1樓：
1、俯臥撐
做俯臥撐也是可以訓練爆發力的方法，但是很多人做俯臥撐存在誤區，建議找個健身教練幫你，相信一段時間之後會好很多。
2、跳躍
跳躍對於訓練爆發力來說幫助不小，最好選擇深蹲跳，對於體重超標的人來說，深蹲跳可能並不容易，慢慢來，一下子鍛鍊不了也是情理之中的事情。
3、砸球
砸球訓練是個不錯的方法，但是選球的時候要特別注意，不能選擇彈性大的球，而且球還要耐砸，從頭頂舉過球開始向下砸，反覆訓練，堅持下去。
4、跳遠
立定跳遠可以協調全身的力量，一般人雖然也鍛鍊立定跳遠，但是沒有達到所需要的爆發力，立定跳遠需要胳膊、腿部、膝蓋等配合，配合不好，自然效果也不好。
5、跳深
跳深主要的深跳，練習的時候最好有教練指導，不然，你的動作不正確的話，達不到你想要的效果，教練指導可以讓你快速掌握要領。
6、擊打運動
擊打運動主要是踢腳、擊打以及踹的動作等等，一般學武術的人經常練習，他們的爆發力是非常不錯的。
擴充套件資料：
運動過後要注意正確的休息方式。
1.不蹲坐休息健身運動後若立即蹲坐下來休息，會阻礙下肢血液回流，影響血液迴圈，加深機體疲勞。該情況多見於那些運動量比較大的活動，如長跑。
正確的做法是在每次運動結束後，多做一些放鬆、整理活動，如慢行，舒腿等。
2.不在大汗淋漓時洗冷水浴（或游泳）運動後大汗淋漓時，體表毛細血管擴張，體內熱量大量散發。此時若遇冷水則導致毛細血管驟然收縮，易使身體的抵抗力降低，而引起疾病。
3.不「省略」整理活動每次運動後感覺心力俱乏時，應適宜的放鬆，如徒手操、步行、放鬆按摩等，會有助於消除肌肉的疲勞，快速恢復體力。
4.不貪吃冷飲運動時會損失大量熱量，急需補充無可非議。但運動後人體消化系統仍處於抑制狀態，貪吃大量冷飲，極易引起胃腸痙攣、腹瀉、嘔吐、並易誘發胃腸道疾病。
5.不立即吃飯在運動時，全身的血液進行重新分配，使得胃腸道的蠕動減弱、各種消化腺的分泌也大為減少，若在運動後不經休息立即吃飯，就容易引起人體消化系統的紊亂和功能性失調，易得病。
6. 不吸菸運動時人的呼吸加速，機體要保證足夠的氧氣攝入量。如果運動後立即吸菸，將會使肺內含氧量減少，出現胸悶、氣喘、呼吸困難、頭昏、乏力等現象。
7.不宜驟降體溫如果室外溫度較高，運動後會感到燥熱難耐，倘若此時立即走進空調房間或風口納涼小憩，會打破正常的生理調節機能，使生理功能失調，易得感冒、腹瀉、哮喘、風寒痺痛等疾病。
8. 不宜馬上洗熱水淋浴健身運動後，體內大量血液分布在四肢及體表，若此時馬上洗熱水澡，就會增加體表的血流量，引起心臟、大腦供血不足，有發生心、腦血管意外的危險性。
2樓：
所謂爆發力，是指以最短時間產生最大速度或者以最快速度完成動作的能力。爆發力反映了神經肌肉協調性以及肌肉間的相互協同發力能力，是力量素質與速度素質相結合的一項人體體能素質。
所有運動都離不開爆發力，無論是足球、籃球、短跑等各項運動，爆發力永遠佔主要位置。
而訓練爆發力有以下幾種方法：
1、小步前進式
訓練方法：前腳掌著地，每步落在小方格以內，要求輕快、節奏感強，腳踝有彈性。
益處：培養青少兒的節奏感，增強腳踝小肌肉群力量。
2、並步小跳接小碎步
訓練方法：先連續五個並步小跳，再接小碎步跑。
益處：可以提高膝關節、腳踝小肌肉的控制能力。
3、跳箱子或台階
訓練方法：找乙隻足夠結實的箱子或台階，其高度要達到極限屈膝跳且能保證安全的程度。箱子前方拉一根繩，雙腿越過繩點地後迅速跳至箱子上面，屈髖屈膝，然後走下箱子，完成第二次越繩動作。
在保證安全的情況下試圖每組增加一點箱子或繩子的高度。
要領：跳箱或台階均可，並在距跳箱1公尺處放乙個根繩子，盡量快速跳過繩子，落地後立即跳上箱子或台階，連續跳上跳下。
4、跳遠
跳遠訓練是發展水平爆發力和臀部運動能力的好動作。
訓練方法：跳躍訓練中有三個重要步驟：蓄勢準備，跳躍，落地！
蓄勢準備：雙腳與肩等寬採用運動員姿態。然後擺動雙臂，同時臀部和膝蓋彎曲，在腿上加滿能量。
跳躍：準備好之後開始起跳，起跳時同時揮動手臂！伸髖伸膝向前爆發跳出。（注意：在向前跳的同時增加乙個垂直向上的跳躍有助於減少膝蓋落地的剪下力。）
落地：腳跟落地過渡，同時臀部向後屈髖屈膝順勢深蹲做為緩衝，注意保持膝蓋和腳尖同一方向，控制好衝力不要太過往前！
5、俯臥
訓練方法：俯撐在平地或俯臥架上，兩臂間隔同肩寬，然後屈臂將身體下降至最低限度，再伸直兩臂撐起身體。伸臂時兩肘夾緊，身體始終挺直。
3樓：書頁上的影子娛樂
爆發力一般都是靠小腿的力量；所謂爆發力，是指在較短時間內從放鬆到緊張而突然產生的力。
對於每個動作專案，同一種動作要做3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，完成後，直接做下乙個專案，不要休息。
第一項：半蹲跳
1、開始時，半蹲的位置，雙手放置於前；
2、向上跳離地面最少20到25cm，當人處在空中，雙手需放在後面； 著地時，完成一次。
接下來，重複以上步驟。
第二項:抬腳尖（提踵）
1、先找個梯級或一本書來墊腳，只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著，然後腳尖抬到最高點；
2、再慢慢放下，完成一次；雙腳完成，完成乙個組。
第三項：台階
1、找張椅子來, 把乙隻腳放上去,呈90度，盡全力的跳開, 在空中換腳,再放在椅子上；
2、重複以上動作，將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。
第四項：縱跳
1、雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"膝蓋，只用小腿跳, 只能彎曲腳腂, 膝蓋盡量不彎曲；
