1樓：百星高照
俯臥撐 扶手翻 拉簧 舉重 攀岩。很多很多。
如何鍛鍊臂力
2樓：幹萊資訊諮詢
可以通過啞鈴、槓鈴彎舉、反握引體向上等都是鍛鍊臂力。
手臂主要分為上臂、前臂兩個部分，其中上臂肌群主要由肱三頭肌、肱二頭肌、肱肌構成。
肱三頭肌在上臂後面，一頭連線肩胛骨，另外兩個頭連線肱骨，主要負責伸直手臂。所以鍛鍊的主要方式就是臂屈伸，凡是需要手臂用力伸直的運動都會用到它，比如窄距俯臥撐、窄握臥推、臂屈伸都是很好的鍛鍊它的方式。
肱二頭肌在上臂前方，兩個頭都和肩關節以及肘關節相連，主要負責手臂的彎曲。鍛鍊的主要方式就是彎舉，凡是需要手臂用力彎曲的運動都會用到它。
怎麼鍛鍊臂力
3樓：匿名使用者
如果樓主不願意去健身房，那麼手臂和胸部的肌肉可以用做俯臥撐和引體向上的方法來鍛鍊，做完一組俯臥撐後接著來一組引體向上，根據自己的情況設定鍛鍊的組數和每組所做的次數，以手臂痠麻無力為止，引體向上可以在門框等物體上做。並且手臂的肌肉還可以通過卷繩子來鍛鍊。
具體方法如下：
先找一根粗細、長短合適（粗細：用手握著正好；長短：30cm左右），然後在棍子的中間鑽個孔，拿一根長約1m的細繩子從孔裡穿過並綁在棍子上，繩子的另一頭系乙個重量合適（用乙隻手提著不是很重）的重物（比如一塊磚頭）。
用兩隻手同時抓住棍子的兩端（注意2隻手抓的方向要一樣），然後將重物提起並轉動棍子將其提起，到達頂點後再用手旋轉棍子將其放下。
反覆做上面這個動作，重物的重量隨著聯絡的深入而增加，用不了多久你就會發現自己的腕力和小臂的力量都上來了。
如何鍛鍊臂力
4樓：匿名使用者
1,啞鈴臂彎舉。
坐在健身椅上，雙腿稍微張開，手持乙個啞鈴。身體前傾，以便持啞鈴那只手的肘部能夠觸碰到同一邊的膝蓋上，不是撐在膝蓋上。向下擺動手臂，然後再朝肩膀方向舉起，每組做10次。
兩隻手交換，並重複這個動作。
2,啞鈴頸後臂屈伸。
站立、在頭部後方握住重量，手肘彎曲成90°度，緩慢地將重量抬至頭部上方，然後再放回起始位置，重複動作，感受三頭肌的拉伸。
3,鍛鍊你的三角肌，啞鈴側平舉。
這個動作可以鍛鍊你的後三角肌，增強你的手臂和上背。身體直立，雙手握住啞鈴，放在身體兩側。臀部以及肘部微曲，向側上方平舉啞鈴至雙肩水平，之後緩慢地還原動作。重複做這個動作。
5樓：天人和氣
做俯臥撐是最好的，不用任何輔助工具，鍛鍊的地方也沒有什麼特定的要求，夠你趴下就行了，每次鍛鍊的時間又超短，3~5分鐘就能鍛鍊一次。
做俯臥撐要標準，下要下到位，肘關節要成90°，下和上都不能追求速度，這不是比賽，是鍛鍊，要穩。每次做30~50個，根據自己當前的能力來定，但是，一旦決定一次做多少個以後就一定要堅持每次的個數只准多不能少，比方說，你鍛鍊了一陣子後從35個提公升到40個，那麼以後就再也不能回到35個去了，要麼40，要麼再加。鍛鍊切記不可往回走，心裡開玩笑都不行，這鍛鍊的是決心。
