1樓：將成為肌肉猛男
星期一 ：目標肌肉 胸 肱2 腹部。
1：俯臥撐 3*20 熱身。
2：啞鈴臥推 4*12
3：啞鈴飛鳥 3*8
4：交替彎舉 4*12
5：集中彎舉（又叫意念彎舉） 4*8
6：仰臥起坐。
7：2頭起。
星期二： 目標肌肉 腿 肩 斜方 腹部。
1：啞鈴深蹲 4*15
2：弓箭步下蹲 3*8
3： 啞鈴推舉 4*12
4：啞鈴前平舉 4*15
5：啞鈴側平舉 4*15
6：俯立側平舉 4*15
7啞鈴提踵 4*20
4 5 6 項 每次任選2個。
8：小腿擱凳仰臥起坐4*20（把腿放在凳子上人躺在地上） 這個效果比較好1
9：仰臥起坐 4*20
星期三：目標肌肉 背 肱三 腹部。
1：俯立划船 4*12
2：啞鈴單臂划船 4*12
3：啞鈴彎舉 1*25（輕重量預熱手臂）
4：頸後臂曲伸 （4*8）
5：俯立臂曲伸 （4*15）輕重量。
6：窄距俯臥撐（4*12）-2手的距離小於肩寬7：仰臥起坐。
8：2頭起。
星期四： 同星期一。
星期五：休息。
星期六：強化訓練 （把對抗肌群放在一起練）1：俯臥撐2*20 熱身。
2：臥推+俯立划船（中間不休息）4*（12+12）第乙個12是只臥推 第2個指 俯立划船！
3：飛鳥+單臂划船3*（12+12）
4：啞鈴彎舉+頸後臂曲伸 4*（12+12）5：集中彎舉+俯立臂曲伸4*（8+15）
6：小腿擱凳仰臥起坐4*20
星期天 ：同星期二 訓練腿和肩部。
2樓：網友
選自己的極限重量 以及極限的百分制70 90
鍛鍊方法n 多種。
3樓：未央
您好，你的問題我已經看到了，正在整理答案，請您稍等一下哦。
您好，女生選擇啞鈴可以選擇3-5公斤進行鍛鍊，如果不是有意鍛鍊手臂肌肉，可以用500ml（公斤）可樂瓶裝水作為啞鈴進行健身鍛鍊。男性如果之前沒有任何健身基礎，建議初期選擇5公斤啞鈴，該重量對於健身者鍛鍊強度不大，不會對肌肉造成拉傷。
對於有健身基礎的人，可以先確定最大負重量，即每隻手逐次增加重量，每次1-2公斤，直到恰好完成一次動作，再將該最大負重乘以40%，即是可鍛鍊使用的啞鈴重量。
4樓：匿名使用者
如果你用了啞鈴可以做8個動作，你就可以慢慢的加分量了。多少方法你去網上查查。
啞鈴要如何選擇重量？
5樓：愛要說出口
得看你自身情況，能達到訓練效果就行，重量可以在力量訓練增強後慢慢增加。
6樓：眾生皆螻蟻
哦，這年齡、體重應該彎舉30kg8下以上，划船25kg6下以上才勉強算及格，你先看看幾個沒有。
建議買35kg可拆卸的，因人而異。
啞鈴的重量如何選擇？
7樓：匿名使用者
7磅=斤，太輕了，啞鈴的重量以一次能舉8~10個左右最好。
8樓：網友
這個真不好說，剛剛好就行，一次能舉10個左右吧。胳膊會酸的重量。
啞鈴臥推重量選擇
怎樣選擇適合自己的啞鈴重量？
9樓：狗西的
最大力量的 60% 到80% 重的就會練成死力量 輕的就沒什麼用 你先試試感覺最多能玩多少斤的啞鈴。
10樓：
個人意見：
看你要做什麼用，一共三種方式。
如果是為了減脂，就用輕重量，每組多做。
如果是為了增肌，最大力量的60%~80%
如果為了不長肌肉增加力量，使用最大力量的120%，每組少做。
請教如何選擇啞鈴重量
11樓：格格巫
遵循原則：不宜過輕或過重。
適宜人群：一般練習者。
啞鈴重量單位：多為公斤。
建議：男士15公斤/只左右(可調節式啞鈴)練習目的：增強肌肉。
女士3公斤/只。
練習目的：減脂、修飾肌肉。
練習啞鈴的要領：
1.練習前要先選擇好合適重量的啞鈴。
2.練習目的是為了增肌，最好選擇65%—85%負荷的啞鈴。舉個例子，如果每次能舉起的負荷是10公斤，就應選擇重量為6.
