1樓：匿名使用者
胸肌鍛鍊建議你多做：俯臥撐，上斜俯臥撐（手在高處腳在低處），下斜俯臥撐（腳在高處，手在低處），夾肘俯臥撐（肘部貼著身體兩側做），引體向上，雙槓屈臂支撐；每次選擇3個動作，各做4-6組，每組8-12次，組間休息1-2分鐘，練習完注意放鬆胸部肌肉！俯臥撐雙手撐地時與肩同寬就可以了；抬高腳的距離一般在50公分以內選擇適合自己的高度！
腹肌建議你做：仰臥起坐，仰臥捲腹（平躺著上身不動，把腿收到腹前），高抬腿仰臥起坐（把腳放在凳子上），仰臥兩頭起（平躺，上身和腿同時抬起），俯臥起身（趴著腰部以下不動，上身抬起），俯臥兩頭起（趴著，上身和腿同時抬起），側臥起身（側躺著，起上身，腰部以下固定不動）；每次選擇3個動作，各做4-6組，每組8-12次，組間休息1-2分鐘，練習完注意放鬆腹部肌肉！堅持按照這個方法，1個月就可以看出來，最多2個月就會有明顯效果！
2樓：along菲子
第一，俯臥撐。俯臥撐基本不受空間限制，可以在房間大多數地方進行練習，做俯臥撐可以鍛鍊胸肌，背闊肌，肱三頭肌，肱二頭肌，且能鍛鍊腹肌。用不同的方式做俯臥撐能起到鍛鍊不同肌肉的效果。
練習者可以根據自身情況進行練習，首先採用分組練習法，一組15--40個，做3到5組。練習過程中，慢速做鍛鍊的是相對力量，快速做練習的是絕對力量。手與胸部之間位置的遠近也影響著肌肉的鍛鍊情況。
身體條件好的朋友還可以把雙腳放在物體上，高於肩部，增加鍛鍊的難度。總之，俯臥撐是鍛鍊上半身肌肉的最好，最簡單的鍛鍊方式。
第二個是仰臥起坐，仰臥起坐主要鍛鍊的是腹部肌肉，但不建議每天做，一週三到四次比較合適，仰臥起坐對腹部肌肉的鍛鍊效果很好，小編本人通過仰臥起坐兩個月練出了六塊明顯的腹肌。練習方法也是分組練習，每組25--40為宜，每次鍛鍊3到5組。需要注意的是，在做仰臥起坐的過程中一定要用腰部發力。
盡量避免腿部發力，影響鍛鍊效果。
3樓：戀莫
胸肌 平臥啞鈴推舉 4組x10-12次 上斜啞鈴推舉 4組x10-12次 上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次 坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次 坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次 立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次 立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次 腹肌 仰臥起坐 4組x15-20次 斜板仰臥起坐 4組x15-20次 仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作） 健身球捲腹 4組x15-20次 舉腿卷腹 4組x15-20次 反向捲腹 4組x15-20次 傳統捲腹 4組x15-20次
4樓：手機使用者
第一做仰臥起坐和跑步第二控制食物的脂肪，練上體肌肉可以用啞鈴或者每天堅持在單槓上鍛鍊這些效果都很好
怎樣鍛鍊肌肉（手，腿，胸肌，腹肌）
那就用石塊練。天天抱著石塊提。你的情況和我很像。仰臥起坐，引體向上。天天練，適可而止，重在堅持！肌肉是肥肉變的，吃胖了在努力鍛鍊。要堅持做運動，練臂力，拉彈簧，仰臥起坐，俯臥撐。如何練腹肌和胸肌和手臂肌肉 腹部處在身體的最 是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和...
如何自己在家鍛鍊腹肌和胸肌，自己怎樣在家快速練胸肌和腹肌？
胸肌健美是健美的重要標誌，但過分的使胸部發達就會給人以下墜 臃腫的視覺感受，那樣反而不美。健美的胸應該即飽滿又堅挺，胸部的上 中 下 側及中間溝皆應得到發展。胸部肌肉主要包括胸大肌 胸小肌，具體肌肉圖示和英文名稱參考俊宇博文胸肌圖示 胸小肌在胸大肌下面，因此胸部肌肉主要是胸大肌。因此鍛鍊胸部主要鍛鍊...
鍛鍊胸肌和腹肌 專業人士進
你的訓練還比較全,但還差點練背部的.光練前面效果不好,練好了也是畸形.不吃早餐是健身的大忌,要想長肉,不吃早飯可不行,不吃早飯,必然是後兩頓吃得多,只能等到長肚子吧.練健美的要求一天吃7頓.你吃2頓,少了點,至少也得3頓吧.要長肉,你的訓練力量小了點,一般要求做只能做6 12次的重量來鍛鍊,容易長肉...