1樓：李游
1.腿的軟開度訓練（建議每天練早功）：
壓腿（前旁後）每腿5分鐘
踢腿（前旁後）每腿50～200下（可分組做）
耗腿每腿10分鐘，再踢腿每腿50下。
2.腰的訓練：
腰活動開了以後，先甩腰30次，再下腰15次（每下5次耗一會）
如果軟度很差的話，建議每天每條腿耗腿時間在15分鐘以上，踢腿數量在每腿200腿以上。
3.注意點：
記得訓練之前先做熱身活動，腰和膝蓋很脆弱，要保護好了，特別是冬天要注意保暖，女孩子身體屬陰性，很容易受寒，訓練完了等汗沒了再出去，不然以後會得風濕、關節病。
擴充套件資料：
練舞蹈時的注意事項：
預防受傷，根據調查有氧舞蹈最容易受傷的部位：依次為脛骨、腳、背、膝、踝，
產生有氧舞蹈的受傷的主要原因是運動過度，腳扭傷。韌帶拉傷等。
產生有氧受傷的原因：
1.外因，服裝鞋的問題、準備活動、放鬆、伸展不充分、動作有問題、教練教法不好等
2.內因，自己的舞蹈技術掌握不夠，調整不夠，腿太緊，髖部沒力，急於求成。
預防有氧受傷的方法：
1.針對外因可以，穿適合運動的服裝和鞋、準備活動、放鬆、伸展要充分、跟好的教練等。
2.針對內因可以，選擇自己適合的課程、不急於求成，同時要注意自己身體基本素質的提高。
2樓：蜂鳥飛燕
一、 壓腿
這是舞蹈基礎訓練中最為基本的訓練內容，分別為壓前、旁、後腿。壓腿的練習有助於開啟學生腿部關節的韌帶。壓腿時要注意腿部關節的直立，腳背向外開啟繃直，並保持上半身的直立。
向下壓至上半身和腿部之間的沒有縫隙。
二、壓肩
這是開啟肩部韌帶的練習。壓肩時，雙手臂伸直放在把杆上。兩腿之間的距離略等於肩寬。頭部和脊柱都要放鬆，向下壓時能夠感覺到肩部韌帶被拉長。
三、推腳背組合
腳背的好壞因人而異，大部分取決於先天因素，但也不能忽視後天的訓練。在訓練之前，從腳尖到整個大腳背都要活動開；訓練時，雙手扶把杆，挺胸抬頭、收腹提臀，雙腳併攏站好，先從單腳背訓練開始。
四、踢後退
雙手扶把杆小八字部站好，膝蓋都要繃直，頭抬起來平視前方。在踢後退的過程中，上半身保持不動，不要側身回頭，胯不能松，腳背和膝蓋都要繃直。切忌身體前傾。
如果在反覆強調，學生還是做不到位的情況下，可以先單一的聯絡控後腿即雙手扶把杆，把一條腿向後抬起來，糾正學生的姿態，然後再過度到踢後退。
3樓：妮歆子
不晚不晚，
只要有恆心，只要能堅持，就能練成很好的基本功。我今年14歲，記得11歲學的舞蹈，基本功練得非常好，全舞蹈房的第一呢，老師也很重視我哦，叫我當小老師，呵呵，對舞蹈的基本功也是很熟悉呢，讓我來告訴你吧，舞蹈的基本功一般分為把上和把下兩部分。
把上動作分：擦地、蹲、劃圈、小踢腿、跨掖蹲（單腿蹲）、腰、控制、壓腿（朝天蹬）、下叉、大踢腿等；
把下動作分為：大踢腿、擦地、蹲或控制、轉、腰或翻身、跳（小、中、大）、手位或身段、步或圓場步等。
家裡一定有桌子吧，找一張和自己腰差不多高的桌子，把腳放上去，使放在桌子上的腳和另乙隻腳成90°~120°，慢慢的往下壓，壓到自己的極限為止，每天壓後，就會發現自己的韌帶沒有以前那麼硬了，記住，中途不能放棄，一旦放棄，韌帶就會變得和以前一樣硬了，之後，你就開始練習下跨了，家裡有沙發嗎?沙發的後面是平的吧，注意一定要挨地平，不然就沒有效果了，如果家裡的沙發不是這樣，就去找找看，一定會有的，如桌子啊，哦，對了，沒有就去牆壁，牆壁是平的吧，找一塊大一點的牆壁，面向牆壁，進行下跨，慢慢的下，兩隻腳挨著牆壁，第一次肯定不能把兩腿全挨著牆壁，叫你爸爸媽媽幫忙，在後面輕輕的用兩腿頂你的屁股，你的跨就會變得更開，一段時間後，你就可以下乙個完美的橫跨了，豎跨就不成問題了，接著，就是下腰了，每天睡覺之前，就開始練習，把上半身往床下放，下半身在床上，輕鬆的下去，沒事的，你就會聽見嘎嘎的幾聲，別嚇壞了，沒事，之後你反而會覺得更舒服，想經常這樣練呢，不過，也別太久了，不然起來時就覺得有些暈了，聽見嘎嘎幾聲後過半分鐘就可以起來了，然後站在床上，兩手向後，撐住大腿，頭向後，放輕鬆，一分鐘後起來，最後，趴在床上，頭向前看試圖去用兩隻手去抓兩隻腳，當你前身（腰)起來時，下腰就應該沒問題了，下腰，下跨練成後，基本功就沒什麼大不了，最後姐姐提醒你，千萬別太逞強，也別因為有乙個基本功練好了就猛練，更不要練基本功太久了，那樣兩肩就會變寬，使你的身體成三角形，希望你能進步，還有什麼不懂就來問姐姐吧
