1樓：
腹腰部該如何鍛鍊？
腹腰部，是健美鍛鍊的重點。腹部處在身體的最**，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。
因此，請您不要忽視腹部的健美鍛鍊。
一、側身彎腰運動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重複一次。連做8次。
二、屈腿運動：仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然後呼氣，緩緩還原。重複8次。
三、舉腿收腹：主要是發展下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重複8次。
四、坐式屈團身：主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。
五、「踏自行車」運動：仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸範圍盡量大。歷時20?30秒鐘。
六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛鍊腹外斜肌和腰部肌肉。
以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。
2樓：長治東南
跑步做仰臥起坐
和俯臥撐
我是乙個軍人
很管用的呵呵
3樓：灼熱之淚
樓主說的是腰部力量,1樓的在幹嘛呢?
練仰臥起坐
4樓：匿名使用者
有能力就去健身房，或多練練仰臥體做．
5樓：匿名使用者
仰臥起做 每天100個就可以了
打籃球時腰力不夠,怎麼練腰腹力量,
6樓：卓興富
腰腹的練習方法 ：
（1）前俯腰：主要用來練習腰部向前運動的能力和柔韌性具體方法：並步站立兩腿挺膝夾緊兩手十指交叉兩臀伸直上舉手心向上。
然後上體亢腰前俯兩手心盡量向下貼緊地面兩膝挺直，髖關節屈緊，腰背部充分伸展。兩手松引用雙手從腳兩側屈肘抱緊腳後跟，使胸部貼緊雙腿，充分伸展腰背部。持續一定時間後再放鬆起立。
還可以在雙手觸地時向左右側轉腰，用兩手心觸及兩腳外側的地面，增大腰部伸展時左右轉動的柔韌性。
動作要點：兩腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部與雙腿貼緊。
(2)後甩腰：主要用來練習腰部向後運動的柔韌性。具體方法：並步站立，練習時一腿支撐，另一腿向後上直腿
擺動，同時，兩臂伸直，隨l體向後屈做向後的擺振動作，使腰背部被充分壓緊，腰椎前面充分伸展：
動作要點：後擺腿和上體後屈振擺同時進行；支撐腿，膝伸直．頭部和雙臂體後屈做協調性後擺助力動作。
(3)腰旋**主要用來練習腰部的左右旋轉幅度。具體打法；兩腳左右開立略寬於肩，兩臂自然垂於休側以髖關節為
軸體前俯，然後以腰為軸，使上體自前向右、向上再向左，回到的做順時針或逆時針旋轉；同時，雙臂隨上體做順
時針或逆時針的環繞動作，以增加腰部旋轉的幅度和力度。
動作要點：盡量增大繞環幅度，速度由慢到快，使腰椎關節完全得到活動、伸展。
7樓：
主要採取半仰臥起坐的動作．運動時先平躺，膝蓋彎曲，接著上半身腹部力量慢慢抬起，在沒有成為坐姿的時候再躺回去．腿和上半身角度約90度，這樣對腹部的刺激最強烈，獲得效果也最佳．
在練習中必須強調三點：從地板上仰起上身時不要用手拉拽頭起來，要盡量使用腹肌力量；在達到高點時要緩慢的降低身躺下；在整個練習過程中腹肌要保持緊縮狀態．
韋德的腹肌就是按照上述方法成就的，在這個假期他依然會堅持這些練習，你不想試試嗎，從而像韋德那樣去戰鬥！
籃球如何練習腰腹力量及滯空？
8樓：匿名使用者
拉桿時身體要在空中有乙個蜷縮伸展的過程，如果直著腰太難了。拉桿除了腰腹力量以外還需要有良好的彈跳，多練練彈跳，跳的高了，在空中時間自然就長了，做動作的機會也就多了。望採納
9樓：恚蘧
沒必要學拉桿這種高難度 等籃球水平到了一定程度在去學 硬要學的話 鍛鍊腹肌吧
10樓：匿名使用者
