1樓：
每天都臉練習跑步 仰臥起坐，慢跑後仰臥起坐具體要做你能做幾個就幾個 到你已經不能做為止 然後慢慢的每段時間都增加仰臥起坐的數量，。這些是基本有效的，還有夏天游泳！ 可以塑身 我乙個朋友游泳就有8塊腹肌。
或者你乾脆直接每週六去健身房。
2樓：匿名使用者
第乙個動作發展下腹肌，做的時候感受下腹肌發力。
3樓：可載
想出腹肌不僅需要降低體脂還需要訓練腹肌
4樓：徒手健身阿偉
4個步驟讓你練出完美腹肌。
怎樣最快練出腹肌？
5樓：郜天宇葷靈
鍛鍊腹肌，不外乎仰臥起坐。標準的鍛鍊方式：仰臥起，不要坐，否則對腰不好。
平躺，起到45度-60度，這是鍛鍊腹肌上4塊。平躺，雙腿併攏上上抬90度，這是鍛鍊下4塊。另外，鍛鍊要適度，根據自身能力。
一口氣做到不能做了，沒有太大意義，要給自己定計畫，分組做，比如說，你一口氣能做50個沒勁了。那麼好的，你可以每組做30個，分4-5組做。鍛鍊要循序漸進，不能圖進度快而玩命。
鍛鍊後多做一些伸展動作，比如體側運動，後仰，或者貓腰，扭扭腰等等,促進肌肉中乳酸迴圈,減少運動後肌肉痠痛.鍛鍊不是一天兩天的事,呵呵,不能急於求成啊.要慢慢來。
一般在150到200個之間。給自己規定時間，休息3-5分鐘做一組。另外，飲食上要多補充蛋白質，牛肉，牛奶。
那樣可以促進肌肉的生長,效果會更好.加油吧。
6樓：偉哥仔樂園
4個步驟讓你練出完美腹肌。
7樓：娛樂十三姨
應根據個人體質加以變換和調節，對心血管病患者，應禁止做急劇運動，運動量要循序漸進。
8樓：你的肌肉男友
只需3個動作，48天就可以擁有腹肌，平版支撐， 坐姿收腿， 坐姿交替腿擊掌
9樓：輝輝夾特猛
三個動作快速練出腹肌
10樓：暴建設修媚
每天堅持做仰臥起坐早晚一次十五分鐘.乙個月就有效果.
11樓：雙運旺幹風
腹肌最快的練法應該是做仰臥起坐，不過最多也就是練出6塊，而且剛開始做仰臥起坐的時候不要做太多，容易拉傷腹部肌肉，應該循序漸進，乙個星期增加一定的數量，最後的2塊要到健身房練。
12樓：達靖荷輝珍
除了運動還是運動，也就是跑步，仰臥起坐，主要是在於堅持，可以練出體型，前提是
不要吃夜宵，
13樓：止瑛
星座俯臥撐9999個。跑步乙個小時就會看到你的腹肌。
14樓：馮振梅初癸
腹肌訓練
起始姿勢
平躺在墊子上，使膝蓋成90度角，腳跟著地，腳趾向上；將你的手放在你的頭部下面，或將雙手交叉放在胸前，使你的下巴與胸部保持一定的距離，彎曲腹部，使背部剛好躺在氣墊上。
動作過程
向前捲曲你的腹部肌肉，使身體盡量捲曲，背部與氣墊成一定的角度，腳部肌肉放鬆，並保持這個姿勢2-3秒，然後慢慢放鬆腹部肌肉，使身體下落，回到起始狀態。
動作說明
整個過程中，請注意下巴請與胸部始終保持一定的距離，手放在頭的後面，但不要用力去抬起頭部。
15樓：趣知生活君
