體能鍛鍊計劃
1樓：跑酷
早上：4組俯臥撐 每組35個 組間間隔不得超過1分鐘。
2組仰臥起坐 每組50個（所用時間在一分鐘以內）
中午：2組俯臥撐 每組40個（做法和早上的略有不同，在壓到最底下是，瞬間撐起） 訓練爆發力的 每組間隔不得超過2分鐘 跳繩3個3分鐘 頻率自己把握。
下午4時：五公里跑（全程式控制制在28分鐘以內）10分鐘後 全面拉韌帶 蛙跳100公尺 如果不行可以分組。
50公尺往返跑4個來回 慢跑回家。
晚上：睡覺前拳面俯臥撐40個（以後視自己能力逐漸增加） 我是喜歡睡前運動，這樣睡的更香，但不排除你越運動越興奮導致失眠……如果這樣就算了）
ps ：每星期休息一天 每天保持充足的營養和睡眠（不然效果不好。有可能事半功倍）
大概就這些了 畢竟我不是那些專業的健身教練所以以上計劃你可以視自身情況做適當調整！
2樓：網友
每天由專業人員強化訓練3小時，包括：跑步（長跑、短跑）、爬山、游泳、器材訓練、理論知識技能訓練等。
3樓：手機使用者
跑步 對鍛鍊心肺功能很有效。
4樓：善寄波
每天跑十公里，堅持到參軍你就可以了。
5樓：網友
早上慢跑，鍛鍊體能。中午讓同學或自己壓韌帶。晚上做各種跳躍運動。
過程中都不要停，可以降低速度)十天後就自然有成效。
如何安排完整的體能訓練計劃
6樓：網友
俯臥撐30個一組；仰臥起坐30個一組；引體向上10個一組；深蹲50個一組；收腹跳50個一組；仰臥舉腿20個一組；踮腳跳50個一組；背肌20個一組（面朝下趴著，雙手背在後面，乙個人幫你按住雙腳，然後你用用腰部力量用力的向上彈，形成下半身水平，上半身豎直的弓形。是練背部肌肉的。）；就這些動作，每個做兩組，休息時間是10秒和一分鐘，例如30個俯臥撐，休息10秒，30個仰臥起坐，乙個輪迴做完了休息一分鐘再開始下乙個輪迴，這是在室內的運動，室外的就簡單了。
跑800公尺，規定時間內跑完，參考時間是2分50秒，然後慢慢減少，比如你感覺時間太長，可以減少到兩分40。跑兩個就夠了。
重點：1、不要為了數量而放棄質量，質量遠比數量重要。
2、每天需要補充大量蛋白質，推薦：雞蛋、牛肉、大蝦（不是龍蝦哦）、蛋白質粉。
3、記得深呼吸，任何時候都不要忘了深呼吸，這些都是有氧運動，需要大量的氧氣，你要大口吸氣，大口吐氣，（大口吐氣非常重要，因為肺裡的空氣都是過濾過的廢氣，都是二氧化碳，你要先拍乾淨才能吸更多的氧氣。）。感覺累了就加大深呼吸的力度，要把肺裡的廢氣全都排出來。
4：跑完步不要猛的停下來，心臟受不了，跑完800公尺後要慢跑一百公尺再慢走個幾百公尺，記得深呼吸。
5：劇烈運動要放在飯後一小時以後。
6：做完的感受是這樣的：大腦一片空白，特別缺氧，好像要死了一樣的難受，腦子裡只有深呼吸這乙個年頭，那麼恭喜你，這就是我想達到的效果。
總結：自虐般的鍛鍊會有最明顯的效果。到後面可以嘗試加量。最後，注意保護自己，鍛鍊之前記得熱身，把筋骨、關節都拉開，要不很容易受傷。祝你成功！
7樓：91健身
健身體能訓練，不知道該怎麼安排訓練計劃嗎？明星教練手把手教你。
8樓：噯小小夢
沒有什麼方案，即使再有不堅持都是空談，循，循漸進的運動，否則適得其反，有有個人生活的節奏，儘量做到不悲不喜，保持堅持，以外保持良好的生活習慣如早睡早起，望採納。每天跑跑步，打打羽毛球，閒的話偶爾去一下，健身房，隨著時間的話你會發現身體越來越好，不一定非要運動員那樣的標準，滿意請採納。
可否幫我做乙個體能訓練計劃
9樓：網友
1000m要爆發力的，所以每天花5分鐘，做一做蹲起，練練力量，積累到啊最好是150一停，。
然後是模芹羨高抬腿，如果能堅持旦拍200個不停，停下來不太喘就算還好，逮到空閒做仰臥起坐和俯臥撐，時間長了很有幫助的。首絕。
10樓：網友
找個跳街舞的問問就行了。
求體能訓練計畫表
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