要注意的是3~5分鐘做完一次後，不要先急著休息，接著做擴胸運動和深呼吸，這時是最好提高肺活量的時候，而且不費時間，2~3分鐘就夠了，俯臥撐的血氣降下來了就可以休息了。
啞鈴的鍛鍊也是一樣，啞鈴不單單鍛鍊臂力的，應該說是鍛鍊上半身的肌肉，當然最多的還是肱二頭肌。你的工具箱用的順手就沒關係的，前舉、平舉順手就沒關係的，同樣的記得要動作要慢點，不能依靠慣性提起來，放下來的時候更不能快，更加需要你去控制，慢慢落下來。老話說的「上山容易下山難」就是這意思。
放下來更是鍛鍊力量控制的時候。
同理，做完後記得做擴胸運動和深呼吸。不是鍛鍊身體的時候我們常忽略或著不想做深呼吸運動，然而鍛鍊的最大效果其實就是增加了人的肺活量。現在順風車都不搭那真是丟失芝麻撿西瓜。
如果只是為了引體向上。可以選擇做60-75°的引體向上。以後逐漸增多角度。直至到做標準的引體向上。
6樓：浙江衛健科技****
對於初學者來說，可以沒必要使用其他的運動器材，因為既昂貴，又沒用。而且還可能造成肌肉拉傷或者讓你望而卻步。因此初學者大多都是徒手練習，偶爾借助一下啞鈴這個既簡單又萬能的運動工具。
1、牆壁俯臥撐：真的很適合小白，顧名思義就是對著牆做俯臥撐。因為大部分人在地上做俯臥撐不會超過五個，所以應該從牆壁俯臥撐開始。
離牆半公尺而立，然後身體前傾，雙手按在牆上做俯臥撐。等達到一定效果之後可以換單臂來練習。
2、俯臥撐：俯臥撐的種類很多，雙臂之間的距離不同，做俯臥撐所達到的效果也不同。而且做俯臥撐的同時也可以伴有其他動作，比如說擊掌、提膝等。
3、引體向上：如果說俯臥撐是利用你的一部分體重來鍛鍊的話，引體向上就是利用你的全部體重來鍛鍊臂力。在家的話可以利用門框，出門的話公園一般都有單槓。這個對你的肌肉增長幫助很大。
4、握拳：這是乙個鍛鍊小臂的方法。就是通過慢慢攥拳頭然後慢慢手掌，使小臂的肌肉伸縮來達到鍛鍊的目的。大家不要小看這個動作，是鍛鍊小臂的上好方法，而且隨時隨地都可以完成。
5、啞鈴：通過啞鈴鍛鍊小臂的方法很多。①雙手握著啞鈴，手臂平舉於胸前，然後向前後擺動。②手握啞鈴於胸前，小臂上下擺動。③手握啞鈴，雙臂自然下垂，然後慢慢提起、放下。
怎麼鍛鍊臂力
7樓：趙捷
最簡單的先做俯臥撐，第一天最大限度能做多少個，第二天一定也要做這麼多。
8樓：宇宙外的三道題
手臂力量主要是鍛鍊肱二頭肌和肱三頭肌。
俯臥撐系列：上斜俯臥撐、普通式俯臥撐、窄距俯臥撐、槓桿俯臥撐、單手俯臥撐。
引體向上系統：引體向上、窄距引體向上、偏重引體向上、單手引體向上。
鍛鍊肱三頭肌的鍛鍊：俯臥撐系列。
鍛鍊肱二頭肌的動作：引體向上系列。
鍛鍊數量：每個動作鍛鍊4組，每組做8到12個左右，每組間休息1分鐘。
動作難度公升級原則：
上斜俯臥撐能做15個以上就做普通式俯臥撐，窄距俯臥撐能做15個就做槓桿俯臥撐，直到能做單手俯臥撐。引體向上的動作公升級原則與俯臥撐同理。
9樓：止癢花露水
