1樓：桖綠
你好腹肌包括腹直肌、腹橫肌還有腹內外斜肌，鍛鍊腹肌這三部分都需要鍛鍊。
第乙個，是仰臥捲腹運動，這個動作可以很好的鍛鍊上腹部，首先仰臥在墊子上，雙腿屈膝懸空90度，兩手扶著耳朵後面，吐氣的時候向上捲腹，吸氣的時候還原到起始的位置，依次重複練習，每次做3-4組就可以。
第二個，仰臥舉腿，它能很好鍛鍊下腹部，仰臥在墊子上，雙手固定在墊子上方，雙腿伸直懸空，然後屈膝使大腿向胸部靠近，同時向上伸腿，讓臀大肌離開墊子。
第三個，是仰臥轉體，主要鍛鍊腹內外斜肌也就是常說的兩側的贅肉，首先仰臥在墊子上，雙腿屈膝懸空，上身半躺，雙手臂微微伸直放在胸部上方，兩手臂向身體兩側旋轉，做的時候要求控制住身體，節奏稍微慢一點，不要太快。只要堅持就能練出腹肌了。
2樓：南誠北梔
堅持夜跑五公里，回家後做一百個仰臥起坐，時間長了也可以練出腹肌，我從去年年後開始鍛鍊，今年有了四塊，這也只是我個人的鍛鍊方式，畢竟我也沒去過健身房，主要工作地點不是很固定，只能選擇適合自己方式，樓主可以根據自己的時間合理選擇。
3樓：可載
想出腹肌不僅需要降低體脂還需要訓練腹肌。
4樓：徒手健身阿偉
4個步驟讓你練出完美腹肌。
5樓：你的肌肉男友
第乙個動作發展下腹肌，做的時候感受下腹肌發力。
6樓：匿名使用者
平板支撐，腹肌撕裂者。
7樓：娛樂十三姨
應根據個人體質加以變換和調節，對心血管病患者，應禁止做急劇運動，運動量要循序漸進。
怎樣才能練出腹肌
8樓：可載
想出腹肌不僅需要降低體脂還需要訓練腹肌。
9樓：徒手健身阿偉
五個俯臥撐，練出鼓鼓胸肌猛如虎。
10樓：你的肌肉男友
肩寬俯臥撐，可以練習胸肌外側，同肩俯臥成可以練習整個胸部。
11樓：市芊百里鴻福
堅持就是勝利 仰臥起坐。
12樓：友禾申曼吟
建議別做仰臥起坐，容易損傷腰椎。
13樓：閆諾沙高潔
慢跑十分鐘再做仰臥起坐做到累了再慢跑迴圈。
即堅持乙個月。
14樓：曠熹尤問萍
我的成功經驗是跳繩加仰臥起坐。
15樓：譚蓄尉初夏
手拿槓鈴，每天根據自己的能力做俯臥撐。
16樓：宛穹北飛荷
多做俯臥撐！仰臥起坐！
17樓：撒代倫山靈
多做仰臥起坐，效果不錯。
18樓：候奕信博贍
仰臥起坐，負重做效果最好。
19樓：堯津過博雅
仰臥起坐**三次，每次不少於200個。
怎麼有效的練出腹肌？
20樓：徒手健身阿偉
4個步驟讓你練出完美腹肌。
21樓：檸檬健身房
肚子贅肉太多不好減？教你4個王牌動作，3周練出迷人的腹部曲線！
??怎樣練出腹肌？越簡單越好
22樓：東郭賢初甲
當然是堅持做仰臥起坐啦，做得越多越好，腹肌越多！
如何快速練出腹肌？
怎麼才能練出腹肌？
23樓：0俊容笑風情
快速鍛鍊腹肌的方法，主要包括：1、做支撐提膝的收腹動作。雙手置於地面並開啟雙手，與肩關節同寬。
然後將膝關節併攏且略微屈曲，向前滑動，到最前端的時候再返回原位，反覆進行，一天做10~20次。2、做仰臥屈膝交替抬腿動作。仰臥在平整的地面上，兩側的膝關節略微屈曲，左右兩側輪換將下肢抬起。
