1樓：網友
動作1：椅後站姿抬臀。
雙手扶著椅背或牆壁，保持腰背挺直，呼氣，右腿向後向上伸直抬起，收緊臀部，保持動作5-10秒，然後還原，重複10-20次，再換另一側腿做相同動作，每天做3-4組。
注意：初學者或沒有運動基礎者只需將腿向後伸直，感覺臀部收緊就好，不必刻意把腿抬得很高。
動作2：深蹲。
雙腿開啟比肩稍寬，腳尖與膝蓋向外，呼氣碰拿屈膝下蹲至大腿與地面平行、與小腿成九十度，吸氣起立還原。注意動作要慢，意念集中在腿和臀部。動作重複10-15次，每天做3-4組。
注意：下蹲時膝蓋垂直線不超過腳尖，直立時膝蓋不要培吵姿完全伸直鎖死關節。練習中腳尖與膝蓋始終保持同一方向，否則會因受力不均對膝蓋造成傷害。
動作3：箭步蹲。
上身直立，一手扶牆或椅背，呼氣，前後腳屈膝下蹲至前後膝蓋成九十度，體驗臀部大腿有微痠痛感，再慢慢吸氣站立。重複做5-15次，然後換腳。每天做3-4組。
注意：練習中，向後踏的一條腿膝蓋不要著地，前腳膝蓋垂直線不超腳尖。
動作4：墊上瑜伽之蝗蟲式。
身體俯臥，雙手伸直置於體側，呼氣收緊臀部，向上抬高雙腿，保持10-20秒，自然呼吸，然後還原落下，深呼吸。動作重複3-5次。
注意：初學者或沒有運動基礎者在練習中不要強求把腿抬得太高。
動作5：墊上瑜伽之虎式。
四肢著地，呼氣，挺胸抬頭，同時右腳向後向上抬起，意念集中在收緊臀部，停留15秒，然後還原，重複10-15次，再換另一側腿做。
注意：動作中收緊腰腹，抬腿時不要塌腰。
動作6：墊上瑜伽之橋式。
仰臥，雙腳踩地屈膝，雙臂置於體側，腳跟儘量接近臀部。呼氣，同時將臀、腰、背抬離地面，收緊臀部10-15秒，自然呼吸，然後還原，重複5-10次。
注意：柔韌性好可雙手抓腳踝提公升難度，若碰不到腳踝應將雙手放在身體兩邊。
肖春燕教練提醒：堅持按上述方法鍛鍊乙個月，即可配絕使臀部明顯提公升、收緊。但須注意，達到這樣的運動強度時，飲食上要多補鈣及多吃蛋白質豐富的食物。
另外，充足睡眠則是讓機體得到及時恢復的重要保證。
動作7：側臥抬腿。
向右側臥，右手伸直，左手放在前方地面，伸直左腳向上抬起，收緊側腰、臀和大腿外側，反覆做10-20次。然後換一邊練習。
注意：身體要穩，腳不要前後擺動，腿稍向後上方抬。
有什麼練臀的經驗能分享分享的？
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