1樓：胡曉麗
你好，增加臂力的好方法：買一對適合你自己的啞鈴，然後天天堅持練，這樣會有很好的效果。坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次， 單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次，啞鈴雙臂上舉 4組x10-12次，啞鈴單臂彎舉 4組x10-12次2.
做俯臥撐，也是每天堅持做，要一直做到實在是一個也做不了的時候才停止鍛鍊，否則是沒有進步的。關鍵還是堅持。按一般來說應該是10-20個，但最好20個。
如果身體很好也可以增加。做俯臥撐的好處是除了鍛鍊胸部肌肉，肋部、上臂後部以及肩前部的肌肉也參與發力，因此俯臥撐屬於一種比較全面的鍛鍊方式。開始的時候可以從少到多，初期不要太疲勞了容易拉傷！
如果不是為了比賽什麼的話到了以後建議分組做！一組10，每天2組基本就可以達到鍛鍊的目的了！
3. 引體向上配合俯臥撐，關鍵也是堅持。合理而集中的引體向上訓練計劃就是：每週進行2-3次訓練，每次完成3-4組動作;每組7個到8個。
2樓：江中帆
一副啞鈴就能解決問題。
怎樣才能增加臂力？？
3樓：長腿老頭喔
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次
啞鈴雙臂上舉回 4組x10-12次
啞鈴單臂彎舉 4組x10-12次。答
(1) 每天 在外跑25分種左右(這樣可以讓 ,身體的肌肉放鬆)(2) 跳繩400-500次( 可以增加 小臂的力量 和 腿部力量)(3) 倒立到 兩個手痠為止( 為經過專業訓練 一般人不能 舉起比自己身體重兩倍的物體 這樣可以 增加 臂力 和 耐力 還可以 練習倒立)
4樓：鎮起雲恭雀
煉煉屈臂懸垂。bai兩手握du住單槓，提
起身zhi體，停留15分鐘。dao每次也許1分鐘就不行了，那
內也容沒關係，休息幾秒繼續，反反覆覆15分鐘就可以了。一天1－3次。有時候身體緩緩下降，沒關係，只要有一定的角度就可以了。
肌肉練習很痛苦的，就那股酸脹勁對增長力量很有作用。這個過程中不要使用爆發力，要持續用力，不要一下一下的往上掙。就這些了，你試試吧，效果明顯，反應也不小，你也不用煉成體操運動員那樣，這強度足夠了，以後也不用加了。
每隔一兩個月換換姿勢，比如正反手，兩手間距，提起的高度。這樣可以全方位的鍛鍊。
5樓：裘**郯妝
1、發bai展區域性肌群力量：俯臥撐、引du體向上、臥推、zhi舉重物練習或爬竿。
2、發展dao腿回部肌群力量：負重蹲立、蹲跳。答3、發展軀幹肌群：仰臥起坐，俯臥收背，轉體練習。
4、用啞鈴或重物做上舉後仰前擺的模仿練習。
祝你成功!
6樓：宗政丹漢酉
啞鈴雙臂上舉
4組x10-12次
啞鈴單臂彎舉
4組x10-12次
坐姿啞鈴交替彎舉
4組x10-12次
單臂啞鈴頸後臂屈伸
4組x10-12次
7樓：匿名使用者
天天練，俯臥撐，舉重，引體向上，分組做，記住，天天做，不知不覺幾個月後你會發現，你的身材會變得非常好，肌肉也有了，相信吧，努力吧
8樓：501只鴨子
如果想在短時間內增加臂力是不太可能的,雖然練倒立，俯臥撐等都可以讓自回己在短時間內感覺上增加了答力量實際上沒有增加，因為肌肉是要在長時間的鍛鍊下才會增加 所以希望大家不要為了迅速增加臂力做一些本身並不能接受的練習.
