1樓：扈芳芳榮蒙
做仰臥起坐,每天堅持做,每天5次,每次20~30個(根據自身實際情況可以有所增減),每次間隔休息1~2分鐘,每四天休息一天用以恢復
最好在做的過程中加乙個20~30斤的重物在腦後,增加運動強度和難度同時多吃點牛肉,能迅速補充運動過程中流失的能量,使肌肉更加結實高質量堅持這樣做,不出乙個月就會有效果!
2樓：陸長順鹿汝
教你個具體的辦法
準備兩個凳子
兩個凳子離開差不多你的肩膀寬
做俯臥撐
由於身體下去的時候可以低於兩個凳子間
堅持3個月你就等著看和超人一樣的方形胸肌了很明顯試試就知道沒有錯
3樓：洛琪茂谷芹
腹肌是最難見效果的肌肉之一…只有持之以恆…並且運用正確的方法才能較快的見效…樓上說的兩種是兩種很好的方法…一直下去…並且定期加量…一定會有效果的…我也17…健身半年了…已經有四塊明顯的腹肌了…所以一起加油吧！！希望能幫到樓主…
4樓：曹琛僧綺麗
先跑步半小時以上，然後做俯臥撐、仰臥起坐、端腹，三十個為一組，做五組左右，天天堅持，很快就能出腹肌！
初學者鍛鍊腹肌最快最有效的方法
5樓：胖猴健身
6個適合初學者的10分鐘腹肌鍛鍊
6樓：天枰我的外賣
初學者鍛鍊腹肌最快的方法就是做平板支撐。
初學者怎麼練腹肌最有效？
7樓：常老師
1：捲腹，捲腹是最普遍的腹部運動的一種，主要鍛鍊腹直肌。
2：仰臥起坐，仰臥，兩腿併攏，兩手上舉，利用腹肌收縮，兩臂向前擺動。
3：懸垂舉腿，同學單槓，懸空身體，使用腹部發力把腿舉到身體前方。
鍛鍊腹部有很多好處，主要可以有效的提高我們的核心力量，腰腹肌肉能夠很好的得到鍛鍊。同時
還可以提公升免疫力。
8樓：郭梁郭子豪
學會這幾招，教你輕鬆擁有八塊腹肌！
9樓：徒手雷音
新手練腹肌拒絕花裡胡哨，堅持這四個動作足夠！
10樓：萌妹子與小姐姐
初學者鍛鍊腹肌，這個動作最有效，還不快來試一試？
11樓：a拉絲是我
鍛鍊腹肌可以分為下面三個部分同時進行：節制飲食、腹部肌肉鍛鍊、補充蛋白質。你知道了嗎？
12樓：這很撩妹
1，一定是要跑步，慢跑配合衝刺40分鐘到1個小時。
2，沒有條件或者不願意出門，可以原地跑45分鐘以上。 慢跑或者原地跳一週4到5次...
3，仰臥起坐，每日3-5組，每組30個切記不要只做仰臥起坐，要不腹肌有了
13樓：趣知生活君
1 反向捲體，固定上半身，臀部翹起離地， 用腹部的力量將固定的雙腳上送； 2 引體向上，用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起， 然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降； 3 平板支撐，俯臥於地面 ， 用肘、前臂和腳尖撐地身體形成一條直線。
14樓：大長腿黑呀
跑步是最好鍛鍊方法，每日慢跑配合衝刺40分鐘以上。沒有條件或者不願意出門，可以原地跑45分鐘以上。仰臥起坐，每日3-5組，每組30個切記不要只做仰臥起坐，要不腹肌有了，皮脂沒有下去也是看不出線條。
只是為了兩條線，不要做太多的仰臥起坐鍛鍊，一旦肌肉形成了就應該加大跑步的時間。每天跑步2個小時，也是成功的關鍵。腹肌的鍛鍊時一定要配合有氧的運動，最好的是游泳，其次是慢跑。
過多的仰臥起坐會讓你的腹肌分塊的，所以要看你最求的是什麼。
15樓：大碗寬麵
舉腿收腹這個動作主要鍛鍊腹直肌，這是大部分做仰臥起坐的朋友都忽視了的一塊肌肉。平躺在墊子上，雙手自然放於身體兩側，雙腿併攏，向上抬起，待臀部稍微離地後，稍作停頓，緩慢放下。這個動作要注意兩點，一是收腿時注意保持大腿和小腿垂直；二是放下時不要將腿完全放在墊子上，可以在離地還有10公分時停住，開始下一次動作。
