上胸肌怎麼鍛鍊胸肌鍛鍊注意事項,怎麼鍛鍊胸肌上部分

2022-01-16 03:10:14 字數 6253 閱讀 8808

1樓:賽普力量

胸大肌下部是比較難發展出來的部位

如果是這樣可不行

為了增加你的下胸厚度,別在墨守成規了

不要認為胸部訓練課只要安排乙個下胸動作就足夠了

為了攻破這個頑固部位

你需要挖掘一些胸部訓練的技巧

除了增加特定的下胸部訓練動作

你還可以通過採用如漸降組

休息暫停法或者是離心次數來增加訓練強度

1.優先訓練下胸 很多人的胸部訓練都是以平板臥推開始的 但是當你優先訓練乙個區域時 這時你的狀態和能量都處於比較好的時候 因此你完全可以把下斜槓鈴臥推放在首屈一指個動作 如果你還是像往常一樣在比較後訓練下胸 你會發現總是無法發揮出下胸的全部潛力 你不能用它本可以舉起的重量來給予足夠的刺激

此外,不要害怕使用大重量

如果你一直都用10次的重複次數

那就增加重量,試試看完成6-8個

不要低估了自己

2.安排第二個下胸部訓練

誰說一堂訓練課只能練一次下胸的?

你完全可以在一堂訓練課中再安排乙個下胸的動作

但是要注意,務必避開角度一樣

動作模式相似的動作

如下斜槓鈴臥推和下斜史密斯臥推

這兩者太類似了,角度也是一樣的

同樣不要在做了槓鈴下斜臥推後在做啞鈴的下斜臥推

除了要調整角度之外

你還應該讓重複次數也有一定的變化

如果你在首屈一指個動作中每組做6-8次

那麼下乙個動作就可以做8-12次

這對於增加肌肉圍度和力量是極好的

3.用單關節動作來刺激胸大肌下部 高位繩索夾胸 也就是把滑輪設定在龍門架的較高位置 以及下斜的啞鈴和繩索的飛鳥都是側重發展下胸部的動作 同時不用擔心三頭肌會借力

通過單關節的動作,你應該用相對較高的重複次數

就像其他的孤立動作一樣

它們比較好被安排在胸部訓練的比較後動作

4.結合新的下胸動作 這不是說要你發明什麼 而是說讓你去嘗試沒有嘗試過得動作

舉個例子,如果你總是使用槓鈴

那麼不妨試試看啞鈴或者是器械

除了改變工具,你還可以做一些輕微的調整

比如調整凳子的角度

負重的雙槓支撐是非常好的復合動作值得一試

為了刺激到你的胸大肌

讓你的雙腳置於身後盤起,上半身向前傾

5.在休息日後訓練胸肌

很多人都會這麼做,因為在休息日後

你的能量更加充沛,糖原儲備也更加充足

如果你在一週的中間訓練胸部

那就要確保前一天你沒有訓練過三頭肌和三角肌

6.用高階技巧來增加強度 訓練至力竭是增肌的首屈一指步 但是做1-2組突破力竭點的組可以幫助你進一步增長肌肉 有很多種增加訓練強度的技巧 端先是強迫次數 你需要乙個小夥伴在你力竭後來幫助你舉起重量 讓你能夠繼續完成幾次 接著是大重量休息暫停法

選擇乙個你只能完成6次的重量,但是只做3次

休息,但是不要超過20秒,接著在完成3次

重複5次,這樣你就用你的6rm的重量完成了15次

選擇乙個可以讓你快速切換的動作

如器械下斜臥推是不是覺得有些難度?

只要有效果還是值得嘗試一下

離心次數也是一種很不錯的技巧一旦你到達了力竭點

不要結束一組,讓你的搭檔幫你舉起重量

接著花5秒鐘時間下放重量

一直完成到你無法用五秒鐘來下放重量

比較後是漸降組,這時比較常見的方法了

一旦你到了力竭點,立刻減少大約25%的重量

這時候要感謝好肌友的幫助了

7.用大招收尾 這個大招就是雙槓 用這個動作來為你的胸部訓練結束

在頂端時,手臂伸直,但是不要鎖死關節

花10秒鐘來下放自己

下放到比較低點不要用胸部的力量撐起

直接用腳踩著階梯讓身體回到頂點

然後再一次花10秒鐘下放

一直堅持到你無法用10秒鐘下放為止

那時你絕對會感受到這輩子都沒有體會到過的下胸的膨脹感

下胸關乎到我們的胸肌看起來是不是圓潤和輪廓分明

因此下胸不理想的小夥伴們一定要好好記住賽普君說的這些內容

應用到自己的訓練中去加油練習哦

2樓:浙江衛健科技****

想擁有結識**的胸部肌肉是每一位男士的夢想,我收集了十個最有效快速的鍛鍊胸肌的動作,健美是一種靠堅持的才能勝利的運動。

步驟/方法

雙槓臂屈伸:

作為胸部的熱身動作,重點打造下胸部。

動作要點:

雙肘夾緊,上身前傾,下巴內收,略含胸,無論起始還是結束都要保持這一姿勢,動作底部不要放得太低,以免給肩關節造成太大壓力。

槓鈴平板臥推:

打造整個胸部圍度。不同的握距刺激的重點也不同。比肩略窄鍛鍊中部胸大肌,與肩同寬鍛鍊整個胸肌,比肩稍寬鍛鍊胸肌外側,再寬的話就是側重鍛鍊三角肌後束

雙腳的位置:

兩腿分開成45度角,平放在地上,可以有力支撐。要把腳踩到板凳上,這樣穩定性會比較差,需要分擔一部分力量控制核心肌群的穩定,這樣就不能發揮最大的力量鍛鍊胸肌。

要點:不要把臀部和腰抬離凳子。

上斜啞鈴推舉:

鍛鍊上部胸大肌。啞鈴比槓鈴好處就是沒有橫槓限制,可以充分拉伸胸大肌,注意不要下放的太低,以免拉傷胸肌。這個練習放在前面做,因為自由重量需要花很大精力。

斜板的角度控制在30-45度之間,角度太大對三角肌前束的壓力也越大,會影響到胸肌的發力。

下斜啞鈴臥推:

鍛鍊下部胸大肌。主意啞鈴或槓鈴下放到最下面的肋骨兩側,不要放到胸大肌中間部位,以免給肩關節造成壓力。

蝴蝶機飛鳥:

鍛鍊胸溝分離度。調整座位高度,使把手與你的肩在同一高度,雙臂保持微彎狀態,注意雙臂不要開啟過度(開啟到背平面就可以了),以免傷到肩關節,重量不要太重,內收時停頓3秒,充分擠壓胸大肌。

拉力器十字夾胸:

鍛鍊下部胸大肌,中部胸肌。這個動作充血效果很明顯,用輕重量多次數,保持雙肘微彎,低頭含胸,動作頂點努力擠壓胸肌。

平板啞鈴飛鳥:

作為胸肌訓練的結束動作。使用較輕的重量,保持雙肘微彎的固定角度,下放到背平面即可,上舉時像抱一棵大樹一樣,不是直上直下,沿一定弧度推舉,感受胸肌的拉伸和收縮。

怎麼鍛鍊胸肌上部分

3樓:冰雨夢悠悠老師

上部胸肌鍛鍊方法

1、胸肌上部運動專案 1

先練下斜俯臥撐,兩隻手距離於肩寬。

20次/組,要練4組。

2、胸肌上部運動專案 2

上斜槓鈴推舉,仰臥於角度為30~45度的斜椅上。

向上推舉槓鈴直至伸直手臂,動作完成時呼氣。

此動作只要鍛鍊胸肌上部。

重量慢慢增加,8~12次,5組

3、胸肌上部運動專案 3

上斜啞鈴推舉

仰臥於斜凳上,肘部微屈,正手持啞鈴。 4組,8~12次。

4、胸肌上部運動專案 4

上斜啞鈴飛鳥

平躺於斜凳上雙臂向上伸直,或稍屈肘以減輕關節應力。3組,8~12次5、胸肌上部運動專案 5

站姿拉力器夾胸

雙腳稍微分開站立。身體輕度前傾,肘部稍屈,雙臂抓握拉力器手柄。

4樓:手機使用者

我的胸腹都有些肥肉,如何才能鍛鍊出肌肉,至少要減掉肥肉.我家有彈簧拉力器,就是中間... 要快下,慢上。

腰背挺直。這樣全身基本都得到了 鍛鍊 ,胸部,腹部,肱二頭肌,肱三頭肌, 三角 肌。然後可以歇息,做第二組,直到精疲力竭。

跑步可以每天如期進行。胸肌腹肌交替著練最好。腹肌可以做仰臥起坐,也不要快,利用腰腹部力量...採納哦

5樓:曉の仳

槓鈴———胸肌厚度 想增加肌肉塊,槓鈴練習是最重要、最基本的練習。因為槓鈴練習的動作幅度相對較小,所以必須從不同的角度(上斜和下斜)、使用不同的握距刺激整個胸部肌肉。相對簡單安全的練習方法是平板槓鈴臥推,能有效鍛鍊整個胸部、增加厚度。

