1樓：思念浪漫的歌
腹肌包括腹直肌、腹橫肌還有腹內外斜肌，鍛鍊腹肌這三部分都需要鍛鍊。
第乙個，是仰臥捲腹運動，這個動作可以很好的鍛鍊上腹部，首先仰臥在墊子上，雙腿屈膝懸空90度，兩手扶著耳朵後面，吐氣的時候向上捲腹，吸氣的時候還原到起始的位置，依次重複練習，每次做3-4組就可以。
第二個，仰臥舉腿，它能很好鍛鍊下腹部，仰臥在墊子上，雙手固定在墊子上方，雙腿伸直懸空，然後屈膝使大腿向胸部靠近，同時向上伸腿，讓臀大肌離開墊子。
第三個，是仰臥轉體，主要鍛鍊腹內外斜肌也就是常說的兩側的贅肉，首先仰臥在墊子上，雙腿屈膝懸空，上身半躺，雙手臂微微伸直放在胸部上方，兩手臂向身體兩側旋轉，做的時候要求控制住身體，節奏稍微慢一點，不要太快。
2樓：竺溥心承航
簡單點就做。
仰臥起坐，每天的標準為200個（可以分組進行）如果每天做不到200個，可以循循漸進。我高二生，每次可以做50個左右（也就是分4組）。
3樓：印若夔陶
做仰臥起坐、
沒天做50個。
就夠了不是一天100個。
第2天就不做了。
要堅持、
4樓：可載
堅持下來你就能得到你想要的。
5樓：宇宙外的三道題
鍛鍊腹肌只需要一兩個動作就足夠了。練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。
因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對乙個重量只能連續舉起5次，則該重量就是的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯。
給你四個個動作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）。如果仰臥起坐可以做10到20個，那麼就做仰臥舉腿；仰臥舉腿能做10到20個，就做兩頭起。
以此類推。一週練三次，每次乙個動作練3組左右即可。
另外，體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。如果樓主有小肚子的話，還需要慢跑40分鐘左右減脂。
一週3到5次左右。如果無法一次性跑40分鐘，中間可以快走一段時間。
6樓：花好月圓曬太陽
堅持每天3組仰臥起坐，每組30個，乙個月就有成效了，但是要堅持下去，因為你不堅持下去就會消失的。運動在於堅持嘛！
7樓：匿名使用者
最好的辦法就是仰臥起坐，每天多加乙個。
8樓：匿名使用者
能做到大重量的腹肌訓練呢 簡單實用點 鍛鍊腹肌的極強方式-v字挺身 怎麼做：做3 4組，每組10 25次。 主要涉及的肌肉 v字挺身至少動用了6塊。
9樓：塞塞死
歪門邪道：嘿咻（試過的人都知道）
正兒八經：俯臥撐，仰臥起坐（地球人都知道）
精神要求：堅持！
10樓：匿名使用者
我認為應該多做仰臥起坐。。
這個不是一時半會兒能成的。。
11樓：安仁龍海中學
多做引體向上運動。
12樓：機械泡泡
強力推薦仰臥起坐！！！
13樓：野聰艾賢
1。仰臥起坐。
起始姿勢仰臥平墊上，雙腿彎曲，雙腳不要固定，避免腿部發力。
雙手可交叉放在胸前，或放於肩上。手指交叉放於腦後容易拉傷頸部。
收縮腹肌，抬高上半身，離地20釐公尺處停頓。繼續收縮至坐起後回落。起時吸氣，落時呼氣。
注意起落要慢，拒絕慣性。
2。仰臥起腿。
起始姿勢仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。兩手握住頭後方的固定物件，全身伸直。
動作過程收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鐘，再讓兩腿徐徐回落。
呼吸方法向上彎起兩腿時吸氣，回落時呼氣。
注意要點下落兩腿時，仍要控制腹肌，勿使下落過快。
3。坐式縮腿。
起始姿勢坐在凳邊，兩手向後撐在凳上。兩腿向前直伸。