個人意見
(1) 每天 在外跑25分種左右(這樣可以讓 ,身體的肌肉放鬆)(2) 跳繩400-500次( 可以增加 小臂的力量 和 腿部力量)(3) 倒立到 兩個手痠為止( 為經過專業訓練 一般人不能 舉起比自己身體重兩倍的物體 這樣可以 增加 臂力 和 耐力 還可以 練習倒立)
當然也不能放棄堅持練倒立，俯臥撐，練器材等
9樓：匿名使用者
要想增復加肌肉力量不能制只停留在一個負荷
強度上練習，在bai一個du強度上練習的時間zhi長了，只能增加肌dao肉在這個強度的耐力，力量的增加是很小的，打個比方來說，你現在剛剛能夠臥推100公斤3次，如果你接下來的一年時間裡只是在100公斤這個強度上練習，那麼一年後你臥推的重量將還是100公斤，不同的只是你臥推的次數增加到了100次，所以要想提高力量，在一個強度感覺訓練很輕鬆的時候就應該再加大負荷訓練了！
俯臥撐主要鍛鍊的是胸大肌，和肱三頭肌，你可以通過舉啞鈴的不同姿勢來鍛鍊臂部的相關肌肉，對於街舞來說，胸肌還有肩部肌肉的作用同樣重要，應該一起練習。
當然，營養方面也一定要跟上，蛋白質，蔬菜，水果（推薦香蕉）等一定要到位.只有營養充足了才更利於肌肉的生長！
10樓：烏山雪花大如席
多在單槓、雙槓上面做各種動作能增加上肢、手臂的力量。
11樓：下里巴人
光練習是沒有用的 要有一定的強度 要懂得超量恢復原理
12樓：朝仰
多食用優質蛋白（如魚、牛奶等），含纖維多的食物。可以舉槓鈴、啞鈴。
13樓：慕裕沐馳鴻
啞鈴推舉，曲臂，窄距俯臥撐、引體向上，大重量，低次數，力竭。
怎樣才能增加臂力的好方法
14樓：和藹的
買一對適合你自己的啞鈴，然後天天堅持練，這樣會有很好的效果。
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次
啞鈴雙臂上舉 4組x10-12次
啞鈴單臂彎舉 4組x10-12次
2. 做俯臥撐，也是每天堅持做，要一直做到實在是一個也做不了的時候才停止鍛鍊，否則是沒
有進步的。關鍵還是堅持。
按一般來說應該是10-20個，但最好20個。如果身體很好也可以增加。做俯臥撐的好處是除了鍛鍊胸部肌肉，肋部、上臂後部以及肩前部的肌肉也參與發力，因此俯臥撐屬於一種比較全面的鍛鍊方式。
開始的時候可以從少到多，初期不要太疲勞了容易拉傷！如果不是為了比賽什麼的話到了以後建議分組做！一組10，每天2組基本就可以達到鍛鍊的目的了！
3. 引體向上配合俯臥撐，關鍵也是堅持。
合理而集中的引體向上訓練計劃就是：每週進行2-3次訓練，每次完成3-4組動作;每組7個到8個。
15樓：老大觀世界
買一對啞鈴然後天天堅持練，這樣會有很好的效果。如果沒有條件買就做俯臥撐，也是每天堅持做要一直做到實在是一個也做不了是時候在停下來否則沒有進步。望你的胳膊今後會好看。
16樓：匿名使用者
我是做引體向上配合俯臥撐做出來的肌肉!哈哈
重在堅持!!!
如何快速提高臂力
怎樣快速提高臂力
17樓：亦如
一、擴胸式。雙手的手掌作為支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動即可。此方式主要鍛鍊的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
二、夾肩式。動作與上同，只是雙手間距較窄，並以雙拳作為支撐點，拳眼向前。這種方式鍛鍊的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。
練習時應注意，所選的支撐地面可以先軟後硬，手腕支撐時要繃緊，以免扭傷。
三、鐵牛耕地式。用拳或用手掌作為支撐點。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。
雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時腰下塌，貼著地皮。然後臀部上翹，腰再下塌，身體後拉，整個動作完成。
斜前斜後的動作反覆做即可。這種練習主要針對頸部，並增強背肌、手腕、腳踝力量。
18樓：雪入梅紅
每天堅持做俯臥撐，慢慢提高自己臂力
19樓：揚桂
俯臥撐 30秒1個 做3組 每組30個 早中晚 逐漸加量 負重俯臥撐 練練 倒立 會倒立了就單手撐 靠牆練 用手撐地下樓梯 注意安全 做引體向上 練臂力要有個度,不要硬來,要不然第二天手臂會又酸又痛,每天要有計劃練,不能三天打魚 兩天晒網 每天要練 .
