1樓：匿名使用者
直腿硬拉
初始姿式：雙腳開立，與肩同寬或稍窄，直腿體前屈，兩手握住地面上的槓鈴杆，握距稍寬於肩。
動作近程：雙手緊握槓鈴，腰背用力將其直臂拉起，至上體完全挺直，然後再沿原路慢慢返回，重複進行。
動作作用：此動作能使全身的大部分肌肉、肌腱、骨骼及關節等都受到較大的刺激，特別是突出鍛鍊腰背部肌肉及大腿股二頭肌、臀大肌等。
動作要點：直腿硬拉要求不彎腿，腰部要挺直，不要弓腰。由於通常硬拉重量較大，所以初忌猛向上拉起，以防傷腰。
山羊挺身
初始姿式：俯臥在山羊挺身架或跳箱上，上體自然下垂，雙腳固定在架上或由他人壓住，雙手抱頭。
動作過程：收縮腰背肌肉，使上體內上弓起，至頂點略停片刻，再緩慢沿原路返回，重複。
動作作用：主要鍛鍊背長肌和背短肌，對臀大肌及大腿後群肌肉亦有較好的刺激作用。
動作要點：動作速度要均勻不可猛起猛落，向上弓身時要盡量收緊腰背部肌肉，有力量時 雙手抱頭，無力量時可雙手背後放在腰上。**自大眾醫藥網）
練腰勁的方法:
需要的條件:1.有恆心2.有一定的體力和時間
我問過醫生
乙個人在早上和晚上的時候是神經最放鬆的時候
那時候練身體是最好的
制定方案就開始練習吧
早上起床刷好牙打理好自己的臉
休息一下活動開脛骨~就找個舒坦的地方躺下
不要東西壓腳來做仰臥起坐~這樣你會發現要用力很多
還有要注意~不用做很快~慢的效果比快的更好
每天早上100個仰臥起做
晚上就做70個~再做50個反的仰臥起做[也就是趴著的``]
這樣既能加腰力~還可以慢慢的練腰的柔韌~時間一長
你會發現你會有一塊塊好看的腹肌~而且~你大膽的嘗試一下下腰
嘿嘿嘿嘿....
注意事項:1.如果實在1下子做不了那麼多個...
就做一些就休息一下.但是.要盡力做.
比如你能一次就做70個``就不要只做50~就這樣慢慢的練``到後來你就會發現``一次做100個也很輕鬆
注意事項:2.如果晚上實在是幹了其他的事太累了...
也就少做一些..但是不要不做..因為身體也會有習慣的..
如果不做..對力量的發展不利...所以說這是要有恆心的
腹肌 腰腹肌是比較難練的肌肉,要下苦功.基本動作:1.
斜板仰臥起坐,此動作不再多說.2.仰臥舉腿,平躺在長凳上,兩手抓住凳頭,用腰腹力量的收縮把雙腳抬起後把身體彎曲.
3.兩頭起,平躺在長凳上,上臂與雙腿都伸直,直臂擺動,以臀部為支點,上體與腿同時折起,用雙手去觸上舉的腳尖.4.
頸後負重鞠躬,把槓鈴放在頸後,慢慢把身體前俯與腿部成90度,然後用腰部力量恢復原位.(練六組,每組12-15次).
