1樓：
1全部腹肌是人體最不好練習的乙個部位，因為在日常生活中的每乙個動作都會有腹肌的參與，所以它的抗疲勞程度就遠高於其他身體部位。保持每週5次的練習是最科學的，因為肌肉組織在經過鍛鍊之後更需要修復才能夠成型。
在這裡提醒你一點把腹肌分為上腹 下腹 兩側三個部分來練效果會更好一些。而你計畫中分為4組是很科學的鍛鍊方法，每組間隔60-90秒。
動作主要有仰臥起坐 曲腿仰臥起坐 跪姿拉力器收腹 坐姿屈膝舉腿 懸掛舉腿 仰臥舉腿等等。
兩側肌肉的練習就是在正面腹肌的鍛鍊動作中加入轉體動作即可。例如懸掛舉腿或曲腿仰臥起坐的同時加入向左右兩側的轉體就可以了。
2樓：匿名使用者
在單槓上把雙腳合併上提讓腳成90度角，提中間做三組每組十五次，提左做三組每組十五次，提右三組每組十五次，每週做四次，堅持半年試試，如果沒效果可雙腳夾東西來增加重量。
3樓：裕
照著腹肌撕裂者做就行了.....我做了半年多現在都有6塊了
怎樣在最快的時間裡練出腹肌。
4樓：戀莫
上腹部：腹部收縮 中下腹部：仰臥腿屈伸。 仰臥起坐鍛鍊腹部簡單而又有效。 建議同時配合一些有氧運動，可以更快的消耗脂肪，使腹肌顯現出來。 如果不懂的可以追問。
5樓：遊客軍團
就算你很胖，只要你能管住自己的嘴我有辦法讓你在2個月練出腹肌。當然這需要系統訓練，就是乙個星期最少要訓練6天。如果你能做到這兩點你再來提問我吧。
6樓：沉默海賊
仰臥起坐，每天堅持。好吧我承認我沒那毅力。。。另外，引體向上也可以練腹肌，還可以順產練練肱二頭肌
如何快速練出腹肌？
7樓：幹綠柳衡嫻
樓主你好；
仰臥起坐是腹肌訓練的首選。
你必須採取有氧訓練式的練習方法。
先慢跑。10分鐘。
躺下做仰臥起坐。
然後爬起來立刻做衝刺跑。堅持30秒以上。
再馬上躺下做仰臥起坐。
再起來，做慢跑3分鐘。再躺下。
再起來，衝刺跑。
這種練法超級累。沒有幾個人能連著堅持乙個月的。
但是凡是堅持下來的。腹肌都巨爽！
堅持每天都做。每天都做到感覺腹肌有燒灼感，腦門冒汗為止。
標準就是，當你停下來的時候，你不得不把腰挺起來做乙個很難看的姿勢來緩解腹肌的痙攣。
堅持半個月，你腹肌就特有型了。
誰怕誰啊專用，複製必究
怎樣盡快讓腹肌練成型?多快?