動作過程屈膝縮起小腿到可能的最高點。徹底收縮腹直肌一秒鐘，然後徐徐降落小腿，直到完全伸直。
呼吸方法縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。
注意要點本動作較簡易，其作用大小全在膝部上提的高低和動作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。
過度的訓練容易傷身，請注意迴圈鍛鍊身體各個部位，讓肌肉得到更好的休息，平時飲食還要記得加強營養。
本人原創，與君共勉）
14樓：闕長征沃君
仰臥在地上，雙臂平放在身體兩側，雙腿完全伸直或保持膝部略微彎曲。保證在開始的時候，你的頭部和雙腳就已經離開地面了。
用力收縮腹部和髖部肌肉，以爆發力來啟動動作。元寶式仰臥起坐只有在以動態的方式完成時才最為有效。
吸氣、屏住呼吸，與此同時，彎曲髖部，然後抬起雙腿，軀幹和手臂也同時上抬。然後彎曲脊柱並收縮屈髖肌，將你的雙腿和軀幹同時上抬，直至與地面呈45～60度角時止。
在動作接近最高點，將你的雙臂伸向小腿。
在最高點處，雙腿和軀幹應該形成60～90度角，保持雙手位於小腿附近或之上。此時應臀部著地，身體保持平衡。保持這一姿勢1～2秒鐘。
呼氣，然後同時慢慢地將上身和雙腿放下去，回至開始姿勢。不要讓你的頭和腳在最低點處接觸到地面。
稍停片刻，然後重複動作，完成規定的次數。
15樓：睡午覺的貓
**訓練，如何鍛鍊腹肌？
16樓：區棠華潭青
誰都知道是仰臥起坐，但是很多人不知道仰臥起坐鍛鍊腹肌的竅門．這其中的關鍵就是在做仰臥起坐的時候，不能急於求成．要盡量的慢．尤其是起和臥的過程．只有這樣才能讓腹肌充分的拉伸，使肌梭得到更大的運動強度，才可能使腹肌代償性的變得強壯！達到鍛鍊目的！
17樓：圭仁丘妍
上面的方法應該不錯的，我都用過，不過貴在持之以恆啊，我當年有八塊的，現在就快成一塊了，我自己也要煅練了，加油吧。端腹也是不錯的，人坐在椅子上，身體重心往後，兩腿伸直上抬。還有就是兩頭起了，呵呵，去試試吧。
18樓：撒恭頻婷
我教你，我有經驗。嘻嘻～
我初中時練出來的（注意是腳不彎曲的做)
1.做仰臥起坐第一天做100個，這是你累了休息，休息好了在做。坐滿100個！
2.第二天休息。
3.第三天做120個。
4.休息兩天在做150個。
5.接下來一天隔一天做每次增加10個。
我以前就是這麼做的，不知道你啊吃得消！
一定不要蠻做，會受傷的！
做完喝杯鹽水哦！
有時也要把腳墊高做哦！
這個有人試過了。還評我的。
19樓：樂雅彤戚暎
做仰臥起坐，每組100個以上。
每天做三組，堅持乙個月，基本就能有效果了。
20樓：年紅旭萬愷
腰腹肌是比較難練的肌肉，要下苦功。基本動作：1、斜板仰臥起坐，此動作不再多說。
2、仰臥舉腿，平躺在長凳上，兩手抓住凳頭，用腰腹力量的收縮把雙腳抬起後把身體彎曲。3、兩頭起，平躺在長凳上，上臂與雙腿都伸直，直臂擺動，以臀部為支點，上體與腿同時折起，用雙手去觸上舉的腳尖。4、頸後負重鞠躬，把槓鈴放在頸後，慢慢把身體前俯與腿部成90度，然後用腰部力量恢復原位。
練六組，每組12-15次)。
21樓：逄淑蘭罕亥
簡單堅持坐仰臥起坐，很快就會有的相信我。
22樓：鈕書萱白璇
鍛鍊腹肌最簡單最實用的方法就是仰臥起坐了，每天堅持鍛鍊150到200個，分組做，每天堅持鍛鍊，會長腹肌的。不要喝酒。
中國體育狂人團隊】﹏゛卡布奇諾。
！謝謝！！！
23樓：浦繡梓農笑
女生仰臥起坐就可以了，男生可以外加俯臥撐。
最好堅持每天或者一週5天，如果只是為了保持平坦腹部，60---80個，分三組到四組做就可以了。
如果為了健美的腹肌呢，就得加倍了至少120個。
堅持是關鍵。
這是比較簡便的鍛鍊腹肌的方法。如果有條件，還可以去健身房，或者利用自己家的器械進行鍛鍊。但是只要堅持，簡單的方法也是最有效的。
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