1樓：匿名使用者
給你個運動處方：增加力量有倆個方面：乙個是肌肉的最大力量，乙個是肌肉的力量耐力。最大力量可以增加肌肉的橫斷面積，也就是增長肌肉；肌肉的耐力主要是加強你原先的肌肉力量耐力。
最大力量即你能承受的最大力量，去健身房鍛鍊主要鍛鍊方法有臥推槓鈴和舉啞鈴，運動強度一般可以做3-5組，一組3-5次，組間間歇3-5分鐘。
肌肉的耐力即你能持續運動多長時間，鍛鍊方法和最大力量一樣，運動強度是選擇自己適合的重量，一般可以做4-6組，一組12-15次，組間間歇1-2分鐘。
如果沒有條件去健身房，那就利用地心引力，可以做俯臥撐，引體向上。
營養方面，吃蛋白，最經濟的就是吃雞蛋，訓練前吃倆個，訓練後再吃倆個。因為肌肉是由蛋白組成，要把食物蛋白轉化成肌肉，必須是吃蛋白然後加上力量訓練，一週力量訓練2-3次，能堅持乙個月保證有效果。鍛鍊貴在持之以恆，加油！
2樓：匿名使用者
每天堅持做仰臥起坐和俯臥撐，引體向上，和啞鈴，具體怎麼安排你的日程，得看你的時間了，一般選擇早晨吧，當然是練習完之後再吃飯啊
3樓：匿名使用者
鍛鍊這第一天不能一下子超出自己極限。比如第一天練啞鈴不能練到手臂很累，舉到舉不起來，這樣傷了肌腱第二天就疼的一下都舉不起，懂得循序漸進。
鍛鍊手臂肌肉和胸肌、三頭肌，最直接的就是引體向上，都有練到。光練手臂：啞鈴正舉，彎手肘。
練三頭肌：手臂側伸（直）、側舉。 光練胸肌：
就是俯臥撐。 練腹肌有兩種：一種就是仰臥起坐；另一種是：
人平躺，慢慢的抬腿，盡可能的慢，角度到45-60度就差不多了
在飲食方面的話就是以牛肉、雞蛋、牛奶等高蛋白的為主食，要是見效慢點的話只要少是高脂肪的就可以了，最最主要的是持之以恆，加高強度。
鍛鍊時間無所謂的，現階段我介意還是吃好晚飯後一小時至一小時半，別人都覺得晚上鍛鍊影響睡眠，我倒不這麼覺得，比如晚飯18點吃好，19點至19.30開始鍛鍊，鍛鍊一小時21點不到，洗澡之後看會電視，比較容易入睡，早上起來只要晨跑，保證體力充沛就好了。
希望能幫到樓主
4樓：匿名使用者
每天多做俯臥撐，務必要標準，假如你可以三十個，做一兩天後就疊加五個，使得自己做起來感覺很吃力，而且還要多吃一些含有豐富的磷元素的食物，這樣才有助於肌肉，乙個月應該是沒什麼問題的
鍛鍊肌肉 要補充哪些食物？鍛鍊肌肉吃哪些食物適合
首先是確認你的消化吸收狀況。其次才考慮營養攝入的事情。為了長肌肉，必須要多攝入蛋白質，比如蛋，肉，奶類食物。當攝入大於你的消耗，自然會慢慢增重了。在加強營養的同時，可以注意一些簡單有效的方法來鍛鍊肌肉，使自己結實些。比如用啞鈴，俯臥撐，引體向上來鍛鍊胸，肩，臂部肌肉，用蛙跳，跑步，提踵來鍛鍊腿部。只...
怎樣鍛鍊全身的肌肉？怎樣鍛鍊全身肌肉
在家鍛鍊的話可以做俯臥撐，每組做10個到15個，做 5 6組中間休息1分鐘，可以很好的鍛鍊到胸大肌和三角肌的前束部分。仰臥起坐鍛鍊腹肌，如果腹部有點贅肉的話就先選擇20分鐘的慢跑再做。用啞鈴的提舉來鍛鍊手臂的二頭，側平舉可以練習肩膀三角肌的中束，俯身側平局可以鍛鍊後束部位。蹲馬步來鍛鍊腰和腿，踮腳跳...
怎樣鍛鍊手臂肌肉，如何鍛鍊手臂肌肉？
俯臥撐是很不錯的選擇 俯臥撐主要鍛鍊上肢 腰部及腹部的肌肉 俯臥撐是力量素質訓練的重要內容之一。在體育教學 訓練以及個人鍛鍊中經常運用。這種練習具有一定的普遍性和實效性，而且因其所需空間小，又無需任何器械，所以是很簡單易行卻十分有效的力量訓練手段。如果有興趣，還可以進行一些小型比賽。初學者練習俯臥撐...