怎樣才能有效、快速的鍛鍊出腹肌？
8樓：甕有福藤綢
就是拗啊
呵呵1.空中登車:
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。
呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
2.健身球捲腹:
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂開啟。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。
如果增加難度，可以將雙腳並起來做。
3.舉腿卷腹:
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。
呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
4.反向捲腹:
仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
5.傳統捲腹：
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
通過肌電圖儀（emg）測試發現，空中登車是鍛鍊腹直肌最有效的練習。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球捲腹。研究表明，當一種訓練需要腹肌持續的穩定性和身體旋轉時，腹肌能夠產生最大的活動。
由於需要在不穩定的環境下控制平衡，所以在進行捲腹訓練時，健身球卷腹要比傳統捲腹需要更多的肌肉收縮和控制。
事實上為達到最佳效果，建議嘗試有規律地進行多種不同鍛鍊，因為這樣可以鍛鍊到不同的肌肉並且不容易產生厭倦。不論選擇哪種練習方式，訓練和強化腹肌都需要時間和耐心。請記住，腹肌的訓練目標是肌耐力，而非增大肌肉和力量。
最後切記鍛鍊後進行肌肉伸展
如何快速練腹肌(不要複製)
9樓：匿名使用者
練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個，也不如兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。
鍛鍊腹肌的四個動作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）。如果仰臥起坐可以做30個以上，那麼就做仰臥舉腿；仰臥舉腿能做15個以上，就做兩頭起；兩頭起能做15個以上就做懸垂舉腿。
一週練三次，每次乙個動作練3組，每組做10個左右。另外，體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。
10樓：匿名使用者
1分鐘異側手腳支撐
側臥收腿起坐
俯撐側轉身
仰臥起坐+連續直拳
仰臥收腿起
俯撐雙腳左右交叉點地
平板撐起
如果你想知道怎樣練腹肌最快最有效，那就用這7個動作試一試吧！
11樓：匿名使用者
風吹的是溫柔，花開的是幸福，雪飄的是甜蜜，月照亮的是你的心，風花雪月為你福，真心真意為你送上禮物，親愛的，你。兩片綠葉，飽含著它同根生的情誼；一句賀詞，濃縮了我對你的福。願快樂擁抱你，在這屬於你的特別的一天，！
好久不見你的面，牽掛藏在心裡邊，即便生活再忙碌，要把健康掛心間，冷暖自知多保重，欣逢週末多休閒，你週末開心！
12樓：匿名使用者
做仰臥起對腹肌作用其實是個神話，除非你做幾百上千個仰臥起，否則效果很微少，但這樣做你的其他肌肉就沒力氣去練了！我來給你個方法吧：以槓鈴為主，俯臥撐為輔。
槓鈴不要太重，抓得有點起勁就可以了。然後把槓鈴放在地上，雙手抓起，抓致腹部，讓槓鈴的槓碰一下自己的小腹，碰時別太重，以能忍受的適度範圍為佳，如此反覆即可。做俯臥撐時盡量讓腹部吃勁，亦是如此反覆。
竅門：槓鈴與俯臥撐都要分組進行，中間停頓時間不要太長，一般1分鐘之內，盡量不要超過3分鐘，做時也不要不力氣耗完，要為下一組保留點力氣。除此之外，找一根不是十分硬的小木棍，在每次的中間停頓時，用適度力量敲擊腹部肌塊，注意用力。
但仰臥起最好還是要做的，一般3-5組就可以了。
13樓：炎亞綸是我的
早上鬧鈴一響，戰役就此打響。早餐匆匆吃完，一路公交站點。下車直奔單位，打卡才算通關。
天天埋頭苦幹，一身疲憊行程返。上班族，累了別扛著！一碗長壽麵，每一根麵條都是快樂的時光，兩個紅雞蛋，每一顆蛋白質都是幸福的願，願你一生健康，如意平安，。
週末到，晨光宜人景色俏，早起鍛鍊身體好；落日黃昏靜悄悄，攜手散步心情妙；烹製品嚐美佳餚，娛樂遊戲趣味高。簡訊往來聊一聊，願你週末樂淘淘！
如何能快速成型鍛鍊出6塊腹肌
14樓：滕鴻蒙飛躍
有兩個字叫做，虐腹，慢慢體會到虐的含義你就會很快練成，注意從大肌肉群先練起，比如硬拉，負重深蹲，之後就瘋狂的虐腹吧
如何在家快速練出腹肌？
15樓：匿名使用者
男人需要發達漂亮的腹部肌肉，腹肌的鍛鍊不是一日之功，需要長期鍛鍊和堅持，一般三個域左右會有明顯的成效。