抬起下肢的時候，大腿與地面要垂直，小腿與地面要平行。並且需注意只能使用腹部核心肌的力量，不能借助其他部位的力量，同樣每天反覆做10~20次。
24樓：師建安
每個人的身體本身就是有腹肌的，但是如果你想明顯一些，那麼最好就是降低你身體的體脂，體脂低之後你的腹肌就會非常明顯，再去做一些仰臥起坐等等專案，那麼你的腹肌就會變得很好看很有型。
25樓：愛朗家具
多做仰臥起坐，深蹲！就是要堅持，很多人辦了卡三天打魚兩天曬網的，久而久之就不健身了。
26樓：是君扶蘇鴨
這就需要你控制自己的作息，還要鍛鍊身體，努力健身，管理好身材，控制飲食，最好少抽菸喝酒，畢竟抽菸會傷害身體，導師身體虛弱，喝酒多了會出現啤酒肚，那腹肌就別想了。
27樓：快果健身
怎樣鍛鍊才能有腹肌？這組高效腹肌訓練9個動作，4週幫你練出腹肌。
28樓：桑桑媽媽
平時要努力鍛鍊身體。
如何健身才能練出腹肌？
29樓：儒雅的梁祝
不管是男生還是女生，腹部的肌肉都是健身必練的肌肉之一。
對於男生，腹部的肌肉對於異性也是一種加分項。相比於其它肌肉，大部分女生都比較喜歡男生身上的腹肌。
對於女生，身上的腹肌代表著這個女生的身材較好，至少不可能是胖的。
因為想要練出腹肌對於身體的脂肪率是有要求的，男生應該保持脂肪率在14%以下，而女生則只需保持脂肪率在18%以下就可以了。
不管怎麼說擁有腹肌會給人一種熱愛運動的感覺，也會給人一種開朗陽光的感覺。
練出腹肌，不能只是單純地依靠一些虐腹訓練，你需要多方面結合。
對於肥胖的人來說，降低身體當中脂肪的含量是必不可少的過程。我們可以通過有氧運動消耗體內多餘的脂肪，有氧運動可以選擇游泳、跑步和跳繩等。
同時還需要合理飲食，控制我們的飲食分量，只有減少不必要的零食、飲料，進行健康的三餐，以幫助我們將身體中脂肪含量保持在乙個合理的範圍內，再通過虐腹訓練虐出腹肌。
至於虐腹訓練，避免自己偷懶，一定要設定乙個「瘋狂」的次數。比如，捲腹300個！不做完是不能回家的。
於是就咬著牙做完，當你堅持幾次之後就會發現你已經可以駕馭這個次數了。接下來再去提高每個動作的標準度或者繼續往上加次數！
虐腹動作，結合飲食，以及有氧運動刷脂，堅持60天，幫你練出結實腹肌！
30樓：松原野
每個健身的人最想要鍛鍊的乙個部位，畢竟八塊漂亮的腹肌，是無數人們的美好追求，寬厚如防彈背心樣的腹肌，吸引人的視線，提公升人的信心。一提到鍛鍊腹肌，很多人都想到了仰臥起坐和卷腹運動，這兩種鍛鍊無疑是鍛鍊腹肌的最好動作！
如何用最少的時間鍛鍊出腹肌？答案很簡單啦，用針對腹部的動作來鍛鍊就好啦~，最快半個月鍛鍊出腹肌！對於腹肌的鍛鍊，說簡單也簡單，說困難也困難。
腹肌不同肱二頭肌，腹肌是一塊一塊的，八塊腹肌，是很多人都鍛鍊不出來的，最多只能讓本身練出的腹肌變得發達。
每隔一天練一次腹肌。在數量上雖然許多人一次做上百個仰臥起坐，但建議挑選2一4個對你最有效的練習，只做三組，每組30一50次，每一組部應達到完全力竭。練腹肌時，應在整個一組中保持腹肌持續緊張，不論是在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們鬆弛。
