1樓：徒手健身阿偉
三個動態平板撐，不一樣的腹肌撕裂者！
2樓：龐彭薄
網上搜腹肌撕裂者跟著練 每天堅持
如何鍛鍊腹肌 50
3樓：罕穎
你如果真想鍛鍊腹肌，可能會很累，因為前期鍛鍊後腰腹會很痛。如果你能堅持，給你個方法，覺得好，採納我的答案，團隊現在在衝級，需要採納率,純手打，作為乙個私人教練的建議。
1.捲腹：5組，每組12-15個（為什麼用捲腹，因為這個方式對脊椎損傷小，而且強度適中，動作要領，平躺時吸氣，憋氣起身，感覺腹部是卷起來的,下來吐氣，鍛鍊時別憋氣，那樣產生會產生一中對身體不好的物質)
2.坐姿踩單車：做好後雙手撐地，挺胸抬頭，雙腳在前端和踩單車一樣，往前踩25秒，然後往後踩25秒。
3.坐姿腿屈伸：做好後雙手撐地，挺胸抬頭，雙腳往前伸公升，再往後收縮至胸前，25個一組
上面三個可以供你前期鍛鍊了，一開始建議雙手撐地，
4樓：李雙雙
想要練好腹肌，我們應當先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。當它們收縮時，可以使軀幹彎曲及旋轉，並可以防止骨盆前傾。
腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，並增加腰背痛的機率。
下面我們比較5種腹肌鍛鍊動作，看看哪一種能更有效地強化腹直肌。
空中登車:
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。
呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝（圖1），保持姿勢2秒鐘，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
健身球捲腹:
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂開啟。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度（圖2），保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。
如果增加難度，可以將雙腳並起來做。
舉腿卷腹:
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。
呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地（圖3），保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
反向捲腹:
仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地（圖4），保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
傳統捲腹：
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地（圖5），保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
通過肌電圖儀（emg）測試發現，空中登車是鍛鍊腹直肌最有效的練習。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球捲腹。研究表明，當一種訓練需要腹肌持續的穩定性和身體旋轉時，腹肌能夠產生最大的活動。
由於需要在不穩定的環境下控制平衡，所以在進行捲腹訓練時，健身球卷腹要比傳統捲腹需要更多的肌肉收縮和控制。
事實上為達到最佳效果，建議嘗試有規律地進行多種不同鍛鍊，因為這樣可以鍛鍊到不同的肌肉並且不容易產生厭倦。不論選擇哪種練習方式，訓練和強化腹肌都需要時間和耐心。請記住，腹肌的訓練目標是肌耐力，而非增大肌肉和力量。
最後切記鍛鍊後進行肌肉伸展。
5樓：睡午覺的貓
**訓練，如何鍛鍊腹肌？
6樓：蠟筆小忄眼
躺到桌子上，腰部以下懸空，伸直腿，再蜷起腿
7樓：可載
動作配合清淡飲食30天出腹肌
如何快速練出腹肌？
8樓：幹綠柳衡嫻
樓主你好；
仰臥起坐是腹肌訓練的首選。
