1樓：權雪美
隨著夏天的來臨，隨之而來的除了逐漸公升高的氣溫，還有的就是終日不停的大雨。而對於許許多多的健身健美愛好者們來說，高溫不算什麼，但是窗外的瓢潑大雨卻成為了阻礙我們進行健身的最大障礙。
每每望著窗外的大雨，大部分訓練者的心情肯定十分低落，即使冒雨前去了健身房，身上多少會沾上的雨水也會令訓練十分不適。並且隨時擔心雨水加大的憂慮，也讓我們無法全身心地放在鍛鍊上......不過，即使窗外狂風暴雨，我們仍然 不能放下每天的健身計畫，今天我們就給大家帶來了在家中進行的一些鍛鍊。
在家中有許多比較常見的鍛鍊方法，比如俯臥撐、仰臥起坐或者利用啞鈴進行的彎舉等等，相信大家肯定都十分熟悉，今天就不加以多說了。今天主要帶給大家一些新鮮一點的鍛鍊方法。
首先，在家中鍛鍊時，背部訓練一直是個難點。簡易的單槓固然不錯，不過有的時候可能因為高度與空間無法固定，那麼我們就可以用下面這個方法——椅子。
我們可以在家中找到兩個普通的木椅，利用它的兩側作為架子，在上面放置一根硬水管或者結實的拖把杆都可以。雙手正握住橫桿的兩側，腰背挺直，雙腳前伸。然後背部發力帶動手臂上拉，將胸部努力靠近橫桿，然後緩慢放下。
除了正握進行的寬握的反向划船，我們也可以調整握距，使我們的背部得到整體鍛鍊。還可以換用反握的姿勢進行練習，它不僅可以更好地訓練背部肌肉，也可以對於我們的肱二頭肌起到很好的鍛鍊效果。
同樣是借助這兩把椅子，我們還可以進行臂屈伸動作。雙手抓住椅子兩端，膝蓋彎曲，然後可以通過調整椅子的寬距和窄距、身體的挺胸與含胸，來改變鍛鍊的目標肌群比如肱三頭肌和胸部下部肌肉的鍛鍊。不過，需要大家注意的一點是，一定要保證椅子的穩定性！
接下啦，利用兩把椅子的座位部分，我們可以進行彈震式的俯臥撐鍛鍊。這一俯臥撐姿勢是一般俯臥撐的高階動作，它對我們的全身肌肉與重點的肩部、手臂肌肉提出了更高的要求，可以很好地增強我們的身體爆發力與控制力。當然，我們也可以利用椅子進行上斜和下斜俯臥撐練習，全面地鍛鍊我們的胸部肌肉。
將雙腳放置在座位上或者跪在座位上，保持腰背挺直，就可以進行折刀俯臥撐的練習了。這一動作對於我們的肩部肌肉具有非常強烈的刺激效果，同時它對於那些想要掌握倒立動作但又無從下手的訓練者們來說，十分重要。
如果你的身體十分協調、手臂力量非常強大，那麼倒立俯臥撐將會帶給你的手臂和肩部更加強大的壓迫感，這一動作進行時最好用腳微微靠住牆面，作為平衡的保證，腰背挺直，同時要做好防護準備，防止雙手打滑。
最後，利用椅子進行弓步跳起的動作，可以很好地鍛鍊我們的股四頭肌！這一動作進行時，注意保持兩隻腿之間的距離，後腿作為支撐不要太過用力；前腿應當盡量向前，大腿能夠與小腿形成90度即可。在彈跳的過程中保持身體的穩定同樣重要。
掌握了這些動作，相信你的家庭鍛鍊便不會那麼枯燥乏味了。我們也可以進行更多的探索與嘗試，相信只要你有決心與毅力，不好的天氣也不會成為你健身的阻力。這才是你熱愛的生活方式！
2樓：零仙
我覺得不是的呀，我覺得不去健身房在家裡也是可以健身的，只不過可能可以做的健身動作是有點少的，在家健身的方式還是挺多的，比如仰臥起坐，捲腹之類的，效果還是挺好的。
3樓：