5公斤—公斤的啞鈴進行鍛鍊。練習時每天5—8組，每組動作6—12次，動作速度不宜過快，每組間隔2—3分鐘。
負荷太大或太小，間歇時間太長或太短，效果都會不好。
3.練習目的是為了減脂，建議練習時應做到每組15-25次甚至更多，每組間隔控制在1-2分鐘。如果覺得這種練習很枯燥，可以配合自己喜歡的**練習，或跟隨**做啞鈴健身操。
12樓：網友
重量上的選擇，一般是選擇你做某乙個動作一次可以舉起的最大重的60%作為訓練重量。比如你單臂啞鈴屈伸，你一次最大可以舉起20kg的重量，那麼你的訓練重量應該是12kg。要求是當你一組做完8~12個的時候，要感覺肌肉疲勞而不是力竭，當你肌肉力量增長之後，你可以輕鬆完成12個的時候，那麼你要增加重量，使完成時候的肌肉感覺疲勞。
13樓：晃晃晃丶
重量是慢慢蹭加的， 想把肌肉變大~ 重量選擇這個重量能做8 下到12下！ 就行了。 直接買40kg的 然後慢慢練，不夠了在買不就行了 ~
做啞鈴深蹲時 啞鈴的重量如何選擇?
14樓：匿名使用者
啞鈴的重量？
1：看你的握力有多大？
2：看你的訓練目地是什麼？
3：看你的啞鈴能裝多大？
可以倒過來看看，啞鈴杆可以定做很長的，可以裝很多配重片，下乙個問題，你能難得動嗎？握力夠嗎？是一手乙個！
深蹲訓練腿部力量，正常的話腿肯定比手有力量，超過體重的啞鈴重量，你能做多少個一組？
啞鈴深蹲適合家用，但不是做最大重量訓練的，通常同體重重的啞鈴就足夠了！
15樓：匿名使用者
三個重量組吧， 你認為以你的身體素質相對正常的重量， 比如25。
那你找20/25/30， 每個重量兩到三組。
16樓：匿名使用者
負重要大，否則深蹲效果不好。
怎樣選擇啞鈴的重量，啞鈴用多重的合適
選擇啞鈴的重量，還是要看你自己的力量是多大的了，而對於訓練來說，訓練每乙個位置所用的啞鈴重量也各不相同。比如說，你是乙個初學健身的朋友，則可以選擇小重量多次的訓練方式，練肩 胸以小重為主，如果用啞鈴練習腰部，則可以選擇重量略大一些啞鈴。如果在健身房練的話，可以先試著來，從最小的重量開始，每乙個動作或...
如何用啞鈴鍛鍊手臂肌肉，如何用啞鈴鍛鍊腿部肌肉
1 啞鈴深蹲。雙腳分開約與肩同寬站立，雙手各握啞鈴置於身體兩側，目視前方。挺直後背，核心收緊，臀部向後坐下蹲至自己能承受的最大幅度後起身還原，注意動作過程中保持膝蓋與腳尖方向一致，不要內扣。2 啞鈴弓步蹲。雙手各握啞鈴置於身體兩側，一腿在前，另乙隻腳腳尖點地支撐，重心位於兩腳中間，腰背挺直，核心收緊...
啞鈴如何練最科學，啞鈴鍛鍊正確練習方法？
要練肌肉的話。建議去健身館教練幫你指導。畢竟網上說的很多不科學，也不實際。去乙個專業點的健身館很有用的，使你受益很多。啞鈴正確的鍛鍊方法？啞鈴是一種用於增強肌肉力量訓練的簡單器材。科學地使用啞鈴，可以收到很好的鍛鍊效果。1 練習啞鈴前要選好合適的重量。2 練習目的是為了增肌，最好選擇65 85 負荷...