奧，打字累死姐姐了
4樓：童玉花闞茶
是的，學舞蹈是有科學的方法的，如果你沒有一點基礎的話，在家練幾乎不可能，我這樣告訴你一些方法你也不懂，因為都是專業術語，而且，即使你大概懂得，你也不知道你的腳、手、腰要做到怎樣的程度才是正確的，你要先找個專業的老師練一段時間，再根據老師所教的方法在家裡練習就ok了
5樓：匿名使用者
去買下舞蹈資料來學吧~~最好還是有人教~~
6樓：靜逸
這個不是看年齡，當然年齡越小越好，我今年都18了，都覺得自己很老了，如果我也有你那樣的年齡，我一定會好好珍惜，加油，我相信你可以的，12歲的年齡挺不錯的
7樓：bgirl雨銘
我想問一下三樓 那位姐姐的q 謝謝
自己在家怎樣練習舞蹈基本功
8樓：打boss的吆兒
基本功的學習是跳好舞蹈的基礎，基本功就是練乙個人的軟開度，協調性，控制，力量等的練習。 在家練基本功可以先做好下面幾項：
1、壓腿：這是基本功訓練中最為基本的訓練內容，分別為壓前、旁、後腿。壓腿時要注意腿部關節的直立，腳背向外開啟繃直，胯關節要外開。
剛開始壓可能難度有點高，但盡量每條腿都壓到，並在感覺疼痛時多控制一會。
2、踢腿：壓腿雖然很痛苦，但達不到什麼顯著的效果，最重要的還是踢腿。踢腿時要保持身體直立，腳背繃直，用腳背的力量帶動踢腿，剛開始踢不好不要著急，重點是動作要標準，前，旁，後都需要踢到。
3、壓肩：壓肩時，雙手臂伸直放在把杆上。兩腿之間的距離與肩同寬。頭部和脊柱都要放鬆，向下壓時能夠感覺到肩部韌帶被拉長。
4、甩腰：腰部的柔軟度是舞蹈具有美感的基礎，首先左手扶把然後吐氣腰部自然放鬆向下，做完十個之後再換右手扶把。練完要之後一定要回腰，就是蹲在地上然後雙手抱腿。
5、推腳背運動：腳背對於學舞蹈也是至關重要的，尤其是芭蕾舞。腳背的延伸感會顯得腿長，使舞者變得更美。
練習時雙手扶把杆，挺胸抬頭、收腹提臀，雙腳併攏站好1-2拍單腳腳後跟抬起，五個腳趾緊扒地面3-4拍。腳尖繃直，向牆內推，使整個腳背繃成月牙型 5-8拍換另乙隻腳，如此反覆練習8個八拍。
6、體能訓練：
（1）仰臥起坐：上身向前起身，然後再仰臥。（注意腿要蹬直，上身要用力起）
（2）背肌練習：全身趴在地面上，上身和雙腿同時向上抬起，盡自己最大能力讓手和雙腿碰到一起。（注意手臂要直、腿要直）
9樓：
舞蹈基本功需要長期的鍛鍊，應堅持每天練習，貴在堅持！在家練基本功其實不難，以下是幾點在家練基本功的方法：
一.腿的軟開度訓練：
壓腿。在家壓腿不一定要用拔桿，只需要找一張桌子將上面打掃乾淨就可以了。
2.踢腿每腿50—100下。
3.劈叉。劈叉千萬不要再床上劈，因為床是軟的不會達到效果，如果家裡是木地板的話，直接在地板上就可以了；如果是瓷磚的最好鋪上乙個毯子，如果沒有毯子，也可以鋪上夏天用的涼蓆，這樣不會對腿由傷害。
二.腰的訓練：
腰活動開後，先甩腰30次，再下腰。下腰時，如果你的技術已經非常好了你可以直接在地板上，但要向劈叉鋪一點東西；如果你地技術不是太好，就在床上，不過要把床上收拾好一面要東西絆倒，撞倒頭部。
注意點：訓練前應做好熱身工作，保護好腰和膝蓋，冬天時注重保暖。
拓展資料：
舞蹈是一種表演藝術，使用身體來完成各種優雅或高難度的動作，一般有**伴奏，以有節奏的動作為主要表現手段的藝術形式。它一般借助**，也借助其他的道具。
舞蹈本身有多元的社會意義及作用，包括運動、社交/求偶、祭祀、禮儀等。在人類文明起源前，舞蹈在儀式，禮儀，慶典和娛樂方面都十分重要。中國在五千年以前就已經出現了舞蹈，它產生於奴隸社會，發展到秦漢之際已形成一定特色。
10樓：中影人教育網
堅持每天練習基本功很重要，一日練一日功，一日不練百日空。舞蹈基本功是需要長期鍛鍊的，如果很長一段時間不去練習，之後回功，那你就需要再痛一次!腿部的韌帶是有一定韌性的，如橡皮巾一樣、你壓時會鬆開，不壓會收回去。
堅持每天練習、你的韌帶會完全被拉開、練功貴在堅持!
