1樓：匿名使用者
引體向上，硬拉還有划船，這三樣狂練，順序就是如此，沒有必這三樣效果更好的了。
2樓：匿名使用者
必須持之以恆才可以。
背肌和胸肌能一天練嗎？
3樓：極品瘦貓
你也屬於那種之練胸和二頭的那種人嗎？如果是，真希望你能注意一下其他部位．．什麼叫乙個拉一收。那叫肘屈曲和肘伸展。
並非不能同時練，只是胸最好能和三頭一起練。因為臥推（無論上斜 平板 還是下斜）時，是胸和三頭肌協同發力。如果你一天內練胸和二頭，那麼最好第二天不要再練背了，因為練背的時候很多動作需要二頭協同發力，譬如引體向上 划船等動作。
如果第一天用了很大的重量做二頭彎舉，那勢必影響第二天的背部訓練。而且過度訓練同一塊肌肉，很容易受傷。
最好計劃是這樣安排，周1胸＋3頭 周2背＋2頭 周3休息 週四肩＋腹。
周5大腿小腿。這樣避免了重複使用某塊肌肉，可以使你的肌肉更好的恢復，與休息。取得更好的效果，當然，如果你是那種只練胸和二頭的人，那就隔一天練一次好了。
背肌幾天練一次最好
4樓：道法自然玄師
背肌訓練可以保持三天一次的練習次數，讓肌肉得到充分的休息。
雖然看不見背肌肉，我們卻缺少重要的肌肉。背肌是上身最大的肌肉群。後背力量決定上身的線條感。
運動時不練背，只練胸肌，發育容易出現瓶頸，給人駝背的感覺，看上去下流，形象不佳。人的肌肉群有大小。強度訓練時，不僅要注意腹肌、手臂、胸肌的鍛鍊，背肌也是肌肉群的重要組成部分。
男性和女性都應該注意背部訓練，因為背部訓練非常重要。讓我們看一下背部訓練的好處：背肌是身體的第二大肌肉群，也是上身最大的肌肉群。
將腰、腰肌群連結於身體，可促進周圍小肌群的發展，增強肌力。
背肌群的發育可以提高身體的基礎代謝水平，使你比平常消耗更多的熱量，無意中增加**速度和肥胖率。練背能增強虎背的形象，幫助你塑造美麗的背線。女孩穿露背服更有魅力，男生有寬翅膀。
堅持背練步提公升身材，改善胸部駝背形象，提公升氣質，也會顯得更有活力。
保護脊椎，可通過鍛鍊背部，改善久坐時胸部駝背及腰痠背痛，塑造挺直的體態，看起來精神更佳，氣質更佳。鍛鍊背部、腰、腹等部位，這些部位就會發育，上身的力量水平也會不斷提高，加速肌肉的生長。練背，啟用肌肉群，抑制脂肪堆積，有效提高脂肪燃燒速度，同時幫助女生練習緊身的背部，讓男生練習蝴蝶大的翅膀。
5樓：無雅詩
鍛鍊背部肌群最好的方法就是每3到4天做力量訓練一次，每一次訓練需要有4到6個訓練動作，每乙個訓練動作需要做4到5組，每一組需要8到12次，爭取每次訓練都做到盡力。
1、單臂拉力器划船。
接下來就要正式開始我們這些動作的介紹，第乙個動作我想給大家推薦乙個單臂拉力器划船，我們在做這個動作的時候，需要藉助到繩索拉力器這個健身器材去做。我相信很多開始想要鍛鍊背部的朋友，應該都會有一定的健身基礎，你們對於這個繩索拉力器器材一定不陌生，那麼我們在開始這些動作之前，就要選擇好自己的訓練重量，讓自己的背部肌肉可以去控制你所選擇的重量。
由於這是乙個單臂完成的拉力器划船動作，所以我們需要控制好自己的訓練時間，要保證我們的兩側可以完全相同的時間。如果你某一側的肌肉比較薄弱，那麼你也可以多針對於該側肌肉去做乙個提公升性的訓練，我們只是做到乙個推薦作用，具體的實施還是要靠你自己。
2、拉力器下拉。
第二個動作的名字叫拉力器下拉，這個動作同樣需要選擇用到繩索拉力器這個器材，和上乙個動作一樣，我們也需要選擇好自己的訓練重量，選擇好自己的重量之後，就讓我們保持乙個坐姿姿勢，讓我們的背部保持時刻挺直，用背肌力量發力來完成這個拉力器的下拉動作。
3、單臂啞鈴划船。
第三個動作的名字叫單臂啞鈴划船，我們在做這個動作的時候，需要利用到啞鈴這個健身工具去做，可能有很多的朋友對這個動作並不會陌生，在日常的背部訓練中，你也可能會做過這個動作，因為它是我們鍛鍊背部肌肉時比較常見的王牌動作。我們在做這個動作的時候，也需要控制好自己的動作時間，要保證我們兩側背部可以得到均勻的鍛鍊。
4、引體向上。
最後乙個動作要給大家推薦乙個利用我們自身重量去完成的訓練動作，這個動作就是我們在鍛鍊背部肌肉時比較原始的動作，那就是引體向上。在這裡提到這個動作的目的是為了讓你更好的鞏固自己的基本功，因為在後面的訓練中，你可以做乙個負重的引體向上，這會大大提高你的背肌訓練效果。
6樓：今無笑
背肌每週兩次，腹肌隔日一次。每次3~5個動作，每個動作不少於四組，每組次數為力竭80%開始。
怎麼鍛鍊胸肌和三角肌，胸肌和三角肌怎麼練？
我來向你介紹一種吧！當你手頭既沒有槓鈴 啞鈴等器械，又缺乏磚 石等代用品，但還想練練肌肉時，就可以採用靜力性練習法。前面介紹的發達肌肉法，屬於動力性練習，即在鍛鍊時，肌肉收縮與放鬆交替進行，肢體在空間發生位移。靜力性練習的特點是，肌肉緊張用力，但肢體卻靜止不動。靜力性練習可以動員更多的肌纖維緊張用力...
胸肌 胸下肌練不出來 20
胸肌 胸下肌練不出來 這是我另乙個人的，你看下。呵呵，首先你這個年齡段正在發育，不建議你進行專業化的肌肉鍛鍊，多做運動就好了，要多吃牛肉，蛋白，不要刻意的去練肌肉，你的身體發育需要的能量液很多，你可以等到以後再進行鍛鍊，謝謝。你這是去過健身房的？弱爆了，胸下肌要練臥推，而且是頭低腿高的那種才行。胸上...
如何練身上胸肌，怎麼練胸肌和上身肌肉？
每天不停的做 引體向上 保準你上肢發達。怎麼練胸肌 當然是鍛鍊和飲食互相結合練習胸肌，具體方法如下 1 每天都要做俯臥撐，數量要逐漸增多，要分組，比如20個一組，每組結束後可以休息1分鐘，比如今天做了2組，明天要爭取做3組，後天4組或更多，一定要越做越多，這樣才可以突破極限，如果能堅持，一般2個星期...