1樓：硬幣小耗
鍛鍊臂力的方法如下：
一、俯坐彎舉。
1、重點鍛鍊部位：肱二頭肌。
2、開始位置：坐或俯立，上體稍向前傾，一手握啞鈴下垂於一腿內側，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部擱在一側大腿上。
3、動作過程：持鈴慢慢屈肘向上彎起至胸前，上臂不准移動，緊貼大腿內側。
4、訓練要點：當持鈴彎起時，腰背部不要放鬆。當持鈴彎起至胸前時，使肱二頭肌盡量收緊，並保持靜止3秒鐘。然後，再慢慢放下。也可以立姿進行。
二、站姿啞鈴錘式彎舉。
1、重點鍛鍊部位：肱二頭肌肌群。
2、開始位置：直立或坐姿，兩手臂伸直自然下垂，手握啞鈴，虎口朝前。
3、動作過程：兩上臂同時以肘為軸經體側彎起帶啞鈴，上、前臂用力收緊，稍停2-3秒，然後呼氣，持鈴緩慢放下還原至體側，重複練習。
4、訓練要點：對握彎舉時，兩上臂固定不動，直腕握鈴，不得借助上體擺動的慣性力。
三、坐姿啞鈴交替彎舉。
1、重點鍛鍊部位：肱二頭肌。
2、開始位置：正坐在凳的一端，兩手各持啞鈴，下垂體側。
3、動作過程：把一手持鈴彎起至肩前。然後慢慢放下，同時另一手持鈴 彎起。兩手交替做彎舉。
2樓：夢兒美不美
每天堅持做三組俯臥撐，沒組二十個，第二天不做，多補充點蛋白質，讓肌肉得到好的生長。還可以拉引體向上，如果你拉不了的話，建議你每天在槓上吊著，不用拉，每次吊到沒力時在下來。如果你可以吊四分鐘以上，相信你的臂力已經很不錯了。
貴在堅持…望！
3樓：呵呵
俯臥撐是最好的，還有引體向上，堅持每天做。
如何快速練臂力?
4樓：戒為良藥
鍛鍊臂力的方法。
俯臥撐俯臥撐在日常鍛鍊和體育課上，特別是在軍事體能訓練中是一項基本訓練。俯臥撐主要鍛鍊上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很簡單易行卻十分有效的力量訓練手段。
初學者練習俯臥撐可以進行兩組，每組15到20下；有一定基礎的運動者則可做3組，每組20下；高水平人士可以嘗試4組30到50下的俯臥撐鍛鍊。
做俯臥撐練臂力眾所周知的，但也不能盲目的做，是講究技巧的；找一處有台階的地方，高度大概與膝同高，將雙腳放到台階上，雙手撐在地上，腰要繃緊；當彎曲手臂時，身體慢慢往下，動作要慢；當手臂伸直時，動作要迅速，即下慢上快，這樣可以提高手臂爆發力。
2.引體向上。
第二個是做引體向上，做這個感覺比較有趣，因為往上動作時，是拉自身的體重往上；做引體向上時，不要盲目的一口氣做完，這樣達不到效果；手捉鐵桿時可反握，當往上拉時，動作要慢，且要拉到下巴超過鐵桿；往下松時，也要慢慢放鬆手臂，鬆到手臂為伸直狀態，此時要停留一到兩秒鐘，再重複上面動作。
3.臂力棒。
第三個是扳臂力棒；預備動作：雙手分別握住臂力棒兩端，兩手臂向前方伸直；當用力扳臂力棒時，將其慢慢彎曲，直到臂力棒兩端相碰，然後再慢慢鬆開，中間過程手臂不能彎曲。
4.啞鈴。第四個是握啞鈴打直拳；選擇合適重量的啞鈴，雙手分別緊握啞鈴，做格鬥式準備動作，原地站立，以打兩拳為一組；當出拳時，動作要迅速，且手臂要發力出擊，收拳時，動作也要快，收到為格鬥式狀態時，兩手臂肌肉要放鬆，然後重複之前動作。
5.打寸拳。
第五個是打寸拳；以太極站樁站立，氣沉丹田，含胸收腹，手臂肌肉放鬆，雙手握緊拳頭，放在正前方，拳面朝前，預備動作完成；當朝正前方打拳時，要用內勁發力，拳頭打到最極點時將力量全部爆發，此動作要一拳一拳來打。
怎樣有效的鍛鍊臂力
5樓：宇宙外的三道題
手臂力量主要是鍛鍊肱二頭肌和肱三頭肌。可以通過舉水桶鍛鍊手臂肱二頭肌。只要在桶裡加水或者其他物件增加水桶的重量，然後做彎舉動作就可以鍛鍊手臂肱二頭肌了。
肱三頭肌做窄距俯臥撐就可以了。
鍛鍊方法：肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組 ）
肱三頭肌：窄距俯臥撐3到8組，每組做10到15個左右。
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對乙個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以把水桶的重量加到8到12rm的負荷，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。