1 反向捲體，固定上半身，臀部翹起離地， 用腹部的力量將固定的雙腳上送； 2 引體向上，用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起， 然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降； 3 平板支撐，俯臥於地面 ， 用肘、前臂和腳尖撐地身體形成一條直線。
如何練出腹肌**教程
16樓：良玉小帝
1、一定是要跑步，每日慢跑配合衝刺40分鐘以上。
2、沒有條件或者不願意出門，可以原地跑45分鐘以上。
3、仰臥起坐，每日3-5組，每組30個切記不要只做仰臥起坐，要不腹肌有了，皮脂沒有下去也是看不出線條。只是為了兩條線，不要做太多的仰臥起坐鍛鍊，一旦肌肉形成了就應該加大跑步的時間。鄭秀文每天跑步2個小時，還有很多明星，都是每日跑步的！
4.腹肌的鍛鍊時一定要配合有氧的運動，最好的是游泳，其次是慢跑。過多的仰臥起坐會讓你的腹肌分塊的，所以要看你最求的是什麼。
5.檸檬水。喝檸檬水可以幫助我們排除體內的毒素，包括各個臟腑器官，還能淨化和暢通腸胃，並且有效的減少體內的油脂，抑制脂肪的堆積。
專家解釋，飯前或者飯後喝一杯檸檬水，不但能夠抑制脂肪的堆積，還能讓我們全身充滿活力，加強身體的新陳代謝，而且檸檬中的鉀元素還可以有效的趕走水腫。專家建議，腹肌運動加上檸檬水，塑造腹肌效果會更快。
6.俯臥撐，俯臥撐
腹肌的養成還是有一些規律可循的，那就是世界公認的俯臥撐。而且練起來也不需要很大的空間和時間的投入。每天睡前做20個俯臥撐即可。
因為數量多了容易讓人覺得無聊，所以推薦到後面的時候帶個耳機放點**什麼的
7.引體向上，引體向上
做這個動作需要在白天的健身器材上面。很多社群都有這些健身器材，什麼高低槓什麼的。這些非常適合做引體向上的鍛鍊。可以這麼說吧，如果能夠保持很好的引體向上的數量的話，那真是乙個好訊息
8.啞鈴，啞鈴
9.長跑、短跑
跑步可以使人美麗，這是真理。跑步也可以使你的腹肌美麗，這是另乙個真理。也就是說，我們可以抽出一點點的時間去跑步，一邊呼吸新鮮空氣，一邊養成腹肌。
10.籃球籃球
也許你見過不少籃球運動員的身材，是的，他們的腹肌就是那樣。如果你覺得在球場上奔跑會忘了是在奔跑的話，那你真該嘗試一下這個運動。
11.多鍛鍊：一般體育生的肌肉都發達，尤其是腹肌要比平常人更容易練出來，其中的原因就在於他們的活動量多並且活動量大，因而在鍛鍊腹肌的時候可以通過多鍛鍊的方式，增多身體脂肪的消耗，並為腹肌的專項鍛鍊打基礎。
12.仰臥踏空運動：專門鍛鍊腹肌，以雙腳離地空中持續踏空為鍛鍊方法，能有效的將腹肌鍛鍊出來。
13.鍛鍊腹肌的有效運動：仰臥起坐及有氧運動結合，首先對於贅肉比較多的人，不能僅僅依靠仰臥起坐，需要先進行適度的有氧運動（跑步、跳繩、游泳等）保證日常的攝入能力小於消耗能量，那樣才能保證脂肪消耗，然後輔助仰臥起坐，此時鍛鍊腹肌的效果最好，並且需要循序漸進，持續的堅持鍛鍊。