腿的軟開度訓練建議每天練早功：壓腿(前旁後)每腿5分鐘
踢腿(前旁後)每腿50～200下(可分組做)耗腿每腿10分鐘，再踢腿每腿50下。
腰的訓練腰活動開了以後，先甩腰30次，再下腰15次(每下5次耗一會)如果軟度很差的話
建議每天每條腿耗腿時間在15分鐘以上，踢腿數量在每腿200腿以上。
注意點：記得訓練之前先做熱身活動，腰和膝蓋很脆弱，要保護好了，特別是冬天要注意保暖，女孩子身體屬陰性，很容易受寒，訓練完了等汗沒了再出去，不然以後會得風濕、關節病。
11樓：喜歡白鷺
在練習之前一定要做一些熱身練習，以免拉傷，動作不要太猛，不要急於求成，慢慢的循序漸進。
1.壓腿練習(前,旁,後) 2.壓胯練習(前,後) 3.下腰練習 4.壓肩練習,
壓前腿：雙腿放在把杆伸直，蹦腳或勾腳，下巴磕對腳尖用腹部貼大腿。
壓後腿：將後腿放把杆伸直雙腿用後背對著腿，身體向後伸。注意不要掀胯。
壓旁腿：面對把杆將一條腿放在旁邊雙腿伸直腳尖向外，蹦腳或勾腳，側壓眼睛向上看。注意不要關胯。
壓胯：（前壓）坐在地上兩腳腳心對在一起，將兩個關節向下壓，去接近地面。（後壓）趴成**狀，兩腳腳心對在一起，讓外人壓撅起的臀部，小腹去接近地面。
壓肩：1.可將雙臂放在把杆上，伸直手臂，雙腿開啟，向下壓肩。注意手臂要伸直。
2.手放在牆上，手掌按住牆面，用身體去貼牆，雙腳開啟，手臂伸直。
甩腰：1.跪甩腰，雙腿跪地，雙手向上伸直，向後甩，胯部向前推。站甩腰，雙腿伸直開啟與肩寬，雙手伸直向上，向後甩，胯向前推。
擔腰：坐在把杆上腳背和下肢腓骨頂在牆上，雙手伸直先扶牆然後向下擔腰，（注意做完這個動作以後，一定要雙手抱腿體前屈，或向前甩腰動作，以免過度牽拉或擠壓後拉傷）。
怎麼練習舞蹈基本功，自己在家怎樣練習舞蹈基本功
我感覺舞蹈的基本功是 早上早起來練練早功，在剛開始練的時候你應該從壓腿開始，慢慢的壓，讓你的韌帶慢慢的拉開，當你的韌帶拉開後你就可以慢慢的給自己加力量，讓別人給你搬搬腿，搬完腿後前旁腿各踢15腿。然後就是腰，剛開始的時候最好是多讓人給你搬搬，搬完了之後自己多控控腰，控一到三個吧拍就行不要控太多，到後...
怎麼在家自己練舞蹈基本功，痛苦的，我不怕苦。最好是可以人做的
其實再有乙個人就更好了，不過你乙個人可以拉跨 踢腿 前後軟翻，前橋后橋壓腿回 下豎叉抱後答腿，下橫叉向前趴，還有就是找乙個低一點的凳子，前腿放在凳子上下叉，橫叉豎叉都可以的，隨著自身軟度增加凳子的高度 其他東西也都可以，比較高一點的 自己在家練舞蹈基本功怎麼練才好？我不怕苦的 一 壓腿 在壓腿的幾種...
晚上練舞蹈基本功會長肌肉嗎，練舞蹈基本功會使大小腿長肌肉嗎？如果會的話怎麼樣才不會長
不會，會讓的你的肌肉變結實，但不會長肌肉，相反可以瘦腿。練舞蹈如何減少肌肉的生成 1 像這種運動的話一般情況下只能通過按摩來緩解肌肉的產生建議你在運動之前呢要多進行一個熱身的運動，另外呢在運動之後也用手按摩腿部的肌肉肌肉的產生，飲食上也要一定能量為主。2 拉筋，壓腿都是可以的，還有就是平時多對腿部進...