如何鍛鍊自己的臂力？
6樓：匿名使用者
1,啞鈴臂彎舉。
坐在健身椅上，雙腿稍微張開，手持乙個啞鈴。身體前傾，以便持啞鈴那只手的肘部能夠觸碰到同一邊的膝蓋上，不是撐在膝蓋上。向下擺動手臂，然後再朝肩膀方向舉起，每組做10次。
兩隻手交換，並重複這個動作。
2,啞鈴頸後臂屈伸。
站立、在頭部後方握住重量，手肘彎曲成90°度，緩慢地將重量抬至頭部上方，然後再放回起始位置，重複動作，感受三頭肌的拉伸。
3,鍛鍊你的三角肌，啞鈴側平舉。
這個動作可以鍛鍊你的後三角肌，增強你的手臂和上背。身體直立，雙手握住啞鈴，放在身體兩側。臀部以及肘部微曲，向側上方平舉啞鈴至雙肩水平，之後緩慢地還原動作。重複做這個動作。
7樓：弓弘闊唐歌
買一副適宜自己重量的啞鈴，訂一套適宜自己的健身計畫，一天幾組，一組多少？持之以恆，必見奇效！功夫是不會白下的，只要你下了總是會有收穫的！
還可以做俯臥撐，那樣進步更快！祝你心想事成，一切順暢！
8樓：徐文芳
只鍛鍊臂力可以舉啞鈴，舉槓鈴，雙槓，單槓，俯臥撐，都可以的，錢多的話直接去健身房，辦法是很多的。
9樓：匿名使用者
多做引體向上運動！可以鍛鍊臂力！
10樓：科學與虛擬
怎麼鍛鍊手臂力量？試試這幾個動作，增強手臂力量，減去多餘脂肪。
怎樣才能快速練臂力？
11樓：匿名使用者
手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。單手握啞鈴（緊一些），坐姿，彎身，將握啞鈴的手臂貼於大腿內側做臂彎伸，反覆，即可有效練小臂肌肉。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有乙個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。
2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的，1、俯臥撐；2、臥推、3、在雙槓上做臂屈伸；4、頸後單臂啞鈴臂曲伸。三角肌分前、中、後三束。
前束做俯臥撐和臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反覆；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反覆。 每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
科學健身，才會擁有完美肌肉，手臂力量就會增強。（長陽小花仔原創，勿複製，絕不匿名，鄙視抄襲！）
12樓：匿名使用者
看的是那種啦 要是練二頭肌 主要練啞鈴 三頭肌 大臂三角肌 就做俯臥撐 最好慢慢來 練習量過大 身體吃不消 容易拉傷。
13樓：匿名使用者
樓主，方法很簡單，希望能堅持進行。（1）坐於桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 （2）直立，兩臂自然垂於體側，兩手松握拳，手背朝後。
兩臂直臂朝後上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 （3）立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝後。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間。
然後放鬆。
如何鍛鍊臂力效果最快最好
14樓：宇宙外的三道題
鍛鍊手臂力量可以做俯臥撐和引體向上。俯臥撐主要鍛鍊手臂肱三頭肌，引體向上主要鍛鍊手臂肱二頭肌。
動作數量：俯臥撐和引體向上各做4組，每組做10到15個，每組間休息1分鐘。如果普通俯臥撐很輕鬆，可以改做窄距俯臥撐；如果引體向上很輕鬆，可以改做寬距引體向上。
15樓：匿名使用者
那不是一般人練的。力量分耐力和爆發力，對你來說最有用的就是做窄握俯臥撐，盡量做做到沒力，堅持一段時間力量就長起來啦。
16樓：香憐草
這樣鍛鍊肌肉，不是很科學。建議多做一些俯臥撐和仰臥起坐，如果條件允許使用臂力器能快速達到胸肌凸起的效果，因為人身體上的肌肉分很多種，乙個動作練出所有的肌肉，顯示是不合邏輯的，就像人只學習數學，並不能代表其他方面也會優秀。
胸肌和臂力怎麼練?
