怎樣能更好的鍛鍊肌肉，如何有效的鍛鍊肌肉

1樓：睿小狗

這要視乎你鍛鍊的目標，是要健美還是普通的健身。先量度一下身體各部位的圍度，包括頸，胸（平常和擴張的），肩，上臂（屈起和平伸的），前臂，腰，臀，大腿，小腿，以上的都是量最粗的位置。根據一些公式看一下自己哪方面不足，如小腿和上臂應該差不多大等，在此暫不列舉。

然後瞭解一下自己的身體素質，包括力量，柔韌性，耐力，爆發力，心肺功能，脂肪比例，協調性等（因不知道你的年齡難以提供標準）。根據以上結果和自己的喜好制定乙個健身計劃（最好有健身房），根據乙個初學者的情況舉例如下：初學者一般選擇每週訓練三次，隔天練，如一三五，或二四六，其他時間休息（注意：

如非肥胖或體質太差又或者身體水平高，一般不必做過多有氧運動，以免影響肌肉生長）。第一天練上半身，第二天練下半身，第三天練上半身，如此類推。第一和第二天每組動作做10-12次，第三天沒組動作做8個。

每一到兩個月做一次大重量訓練，每組做4-5次。鍛鍊安排：第一天，訓練部位依次為：

胸，背，肩，二頭肌，三頭肌。動作選擇（動作先後排列）：胸臥推（各種角度都可以，以槓鈴為主），各種飛鳥，雙槓臂屈伸，仰臥直臂上拉。

背硬拉，引體向上，頸前下拉，槓鈴划船，躬身啞鈴提拉。肩槓鈴推舉（坐姿或站姿），啞鈴推舉，側平舉，俯身飛鳥等。二頭肌槓鈴彎舉，啞鈴交替彎舉，墊臂彎舉，集中彎舉等。

三頭肌仰臥臂屈伸，直立頭後臂屈伸，俯姿臂屈伸等。第二天，訓練部位依次為：股四頭肌，股二頭肌，小腿，腹肌。

動作選擇：股四頭肌槓鈴深蹲，腿舉，做資腿屈伸等。股二頭肌直腿硬拉，俯姿腿彎舉等。

小腿直立提踵，做姿提踵。腹部懸垂舉腿，仰臥起坐等。訓練要求：

1。每次訓練儘量在一小時左右完成，超時無效。 2。

以上列舉的動作都是一些基礎動作，不要練一些花俏的動作，每個部位都應有乙個槓鈴為主的動作；每個部位動作選擇不超過兩個。 3。每個動作最少3組，不超過6組。

4。組間休息根據情況可在60-120秒左右（不要跟人聊天，要集中精神）。 5。

如非有特殊原因，訓練計劃要堅持3個月，效果才明顯並比較鞏固。 6。生活要有規律。

7。注意要有豐富營養和熱量，肌肉才會增長。 8。

要有充足的恢復，平時不要熬夜，要樂觀積極。 9。身體圍度三個月量一次，並對比變化和不足。

10。堅持寫訓練日記。

2樓：絕地驚雷

去健身館或體育院校請教相關的從業人員，讓其為你訂做乙份健身計劃。並幫助你實施這份計劃到達到你想要的效果為止！

如何有效的鍛鍊肌肉

3樓：小學混啦二十年

想要鍛鍊肌肉的話可以多做一些力量訓練比如說做臥推彎舉俯臥撐引體向上等等都是可以鍛鍊肌肉的。