14.健身器材：在小區內或者家中準備一些輔助的健身器材，能給堅持運動帶來花樣，並能提公升仰臥起坐的效果。
15.其中滑輪能在鍛鍊腹肌的時候增加平衡難度和鍛鍊效果，讓人能積極的運動而不會覺得太枯燥。
16.增加身體的平衡和柔韌性，以圖示方法能多方面鍛鍊腹肌。
如何練出腹肌
17樓：智燁燁
有效的練出腹肌的方法：
1、仰臥姿勢，雙手放在頭側，胳膊張開，將雙腿抬起，慢慢的做登自行車的動作。呼吸要均勻，然後抬起上體，緩慢的用右肘觸碰左膝，還原。不要急著做下一步，緩解一秒左右再用左肘緩慢的去觸碰右膝，然後慢慢還原。
2、同樣雙手放在頭側，胳膊張開。雙腿抬起與上身保持90度，雙腿交叉，膝關節微屈，然後收縮腹肌，抬起上身，保持1~2秒鐘，然後緩慢還原。
3、仰臥後，將雙手平放在身軀兩側，雙腿與上身保持90度，然後膝關節微屈。收縮腹肌，略微抬起臀部，背部略微離地，保持1~2秒鐘，然後緩慢的還原。
4、雙手放在頭側，胳膊開啟。雙腿平放在地上並屈膝。收縮腹肌，注意呼吸均勻，略微抬起上身，保持1~2秒鐘，然後慢慢還原。
18樓：可載
想出腹肌不僅需要降低體脂還需要訓練腹肌
19樓：徒手健身阿偉
4個步驟讓你練出完美腹肌。
20樓：腹肌教程
第乙個動作發展下腹肌，做的時候感受下腹肌發力。
21樓：娛樂十三姨
應根據個人體質加以變換和調節，對心血管病患者，應禁止做急劇運動，運動量要循序漸進。
22樓：健身小平民阿偉
如何才能練出腹肌，必須做到這兩點！
怎麼快速有效的練出八塊腹肌
23樓：賽普力量
很多人會有這樣的問題，自己健身多年，一直想要擁有勻稱漂亮的八塊腹肌，但是不管怎麼練，就只有六塊;甚至糟糕的是，兩邊的腹肌一點都不對稱;更有甚者，一部分朋友還沒有找到鍛鍊腹肌的方法不知道怎麼練，一塊都沒有。瞬間感覺練腹肌太難了有木有。所以對於那些健身多年，卻連腹肌都沒有的話，應該也是不好意思說你已經有好幾年的健齡了吧!
因為毫無說服力呀!
對於專業的健身朋友來說，除了要擁有一身緊實漂亮的肌肉外，腹肌也作為另外一件秘密**，兩者構成健身朋友展示訓練效果的重要組成部分。當然了，你一定會羨慕這種兩者皆有的身材，會暗自揣測為什麼自己一直沒有能夠練出傲人腹肌?
答案是?對於不管怎麼練都練不出八塊腹肌的朋友來說，可以明確的告訴你，腹肌的「塊數」是天生的!並不是說你想要練出幾塊就有幾塊的。
真的嗎?確實是這樣哦!平常我們經常聊天所說的幾塊腹肌，通常指的就是腹直肌，腹直肌其實是一塊肌肉，附在它上面的腱劃使得它看起來像好幾塊。
重點來了!!腱劃的數量決定著你腹肌的「塊數」。如果左右各3道腱劃，也就是你會擁有6塊腹肌;如果左右各4道腱劃，你就能夠擁有你夢寐以求的8塊腹肌啦!