你必須採取有氧訓練式的練習方法。
先慢跑。10分鐘。
躺下做仰臥起坐。
然後爬起來立刻做衝刺跑。堅持30秒以上。
再馬上躺下做仰臥起坐。
再起來，做慢跑3分鐘。再躺下。
再起來，衝刺跑。
這種練法超級累。沒有幾個人能連著堅持乙個月的。
但是凡是堅持下來的。腹肌都巨爽！
堅持每天都做。每天都做到感覺腹肌有燒灼感，腦門冒汗為止。
標準就是，當你停下來的時候，你不得不把腰挺起來做乙個很難看的姿勢來緩解腹肌的痙攣。
堅持半個月，你腹肌就特有型了。
誰怕誰啊專用，複製必究
如何練出凸顯出來的腹肌？
9樓：
那就是腹肌塊更明顯，那要強度和方法都很全面到位，再加上營養和堅持鍛鍊。完美肌肉不是一兩年可以練出來的。皮不用減，過段時間人體自然會慢慢修復好。
172標準體重在67kg，還要繼續減。
現在主要是減脂肪，減到標準體重以下再去練肌肉，所以飲食還是忌高脂肪油炸燒烤。
腹肌方法上圖：
下圖動作基本都是20-30次3-8組，組間休息1分鐘，適當增減。
10樓：宇宙外的三道題
鍛鍊腹肌只需要一兩個動作就足夠了。練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。
因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。
給你四個個動作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）。如果仰臥起坐可以做10到20個，那麼就做仰臥舉腿；仰臥舉腿能做10到20個，就做兩頭起。
以此類推。一週練三次，每次乙個動作練3組左右即可。
另外，體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。如果樓主有小肚子的話，還需要慢跑40分鐘左右減脂。
一週3到5次左右。如果無法一次性跑40分鐘，中間可以快走一段時間。
11樓：yang陳晨
回答平時可以多進行俯臥撐、平板支撐、仰臥起坐等，對於鍛鍊腹肌有幫助；也可以適當進行一些全身運動，如跑步、游泳、體操等等，可以消耗全身脂肪，強健肌肉，但是要避免劇烈運動，以免導致肌肉拉傷。練腹肌需要一定的過程，因此要每日堅持鍛鍊，再配合科學飲食，控制脂肪的攝入，少量多餐，不要暴飲暴食，適當吃些富含優質蛋白的食物，如魚肉、雞肉、蛋類等，補充能量，增強體質
12樓：卞公尺琪蠻蘿
腳朝天頭朝地掛在單桿上每天做二百個或更多不出三個月就練出腹肌了。不過這還是表面的腹肌抗擊打能力弱的。建意你還是去少林寺學大力金剛掌吧，練一年不單腹肌出來連背肌也練出了。
不只健了身還可以防身。
13樓：老趙健身
第一，固定上腹練下腹。第二，固定下腹練上腹，如捲腹防地，第三是轉體類
14樓：匿名使用者
重點做仰臥起坐、引體向上可以迅速的鍛鍊出腹肌，以我的經驗，每天仰臥起坐在200個以上，引體向上在30個以上，可以在45天左右鍛鍊出非常明顯的腹肌。鍛鍊期間可以多吃一些高蛋白的食品，如牛肉、雞蛋等。
15樓：胖猴健身
thenx教你如何練出明顯的腹肌
16樓：賽普力量
很多人會有這樣的問題，自己健身多年，一直想要擁有勻稱漂亮的八塊腹肌，但是不管怎麼練，就只有六塊;甚至糟糕的是，兩邊的腹肌一點都不對稱;更有甚者，一部分朋友還沒有找到鍛鍊腹肌的方法不知道怎麼練，一塊都沒有。瞬間感覺練腹肌太難了有木有。所以對於那些健身多年，卻連腹肌都沒有的話，應該也是不好意思說你已經有好幾年的健齡了吧!
因為毫無說服力呀!
對於專業的健身朋友來說，除了要擁有一身緊實漂亮的肌肉外，腹肌也作為另外一件秘密**，兩者構成健身朋友展示訓練效果的重要組成部分。當然了，你一定會羨慕這種兩者皆有的身材，會暗自揣測為什麼自己一直沒有能夠練出傲人腹肌?
答案是?對於不管怎麼練都練不出八塊腹肌的朋友來說，可以明確的告訴你，腹肌的「塊數」是天生的!並不是說你想要練出幾塊就有幾塊的。
真的嗎?確實是這樣哦!平常我們經常聊天所說的幾塊腹肌，通常指的就是腹直肌，腹直肌其實是一塊肌肉，附在它上面的腱劃使得它看起來像好幾塊。
重點來了!!腱劃的數量決定著你腹肌的「塊數」。如果左右各3道腱劃，也就是你會擁有6塊腹肌;如果左右各4道腱劃，你就能夠擁有你夢寐以求的8塊腹肌啦!
