1樓：xiamu婞
俯臥撐、啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、槓鈴臥推。 都是可以鍛鍊胸大肌的，做多少看你個人情況了，分組做。堅持鍛鍊，會長胸肌的。
你可以分組做，每組做到力竭為止，就是做到做不動了為止。做四組或五組就可以了。每天多做擴胸運動，多吃雞蛋 牛肉 ，還可以吃蛋白粉。
有助於長肌肉的。有助於吸收。
2樓：北回歸線上茶農
練胸肌方法如下。
練習一：飛鳥。
多功能是飛鳥的優點，它能給胸部提供最好的熱身，還能增大胸肌外側。飛鳥的變化很多，如坐姿機器飛鳥、平板啞鈴飛鳥、斜板機器和斜板啞鈴飛鳥等。
練習二：斜板機器臥推。
用它練上胸部。板的角度調到杆觸胸部頂端。由於使用的重量很大，先做一組熱身，然後金字塔式增重，做3組，次數分別為和8次，都做到力竭。
同樣採用持續張力法則，從不讓杆在胸部停頓或在頂部鎖定。肘關節始終保持彎曲，整個組就像乙個連續的動作。
練習三：下斜臥推。
目前已有一種很好的機器來代替槓鈴下斜臥推，它允許人筆直的坐著，卻能以下斜的角度推起，從而避免備液衝進腦袋，並能更好地控制推的角度。為了達到極度充血，把組數增加到4組，每組10~12次，使用與肩同寬的握距。
3樓：徒手健身阿偉
彈力帶健身，胸肌篇！
怎麼快速鍛鍊出胸肌?
4樓：霍光輝雷月
^^^胸肌的鍛鍊主要要靠：俯臥撐，雙槓打浪，引體向上，坐推訓練器等動作來訓練完成。
1.俯臥撐（利用器材：坐推訓練器）是鍛鍊胸肌的最基本專案、也是最關鍵最主要的專案。
2.而雙槓打浪、引體向上等動作主要是鍛鍊：
1）.雙槓打浪主要訓練部位是腋下前方部位肌肉，也就是胸側面肌肉。
2）引體向上可以幫助鍛鍊胸肌的完美性和協調性。
3.要快速鍛鍊胸肌：
1）.對以上鍛鍊方法（其它鍛鍊胸肌的方法）以逐漸增量的方式訓練，最簡單的就是以上訓練方法每天訓練時做到實在不能再做為止，比如今天做了50個俯臥撐、30個打浪、30個引體向上，明天要比幾天的這些數字都多。
2）.肌肉是脂肪燃燒的產物、所以每天對身體要補充一定量的脂肪蛋白，其中動物脂肪蛋白最佳。
怎麼才能鍛鍊出胸肌？
5樓：匿名使用者
不斷的做俯臥撐，或者到健身房去，**有專門的器械。
6樓：江川蜀人
在健身房練的肌肉都是一些沒有爆發力的，要練的話就是打沙袋。
7樓：徒手健身阿偉
彈力帶健身，胸肌篇！
8樓：可載
練胸這三個動作就夠了。
如何才能鍛鍊出胸肌?