要想引體向上變強的話，要多練習肱二頭肌和背肌，肱二頭肌可以做啞鈴的彎舉練習，背肌的話就做啞鈴俯身划船練習，然後可以多練習半程動作的引體，多做幾個來突破背肌的力量。就是做引體的時候，下放的時候不要手臂都伸直了，稍微彎曲，然後拉起來。並且練的時候手的距離稍微寬一點，手肘向兩側，這樣可以更好的鍛鍊背肌，因為背肌是大肌肉群，力量增長速度快，所以多練習背肌可以更快的增加引體的數量。
10樓：網友
最簡單的辦法 買個臂力器 每天10組 一組15個。
11樓：匿名使用者
買個臂力器 或者 做俯臥撐。
怎麼鍛鍊臂力
12樓：左丘忠仙鶯
啞鈴雙臂上舉。
4組x10-12次。
啞鈴單臂彎舉。
4組x10-12次。
坐姿啞鈴交替彎舉。
4組x10-12次。
單臂啞鈴頸後臂屈伸。
4組x10-12次。
還可以做俯臥撐。
引體向上。倒立。
都是可以提高臂力的，堅持鍛鍊吧。貴在堅持。
13樓：匿名使用者
窄臥反手引體向上和啞鈴彎舉效果比較好。
14樓：
啞鈴唄 槓鈴 俯臥撐 引體向上。
怎麼鍛鍊臂力
15樓：匿名使用者
其實力量是由肌肉產生的，你想要力量大，就得有肌肉，而肌肉不是一天兩天就能長出來的，所以，鍛鍊就要持之以恆，也不用發瘋似得煉，只要每天做幾組動作，每組二十或三十個，這樣就能讓你的身體長出肌肉來，如果你想負重，建議不要超過十斤，不然容易拉傷。剛開始也不要太猛，要慢慢來。
等乙個月後，你再想想乙個月前的你，你就會發現在，你的力量變化，只要你堅持。
16樓：衣酷無優
俯臥撐一開始，不需要規定要做多少個，多長時間反正，一有空，就做一下，按自己的體能。
然後，不斷的增加數量慢慢來。
17樓：80後農民鋤地
拿兩磚頭，蹲馬步，雙手出拳。
怎樣鍛鍊臂力
在家裡做 除了俯臥撐以外。還可以用啞鈴,簡單實用.上臂二頭肌 兩臂彎舉 起始姿勢 全身直立，兩手仰握槓鈴，兩臂下垂。動作過程 上臂盡量保持不擺動，屈肘，彎起前臂到可能的最高點，同時收縮二頭肌，靜止一秒鐘。松展肘關節，讓前臂徐徐下落到兩臂完全伸直。呼吸方法 彎起前臂時吸氣，回落時呼氣。注意要點 要依靠...
怎麼練習臂力最有效，如何鍛鍊臂力？
方法如下 1 上臂二頭肌 兩臂彎舉 起始姿勢 全身直立，兩手仰握槓鈴，兩臂下垂。動作過程 上臂盡量保持不擺動，屈肘，彎起前臂到可能的最高點，同時收縮二頭肌，靜止一秒鐘。松展肘關節，讓前臂徐徐下落到兩臂完全伸直。呼吸方法 彎起前臂時吸氣，回落時呼氣。注意要點 要依靠二頭肌的力量使前臂向上彎起，在前臂彎...
怎麼樣鍛鍊臂力，如何快速練臂力
需要準備的器材 啞鈴 木棍 繩子 石球 力量是展現乙個人實力的最好證明，不管是競技體育中的自由式摔跤 柔道 巴西柔術等運動專案，還是生活中肩挑手抬都需要力量做後盾 做支撐。力量應該是腰腹力 臂力 腿力三者的總稱，三者中的任何一項都需要有針對性的訓練，缺一不可。卷千斤準備工作 1 木棍一根，粗便握，長...