對於腹肌不對稱的朋友來說，應該是下面這種情況，比如左邊4個腱劃，右邊3個腱劃，你就順理成章的擁有了7塊腹肌了。
現在你能夠理解你為什麼拼命練都練不出8塊腹肌了吧!因為腱劃數量是天生，如果你天生就是6個腱劃，是永遠不可能練出八塊腹肌的，其二，如果你的腹肌天生不對稱，也是不太可能練出對稱的腹肌的。還有的健身朋友不是沒有腹肌，而是你沒有找對正確鍛鍊腹肌的方法，練出腹肌，訓練方法是關鍵。
腹肌每個人都有，腹肌和人的體脂率有關，男士體脂一般要在15%以下，女士在17%以下，才會出現比較明顯的腹肌，對於沒有腹肌的人，總結一下，就是你的體脂率太高了，或者說你的脂肪層太厚了。
怎樣最快練出腹肌？
17樓：郜天宇葷靈
鍛鍊腹肌，不外乎仰臥起坐。標準的鍛鍊方式：仰臥起，不要坐，否則對腰不好。
平躺，起到45度-60度，這是鍛鍊腹肌上4塊。平躺，雙腿併攏上上抬90度，這是鍛鍊下4塊。另外，鍛鍊要適度，根據自身能力。
一口氣做到不能做了，沒有太大意義，要給自己定計畫，分組做，比如說，你一口氣能做50個沒勁了。那麼好的，你可以每組做30個，分4-5組做。鍛鍊要循序漸進，不能圖進度快而玩命。
鍛鍊後多做一些伸展動作，比如體側運動，後仰，或者貓腰，扭扭腰等等,促進肌肉中乳酸迴圈,減少運動後肌肉痠痛.鍛鍊不是一天兩天的事,呵呵,不能急於求成啊.要慢慢來。
一般在150到200個之間。給自己規定時間，休息3-5分鐘做一組。另外，飲食上要多補充蛋白質，牛肉，牛奶。
那樣可以促進肌肉的生長,效果會更好.加油吧。
18樓：偉哥仔樂園
4個步驟讓你練出完美腹肌。
19樓：娛樂十三姨
應根據個人體質加以變換和調節，對心血管病患者，應禁止做急劇運動，運動量要循序漸進。
20樓：你的肌肉男友
只需3個動作，48天就可以擁有腹肌，平版支撐， 坐姿收腿， 坐姿交替腿擊掌
21樓：輝輝夾特猛
三個動作快速練出腹肌
22樓：暴建設修媚
每天堅持做仰臥起坐早晚一次十五分鐘.乙個月就有效果.
23樓：雙運旺幹風
腹肌最快的練法應該是做仰臥起坐，不過最多也就是練出6塊，而且剛開始做仰臥起坐的時候不要做太多，容易拉傷腹部肌肉，應該循序漸進，乙個星期增加一定的數量，最後的2塊要到健身房練。
24樓：達靖荷輝珍
除了運動還是運動，也就是跑步，仰臥起坐，主要是在於堅持，可以練出體型，前提是
不要吃夜宵，
25樓：止瑛
星座俯臥撐9999個。跑步乙個小時就會看到你的腹肌。
26樓：馮振梅初癸
腹肌訓練
起始姿勢
平躺在墊子上，使膝蓋成90度角，腳跟著地，腳趾向上；將你的手放在你的頭部下面，或將雙手交叉放在胸前，使你的下巴與胸部保持一定的距離，彎曲腹部，使背部剛好躺在氣墊上。
動作過程
向前捲曲你的腹部肌肉，使身體盡量捲曲，背部與氣墊成一定的角度，腳部肌肉放鬆，並保持這個姿勢2-3秒，然後慢慢放鬆腹部肌肉，使身體下落，回到起始狀態。
動作說明
整個過程中，請注意下巴請與胸部始終保持一定的距離，手放在頭的後面，但不要用力去抬起頭部。
怎麼鍛鍊腹肌？如何鍛鍊腹肌
要想有一副完美的腹肌的話，除了要堅持運動還要有合理的膳食營養，不僅僅只鍛鍊腹肌那乙個固定的部位，那還是需要全身都要運動的，要不然全身不協調那就不好了，現在很多的地方都有買專門鍛鍊腹肌的器材的，你可以去網上看看的，有三飛 艾威 舒華 鷹伯爾 力動等牌子的仰臥板，這樣借助器材的效果會更突出的。如有幫助記...
如何快速鍛鍊腹肌，如何鍛鍊腹肌
我個人覺得我自己的腹肌練的還是比較好.不過還得堅持.每週做3 4次,但是練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右.練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100 200個，20 30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況...
怎麼樣鍛鍊腹肌，如何鍛鍊腹肌
鍛鍊腹肌方法 觸腳踝，躺在地板或者墊子上，然後抬起雙腿，略微彎曲，上半身抬起，使雙手指尖可以觸控到腳踝處，身體迅速放下，再次起身觸控腳踝，重複以上動作。注意手臂要伸直，手指尖到腳踝處即可，這個動作要有一定的速度，心裡默數一般1秒鐘要完成乙個動作，指尖到腳踝然後還原算乙個動作，做20秒，之後休息10秒...