對於腹肌不對稱的朋友來說，應該是下面這種情況，比如左邊4個腱劃，右邊3個腱劃，你就順理成章的擁有了7塊腹肌了。
現在你能夠理解你為什麼拼命練都練不出8塊腹肌了吧!因為腱劃數量是天生，如果你天生就是6個腱劃，是永遠不可能練出八塊腹肌的，其二，如果你的腹肌天生不對稱，也是不太可能練出對稱的腹肌的。還有的健身朋友不是沒有腹肌，而是你沒有找對正確鍛鍊腹肌的方法，練出腹肌，訓練方法是關鍵。
腹肌每個人都有，腹肌和人的體脂率有關，男士體脂一般要在15%以下，女士在17%以下，才會出現比較明顯的腹肌，對於沒有腹肌的人，總結一下，就是你的體脂率太高了，或者說你的脂肪層太厚了。
24樓：櫻花
在家練就可以，只要能堅持下來。 也沒什麼難的，仰臥起坐就可以。 鍛鍊腹肌動作，堅持才能出效果。
不要天天練一塊肌肉，那樣起不到增肌的效果。 肌肉的恢復時間在48—72個小時，間隔48小時以上。該開始做4組每組20個動作左右。
肌肉關過了後在加強到8組左右，每組保持30個左右。沒過肌肉關千萬不要做高強度的，那麼會使肌肉拉傷 甚至更嚴重。 ***腹*** 擱腿仰臥起坐 a．重點鍛鍊部位：
上腹部位。b．開始位置：仰臥在地上，把小腿平 行地擱在凳上，使大腿垂直於地面，兩手可以交$&*在胸前或兩手交叉互抱於頸後。
c．動作過程：慢慢地使兩肩向膝部彎起，直至肩腫骨離地面1～2英時，保持靜止一秒鐘。然後，回覆到開始位置。
重複做。d．訓練要點：當屈體收縮時，為了更好的使腹部肌群收縮，使下背緊貼地面。
在採用重量訓練課程的開始階段，在完成每次試舉中，要避免用跳、彈的借力動作。 仰臥腿上舉 a．重點鍛鍊部位：下腹部位和大腿上部彎屈肌群。
b．開始位置：仰臥在凳上或斜板上，下背部緊貼凳面，兩腿併攏自然伸直。c．動作過程：
使軀幹和下背部緊貼在地上，兩膝稍稍彎屈，兩腿向上舉起直至兩大腿與軀幹成垂直位。然後，兩腿慢慢放下。重複做。
d．訓練重點：當背部始終緊貼凳面時，它使下腹部位肌群處於收緊狀態。如果下背彎屈或離開凳面，就會影響下腹肌群的收縮效果。
為了加強訓練強度，也可以仰臥在斜板上來練。 腹直肌 仰臥起腿 起始姿勢 仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。兩手握住頭後方的固定物件，全身伸直。
動作過程 收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鐘，再讓兩腿徐徐回落。呼吸方法 向上彎起兩腿時吸氣，回落時呼氣。
注意要點 下落兩腿時，仍要控制腹肌，勿使下落過快。
怎樣才能練出腹肌？怎樣最快練出腹肌？
如何才能擁有腹肌？仰臥起坐的確是個好辦法，但是進餐的程度也有很大影響，切忌每餐只能吃8成飽，不然對胃擴張有很大的影響，變成大肚皮是遲早的事情，同時還有乙個好的鍛鍊方法，就是做企鵝起，方法 伏臥，雙手搭在後腰上，雙腿固定保持不動，上身向上提。靜走，仰臥起坐，長吸氣同時緊收腹，長時間鍛鍊，你的答案就出來...
怎樣練出腹肌來，怎樣練出腹肌
練的時候力量和腹肌是同時增長的兄弟 吃蛋白質粉或者雞蛋！去健身房練器械或者自己做仰臥起坐俯臥撐！怎樣練出腹肌 摘要。親，您好。很高興為您服務。練出腹肌的方法 1 仰臥起坐 俯臥撐 單側手臂俯臥撐等方法進行鍛鍊，還可以做單側胳膊俯臥撐或者仰臥起坐負重鍛鍊。這種訓練能把腹肌練出來。2 假如需要進行專業訓...
如何練出腹肌？怎樣才能練出腹肌
你好腹肌包括腹直肌 腹橫肌還有腹內外斜肌，鍛鍊腹肌這三部分都需要鍛鍊。第乙個，是仰臥捲腹運動，這個動作可以很好的鍛鍊上腹部，首先仰臥在墊子上，雙腿屈膝懸空90度，兩手扶著耳朵後面，吐氣的時候向上捲腹，吸氣的時候還原到起始的位置，依次重複練習，每次做3 4組就可以。第二個，仰臥舉腿，它能很好鍛鍊下腹部...