先平躺在臥推凳上,雙腳自然地放在地上,然後調整身體的前後位置,使眼睛位於臥推架上槓鈴的正下方。握距比肩稍寬,從臥推架上取下槓鈴,慢速下放槓鈴,直到上臂與地面平行為止。如此重複練習三四組,每組大概12-15次歐推動作,具體視乎個人身體條件。

熟練之後,可以做下斜槓鈴臥推,重點鍛鍊下胸部肌肉,操作難度稍微加強。 啞鈴———胸肌寬度 啞鈴練習需要比槓鈴練習更多的平衡和協調能力來控制重量,其動作幅度較大,因此可以充分伸展肌肉,練就寬廣胸懷。通常的訓練動作有兩種,平板啞鈴臥推和平板啞鈴飛鳥。

前者就是平躺在訓練凳上,雙手各持啞鈴。伸直雙臂,將啞鈴舉起,手心相對,慢速下放啞鈴直到上臂與地面平行為止,然後推起啞鈴回到起始姿勢,如此重複。而所謂啞鈴飛鳥就是平躺在訓練凳上,雙手各持啞鈴上舉,手心相對,開啟雙臂,沿圓弧軌跡向身體兩側慢速下放啞鈴,直到上臂與地面平行為止,然後原路返回。

兩組運動都要注意在上推的過程中,確保豎直地推起啞鈴,不要偏斜。初學者最好請人在一旁保護,避免動作不協調時損傷肌肉。啞鈴練習還有乙個好處,就是可以隨時隨地可以進行建議平常在家也可對著鏡子練習,一邊可以糾正動作,一邊可以欣賞自己的鍛鍊成果。

夾胸機———胸肌分離度 這種器械是專門針對練習胸肌分離度的,和其他在家裡鍛鍊胸部肌肉的方法比起來,這器械的效果針對性非常強。練習時,背部必須緊靠靠背,用力時由肘部用力。由於臀、背緊靠著靠背,所以只有胸部肌肉可以用上勁。

用這種器械鍛鍊,95%的效果都作用在胸大肌上,而且這個鍛鍊動作不會對身體的其他部分造成任何傷害。 要完成健胸的任務固然重要,但也不能貪功冒進,注意每次訓練的時間控制在45分鐘左右,堅持乙個星期進一次健身房,配合均衡飲食,大概兩個月就能初見成效。

胸肌怎麼練最快**

6樓:賽普力量

說到中胸,我想大家都不陌生,大多數新手去健身房,就是平板臥推,雖然說平板臥推是乙個王牌的動作,但並不能打造出你飽滿的胸肌,所以說要嘗試不同的動作去訓練。

平板槓鈴臥推:

目標肌肉:胸大肌中束以及整體面積

協同肌肉:肱三頭肌三角肌前束

起始姿態:坐於平板凳一端,雙腳分開踩實地面,身體緩慢躺下,骨盆保持中立位,腹部收緊,腰背挺直微微挺起,肩胛骨收緊,肩帶下沉,保持挺胸,雙眼位於槓鈴正下方,雙手拳握槓鈴,握距是肩寬的1.5倍。

動作過程:吸氣準備,呼氣將槓鈴推起至胸部正上方,肘關節不要鎖死,腕關節保持中立位,吸氣胸大肌控制大臂將槓鈴放至胸部上方2-4指高度,大臂平行於地面或略低於背部水平面,肘關節略低於肩關節,小臂垂直於地面。呼氣將槓鈴推起至起始位置,重複動作,呼吸速率保持2-4秒。

錯誤動作:含胸聳肩身體晃動腰背挺起過高腕關節不在中立位小臂不垂直。

坐姿夾胸:

目標肌肉:胸大肌中縫線條

協同肌肉:三角肌前束

起止姿勢:坐於器械上,臀部貼緊靠背,腰背挺直,挺胸,肩帶下沉,肩胛微收,手握手把掌心相對,大臂平行,肘部微屈。

動作過程:呼氣胸大肌發力將手把環抱至胸部前方,大臂平行,腕關節中立,肘微屈,挺胸,此時胸大肌有收縮感,吸氣胸大肌控制手把回到起始位置,此時胸大肌有拉伸感,重複動作8-12次,呼吸速率2-4秒。