總是達到徹底力竭，每一組都應達到徹底力竭，不要計算次數，要持續不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。
想要在最短的時間練出腹肌，還需要保持良好的生活方式，降低自己的體脂。將腹肌訓練留到有氧訓練結束後，這樣能夠提公升鍛鍊效果。鍛鍊出腹肌，不僅保持人體曲線美，還能緩解腰背痛，協調呼吸。
31樓：匿名使用者
睡前練腹肌的4種方法。
一、撐棒式。
隨時隨地都可以練，運用到全身肌群的運動！這個動作看似簡單，要注意很多小細節；雙肘與地面垂直，背部完全打直，才能達到效果。初學者先從每日30秒開始，一天天進步。
二、腿+腹雙重鍛鍊。
雙掌撐地(加強鍛鍊，用雙肘代替)，注意背部打直，利用核心肌肉將大腿收至胸前，往後延伸。一組至少左右各做八下。
三、側腹鍛鍊。
擁有纖腰的關鍵！這個姿勢非常有幫助喔。用手肘撐地，要加強強度，使用滾輪輔助。一邊至少堅持12-15秒。
四、腳踏車式虐腹。
很多女孩睡前都會做的運動，不過千萬不要使錯力，腹肌要如何鍛鍊才能帶動身體？動作則愈慢愈好，加強腹部的鍛鍊。一次做左右共六組，中間休息，連續做三次。
睡前零碎的時間除了劃手機，你還能讓自己在這個夏天更美呢！一起動起來吧！
男人練腹肌的注意事項。
1、飲食準則。
基本的飲食準則是訓練期間少吃多餐，忌油炸、油膩食品；忌飲酒；多吃蔬菜、水果等富含纖維的食品，達到身體營養供給的酸鹼平衡。在訓練後的半小時到乙個半小時裡，蛋白質需求達高峰期，進行蛋白質補充效果是最好的。別訓練完立刻吃東西，至少要隔20分鐘。
2、鍛鍊時間。
習慣在晚飯後做運動嗎？把運動的時間改在早晨或晚上。簡單的時間變換，會令鍛鍊的感覺和心境大大不同。有變化，才有樂趣；有樂趣，才能堅持。
3、熱身運動。
腹肌訓練雖然屬於輕量運動，但適當的熱身運動還是比較重要的，有效防止肌肉拉傷等。一般腹肌鍛鍊前，跑幾分鐘或舒展下四肢即可。
4、注意強度。
鍛鍊的強度越大，鍛鍊的效果就會越好，一種普遍的誤解。在鍛鍊腹肌的時候，強度以自己的身體可以承受的範圍為限，超過這個限度就會帶來安全的問題，會導致韌帶拉傷或骨折等；借助槓鈴等器械來進行鍛鍊的話，注意這一方面的問題了。
32樓：夏磊
、平板支撐。
平板支撐是效果最好的入門性核心肌群訓練動作，你能在這個動作中練到你能想到的幾乎所有的核心肌群。練好這個動作，你幾乎不會再因為久坐而腰痠背痛，也不會因為容易閃腰而苦惱。平板支撐，你只要是撐著的狀態，就一定是有在發力，所以，只需撐住，順其自然就可以了，撐不住的時候，左晃右晃，榻臀翹臀都是沒有關係的，核心肌群還是一樣會得到鍛鍊。
不過一些基本的要點還是要注意，就是不管你怎麼變化姿勢，核心肌群都要保持繃緊、出力的狀態。如果你的腰部塌下去，下背部又不出力繃緊，容易受傷和損傷。
2、捲腹。捲腹可以延伸出很多運動，但最終的重點還是捲腹，簡單來講，就是看到腹肌的彎曲。絕對不要為了讓上身起來，背部直挺挺地把自己拽起來，寧可不完全起身，也要保持腹肌的發力和蜷曲；