仰臥起坐練腰腹 爬樓梯練大腿和小腿
注意勞逸結合 不要傷到膝蓋
11樓：匿名使用者
練腰腹：掛單槓上，用腰腹做提大腿運動，且小腿與大腿筆直。
12樓：曉鋒老師
很多人都說做仰臥起坐最好，但是也要講究方法。
首先要平躺，雙腿自然曲起，雙手抱頭，這是基本姿勢。
練習分兩項進行。
首先練習腹肌，15－20個一組，間隔1分鐘左右，共做三組（隨練習時間增加）
接著練習側腹肌，在做仰臥起坐時用你的兩肘分別去碰相反的膝關節，即右肘碰左膝，左肘碰右膝。同樣也是15-20個一組間隔1分鐘左右，共做三組。
ps：練習要堅持，前三天可能會出現痠疼的現象，但是衝過前三天堅持下來，以後就不會出現了。
13樓：特有個性的我
多做腰腹運動及彈跳。
14樓：來自仙人城和婉的黑荊樹
學拉桿雖好，但你學會平衡了嗎？平衡很重要。
打籃球的怎麼鍛鍊腰腹力量
15樓：夕日明月
三十個是不夠的，曲腿的話，最好一口氣做下來，最少一百五，逐次增加。我建議後背懸空那樣做，就是腿在床上，腰以後懸空，這樣很累，效果也不錯。最好結合著來。
堅持下去，什麼干拔、後仰應該沒問題了，經驗。
16樓：匿名使用者
五十個一組，每天五組
17樓：看看視界
仰臥起坐三十個太少了，俯臥撐還能五十往上呢，增加一些，在做背起，練腰的力量，堅持啊！
18樓：匿名使用者
這是能的，當然要直腳做比較好了！
19樓：匿名使用者
每天晚上做3組仰臥起坐,第一組25,第二組30,第三組35個,每組做完休息2分鐘,做的時候要快,不能有停頓,腿彎曲,起來的時候不用起太多,起到個一半就好了,這樣效果是最好的,希望能幫到你...
關於籃球，如何鍛鍊腿部力量和腰部力量？
20樓：月醉清風的家
1.折返跑。。每次訓練3組 從底線起的第乙個圈（後場罰球線的那個圈）3點來回就3趟了 三分線、然後是中場線的圈來回又3趟 然後是前場的三分線、還有罰球線的圈 然後是底線（底線的最後一趟不管有沒有力氣都要用全速去衝）有人陪的話比賽 沒人陪的話計時 但是有人陪的話效果會比較好。。
2.抖抖腿 放鬆下大腿的肉 上上籃 小跑一下 。。然後開始最有效果的 蛙跳 從底線到對面的底線來回一趟算一組 4組。。
3.做完休息下 放鬆同上 然後是摸籃板..站在籃下 雙手交換著摸籃板 能摸就盡量 總之跳到最高就是了 （因為體力的關係某） 20次一組3組
4.深蹲 我們要求是負重130公斤 20下..有的人說這算輕了 我汗
5.這些做完後就去慢跑 跑圈 等於放鬆
21樓：匿名使用者
每天跑20-30分鐘.才能更好的鍛鍊腿部肌肉. 跑累了停下來走路休息之後,可以繼續跑.
這樣跑對肌肉的鍛鍊沒影響. 力量 隨著年齡的增長，我們的體力和精神承受能力已經下降到如同懸崖的邊緣上了。肌蛋白的減少是隨年齡增長而出現的典型病症。
在老年人中，由於其肌肉力量的下降和身體極度地虛弱，摔倒和骨折是比較常見的。研究表明：力量訓練也能有效地減少老年人摔倒的頻率及骨折。
不管什麼年齡的跑步者，很少有人努力去鍛鍊腿部以外的肌肉。但是，在日常訓練中，有規律地安排一系列簡單的上身力量練習，將有效地提高訓練者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。
通過合理地利用雙臂，跑步者的成績可以提高近12％。不知道利用雙臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距離越長，雙臂就越疲勞。雙臂能有效地維持步幅是因為，，他們像乙個節拍器一樣有節律地帶動著腿的節奏。
增加上臂的力量可通過簡單的俯臥撐練習。做俯臥撐時不用太快，並注意兩臂的寬度來加強背、肩、臂的力量，所有這些部位在長跑的最後階段將起重要的作用。不要一下子做得太多，剛開始做4次到5次即可，然後，隨著力量的增加而逐漸增加次數。
做俯臥撐的好處在於用你自身的體重提供阻力，3而不需要投資任何設施。 跑步時，另一塊重要的肌肉是腹部肌肉。無力而鬆弛的腹部是你在長跑訓練、比賽的最後階段步幅減小、胸腔縮小，運送到腹部的空氣總量減少。
