1樓：網友
那就用石塊練。天天抱著石塊提。
2樓：匿名使用者
你的情況和我很像。
仰臥起坐，引體向上。
天天練，適可而止，重在堅持！
3樓：容許醉笑
肌肉是肥肉變的，吃胖了在努力鍛鍊。
4樓：匿名使用者
要堅持做運動，練臂力，拉彈簧，仰臥起坐，俯臥撐。
如何練腹肌和胸肌和手臂肌肉
5樓：小言微笑
腹部處在身體的最**，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛鍊。
一、側身彎腰運動 直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換方向重複一次，連做8次。
二、屈腿運動 仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然後呼氣，緩緩還原。重複8次。
三、舉腿收腹 主要是鍛鍊下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做完後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。
重複8次。 四、坐式屈團身 仰臥位主要為鍛鍊上、下腹部肌肉。雙腿伸直，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。
練習中，雙腳始終不能觸及地面或床面。 五、「踏自行車」運動 仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸範圍要盡量大。
歷時20~30秒鐘。 六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛鍊腹外斜肌和腰部肌肉。 以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。
6樓：小山村情懷
胸肌：（1）做俯臥撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
2）面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸大肌繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
以上每個動作一週鍛鍊3到4次，每次10到15個一組，做5到6組，當中間隔休息2分鐘。
腹肌建議你做：1、仰臥起坐：將雙手放在頭下，仰臥，抬起上半身、或者仰臥舉雙腿至胸前。
要求不停歇連續做30-50次。 2、團身起坐：第一步：
直立，體會骨盆前傾的感覺；第二步：仰臥，把雙手交叉於胸前，雙腳收回，腰部彎屈至90度，骨盆前傾使腰底部平貼於地面，如果手仍能從腰與地面完全平合。第三步：
團身起坐。保持以上骨盆前傾姿勢，5秒鐘後，慢慢團身向上，直至肩胛骨離開地板，再稍稍抬高一些，此時呼氣，不要完全坐起來。維持此姿10秒鐘。
然後在5秒鐘之內緩慢躺下，恢復預備姿勢，同時吸氣。注意在用力抬身時（腹肌用力收縮時）呼氣，放鬆腹肌時吸氣。每次做5遍，每天做三次。
怎麼練習手上的肌肉，還有胸肌和腹肌。
7樓：zl不是不想
簡單的，引體向上，手背朝面，可以很有效的鍛鍊全身的大大部分肌肉，持續做，拉不上了就掉在槓桿上，又做，實在堅持不住了就休息，活動、放鬆哈肌肉，每天堅持做，還可以做手指俯臥撐！練手上的肌肉！堅持練會有很大效果的！
8樓：網友
仰臥 和俯和稱 我是搞體育的 很有效果的。
9樓：
報個訓練班吧，好好鍛鍊幾個月肯定沒錯的，或者自己平時做俯臥撐，買個鍛鍊胳膊肌肉的那個叫什麼來著，一時想不起了，都知道的，祝你成功！
如何鍛鍊腹肌、胸肌和大腿肌肉
10樓：蹉秀雲夔賦
連胸肌可以做俯臥撐，大腿肌肉可以做蛙跳！腹肌我有，最有效的方法是仰臥起坐，每天兩次一次一百個！做完肚子會痠疼，那就是有效果了。
11樓：燕耕順蒲羅
俯臥撐鍛鍊。
臂力。胳膊上的各種肌肉。
仰臥起坐鍛鍊。
腹肌。蹲起鍛鍊。
腿部肌肉。每天晚上5組，沒組50個。非常好練。
如何煅煉手臂肌肉，胸肌，腹肌和大小腿肌肉
12樓：小姐灬你好白哦
健身自己來(男生家庭版)
上臂二頭肌的鍛鍊。
1．雙腳與肩同寬站立，雙膝稍微彎曲，上腹部用力，把肌肉縮緊，背部挺直。雙手垂於身體前，各握一重物，如水瓶或書。