2樓：富浚丁雪瑤
仰臥起坐，俯臥撐，引體向上，平板支撐。這幾種都可以，但是最重要的是堅持，你練哪個都行，但是都要堅持一段時間才會有效果。
3樓：閻玉花井雨
做仰臥起坐但是在做時再起一半時就停下，在做下乙個。如果你做完了能練到腰部大效果不好？而且會增加臀部肥胖。
4樓：枚承載
一。3樓的仰臥起坐算乙個。
二，【提拉】
準備乙個槓鈴，放在腳前，雙腿垂直，彎腰抓起槓鈴，然後腰部發力，提起槓鈴，身體成直立狀態，再彎腰放下槓鈴，再提起，如此反覆。過程中腿部不許彎曲。
每次8到12下，重量不能太輕，最好紮個護腰帶，保護一下。
每天6到8次足夠，次與次之間休息不得超過1分鐘。
堅持以來你就能看到效果了。
但是無論哪重方法，只要你是想增加【力量】而不是【耐力】和【速度】哪就要保證重量一定要夠。
仰臥起坐也一樣，如果徒手做著很輕鬆，那就要負重，如雙手抓著重物做，槓鈴片什麼的。
希望對你有幫助
怎樣可以鍛鍊腰力？
5樓：匿名使用者
腰力鍛鍊方法：
第一、俯臥撐是非常好的練腰方法
第二、平板支撐是常用的練腰方法
第三、仰臥起坐也能夠有效鍛鍊腰力
第四、舉槓鈴是難度比較大的鍛鍊方式
6樓：
游泳是最好的鍛鍊方法
7樓：招財貓
仰臥起坐，前屈下蹲，觸底抬臀。
8樓：愛笑的女孩叫楊華
1.深蹲。深蹲也是鍛鍊腰力的常見方法之一。但在做深蹲時雙手要注意抱在膝蓋上，然後再下蹲，不同人的下蹲深度有所不同，可以根據自身情況適當調整，重複10至15次左右。
2.身體後仰。這個動作很簡單，就是在你身體站立之後，上半身用力往後仰，但雙腳不能彎曲，將整個腰部想象成是一根有彈力的彈簧，不斷地往後仰。
3.扭腰。豎直站立，雙腳與肩同寬，抬頭挺胸，雙手放於胸前，然後上半身保持不動，手臂與腰部同時轉動，恢復原位後再換另一邊轉動。整個動作需重複10次以上。
4.前屈。身體站立，雙腿並在一起，然後左手與右手交叉疊在一起，身體向前屈，雙手用力往下壓，在鍛鍊腰力的同時還可以順便拉拉韌帶
5.屈腿運動。身體仰臥，雙手緊貼地面，兩隻腳用力伸直之後再同時彎曲膝蓋向上抬起，盡量讓大腿貼近腹部，然後緩慢還原，每次重複8下。
6.側身彎腰。雙腳分開站立，與肩同寬，左右雙手同上平舉，大概停留在胸部位置，然後上體向前彎曲，用左手的手指尖去觸碰右腳的大拇指，右手則自然上舉。
在練習這個運動時，兩個大腿和雙手都不能彎曲，否則效果不太明顯，而且還要配合呼吸，下去時吸氣，上來時呼氣，還原之後換另一邊，重複動作，每次8個節拍。
7.舉腿收腹。上身平躺，雙腿伸直之後並盡力向上抬高，緊接著再緩慢地恢復原位，重複8次就可休息幾分鐘。
8.平板支撐。雙手曲肘支撐在地面上，然後腳尖點地，將整個身體撐起來保持不動，保持的時間越長越好，對於腰力的提公升效果十分明顯。
如何練腰部力量？
9樓：妙技生活
核心肌群指的是腰腹周圍的肌肉，例如：腹橫肌，腰方肌，腹內斜方肌等深層肌肉，通過以下簡單動作，為以後的高階訓練打下基礎。
10樓：亢瑾瑜千淑
腹腰部，是健美鍛鍊的重點。腹部處在身體的最**，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。
因此，請您不要忽視腹部的健美鍛鍊。
一、側身彎腰運動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重複一次。連做8次。
二、屈腿運動：仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然後呼氣，緩緩還原。重複8次。
三、舉腿收腹：主要是發展下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重複8次。
四、坐式屈團身：主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。
五、「踏自行車」運動：仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸範圍盡量大。歷時20?30秒鐘。
六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛鍊腹外斜肌和腰部肌肉。
以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。
投擲實心球不是只靠臂力，還有腰腹力量，太重要了，投擲專案有四個，標槍，鉛球，鐵餅，鏈球，你想象哪個可以只靠臂力就出去幾十公尺的？要全身力量投入。其實很簡單，你兩個手高舉起實心球，前後弓步站好，前後腳間距半公尺即可，上身後仰到極限位置，就是說腰部快吃不消了，這叫反弓，然後猛然收腹，雙手只需要將球向前用力丟擲，出手角度約50度。
11樓：虎水彤鈄聰
如何練出漂亮的腹肌!