此外由於腹部肌肉的力量差，可能會給和腹部相對的腰部肌肉帶來麻煩。解決的辦法是有計畫、有規律地做仰臥起坐。這個練習使背部、腰部、腹部肌肉都會得到鍛鍊。
把加強上身力量融入到你的日常跑步中去，簡單的方法就是像每天跑完步後要做整理運動一樣來做它。一開始做10個仰臥起坐，5個俯臥撐和20次雙臂屈伸，在兩個星期後增加到12個仰臥起坐，6個俯臥撐和24個雙臂屈伸。 盡可能地加強跑步的力量，一旦有了一定的耐力基礎，加大步幅最簡單的方法就是山地跑。
有規律的山地跑計畫將對日常跑步產生奇效，對比賽成績更是有顯著效果。山地跑可增強跑步者的大腿力量，增強腿部的協調性，更可增強大腦的協調性。對老年跑步者作用更大。
在史丹福大學的調查結果表明：跑山的老年人的骨質密度比那些沒參加訓練和參加缺乏刺激訓練的老年人的要大得多。 進行山地跑訓練可以慢慢開始。
首先，在山地跑訓練時不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那麼，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路長為四分之一英里，山的坡度不要太陡，這樣既能鍛鍊到腿的後蹬力量，又不至使肌肉過分緊張。
其次，盡量做上山跑。因為當你做下山跑時，地面對腳、踝、膝和腿的撞擊力加大了（大約為體重的4到5倍）。而當你做上山跑時，撞擊力會小很多，更有利於加強大腿的力量，有助於跟腱的拉伸。
下山跑時要減小跑的步幅。 根據其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次；第二週，跑兩次。在你計畫參加比賽的前8到10周，把山地跑有效地融入你每週的大強度訓練之中。
每週重複1到2次，使山地跑在日常、有規律地中等強度訓練中佔到中等比例。 速度 對乙個跑步者來講，有很多方法進行速度訓練：到田徑場上，重複進行各種各樣的短距離跑；做速度遊戲；從上上快速地地跑下來；參加比賽等。
速度訓練對每個人都是可以的，對老年人的作用更大，因為它在保持步態的同時，也保持了人體良好的生物力學結構，而這兩者將隨著年齡的增長逐漸消失。許多沒跑過不得成年人，認為自己只是適應日復一日的以每英里10分鐘的速度慢跑，而不管跑的強度和速度，這是不正確的。 提高速度可以通過三種方法：
⒈增加步頻 ⒉增大步幅 ⒊既增加步頻又增大步幅 第一種方法比第二種方法更可取，步幅的增大會造成步幅過大，進而會引起某些生物力學上的問題和運動損傷。 速度訓練，尤其是在田徑場的速度訓練應該是逐漸的（**的）提高步頻和步幅的訓練。重要的是要循序漸進地提高。
田徑場上的速度訓練對於發展速度的感覺是非常重要的，同時也提供了乙個改進跑步形式的機會。 在田徑場上什麼是最好的、最簡單的訓練法呢？ 休息 跑步的4個要素中，許多跑步者在訓練耐力方面打下了乙個良好的基礎。
有的跑步者把速度與耐力協調得相當好。但是，很少有跑步者認真對待休息這個重要的部分。有足夠的證據證明，休息在4個基本的要素中是最主要的因素。
跑步給我們帶來很多的好處，而這些好處都是我們用代價換來的。在跑步中這個代價就是肌體內肌肉組織的不斷被破壞和重組的反覆過程。無休止地跑步最終會導致肌肉損傷，在跑步中，我們認為損傷和過度使用的含義相同。
而肌肉組織在休息後比原來更加強壯了。 為了使我們保持健康，不受損傷，跑得更好，在跑步時需要遵循一些基本的原則。 1.
每週少跑幾天。 2.每週用一些低強度的訓練來代替1天或2天的跑步。
如在功率自行車上進行有氧、出汗的訓練。 3.把某些步行活動融入到你的訓練之中 4.
比賽應該少一點。 5.在你沒有比賽任務而準備維護體能時，應盡量嘗試降低運動量，保持成績和堅持降低訓練量。
6.有計畫地進行深層組織按摩。 7.
將同樣的理論運用到你的日常生活中。我們應該像學習工作一樣學習休息和放鬆這門藝術，這門藝術是值得追求的。通過學習創造性地休息和放鬆，使我們的身心得到恢復，變的更加強壯 !!! 加油
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