9樓：可載
練胸這三個動作就夠了。
10樓：徒手健身阿偉
彈力帶健身，胸肌篇！
如何鍛鍊出胸肌？ 40
11樓：myhome脈巨集裝飾
這個主要看你自己有麼有毅力了，如果經常鍛鍊肌肉肯定會出來的。因為肌肉沒震動四千次才會增長所以你必須是日積月累的。
12樓：匿名使用者
一是去健身房，教練會告訴你的，而是由較大負荷的啞鈴，每天側向張開臂的方式，很有曉得！
13樓：徒手健身阿偉
彈力帶健身，胸肌篇！
14樓：拇指風雲主編
保護帶是練健美中不可缺少的器材。特別是做大重量深蹲動作時具有保護腰的作用。同時有助於大力量練習，提高訓練強度，防止傷害事故的發生。
怎麼樣才能鍛鍊到胸肌？
15樓：北回歸線上茶農
鍛鍊到胸肌的方式。
1、平臥推舉。
兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置於肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然後緩慢還原。
這個動作主要是練胸大肌的厚度和胸溝，練一段時間之後自己的身體看起來除了非常**以外，還很有安全感，特別是男生，練出來的肌肉看上去會很健美。
2、上斜推舉。
動作要領與平臥推舉相同，不同之處是將凳面調到30～40度傾角，斜躺在上面做。
想要練出完美的上胸肌就靠它了，調節好凳面的角度練得也會輕鬆點，而且這個比下斜推薦的辦法容易多了，至少不會造成腦充血！
3、平臥飛鳥。
仰臥凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直於胸部上方，兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。
4、仰臥直臂上拉。
仰臥橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端於胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至（下降）頭後方（感覺胸肌和胸廓伸展），放到極限時再提拉啞鈴還原。
16樓：囧少
腳架在40公分的地方俯做俯臥撐，如果你又一定的力量基礎的話每組做20下、共做10組，每組隔5-10分鐘，自己調節！ 躺著拿槓鈴做臥推，一組10下左右，也做10組！重量依照自己力量而定，重的話最好有人保護！
站立雙手將啞鈴舉起與身體成90°，做擴胸，要慢慢做，發力點在胸肌！10下一組，做10組！ 發力點非常重要，要掌握好！
覺得可以的話你的雙手可以纏上繃帶做，不要纏太緊就好，這樣好掌握發力點！注意安全，不要受傷！ 大概1-2禮拜見效，要堅持！
17樓：白痴醟
練胸肌的最好方法就是做俯臥撐， 練背部三角肌的方法 就是做引體向上（兩手握槓的距離越長越好）
18樓：徒手健身阿偉
彈力帶健身，胸肌篇！
19樓：可載
每個男孩子都想擁有的身材。
胸肌怎麼鍛鍊出來的?
20樓：井付友全婉
胸肌有4大**動作。
2種是鍛鍊胸肌強度的。
2中是鍛鍊胸肌形狀的。
鍛鍊強度的有：平板臥推和斜板臥推。
即躺在平版或30度傾斜的斜版上。
雙手持槓鈴，比肩稍寬。
放在胸口上方。
筆直向上推。
控制重量8-12個。
做3組。那2種是啞鈴飛鳥。
和蝴蝶夾胸機。
對塑性有很大幫助。
不過蝴蝶夾胸機要在健身房才有的。
如果沒有這些器材。
可以做俯臥撐和引體向上。
不過都只能練到胸肌的中上部。
21樓：徒手健身阿偉
彈力帶健身，胸肌篇！
胸肌怎麼樣才能鍛鍊出來 ？
22樓：淳於長順印黛
胸肌的生長是從外向裡的橫向生長，不要過於著急，胸肌中縫發力比較困難，所以比較難練，同時發達的中縫需要兩側胸肌非常發達才行，所以同時不要停止臥推等鍛鍊整個胸肌的動作訓練。
1、啞鈴飛鳥，平板、上斜、下斜都要做。
2、窄距俯臥撐。
3、雙槓臂屈伸，要低頭含胸，腳尖向前，上臂。
4、靜力夾胸，就是雙手交叉，用力收縮胸肌，用力向中間擠壓，又叫蟹式夾胸。
只有啞鈴的話，也只能做這些動作了，呵呵，另外告訴你乙個方法，就是爬桿，也是鍛鍊內側胸肌的乙個辦法，不過得看你的體重了，體重輕，可以試試爬桿，因為爬桿過程中，雙臂要做環抱狀，抱住桿子，而這種環抱狀的動作，是要靠內側胸肌發力的，所以效果還是不錯的。
希望以上能給你帶來幫助。
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