16樓：輪迴者
仰臥起坐。平躺於地上，雙腳著地，屈膝，雙手交錯於胸前。可以請別人扶穩您的雙腳，或者在雙腳上放置重物。
準備好後，開始進行仰臥起坐，把您的背部下方和肩胛一起向上抬離地面。在這個過程中要注意保持背部挺直（不要彎腰）。隨後可以恢復原來的平躺姿勢。
平躺於地上（根據自身的習慣可以用/不用墊子），雙手放於胸前或者輕放在太陽穴旁（注意雙手不要放在頭後，以免傷害您的頸椎），屈膝。準備好後，開始運用您的腹部肌肉把肩膀往雙膝的方向拉動。
17樓：遠愛
第一，屈膝摸膝蓋。背部仰臥在地面上，屈膝，腹部挺直，深呼吸，雙手緩緩地摸向膝蓋，來回重複15下為一輪，稍作休息繼續做兩輪。
第二，空中蹬腿法。同樣是背部仰臥在地面上，並要求背部要緊貼著地面上，然後雙手抱著頭部，放在頭後面，將左腿緩緩地抬起來，成90度左右，往前蹬腿。然後右腳同樣做此動作，自行車式來回交換蹬腿，10個一組，稍作休息，再做兩組。
18樓：不想工作的一天
跑步可以使人美麗，這是真理。跑步也可以使你的腹肌美麗，這是另乙個真理。也就是說，我們可以抽出一點點的時間去跑步，一邊呼吸新鮮空氣，一邊養成腹肌。
也許你見過不少籃球運動員的身材，是的，他們的腹肌就是那樣。如果你覺得在球場上奔跑會忘了是在奔跑的話，那你真該嘗試一下這個運動。一般體育生的肌肉都發達，尤其是腹肌要比平常人更容易練出來，其中的原因就在於他們的活動量多並且活動量大，因而在鍛鍊腹肌的時候可以通過多鍛鍊的方式，增多身體脂肪的消耗，並為腹肌的專項鍛鍊打基礎。
哪些方法鍛鍊腹肌最有效？
19樓：進和展音悅
不一定是拉傷了，可能是不常鍛鍊的緣故，所以才會痠痛，要堅持，幾天後就好了
20樓：水慕闢夢蕊
不想花錢就做俯臥撐，花錢就是，買根握力棒練，每天適量而行，適可而止，不要超負荷就好了．
在家鍛鍊腹肌最快最有效的辦法
21樓：巨集聚變
在家練胸肌的方法
1、抬高式俯臥撐。準備動作：將兩腿搭在高處，高度30-50公分即可，也是兩膝蓋著地，兩手撐地，具體規範同步驟一差不多。
2、抬高式俯臥撐標準動作。這個動作跟步驟2差不錯，下壓並撐起，重複。20個一組，做完一組後恢復30秒，再做第二組。
3、每組之間恢復30秒，每個動作做2組。2組做完後站起來恢復30秒，然後進入下乙個動作。
4、跪距式俯臥撐，首先說一下準備動作。雙手撐地，兩膝蓋著地，兩腳自然交叉。兩手間的距離大於肩寬，做好準備動作。
5、跪距式俯臥撐正式動作。身體盡量下壓，最好胸部接近地面，達到最低點時將身體撐起，注意速度不要過快，基本上在2-3秒之間完成乙個節拍就可以，所謂乙個節拍，就是身體下壓並撐起一次。
22樓：遊戲o人生
在家也能有效的鍛鍊腹肌，快來看看這種方法吧！
23樓：小小哈水瓶
常見的運動是仰臥起坐，但是仰臥起坐不能很好地鍛鍊到最下面兩塊腹肌；
所以，在做仰臥起坐的同時，做做兩頭起（躺平，胳膊和腿部同時往起抬）可以更加全面地鍛鍊腹肌。
24樓：匿名使用者
早晚50個仰臥起坐 晚上做20個v字二頭起 2組就行了
25樓：匿名使用者
最簡單的方法
也是最有效的
仰臥起坐 但並不主張練到力竭，因為練成酷酷的腹肌，並不是一朝一夕的工夫，一次練到力竭回對此感到堅持不下去，而且這樣很容易拉傷肌肉，我就有過這樣的經歷，很痛苦，好幾天連一點力都不感使。一天30—50個就差不多了，可根據自己的能裡而為之，切記持之以恆很重要，乙個多月左右就能見效果！！希望你能堅持！加油!