17樓：匿名使用者
練習胸肌方法：
1、每天都要做俯臥撐，數量要逐漸增多，要分組，比如20個一組，每組結束後可以休息1分鐘，比如今天做了2組，明天要爭取做3組，後天4組或更多，一定要越做越多，這樣才可以突破極限，如果能堅持，一般2個星期之後胸肌就會有明顯的改變。俯臥撐能鍛鍊手臂上的肌肉和胸肌是眾所周知的。
2、俯臥撐的正確姿勢，這個沒有統一的規定，一般是要雙腿繃直，兩手間的距離要有所改變，比如，窄距俯臥撐（兩手小指間的寬度和肩寬差不多），寬距俯臥撐（兩手大拇指之間的距離大於肩寬），高位俯臥撐（兩腳的位子比頭部要高，如果沒有器材一般把腳擱在凳子上，剛開始做的時候可能不習慣，不過做過幾次就習慣了）。
練習臂力的方法如下：
1、啞鈴，啞鈴是一種很好的鍛鍊胸肌的器材，啞鈴的鍛鍊方法有好多種，最常見的是前方平舉和兩側平舉。只要堅持，效果也很好，啞鈴鍛鍊也是要分組的，一般10-15個為一組，每天要做很多組。
2、拉力器和臂力器，拉力器相信很多人都有，也不貴，幾十元錢，鍛鍊又方便，有時間就拉幾個，但是如果想要鍛鍊到國際肌肉，就必須堅持，不能三天打魚兩天曬網。
18樓：煩惱諮詢家
練習胸肌方法：
1、每天都要做俯臥撐，數量要逐漸增多，要分組，比如20個一組，每組結束後可以休息1分鐘，比如今天做了2組，明天要爭取做3組，後天4組或更多，一定要越做越多，這樣才可以突破極限，如果能堅持，一般2個星期之後胸肌就會有明顯的改變。俯臥撐能鍛鍊手臂上的肌肉和胸肌是眾所周知的。
2、俯臥撐的正確姿勢，這個沒有統一的規定，一般是要雙腿繃直，兩手間的距離要有所改變，比如，窄距俯臥撐（兩手小指間的寬度和肩寬差不多），寬距俯臥撐（兩手大拇指之間的距離大於肩寬），高位俯臥撐（兩腳的位子比頭部要高，如果沒有器材一般把腳擱在凳子上，剛開始做的時候可能不習慣，不過做過幾次就習慣了）。
練習臂力的方法如下：
啞鈴1、啞鈴也是一種很好的鍛鍊胸肌的器材，只要堅持，效果也很好，啞鈴鍛鍊也是要分組的，一般10-15個為一組，每天要做很多組。
2、啞鈴的鍛鍊方法有好多種，最常見的是前方平舉和兩側平舉，其他的姿勢也特別多，在網上搜搜，大把大把的，不管哪種姿勢都需要堅持。
拉力器和臂力器。
拉力器相信很多人都有，也不貴，幾十元錢，鍛鍊又方便，有時間就拉幾個，但是如果想要鍛鍊到國際肌肉，就必須堅持，不能三天打魚兩天曬網。
臂力器練胸肌。 筆者是將臂力器舉高到頭頂，靠胸肌來拉動（不知道是否準確，但感覺練胸肌還行）。靠胸肌拉到最大，再放下到胸部位置，一段時間收縮。
怎麼樣鍛鍊臂力，如何快速練臂力
需要準備的器材 啞鈴 木棍 繩子 石球 力量是展現乙個人實力的最好證明，不管是競技體育中的自由式摔跤 柔道 巴西柔術等運動專案，還是生活中肩挑手抬都需要力量做後盾 做支撐。力量應該是腰腹力 臂力 腿力三者的總稱，三者中的任何一項都需要有針對性的訓練，缺一不可。卷千斤準備工作 1 木棍一根，粗便握，長...
經常練臂力棒有什麼好處,經常練臂力棒有什麼好處啊？
鍛鍊你手臂的肌肉 手臂力量會增大很多，手臂也會變粗，肌肉組織橫斷面增大，維度變大。而且 如果你想要讓你的肌肉更強硬 可以配合一些健身補給 比如蛋白粉 增肌粉 這些在官網pqfitness都有賣 更能幫助你達到健身目的 可以鍛鍊你的肌肉呀。臂力棒對胸大肌有輔助作用，但效果不明顯，做俯臥撐或者用啞鈴 一...
怎麼練習臂力最有效，如何鍛鍊臂力？
方法如下 1 上臂二頭肌 兩臂彎舉 起始姿勢 全身直立，兩手仰握槓鈴，兩臂下垂。動作過程 上臂盡量保持不擺動，屈肘，彎起前臂到可能的最高點，同時收縮二頭肌，靜止一秒鐘。松展肘關節，讓前臂徐徐下落到兩臂完全伸直。呼吸方法 彎起前臂時吸氣，回落時呼氣。注意要點 要依靠二頭肌的力量使前臂向上彎起，在前臂彎...