當然不是，在家就能鍛鍊。**都是運動場，騎自行車，跳繩，跳舞，爬樓梯，跳操都是很好的健身專案
4樓：天才人物我無敵
不去健身房也可以健身，比如說在家就可以每天堅持做100個俯臥撐，堅持乙個月效果就非常明顯，讓你的腹部肌肉看起來更加的結實有型。
想要健身卻不想去健身房，有什麼在家就可以健身的方式麼？
5樓：媛你三冬暖
健身去健身房如今雖然已經成為了一種風尚，但是如果健身房離家比較遠，或者是覺得健身房太貴的話，那麼可以選擇在家健身。比如說我們買一些運動器具在家裡，像家用跑步機，腳踏車等等都可以在家運動。如果你覺得這種健身器具太大的話，那麼給你推薦一些小型的運動器具吧！
比如說彈力帶，這真的屬於一款物美價廉的健身器具，並且這個還不佔用空間，攜帶起來還特別的方便哦！不僅如此，如果你是乙個顏狗的話，那麼顏色豐富的彈力帶真的會讓你耳目一新。彈力帶不僅僅是好看，而且還很好用哦！
它可以有效的提高我們身體的靈活性以及身體的活動能力。對於拉伸肌肉還能提高我們運動的質量，真是乙個不錯的運動方式。
我們在家還可以做俯臥撐和仰臥起坐，在床上就能完成，如果你覺得在床上太low的話，那麼就買個瑜伽墊，放在地上就能輕鬆開練。我們還能再放點比較勁爆的**，這樣運動起來就更加high啦！
如果家裡的空間比較大的話，我們可以在瑜伽墊上跳繩或者是做一些有氧操。這些都是能鍛鍊全身的運動。在家運動還有一點非常要注意，沒有健身教練在身邊，一定要注意安全，量力而行，不要好高騖遠。
綜上所述，能在家做的運動還是很多的，如果你要是沒時間去健身房，那麼不妨在家運動起來。
6樓：那就
在家的話可以平躺在床上，然後進行蹬腿動作或者是騎自行車動作，有助於改善大腿的肌肉。
7樓：農夫山泉
在家裡，我們可以做一些平板撐，俯臥撐，仰臥起坐，跑步的健身活動來達到健身的效果！
8樓：匿名使用者
不想去健身去鍛鍊要麼去公園晨跑或者夜跑，跳繩啊，還有廣場舞，在家跟著做瑜伽是不錯選擇。
9樓：清裝
可以去買乙個瑜伽墊，然後再家做做瑜伽，這是一種在家健身的方式，或者買一輛跑步機。
10樓：j清如
在家可以做俯臥撐和仰臥起坐，俯臥撐可以瘦手臂上的肉，仰臥起坐可以減少肚子上的贅肉。
11樓：木樨
可以選擇在家裡買一台跑步機，這樣的話就可以每天在家裡跑步，或者是在家裡做仰臥起坐。
12樓：小鹿沒事偷著笑
可以在家練習競走，還有仰臥起坐也是可以在家裡做的運動。可以買乙個瑜伽墊做瑜伽呀。
13樓：高中陳老師
呼啦圈、跳繩、仰臥起坐、平板撐、跳舞、快走、慢走、空蹬自行車等的方式都可以起到健身的作用。
14樓：叭叭社會家常理短
在家的話可以嘗試著躺在床上踩腳單車呀，還要做一些平板支撐、蹲起啊這些，也可以做幾組仰臥起坐，這也是很有效果的。我們看那個彭昱暢他在節目中做的那幾組動作都是很好的。
不去健身房，有哪些在家完成也能有好效果的健身方式 ？
15樓：用不上名字
其實，某些健身愛好者不去健身房，也能鍛鍊的很好，類似這樣的問題之前也**過，這裡再做一下說明——
一、 用啞鈴鍛鍊的家庭個人動作，以及肌肉組
★開始之前：先把動作組數說一下——
小臂、小腿、大腿、腹部臀部的鍛鍊組數可以是：