26樓：匿名使用者
這沒有接近的，要慢慢來
如何鍛鍊腹肌
27樓：賽普力量
很多人會有這樣的問題，自己健身多年，一直想要擁有勻稱漂亮的八塊腹肌，但是不管怎麼練，就只有六塊;甚至糟糕的是，兩邊的腹肌一點都不對稱;更有甚者，一部分朋友還沒有找到鍛鍊腹肌的方法不知道怎麼練，一塊都沒有。瞬間感覺練腹肌太難了有木有。所以對於那些健身多年，卻連腹肌都沒有的話，應該也是不好意思說你已經有好幾年的健齡了吧!
因為毫無說服力呀!
對於專業的健身朋友來說，除了要擁有一身緊實漂亮的肌肉外，腹肌也作為另外一件秘密**，兩者構成健身朋友展示訓練效果的重要組成部分。當然了，你一定會羨慕這種兩者皆有的身材，會暗自揣測為什麼自己一直沒有能夠練出傲人腹肌?
答案是?對於不管怎麼練都練不出八塊腹肌的朋友來說，可以明確的告訴你，腹肌的「塊數」是天生的!並不是說你想要練出幾塊就有幾塊的。
真的嗎?確實是這樣哦!平常我們經常聊天所說的幾塊腹肌，通常指的就是腹直肌，腹直肌其實是一塊肌肉，附在它上面的腱劃使得它看起來像好幾塊。
重點來了!!腱劃的數量決定著你腹肌的「塊數」。如果左右各3道腱劃，也就是你會擁有6塊腹肌;如果左右各4道腱劃，你就能夠擁有你夢寐以求的8塊腹肌啦!
對於腹肌不對稱的朋友來說，應該是下面這種情況，比如左邊4個腱劃，右邊3個腱劃，你就順理成章的擁有了7塊腹肌了。
現在你能夠理解你為什麼拼命練都練不出8塊腹肌了吧!因為腱劃數量是天生，如果你天生就是6個腱劃，是永遠不可能練出八塊腹肌的，其二，如果你的腹肌天生不對稱，也是不太可能練出對稱的腹肌的。還有的健身朋友不是沒有腹肌，而是你沒有找對正確鍛鍊腹肌的方法，練出腹肌，訓練方法是關鍵。
腹肌每個人都有，腹肌和人的體脂率有關，男士體脂一般要在15%以下，女士在17%以下，才會出現比較明顯的腹肌，對於沒有腹肌的人，總結一下，就是你的體脂率太高了，或者說你的脂肪層太厚了。
28樓：柴奕琛曾風
腹部處在身體的最**，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛鍊。
一、側身彎腰運動
直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換方向重複一次，連做8次。
二、屈腿運動
仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然後呼氣，緩緩還原。重複8次。
三、舉腿收腹
主要是鍛鍊下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做完後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重複8次。
四、坐式屈團身
仰臥位主要為鍛鍊上、下腹部肌肉。雙腿伸直，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，雙腳始終不能觸及地面或床面。
五、「踏自行車」運動
仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸範圍要盡量大。歷時20~30秒鐘。
六、扭腰
一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛鍊腹外斜肌和腰部肌肉。
以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。
下腹肌要怎麼練最有效
29樓：乜念珍
如何練出漂亮的腹肌! 仰臥起坐當然是腹肌訓練的首選。 但是，怎麼做才是最有效果的？
如果你是個胖子的話，我是說如果你的腹部脂肪層比較厚。 你必須採取有氧訓練式的練習方法。 先慢跑。
10分鐘。 躺下做仰臥起坐。 然後爬起來立刻做衝刺跑。
堅持30秒以上。 再馬上躺下做仰臥起坐。 再起來，做慢跑3分鐘。
再躺下。 再起來，衝刺跑。 這種練法超級累。
沒有幾個人能連著堅持乙個月的。 但是凡是堅持下來的。腹肌都巨爽！
如果你本身很瘦。那就簡單了。 我的辦法是， 忘記那些健美書上所說的練腹肌方法和組數。
堅持每天都做。每
如何鍛鍊才最有效，手臂肌肉和腹肌
我現在為了學街舞，一直在不停的鍛鍊。剛開時的時候肯定會不習慣肌肉痠痛，最好是在睡之前洗個熱水澡。還有就是早上起來的時候肌肉會最痛，最好是用手按摩一下或者用手拍兩下這樣會好很多，然後再這樣堅持幾天等身體適應了，到時你就會覺得根本沒啥了。然後再慢慢對自己的運動加量。這是我的親身體驗，希望幫到你。摟主應該...
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