1.首先是仰臥起坐的練習，這個我們都會，開始時候，每天早上做上兩組，初學者每組15個，體質較好著，每組20個，如果半年後還在堅持的話，可以每天早上做三組。每組的間隔一般在1到2分鐘。
2.仰臥起坐練習完後，再做兩組捲腹的練習。如圖，動作要領：
捲腹就是平躺在地板上，雙腿彎曲，頭部和肩部抬起，試著伸向你的膝蓋，感受到你的腹部肌肉收縮，但是腰部不要離開地板，這是對仰臥起坐的補充，進一步加強腹部主要肌肉群的練習，也是兩組，每組15個到20個。
3.在健身房還可以做抬腿的練習。
動作要領：身體平躺，雙腿伸直，向上抬起和上身成90度，放下抬起反覆。這是進一步腹部力量的練習。因為抬腿練習腹部運動量很大很劇烈，是很好的燃燒腹部脂肪的鍛鍊。
4.舉腿練習是抬腿補充。
動作要領：雙腿抬起和上身成90度，雙腳想空中抬起，鍛鍊腹部。對腹部上半部分的肌肉是很好的補充練習
5.捲腹練習的另外一種就是身體躺平。
動作要領：雙手和雙腳舉起和身體成90度。卷腹用上手試著去夠你的雙腳。
6.兩頭起練習也能很好的鍛鍊腹部。
動作要領：身體平躺地面，雙腿和雙腳伸直，抬起用雙手去夠雙腳。
16樓：宇宙外的三道題
練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。
鍛鍊腹肌的四個動作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）。如果仰臥起坐可以做30個以上，那麼就做仰臥舉腿；仰臥舉腿能做15個以上，就做兩頭起；兩頭起能做15個以上就做懸垂舉腿。
一週練三次，每次乙個動作練3組，每組做10個左右。另外，體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。
如果有小肚子的話，還需要慢跑40分鐘左右減脂。一週3到5次左右。如果無法一次性跑40分鐘，中間可以快走一段時間。
最快的速度練腹肌要多長時間，怎麼練
17樓：死做死雄
準備工夫：仰臥起坐每天五十下，雙腳拉肋。
物品：可承重的椅子，最好沒靠背的。
動作：坐上椅子，然後雙手貼身放直，雙腳伸直慢慢抬起，抬到腳指與雙眼成平水（大約）止，每次堅持到你無法忍耐，重複動作直到復部發熱為止。堅持時間按你的能力可以慢慢提高。
形體就像打勾一樣。背腰也要伸直，一週內見效。
祝兄弟越來越壯。
18樓：匿名使用者
如何練出健美腹肌
腹部處在身體的最**，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛鍊。
一、側身彎腰運動 直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換方向重複一次，連做8次。
二、屈腿運動 仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然後呼氣，緩緩還原。重複8次。
三、舉腿收腹 主要是鍛鍊下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做完後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重複8次。
四、坐式屈團身 仰臥位主要為鍛鍊上、下腹部肌肉。雙腿伸直，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，雙腳始終不能觸及地面或床面。
五、「踏自行車」運動 仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸範圍要盡量大。歷時20~30秒鐘。
六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛鍊腹外斜肌和腰部肌肉。
以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。
怎麼快速練出腹肌，如何快速練出腹肌
練腹肌我有親身經歷 就是最好不要重複做同乙個動作 會煩躁 效果也不好 建議每組動作都不同 1 空中登車 仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢...
怎麼快速練出腹肌，如何在家快速練出腹肌？
1 首先第乙個動作是高抬腿動作，這個動作主要是作為乙個減脂的運動，但同時又能能訓練到腹肌的整體力量，並且有著很大的訓練強度，能夠讓你很快的將脂肪減下來，在動作過程中，要保證你的呼吸均勻，快而不亂，避免岔氣。2 第二個動作是俄羅斯轉體，動作過程中將上肢和下肢同時抬離地面，然後旋轉軀幹。這個動作能夠訓練...
怎樣能快速鍛鍊腹肌，如何快速鍛鍊腹肌
在家練腹肌的動作，一起學習！學會這幾招，教你輕鬆擁有八塊腹肌！新手練腹肌拒絕花裡胡哨，堅持這四個動作足夠！鍛鍊腹肌可以分為下面三個部分同時進行 節制飲食 腹部肌肉鍛鍊 補充蛋白質。你知道了嗎？方法 步驟。01接下來本文就推薦一套真人演示版的腹肌鍛鍊方法，你只需要每天用這7個練習動作，每個動作做1分鐘...