2、到地時,再迅速起跳,完成一次。
擴充套件資料：
爆發力是指在最短時間內使器械（或人體本身）移動到盡量遠的距離。顧名思義。這種力就象火藥**一樣，能在一瞬間崩發出巨大的能量。
爆發力實質是指不同的肌肉間的相互協調能力，力量素質以及速度素質相結合的一項人體體能素質。
爆發力區分為下列三種 ：
一、高爆發力 (high power）：即30秒內的運動。
二、中爆發力 (middle power）：即30秒至5分間的運動。
三、低爆發力 (lower power）：即5分至15分間的運動。
根據此種區分方式，肌力與速度屬於高爆發力，肌耐力屬於中爆發力、耐力屬於低爆發力之範圍。也就是說，大多數的運動皆需要爆發力。
訓練原則
一、效率原則：爆發力訓練必須設法以最少的人力、物力、財力與時間達到最大的訓練效果。
二、特殊原則：爆發力訓練必須符合該項運動之特性。
三、持續原則：訓練期間必須持之有恆，不得間斷。
四、變動原則：長期變動原則。
4樓：九景鑠
如何提高短跑速度 速度很顯然是影響短跑成績的乙個重要因素。以90～95%的強度進行20～60m跑，每組跑4～5次，每次休息3～6分鐘，進行2～3組，這將有助於提高你的速度。同時，改變短跑的起跑姿勢，採取站立式、轉身式和行進間起跑，這也有助於提高你的速度。
上面這種提高速度的訓練，應在質量良好的，即平坦、乾燥、硬度適中的道面上進行。溫暖的天氣將有利於提高這種訓練的效率。冷天氣不利於這種訓練，但在完成適當的準備活動後也可以進行。
發展步頻：最佳時期11——13歲。側重於提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放鬆能力。
訓練手段：[1]高速 大幅度擺動腿前後擺動聯絡，要求在快速擺動中完成合理的摺疊技術，擺動腿大小腿摺疊得越緊，半徑越小，擺速越快。 [2]加快腳掌著地速度練習，要求盡可能地縮短騰空時間。
[3]快速擺臂 擺腿練習，要求腿 臂動作協調進行。 發展步長：步長能力的大小主要決定於跑時的後蹬力量 ，後蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關節的靈活性等。
著重發展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節的靈活性。 方法：負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳台階，跑台階，大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向後積極著地），蛙跳，單足跳等練習，提高跑時的後蹬能力。
與此同時，採取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿「車輪跑」，收腹跳等訓練手段，提高擺動速度，並且採取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練。 發展絕對速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環節的時間也空間的節奏。
訓練方法：（1）20—40公尺行進間快跑練習。（2）4*25—50公尺接力跑，加速跑，追趕跑練習。
（3）下坡跑練習。（4）順風跑練習。（5）各種短段落的變速跑練習 （1）行時間跑30—60公尺，3—4次x2—3組。
（2）短距離接力跑2人x50公尺或4人x50公尺，3—4次x2—3組。 （3）讓距離追趕跑60—100公尺，3—5次x3組。 （4）短距離組合跑（20公尺+40公尺+60公尺+80公尺+100公尺）x2—3組。
或（30公尺+60公尺+100公尺+60公尺+30公尺）x2—3組。 （5）順風跑或下坡跑30—60公尺，3—4次x2—3組。 （6）短距離變速跑100—150公尺（30公尺快跑+20公尺慣性跑+30公尺快跑+20公尺慣性跑），3次x2—3組。
（7）膠帶牽引跑（30—60公尺，4—5次x2—3組。 （8）反覆跑30—60公尺，4—5次x2—3組。 發展反應速度和動作速度的訓練方法 1 各種球類運動；（1）雙手推滾球→接著起跑追趕滾動球的練習 （2）雙手向前上丟擲球→接著跑出追趕並接住球的練習 2 各種遊戲性質的反應練習； 3 發令或聽訊號（口令、掌聲等）的蹬起跑器的練習； 半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起並觸及高物。
4 最快速度的擺臂練習，持續時間5～10～20秒； 5 最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續時間5～10秒； 6 最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30～40公尺； 7 快速後蹬跑，完成距離50～100公尺（計時、計步）； 8 快速跨步跑，完成距離50～100公尺（計時、計步）； 9 快速單足跑，完成距離30～60公尺（計時、計步）。 10 直立姿勢開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。 11 在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習，距離40—50公尺。
參考資料：轉的
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