1樓：匿名使用者
我當兵的時候最怕長跑，倒數幾名總是我們幾個人，每次被懲罰的時候生不如死啊。
我一開始就是想著老兵們說的跑步方法，什麼三步一呼，三步一吸啊，什麼先頭別跑太快，後面衝刺啊等等，說是有很多方法，我一一照用，但是大多數對我沒用，後來才總結出了一套方法，確實管用，實力提公升神速。
首先，前1000公尺的時候盡量用鼻子呼吸，三步一呼，三步一吸，中間1000公尺可以用鼻子吸氣，嘴巴呼氣，兩步一呼，兩步一吸，最後1000公尺你估計頂不住了，就用嘴巴呼吸好了，那時候估計你的體能只能讓你一步一呼，一步一吸了。
從總體路程上來看，長跑如果計時的話，絕對要把握好一點，就是一開始千萬別慢慢跑，別聽別人說的什麼先頭別跑快來啊要儲存體力啊什麼的，千萬別這麼做，因為先頭你跑慢來是根本儲存不了體力的，只能浪費體力，後面也衝不起來。長跑的秘訣就是一直跑快，盡量在起跑的時候用些勁跑，爭取在三名前，然後保持這種速度，保持這個名次，別讓別人超過你，當然也別出全力，免得到後面一點力氣都沒有了。如果你前面有乙個人跑步很不錯的話，你可以一直保持跟他一樣的頻率，他出左腳你也左腳，他出右腳你也右腳，兩個人的腳踏在乙個時間點上，看上去彷彿就是乙個人在跑而不是兩個人在跑，這樣的就會自動被他帶著，這裡有一點很重要，就是兩人之間的距離，保持一定的距離，別拉長，看到自己漸漸離他遠了，就自動衝上去一點，累了的話別休息，頂一頂就好了。
3000公尺一般12分鐘內算是中上水平的，如果你厲害的話，可以10分多可以的，我3000公尺10分40秒左右。
2樓：其實沒什麼
每天練習長跑（3000公尺以上）增加肺活量。跑的時候把步幅開啟。一步一步跨得大但要輕鬆。不要擺大臂。浪費體力。又不是百公尺衝刺。
3樓：娛樂老師杉杉
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您好，三千公尺訓練動作要領1、長慢跑:每週二次，通常週二和四做，舒適和不停地慢跑(最快速度的60-80%)，由三十分鐘開始，每次增加五分鐘，最長時間可達兩小時。跑時不用計算距離，只須計時間，一切由身體感覺去決定，待至能持續跑乙個小時後，可改為每週一次和進行第二種訓練(每次跑步練習都要記錄日期和時間)。
2、快長跑:每週一次以80-90%速度跑10-15公里(如不能跑十公里可由五公里開始，每次增加半至一公里，慢慢加至十公里)。經此鍛鍊後，速度和肌力慢慢提高，可以量度脈搏測得cri指數，證實體力的進步(跑後翌日早上，脈搏應降回七十二次以下)。
3、間歇跑，訓練有氧和無氧肌肉耐力，令你疲勞，但進步最快，每週只宜做一次，可在週三做(因為有三天時間休息，可望週日回覆體力)，方法如下：間歇時間相若，即跑五分鐘(80%以上速度，休息五分鐘，可慢跑或步行)，重複五至十次，每次速度相同。如愈跑愈慢，表示你要減低第一次跑的速度，以便能夠維持跑速，完成多次跑程。
必須在狀態最佳時，才可進行間歇訓練。下次練習時可增加跑步時間，或減少休息時間，於是速度一次比一次快，跑的路程一次比一次長，其訓練組合之變化是無窮的。4、呼吸技巧口鼻並用，要注意的是不能張大口呼吸，而是應該鼻吸口呼，只用口來呼氣。
口呼的方法是：口微開，輕咬牙，舌尖捲起，微微舔住上顎，讓空氣從牙縫擠出去。呼吸時，要注意做到均勻而又有節奏。
呼氣要短促有力，有適當深度;吸氣要緩慢勻和。呼吸還應和步法密切配合，更好地滿足身體對氧的需要，跑起來才會感到輕快自然。配合方法，應該是兩步一呼，再兩步一吸;或三步一呼，再三步一吸。
中途加速跑或比賽作終點衝刺時，呼吸的深度和節奏，可隨著步伐的加快而相應地加深、加快。
3000公尺的訓練方法:首先從腰腹力量和肩部耐力恢復開始。具體方法：
仰臥起坐 40一組 3組 俯臥撐 25一組 3組呼啦圈 ， 5分鐘一組， 3組 ； 靜態支撐 ，動作和俯臥撐一樣， 但不用做只要爬著就行，關鍵是腰部不能松 ，3分鐘一組 ， 2組。另外就是其他的一些方法：比如 仰臥腿上舉、仰臥起腿、坐式縮腿、兩頭起。
然後就是下肢綜合素質：力量和耐力1、負重高抬腿和高抬腿。找個槓鈴或者沙袋，快速的高抬腿，增加大腿綜合能力。
至於高抬腿就不用多說。（這個就是增強持久力）。45秒一組 3組 （每組結束都要以最快速度跑200—400公尺。
（對於力量和速度很有效地乙個方法）2、後蹬跑。找牆面或者雙槓，雙手扶住，身體與地面成45--60度角，快速交換抬腿，注意支撐腿一定要直，抬動腿盡量往上走。3、變速跑。
直道全速，彎道慢跑或者走。 600——800公尺為一組 三組。4、負重跑。
綁沙袋或者穿沙袋背心，慢跑2000公尺。5、大腿正、側、後三面韌帶拉伸。沒柔韌 也不行！
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4樓：匿名使用者
盡量堅持每天跑5000公尺以上，跑步時最好做到三步一吸三步一呼，切記跑步時加大步幅加大擺臂
5樓：匿名使用者
你需要訓練多久？如果時間比較長的話，每天練5000公尺提高耐力（盡最大體力去跑）。然後再練專項速度。
找好自己的節奏，哪一圈能快，哪一圈自己沒力了。最後連衝刺速度。400公尺變速跑。
每次來個一兩組，跑完還要慢跑兩圈放鬆。在比賽的前一兩個星期就只要練專項。比賽前兩天慢跑1500或者3000.
如果時間短的話，沒有乙個月。最好就直接連專項。了解，適應自己的節奏。
另外比賽的時候一定要按自己的節奏，不能跟別人跑。
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