。
上面三個可以供你前期鍛鍊了，一開始建議雙手撐地，
22樓：李雙雙
想要練好腹肌，我們應當先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。當它們收縮時，可以使軀幹彎曲及旋轉，並可以防止骨盆前傾。
腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，並增加腰背痛的幾率。
下面我們比較5種腹肌鍛鍊動作，看看哪一種能更有效地強化腹直肌。
空中登車：仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。
呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝（圖1），保持姿勢2秒鐘，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
健身球捲腹：
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂開啟。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度（圖2），保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。
如果增加難度，可以將雙腳並起來做。
舉腿卷腹：仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。
呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地（圖3），保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
反向捲腹：仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地（圖4），保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
傳統捲腹：仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地（圖5），保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
通過肌電圖儀（emg）測試發現，空中登車是鍛鍊腹直肌最有效的練習。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球捲腹。研究表明，當一種訓練需要腹肌持續的穩定性和身體旋轉時，腹肌能夠產生最大的活動。
事實上為達到最佳效果，建議嘗試有規律地進行多種不同鍛鍊，因為這樣可以鍛鍊到不同的肌肉並且不容易產生厭倦。不論選擇哪種練習方式，訓練和強化腹肌都需要時間和耐心。請記住，腹肌的訓練目標是肌耐力，而非增大肌肉和力量。
最後切記鍛鍊後進行肌肉伸展。
23樓：睡午覺的貓
**訓練，如何鍛鍊腹肌？
24樓：蠟筆小忄眼
躺到桌子上，腰部以下懸空，伸直腿，再蜷起腿。
25樓：可載
動作配合清淡飲食30天出腹肌。
怎樣練腹肌？最快
26樓：徒手雷音
你想要的腹肌訓練都在這裡了，每個十五次 每天三組！
27樓：徒手健身阿偉
在家練腹肌的動作，一起學習！
28樓：郭梁郭子豪
學會這幾招，教你輕鬆擁有八塊腹肌！
29樓：a拉絲是我
鍛鍊腹肌可以分為下面三個部分同時進行：節制飲食、腹部肌肉鍛鍊、補充蛋白質。你知道了嗎？
30樓：蒼慕梅富鈺
上腹肌做仰臥起坐。下腹肌做舉腿運動就行了。這是最好的方法了。希望可以幫到你。
31樓：青睿聰甫若
腹肌訓練主要仰臥起坐，仰臥兩頭起。選擇適當的負重，多改變方法。訓練時再加兩個訓練部位。
分組做，三組以上。絕對力量每組1-5,速度力量每組8-12個，耐力15個以上。訓練時間半小時到一小時。
做完放鬆，半小時後補充蛋白質，休息休息。超量恢復。
32樓：棟敬巧清悅
先熱身做熱身操都可以。
然後就是笑。
不管你用什麼方法。
笑到腹部痛。
就緩解一下。
然後繼續。沒有比這效果更好。
做什麼仰臥起坐之類的。
費時費勁效果不明顯。
停了又會下降。
33樓：頓和奇依絲
可以做仰臥起坐啊…告訴你，以前我有個同桌，我們天天都笑，我幾乎每天都要笑抽過去了，直到肚子痛，可是我奇蹟般地發現我笑出了八塊腹肌，這是真實的，也是懶人可以接受的，你何常不試試。
34樓：姓姣歐陽成
如果有時間的話，每天先跑步半小時或三到五公里，然後再做仰臥起坐和俯臥撐，每樣做二十到三十個為一組，做三至五組，天天堅持，很快就能練出腹肌了！
35樓：鄂鬱蕢星
我又一枚一角硬幣，背面光板的錯版人民幣，估計價值多少？
36樓：盈康樂惲琳
胸肌要拉彈簧，手肌舉瓦齡，腹肌仰臥起坐。
條件吃要有營養，熱量高的。肺活量要大，每天長跑30分鐘。
無意志力就別浪費時間，1個月有明顯變化。
37樓：老朗冉高興
每天堅持腹肌鍛鍊做趟下做起僕運動，伸腿運動，跑步運動等一年後就會有效果。
38樓：潭睿達市清
仰（背）臥起坐，每隔3天就多做5個。
（這個加的自己定），睡覺前平躺`腿伸直腳尖繃直向上抬起30度每天堅持5分鐘。
39樓：仵雪城尋菱
你可以多吃一點，練一大快腹肌，或做仰臥起坐。
腹肌初學者，應該怎麼鍛鍊腹肌？
40樓：匿名使用者
近幾年來，隨著人魚線的流行，練就6塊腹肌成了健身達人的運動目的，當然了作為初學者，需要付出堅持、時間、耐心、勇氣、毅力。鍛鍊腹肌有幾個前提：健體和**。
初學者必須通過持之以恆的節食和鍛鍊，以下建議有助於初學者盡快達成目標：
1、仰臥起坐。
平躺地上，雙腳著地，屈膝，雙手交錯胸前。要注意保持背部挺直。恢復平躺姿勢。
2、捲腹運動。
平躺地上，雙手疊於胸前或輕放在太陽穴兩側旁。動作關鍵點是雙手不要放在頭後，以免拉傷頸椎，屈膝。利用腹部肌肉拉肩膀往雙膝的方向。
要點：是肩膀抬起離地時腹部的收縮。肩膀離地的那一刻，緩慢吐氣，知道當肩膀離地公升到最高位時停留，完全吐氣。慢慢往下同時吸氣，直到肩胛落地，頭部不要著地。
3、身體核心的鍛鍊：深蹲和硬拉。
4、折疊式仰臥起坐。
平躺地面，雙手著地放於兩側，抬起雙膝和身體軀幹，直到面部嘴唇接觸膝蓋。雙腿自然併攏，雙腳靠近臀部，保持摺疊凳的狀態。恢復平躺姿勢，並重複上述過程。
5、平板支撐。
擺出俯臥撐姿勢，手肘和前臂支撐平面，放平身體。有效地鍛鍊身體核心，保持身體的姿勢。盡可能長時間地持續這一姿勢。
初學者應該盡量堅持靜態支撐45秒以上，連續做3-5組。鍛鍊直至可以堅持平板支撐5分鐘以上。
總之，腹肌鍛鍊之初要注意循序漸進，不要妄圖有立竿見影的效果，注意避免運動拉傷，同時要持之以恆，堅持幾個月，由簡到難，不難得到理想效果。
怎麼鍛鍊出來腹肌，如何鍛鍊腹肌
三個動態平板撐，不一樣的腹肌撕裂者！網上搜腹肌撕裂者跟著練 每天堅持 如何鍛鍊腹肌 50 你如果真想鍛鍊腹肌，可能會很累，因為前期鍛鍊後腰腹會很痛。如果你能堅持，給你個方法，覺得好，採納我的答案，團隊現在在衝級，需要採納率,純手打，作為乙個私人教練的建議。1.捲腹 5組，每組12 15個 為什麼用捲...
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我個人覺得我自己的腹肌練的還是比較好.不過還得堅持.每週做3 4次,但是練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右.練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100 200個，20 30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況...
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鍛鍊腹肌方法 觸腳踝，躺在地板或者墊子上，然後抬起雙腿，略微彎曲，上半身抬起，使雙手指尖可以觸控到腳踝處，身體迅速放下，再次起身觸控腳踝，重複以上動作。注意手臂要伸直，手指尖到腳踝處即可，這個動作要有一定的速度，心裡默數一般1秒鐘要完成乙個動作，指尖到腳踝然後還原算乙個動作，做20秒，之後休息10秒...