怎麼可以在短時間內增強臂力？ 10
20樓：扉頁後的詩
做俯臥撐，還可以提重物，前提是手臂用力
21樓：匿名使用者
除了俯臥撐應該沒別的了
22樓：匿名使用者
做俯臥撐應該很有效。
如何快速練臂力?
23樓：戒為良藥
鍛鍊臂力的方法
俯臥撐俯臥撐在日常鍛鍊和體育課上，特別是在軍事體能訓練中是一項基本訓練。俯臥撐主要鍛鍊上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很簡單易行卻十分有效的力量訓練手段。
初學者練習俯臥撐可以進行兩組，每組15到20下；有一定基礎的運動者則可做3組，每組20下；高水平人士可以嘗試4組30到50下的俯臥撐鍛鍊。
做俯臥撐練臂力眾所周知的，但也不能盲目的做，是講究技巧的；找一處有臺階的地方，高度大概與膝同高，將雙腳放到臺階上，雙手撐在地上，腰要繃緊；當彎曲手臂時，身體慢慢往下，動作要慢；當手臂伸直時，動作要迅速，即下慢上快，這樣可以提高手臂爆發力。
2.引體向上
第二個是做引體向上，做這個感覺比較有趣，因為往上動作時，是拉自身的體重往上；做引體向上時，不要盲目的一口氣做完，這樣達不到效果；手捉鐵桿時可反握，當往上拉時，動作要慢，且要拉到下巴超過鐵桿；往下鬆時，也要慢慢放鬆手臂，鬆到手臂為伸直狀態，此時要停留一到兩秒鐘，再重複上面動作。
3.臂力棒
第三個是扳臂力棒；預備動作：雙手分別握住臂力棒兩端，兩手臂向前方伸直；當用力扳臂力棒時，將其慢慢彎曲，直到臂力棒兩端相碰，然後再慢慢鬆開，中間過程手臂不能彎曲。
4.啞鈴
第四個是握啞鈴打直拳；選擇合適重量的啞鈴，雙手分別緊握啞鈴，做格鬥式準備動作，原地站立，以打兩拳為一組；當出拳時，動作要迅速，且手臂要發力出擊，收拳時，動作也要快，收到為格鬥式狀態時，兩手臂肌肉要放鬆，然後重複之前動作。
5.打寸拳
第五個是打寸拳；以太極站樁站立，氣沉丹田，含胸收腹，手臂肌肉放鬆，雙手握緊拳頭，放在正前方，拳面朝前，預備動作完成；當朝正前方打拳時，要用內勁發力，拳頭打到最極點時將力量全部爆發，此動作要一拳一拳來打。
24樓：城文德少苗
第一天計劃
胸部：1.平板臥推
6組每組8--10次
就是仰臥舉槓鈴,要是在家沒有槓鈴,可以用啞鈴代替!~
具體:啞鈴臥推
a.重點鍛鍊部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。
b.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。
c.動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推
動作，上推時呼氣。然後向上推起至開設位置，重複坐。
d.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的
2.俯地挺身
4組每組10--20次
就是俯臥撐!~
3.雙貢臂屈伸
4組每組8--10次
就是撐雙槓(你們樓下附近有雙槓,健身房也有!~)
4.蝴蝶機夾胸
4組每組8--10次(作為輔助)
如果你不去健身房,著項可以去處!~
背部：5.引體向上
4組每組6--8次
如果1個也做不了,沒關係,慢慢來,可以從屈臂懸垂開始!~
6.背闊肌胸前下拉
6組每組10--12次
這個如果你不去健身房，可用引替代替！~
7.腹部：仰臥起坐