3、十字挺身。
十字挺身是乙個比較難的動作，主要是鍛鍊背部的核心肌肉，在鍛鍊腹肌的同時，背部也一樣需要注意到，所以十字挺身這個動作就比較重要了。動作介紹：趴在地上，兩手向前伸直，左腿和右腿同時向上抬起，直到感覺下背部收縮拉緊（別太勉強），保持上面的姿勢不動，數1、2、3，靜等3秒，放下左腿和右臂，換右腿和左臂做相同的姿勢，靜等3秒；
一般每組動作，左右手各做20次，每次做3-5組就可以了，這個動作雖然比較初級，但是可以讓初學者很快找到下背部幾個肌**力和收縮的感覺，同時還可以矯正身姿，避免彎腰駝背；我遇到什麼問題都是 hi運動 **查詢的；有詳細的講解；如果和平板支撐一起訓練的話，效果會更好。0 1
33樓：生活大小故事
對於我來說，沒特意去健身，也沒特意去鍛鍊，平時用腰就能滿足了。3秒用兩次腰，一小時軟軟多少下，兩小時呢？反正腹肌出來的時候，我自己也被下單了。
大魚大肉，晚上泡吧喝酒的，那就算了吧，沒毅力，沒體力、精力。
看圖的時間。
現在依然儲存。
如何輕鬆練出腹肌？
34樓：鈕玉芬孛辰
肌肉訓練重要的是體會動作，不是盲目追求數量和速度。要注意的就是勻速慢起，最高發力點保持。腹肌仰臥起坐，懸掛提腿。
仰臥起坐最忌諱的就是速度快，看起來虎虎生風，其實就剛開始那一下用了爆發力，其餘百分之九十過程都是在裝模作樣，所以一定不能快，要勻速、保持腹肌始終處在緊繃狀態，而且你要真的要求事半功倍，就這樣做，當你勻速起到身體和平面大約30°角的時候，不要繼續往上了，而是保持一下，然後落回去再來，這個角度是腹肌發力的頂點，再繼續往上就沒什麼太大效果了，如果你平時做100個很輕鬆，我保證你做的標準的話大概40個就達到訓練量了，效果第二天你就可以知道，爽到你尖叫。
總之，體會動作是最重要的。（來自瘋狂）
怎樣才能練出腹肌？怎樣最快練出腹肌？
如何才能擁有腹肌？仰臥起坐的確是個好辦法，但是進餐的程度也有很大影響，切忌每餐只能吃8成飽，不然對胃擴張有很大的影響，變成大肚皮是遲早的事情，同時還有乙個好的鍛鍊方法，就是做企鵝起，方法 伏臥，雙手搭在後腰上，雙腿固定保持不動，上身向上提。靜走，仰臥起坐，長吸氣同時緊收腹，長時間鍛鍊，你的答案就出來...
怎樣練出腹肌，怎樣最快練出腹肌？
每天都臉練習跑步 仰臥起坐，慢跑後仰臥起坐具體要做你能做幾個就幾個 到你已經不能做為止 然後慢慢的每段時間都增加仰臥起坐的數量，這些是基本有效的，還有夏天游泳！可以塑身 我乙個朋友游泳就有8塊腹肌。或者你乾脆直接每週六去健身房。第乙個動作發展下腹肌，做的時候感受下腹肌發力。想出腹肌不僅需要降低體脂還...
怎樣練出腹肌來，怎樣練出腹肌
練的時候力量和腹肌是同時增長的兄弟 吃蛋白質粉或者雞蛋！去健身房練器械或者自己做仰臥起坐俯臥撐！怎樣練出腹肌 摘要。親，您好。很高興為您服務。練出腹肌的方法 1 仰臥起坐 俯臥撐 單側手臂俯臥撐等方法進行鍛鍊，還可以做單側胳膊俯臥撐或者仰臥起坐負重鍛鍊。這種訓練能把腹肌練出來。2 假如需要進行專業訓...