每小組20次左右，四大組進行（其中一大組有四個小組），需要幾組四大組根據個人情況，適當選擇
其他的肌肉組：可以是每一小組8-12次左右。（靈活調整）
小組之間休息8-10秒左右，大組之間休息20-30秒左右，肌肉收縮時呼吸配合吸氣，肌肉發力時呼氣。
前期小重量感受，所要鍛鍊肌肉組的獨立發力，後期自我適當增加重量調整。
迴圈漸進的進步……
. 肱二頭肌的各種啞鈴彎舉；
2. 肱三頭肌的各種啞鈴臂屈伸；
3. 三角肌（肩部）前中後束的啞鈴鍛鍊動作分別是：啞鈴錘式前平舉、啞鈴側平舉、啞鈴俯身飛鳥。
4. 小臂動作，啞鈴（正反）腕彎舉。
5. 斜方肌動作，啞鈴聳肩。
6. 背部動作，啞鈴俯身划船以及啞鈴硬拉
7. 小腿，啞鈴站姿提踵
8. 啞鈴深蹲，腿部臀部
二、另加槓鈴或者彈力帶……
（以及後期各種家庭用具）
9. 俯臥撐➕彈力帶，鍛鍊胸部。
10，腹肌，控制體脂率➕各種捲腹動作。
鍛鍊前後避免受傷，略做拉伸，合理控制飲食。
前期多嘗試一下各種鍛鍊動作，鍛鍊過程中自我感受，調整鍛鍊方式，而後轉變成適合自己的鍛鍊動作方式。
還很多動作，有時會在你堅持健身的學習過程中，會自然而然出現，這麼神奇 ？就是這麼神奇。
為了自身目標，加以堅持。
16樓：匿名使用者
很多健身方式都不需要去健身房得
一、無器具俯臥撐
提起俯臥撐，大家再熟悉不過了。從初中開始，體育老師就有意強化我們的身體，教大家做俯臥撐了。這也是最簡單，效果最好的家庭健身專案之一了。
俯臥撐主要鍛鍊的是胸部肌肉，對肋部和上臂後部、肩前部的肌肉也有鍛鍊效果，對駝背有一定程度的糾正。
為了達到很好的建身效果，建議大家跟著keep軟體，慢慢的一步步來，不要著急一口吃個胖子，量力而行，不然也容易傷到筋骨。對於動作是否變形，建議用手機對自己的鍛鍊行為進行錄影，然後對比keep中的演示，逐一分解，糾正自己的動作。
需要注意的是：
1.開始做運動前的熱身運動；
2.循序漸進，快慢結合；
3.鍛鍊結束後做好肌肉放鬆工作，拍打肌肉，讓肌肉達到較好的放鬆狀態；
4.若家裡有瑜伽墊，在瑜伽墊上做俯臥撐要比在地板上直接做要好。
二、無器具平板撐
在樓主的記憶中，平板撐是近些年來興起的簡易健身專案，雖然專案簡易，但效果不錯。平板撐主要鍛鍊的是肌肉群，對腹部，腰部和臀部的曲線打造有一定的作用，同時能夠幫助肩胛骨維持平衡，讓鍛鍊者擁有迷人的背部曲線。
作為初級接觸者，樓主也建議要循序漸進，跟著keep等健身軟體的節奏一起來，不要盲目自行加量。有一定的寄出後，可以做些「花式平板撐」。
花式平板撐
注意事項：
1.保持正確的鍛鍊姿勢，做到身體各部位的挺直；
2.注意平板的選擇，不宜過硬，更不易過軟；
3.循序漸進，鍛鍊後注意全身肌肉的拍打放鬆。
三、無器具仰臥起坐
仰臥起坐操作簡單，可實施地點也較多，對腹部肌肉的鍛鍊，改善生理機能都有很大的好處。
仰臥起坐雖然動作簡單，但也有需要注意的地方，比如頸椎的防護，體育老師教的雙手交叉用力抱頭起來的時候發力不好容易傷到頸椎，一定要注意。
注意事項：
1.速度適中就好，不要認為速度越快，對肌肉的鍛鍊越好，這是錯誤的想法；
2.不要雙手交叉用力抱頭，兩手只是輕輕搭在兩耳內側一點即可，不要用太多力；