4組每組20次
家裡或者健身都ok！~
8.仰臥舉腿
4組每組20次
**!~
第二天計劃
肩部：1.直立上舉
6組每組8--10次
詳細解釋:立正推舉
a．重點鍛鍊部位：主要是三角肌和肱三頭肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。b．開始位置
：兩手握住橫槓，間距與肩同寬，把槓鈴提起至肩上，掌心向上。c、動作過程：把槓鈴貼臉
向上推起至兩臂伸直在頭頂上方。然後，慢慢循原路放下至肩上。再重複做。d、訓練要點：
上推時，上體不要後仰。最好是在腰圍上束上舉重護腰皮帶來練。另外不要在推舉時憋住氣
。2.坐式啞鈴上舉
4-6組
每組8--10次
解釋:a.重點鍛鍊部位：這個動作是鍛鍊軀幹上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、
肱三頭肌、和上背肌群。
b.開始位置：雙手持鈴握於頭部兩側
c.動作過程：兩手垂直方向
把啞鈴推起至兩臂伸直。然後再慢慢放下至起始位置。d.訓練要點：啞鈴握法比槓鈴有很大
的自由度。
3.啞鈴側平舉
4組每組12-15次
臂部：4.直立槓鈴彎舉
4-6組
每組10-12次
5.頸後臂屈伸
4-6組
每組10--12次
腿部：6.深蹲
6-8組
每組8-12次
7.提踵
6組每組12-15次
第三天計劃：同第一天
第四天計劃：同第二天
第五天計劃
(如果是**的話,天天都要跑)
有氧訓練：跑步
20-30分鐘
給你個**;上面有**,還不明白去那看看!~
飲食計劃:早餐：少量的牛肉或雞肉
1只雞蛋(白水煮）
1杯豆漿或脫脂牛奶
1個饅頭（可加紅豆腐）
1個蘋果
午餐：1碗米飯或1個饅頭
200克牛肉或雞肉
無脂或低脂
牛奶（超市裡就有賣脫脂奶粉）或脫脂酸奶（很難買而且貴，不過有利於消化）
1個大蘋
各類蔬菜（應人而意）
晚餐：1碗麵條或米飯
魚200g或蝦
儘量少用油最好清燉或蒸
怎樣加強臂力，怎樣才能增加臂力？？
1 坐於桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌收緊，保持此靜止姿勢8 10秒或稍長時間，然後放鬆。2 直立，兩臂自然垂於體側，兩手松握拳，手背朝後。兩臂直臂朝後上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌收緊，保持此靜止姿勢8 10秒或稍長時間，然後放...
怎樣鍛鍊臂力，如何鍛鍊臂力
俯臥撐 扶手翻 拉簧 舉重 攀岩。很多很多。如何鍛鍊臂力 可以通過啞鈴 槓鈴彎舉 反握引體向上等都是鍛鍊臂力。手臂主要分為上臂 前臂兩個部分，其中上臂肌群主要由肱三頭肌 肱二頭肌 肱肌構成。肱三頭肌在上臂後面，一頭連線肩胛骨，另外兩個頭連線肱骨，主要負責伸直手臂。所以鍛鍊的主要方式就是臂屈伸，凡是需...
怎樣有效練臂力，如何快速練臂力
鍛鍊臂力的方法如下 一 俯坐彎舉。1 重點鍛鍊部位 肱二頭肌。2 開始位置 坐或俯立，上體稍向前傾，一手握啞鈴下垂於一腿內側，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部擱在一側大腿上。3 動作過程 持鈴慢慢屈肘向上彎起至胸前，上臂不准移動，緊貼大腿內側。4 訓練要點 當持鈴彎起時，腰背部不要放鬆。當持鈴彎起至...