仰臥起坐當然是腹肌訓練的首選。
但是，怎麼做才是最有效果的？
如果你是個胖子的話，我是說如果你的腹部脂肪層比較厚。
你必須採取有氧訓練式的練習方法。
先慢跑。10分鐘。
躺下做仰臥起坐。
然後爬起來立刻做衝刺跑。堅持30秒以上。
再馬上躺下做仰臥起坐。
再起來，做慢跑3分鐘。
再躺下。
再起來，衝刺跑。
這種練法超級累。沒有幾個人能連著堅持乙個月的。
但是凡是堅持下來的。腹肌都巨爽！
如果你本身很瘦。那就簡單了。
我的辦法是，
忘記那些健美書上所說的練腹肌方法和組數。
堅持每天都做。每天都做到感覺腹肌有燒灼感，腦門冒汗為止。
標準就是，當你停下來的時候，你不得不把腰挺起來做乙個很難看的姿勢來緩解腹肌的痙攣。
堅持半個月，你腹肌就特有型了。
在說仰臥起坐的新做法。
傳統的做發是，雙腳壓在別人屁股下，彎腿，手抱頭後，用手肘碰膝蓋。
其實這方法只能練喂那個位置的腹肌。小肚子該怎麼樣還怎麼樣。
練下腹要平躺下來，雙手放身體兩側。抬腿。
別抬成90度。抬成超過45度就可以。
反覆做。小肚子就不見了。
再有，我「起坐」這個動作不做完整。做成分段的。
舉例說明：
1，頭離地面，背離開地面。停在起身動作的一半。
2，身體完全離開地面。手肘碰膝蓋。
3，身體倒下，但是不碰地面。停在動作的一半。
4，身體完全倒下。準備下一次動作。
以上這4個步驟為一次。8次為一組（多了你也做不出來。累著呢！）。
效果超級狠
12樓：肥亭晚僧珍
這個問題我曾經在校田徑隊訓練時問過老師，也在網上找過、希望對你也有幫助
腹腰部，是健美鍛鍊的重點。腹部處在身體的最**，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。
因此，請您不要忽視腹部的健美鍛鍊。
一、側身彎腰運動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重複一次。連做8次。
二、屈腿運動：仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然後呼氣，緩緩還原。重複8次。
三、舉腿收腹：主要是發展下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重複8次。
四、坐式屈團身：主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。
五、「踏自行車」運動：仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸範圍盡量大。歷時20?30秒鐘。
六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛鍊腹外斜肌和腰部肌肉。
以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。
答案補充
注意:健美鍛鍊是一項以有氧代謝為主、無氧代謝為輔的運動。鍛鍊時要求練習者掌握正確的呼吸方法，否則易產生頭昏、噁心、過早疲勞等現象。一般為:用力時呼氣,恢復時吸氣.
充分的休息\合理的飲食
每次練大肌肉群都隔1天或者2天，別隔太長時間，不然練來也沒用
每次訓練後都補充好營養，特別是蛋白質，如何訓練後感到不適（如脫水）應馬上喝些淡鹽水或葡萄糖
每次訓練半小時以上，最重要的是刻苦，別因為累就不做
方法上面已經說了，照做就行
如果想很快的長肌肉，那可以吃蛋白粉，價錢可不太便宜
一般來說也不需要吃，你堅持下去，幾個月就見效了
不要想著很短時間內長出很大塊肌肉，那是不現實的
最重要是堅持，最後祝您鍛鍊成功
哪些方法可以鍛鍊身體？鍛鍊身體有哪些方法？
鍛鍊身體的方法有很多，可以跑步，游泳，跳舞，武術，氣功，瑜伽，打球等，只要堅持鍛鍊，都可以有益身心，強身健體。至於哪個最好，適合自己的就是最好的。所以建議按自己的年齡，身體狀況和愛好，還有周圍的設施條件，選擇適合自己的鍛鍊方法。例如體質比較弱 年齡大的 久病的人，可以選擇一些對抗性不強的鍛鍊。運動量...
帕金森最好鍛鍊方法？帕金森最好的鍛鍊方法？
首先可以進行步態的訓練，要求患者雙眼直視前方，身體直立，起步的時候足尖盡可能的抬高，跨步盡可能的大，雙上肢盡可能在行走的時候做前後的擺動。其次可以進行平衡的鍛鍊，雙腳分開左右前後的移動重心保持平衡。再者可以進行乙個軀幹的鍛鍊，經常進行轉彎轉體的做動作，側彎轉體，頭上下轉動，可以鍛鍊軀幹功能，可以做左...
鍛鍊胸部的方法，使胸部集中的鍛鍊方法
解放軍教我的 以俯臥撐的方式，下壓，肩與肘平，開始時堅持一分鐘 久了就一分半，兩分，做完休息一分鐘再做，做3組就可以了，多了你頂不了，這是鍛鍊胸肌的秘訣，3組足以把你累趴下，脂肪的消耗更不在話下。飲食 你明顯是脂肪過多了，但你也沒必要太去介意吃脂肪類的食物，但頭鍛鍊的幾個月你最好少吃，因為運動時會消...