注意事項:腕關節中立,挺胸,大臂角度不變。

易犯錯誤:含胸聳肩臀部離開靠背肘部鎖死

平板啞鈴臥推

目標肌肉:胸大肌中束以及厚度

協同肌肉:肱三頭肌三角肌前束

起始姿勢:坐於平板凳一端,兩腳分開,踩實地面,在腰背挺直的情況下,俯身雙手拳握啞鈴,呼氣將啞鈴提至大腿前側,身體緩慢躺下,順勢將啞鈴提至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部核心收緊,腰背挺直微微收緊,肩胛骨收緊,肩帶下沉,保持挺胸。

動作過程:吸氣準備,呼氣將啞鈴推至胸部正上方,肘關節不要鎖死,腕關節保持中立位,拳眼相對,啞鈴不要相互觸碰,同時平行於地面,吸氣胸大肌控制大臂將啞鈴開啟到身體兩側,注意大臂平行於水平面或略低於背部水平面,肘關節略低於肩關節,小臂垂直於地面,呼氣胸大肌發力帶動大臂將啞鈴推至起始位置,肘關節不要鎖死,腕關節保持中立位,拳眼相對,啞鈴不要相互觸碰,重複動作,呼吸速率2-4秒

錯誤動作:含胸聳肩身體晃動腰背挺起過高腕關節不在中立位小臂不垂直。

平板啞鈴飛鳥

目標肌肉:胸大肌中束內外側線條以及輪廓

協同肌肉:三角肌前束

起始姿態:坐於平板凳一端,兩腳分開,踩實地面,在腰背挺直的情況下,俯身雙手拳握啞鈴,呼氣將啞鈴提至大腿前側,身體緩慢躺下,順勢將啞鈴提至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部收緊,腰背部挺直微微挺起,肩胛骨收緊,肩帶下沉,保持挺胸,吸氣準備,呼氣將啞鈴推至胸部正上方,肘關節不要鎖死,腕關節保持中立位,拳心相對,啞鈴不要觸碰,同時平行於地面。

動作過程:吸氣,胸大肌控制大臂將啞鈴向身體兩側開啟,大臂平行於地面或略低於背部水平面,肘關節略低於肩關節,肘關節夾角100-140度,腕關節保持中立位,拳心向上,啞鈴平行於地面。呼氣胸大肌發力帶動大臂將啞鈴向上環抱至胸部正上方,肘關節不要鎖死,拳心相對,啞鈴不要互相觸碰,同時平行於地面,重複動作,呼吸速率保持2-4秒。

錯誤動作:含胸聳肩身體晃動腰背挺起太高,腕關節不在中立位大臂外旋

胸肌怎麼鍛鍊出來。怎麼快速鍛鍊出胸肌

俯臥撐 啞鈴臥推 啞鈴飛鳥 槓鈴臥推。都是可以鍛鍊胸大肌的,做多少看你個人情況了,分組做。堅持鍛鍊,會長胸肌的。你可以分組做,每組做到力竭為止,就是做到做不動了為止。做四組或五組就可以了。每天多做擴胸運動,多吃雞蛋 牛肉 還可以吃蛋白粉。有助於長肌肉的。有助於吸收。練胸肌方法如下。練習一 飛鳥。多功...

怎樣鍛鍊胸肌

1 做俯臥撐,當身體下降至胸部將要觸及地面時,胸大肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8 10秒或稍長時間,然後放鬆。2 面對牆站立,兩臂前平舉,以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直,上身前傾,兩手掌扶牆,指尖朝上。屈肘,上臂與前臂成90度角,上身用力靠近牆,兩臂保持屈肘姿勢撐住上身,不使身體靠牆,胸大肌極度繃緊...

怎樣鍛鍊好胸肌

1.每次運動前先做熱身運動。扭動一下關節就行 2.俯臥撐能鍛鍊手臂上的肌肉和胸肌是眾所周知的。個人鍛鍊方法 慢動作,少做一點,撐下去快貼地呆十秒,再上來,呆十秒。如此反覆做十個左右就差不多了。做完了歇一會再做,一天做幾組 依自己情況而定 3.臂力器練胸肌。筆者是將臂力器舉高到頭頂,靠胸肌來拉動 不知...