3.注意循序建議，尤其是長期不鍛鍊者，第一次一定要慢，否則容易腹部肌肉痙攣。
17樓：大漠
不去健身房在家裡健身，時間可以選擇，省去了路途佔用的時間還節省了費用，不失為好的辦法。下面是幾種好的訓練方法。
1. 俯臥撐健胸肌
這個動作主要是鍛鍊胸大肌。在家中的客廳或是就餐區，找兩個獨凳左右各擺放乙個，用兩手作支撐，俯身在上就可以了，12個為一組，要做三組。記住在做俯臥撐時，要收腹挺胸，盡量拉伸胸部，使胸肌肉飽滿有型。
另外，這個動作還有校正駝背的作用。
2. 坐姿收腹舉腿
這個動作主要是鍛鍊腹部，在家中的空地上擺放一張獨凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，並將雙腿交叉向上。 以此減少腹部多餘肥肉，使腹部肌肉結實、完美。
每次向上抬15次，做三組，中間可稍作休息，但不易太長。
3. 二頭肌舉健手
這個動作主要鍛鍊手部。只要坐在家中的獨凳上就可以完成，非常簡單。用兩個未開啟的礦泉水瓶作啞鈴，平行往上舉，但要記住做時上臂緊靠軀幹，固定好用二頭肌的力量收縮二頭肌，以增加手部力量。
15個一組，做三組。
4. 扶牆半蹲健腿
需要在家中選一面牆，手扶牆的同時靠腿部的力量緩慢下蹲，手中最好能拿乙個小物件，蹲下起來的同時就可以使腿部得到鍛鍊，還能消除腿部多餘的脂肪，使腿的形狀也更好看。
15個一組，做三組。
5. 俯身划船健背
這個動作主要鍛鍊背部，增加力量不說，還能減少背部脂肪，修飾背部線條。 選家中空地站好，手拿兩瓶未開啟的礦泉水，膝關節微彎，塌腰，挺胸翹臀，依靠背部力量將礦泉水用手向上提拉，同時，肩部內收。
12個一組，做三組。
6. 俯臥挺身健腰
這個動作主要鍛鍊腰部。在家中俯臥在床，靠手抱頭、再靠腰的力量上體向上。以增強腰部力量，15個一組，做三組。
關於健身房的健身計畫，健身房健身計畫
只要有一對啞鈴，加上系統的練習計畫，並且堅持不懈才能成功。你是初級者，給你安排乙個初級健身計畫，持之以恆幾個月後會有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材。週一，胸 三頭肌訓練。1 啞鈴臥推 10 12rm x3組。2 啞鈴飛鳥 10 12rm x3組。3 俯臥撐 15 20 次 x4組。4 坐姿單臂...
求健身達人幫忙制定一套健身計畫（不去健身房）
早 跑步。中 俯臥撐。傍 跑步。晚 簡單方法 每天早上堅持跑步，慢慢增加量。直到一口氣跑2000公尺而速度不減。從你看到我的文章時做乙個俯臥撐，每天增加乙個，一天做5次，直到你每次能做100個而不停下休息，100天後而已。做上下蹲起，每天兩次，每次30個，記住要快速上下，如果慢慢的上下蹲起的話，不會...
關於健身房健身的問題
第一，你的那個教練告訴你的是正確的。因為飯前不補充碳水化合物的話你訓練就很容易疲勞，同時對身體也有傷害，尤其是胃！訓練後補充適量的蛋白質會對你訓練後受損的肌肉纖維進行修復，就不容易出現一般的 後有皮褶 鬆弛，有褶皺 的現象。第二，一般人都會有 先減十斤左右下去再開始練肌肉 的想法，其實這是很不科學的...