本等。2．彎曲手肘，慢慢將重物舉起到肩膀的高度，保持這個姿勢，再慢慢把手放下，回到原來的姿勢。每次大約持續做12到。
15次。上臂後方肌肉及三頭肌的鍛鍊。
1．站直，雙腳開啟至與肩同寬，腹部用力，把肌肉縮緊，背部挺直。單手握一重物，先高舉過頭部，再將手肘彎曲，將重物至於頭後方，此時舉起的上臂要與身體成一直線。
2．伸直彎曲的手臂，使整隻手臂與身體成一直線。保持這個姿勢大約幾秒後再回覆到原來的姿勢。每次大約重複做15到20次。
肩部三角肌的鍛鍊。
1．上身挺直，膝蓋張開與肩同寬並微微彎曲，雙手各拿一重物，如水瓶或書本，垂放於身體兩側。
2．緩緩將雙手水平側舉至與肩平行，持續一會兒後，再緩緩將雙手放下至原來姿勢。每次大約持續做12到15次。
背部肌肉的鍛鍊。
1．雙腳與肩同寬站立，雙膝稍微彎曲，彎下腰讓上身與地板平行，雙手各握一 重物，如水瓶、書本等，自然下垂，與地面垂直。
2．上臂往側後方提高，到與地面平行的位置，此時握著重物的雙手位於胸前或胸側，雙腿仍保持原來姿勢。保持這個姿勢一會兒，再將雙手慢慢放下，回到原來的姿勢。每次大約持續做12到15次。
胸肌的鍛鍊。
1．掌上壓是在沒有任何器材時最好的健胸運動，方法如下：面向下，以手掌撐著地面，雙手伸直，略比肩寬；雙腳伸直，以腳尖頂著地面，以手掌和腳尖支撐身體的重量。
2．雙手彎曲，讓身體平行下降，接近地面或輕觸地面，以這個姿勢暫停一下，再伸直雙手回到原來的姿勢。每次大約持續做12到15次。
腹部肌肉的鍛鍊。
1．仰臥起坐是在沒有任何器材時，最好訓練腹肌的運動，方法如下：臉朝上平躺在地上，背部打直，雙腿彎曲，雙手放在頭兩側。
2．用力將肩膀往膝蓋處伸展，維持此姿勢一會兒，再徐徐回到原來姿勢，特別要注意起身時吐氣，下來時吸氣，重複約20次。
大腿肌肉的鍛鍊。
1．站直，雙腳開啟至與肩同寬，雙手握著力量可以負擔的重物，如裝滿水的礦泉水瓶或字典等，將它們舉到與肩同高，腹部用力，把腹部肌肉縮緊，背部挺直。
2．屈膝，彎曲角度不可超過90度，以免膝蓋和背部受傷；上身仍保持挺直，這個姿勢大約持續幾秒後再回覆到原來的姿勢。每次大約重複做15到20次。
希望對你有幫助！
13樓：匿名使用者
其實，你的想法是對於健身不了解的表現（想瘦那就鍛鍊那，這是不成熟的想法，因為人是個有機的整體）其實你的問題在於自己的體脂有些高，所以你才會對自己目前的體形不滿意，如果沒有器械的話，希望你能這麼去做：1抽出些時間，每天慢跑40-50min 2調整自己目前的飲食，少吃油膩的食物，多吃些蔬菜，以及含粗纖維的食物（比如全麥麵包就可以）3少食多餐（將每餐的進食量減到原來的一般左右，增加進食次數，比如說你可以，一天4-5餐，但是切記，臨睡前3小時，不要再進食了，可能你會問，為什麼要這麼做，因為這樣能提高你的代謝率，減少通過進食儲存脂肪的的可能性）4俯臥撐練習（因為你是要塑性，所以推薦你使用每組只能完成12次的負荷，另外俯臥撐可是有三種做法的，具體的可以哦）5仰臥卷腹及仰臥舉腿練習（這個是增加你腹部肌肉的）以上這些練習，堅持下去，你的目標就會實現，加油！
怎麼鍛鍊手部肌肉，腿部肌肉和腹肌？
14樓：匿名使用者
手部嘛 握力計。拳擊。俯臥撐。
腿部當然是跑步了彈跳等。
腹部可以做仰臥起坐。
怎樣鍛鍊腹肌跟胸肌
胸肌鍛鍊建議你多做 俯臥撐，上斜俯臥撐 手在高處腳在低處 下斜俯臥撐 腳在高處，手在低處 夾肘俯臥撐 肘部貼著身體兩側做 引體向上，雙槓屈臂支撐 每次選擇3個動作，各做4 6組，每組8 12次，組間休息1 2分鐘，練習完注意放鬆胸部肌肉！俯臥撐雙手撐地時與肩同寬就可以了 抬高腳的距離一般在50公分以...
如何自己在家鍛鍊腹肌和胸肌，自己怎樣在家快速練胸肌和腹肌？
胸肌健美是健美的重要標誌，但過分的使胸部發達就會給人以下墜 臃腫的視覺感受，那樣反而不美。健美的胸應該即飽滿又堅挺，胸部的上 中 下 側及中間溝皆應得到發展。胸部肌肉主要包括胸大肌 胸小肌，具體肌肉圖示和英文名稱參考俊宇博文胸肌圖示 胸小肌在胸大肌下面，因此胸部肌肉主要是胸大肌。因此鍛鍊胸部主要鍛鍊...
鍛鍊胸肌和腹肌 專業人士進
你的訓練還比較全,但還差點練背部的.光練前面效果不好,練好了也是畸形.不吃早餐是健身的大忌,要想長肉,不吃早飯可不行,不吃早飯,必然是後兩頓吃得多,只能等到長肚子吧.練健美的要求一天吃7頓.你吃2頓,少了點,至少也得3頓吧.要長肉,你的訓練力量小了點,一般要求做只能做6 12次的重量來鍛鍊,容易長肉...