1樓：
先別想著練成誰誰誰那樣。
你得有毅力。
還有你準備在這方面拿出多少經費。
來買一些蛋白粉之類的 牛肉什麼的 7分吃3分練。
考慮完這些在說怎麼玩啞鈴。
一副啞鈴可以練到全身。
2樓：網友
第一天：練胸。
訓練順序：1.平臥推舉（大重量，四組，每組8-12次，如果你盡最大努力能夠做到的次數小於8次說明重量太重，大於12次說明重量太輕，需要調整，後面我就不再贅述了）--2.
單週：上斜推舉（大重量，四組）；雙周：雙槓臂屈伸（可加重，四組）--3.
單週：平臥飛鳥（四組）；雙周：夾胸（四組）
第二天：練背。
訓練計畫：1.單週：
頸後引體向上（可加重，四組）；雙周：頸前引體向上（可加重，四組）--2.單週：
站姿划船（大重量，四組）；雙周：硬拉（大重量，四組）--3.單週：
胸前提拉（四組）；雙周：聳肩（四組）
第三天：練腿。
訓練計畫：1.深蹲（可超體重一倍以上，四組）--2.俯臥腿彎舉（不少於1/2體重，四組）--3.踮立（四組）
第四天：練肱三頭肌。
訓練計畫：1.窄臥推（大重量，四組）--2.單週：站姿肘下壓（四組）；雙周：仰臥臂屈伸（四組）--3.俯立臂屈伸（四組）
第五天：練肱二頭肌。
訓練計畫：1.站姿臂彎舉（大重量，四組）--2.
單週：正握單臂彎舉（四組）；雙周：反握單臂彎舉（四組）--3.
單週：巻棒（四組）；雙周：牧師椅雙臂彎舉（四組）
第六天：練肩。
訓練計畫：1.頸前推舉（四組）--2.頸後推舉（四組）--3.站立飛鳥（四組）--4.俯立飛鳥（四組）
第七天：減脂。
訓練計畫：1.仰臥起坐（六組）--2.仰臥舉腿（六組）--3.慢跑（中速不允許減速，30分鐘）
按照上面的訓練計畫，每七天算乙個輪迴，每訓練七天就休息兩天，當然也可以四天休息一天，但是訓練順序不能打亂，每天訓練60-90分鐘，開始的重量和強度可以小一點，但是每天、每階段都要有所突破。每個訓練動作組與組之間的休息時間不能超過一分半鐘，一般一分鐘最適中，衝擊大重量時可以休息2-3分鐘，按照這種方法堅持訓練，乙個星期就可以看見效果，乙個月後進步會變慢，堅持一年基本就能達到樓主滿意的程度。
3樓：詻蘺
?kz=514360364
這裡有詳細的方法你可以去看看 希望對你有幫助。
4樓：匿名使用者
朋友 啞鈴有很多種練法 在這裡用文字講不清楚。你可以去網上找些**看看。
5樓：匿名使用者
只要你堅持鍛鍊、總有一天會得到回報的、
居家如何進行啞鈴健身方法
居家如何進行啞鈴健身方法
在家如何用啞鈴健身
6樓：erge威武
家庭啞鈴訓練計畫：
1熱身運動 大約10分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。
隨意選擇：跳繩、跑步、爬樓梯、蹲下起立等。
2力量運動。
第一天，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x8個、平板啞鈴臥推5組x8個、俯臥撐：6組x用盡全力。
第二天，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴划船7組x8個、俯身啞鈴划船5組x8個、直腿硬拉：6組x8個。
第三天，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x8個、俯身飛鳥5組x8個、單臂啞鈴前平舉：5組x8個、直立划船：5組x8個。
第四天，目標肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x8個、窄距臥推3組x8個、單臂頸後臂屈伸3組x8個、背後臂屈伸2組x8個。
第五天，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x8個、單腿深蹲4組x8個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x8個。
第六天，目標肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴划船3組x8個、俯身啞鈴划船3組x8個、直腿硬拉3組x12個、捲腹2組x用盡全力、轉腰2組x40個、卷側腹2組x用盡全力、提鈴體側屈3組x12個。
運動6天休息一天。
3有氧運動，任意選擇下邊的運動，做夠10分鐘的有氧運動，要有那種辛苦堅持的感覺，堅持不了的時候就慢一點。時間在10-20分鐘。
a爬樓梯 b慢跑 c跳繩 d競走 e原地跑。
在家啞鈴健身沒什麼效果，去健身房是不是效果好點
7樓：知天下_道世事
家裡和健身房都是一樣的，只是換了個環境。沒有鍛鍊出效果是因為你的鍛鍊方法不對，還有鍛鍊力度不夠。啞鈴練習，主要有以下7個動作，它們分別是：
仰臥平躺啞鈴推胸、仰臥上斜啞鈴推胸、仰臥下斜啞鈴推胸、仰臥啞鈴飛鳥、仰臥下斜啞鈴飛鳥，仰臥上斜啞鈴飛鳥、仰臥啞鈴臂屈伸。
1、仰臥平躺啞鈴推胸。
主要鍛鍊整個胸大肌。
2、仰臥上斜啞鈴推胸。
主要鍛鍊胸大肌上沿。
3、仰臥下斜啞鈴推胸。
主要鍛鍊胸大肌下沿。
4、仰臥平躺啞鈴飛鳥。
主要鍛鍊胸大肌外側和胸肌中縫。
5、仰臥上斜啞鈴飛鳥。
主要鍛鍊胸大肌外側上沿和胸肌中縫。
6、仰臥下斜啞鈴飛鳥。
主要鍛鍊胸大肌的外側下沿和胸肌中縫。
7、仰臥啞鈴臂屈伸。
主要鍛鍊胸大肌的上沿和胸肌中縫。
啞鈴練習的方法採用中等以上重量，每組做8到12個，採用逐漸遞增的重量進行練習。一般在一次訓練中用2到4個練習動作鍛鍊。
8樓：
是的。健身房的器械比較全，可以更全面的訓練各個部位的肌肉，而且有小夥伴一起練，更容易堅持些。
9樓：丶噼里啪啦
按理說在哪是一樣的。要有計畫。堅持的練下去。我健身幾年了。 最重要的是堅持。
如何用啞鈴健身？
10樓：繚亂貓
不懂，啞鈴不是拿2個一上一下的鍛鍊肌肉的麼？
11樓：匿名使用者
啞鈴有很多用法，直舉，彎舉，交叉舉，交叉彎舉等等。
男士啞鈴健身方法
12樓：雙麗劍
我們最基本的啞鈴鍛鍊方法就是簡單的舉起來，靠手臂的力量舉起來，我們就是要長期的鍛鍊才能達到預期的效果，我們現在就選幾種方法來鍛鍊吧。
第一種，我們可以左右手交替的進行啞鈴的鍛鍊，我們一定要記住啞鈴的正確的鍛鍊方式，一定要慢、慢的目的就是肌肉最大程度的發力的最低限度。
第二種，上舉啞鈴，是比較常見的啞鈴鍛鍊方式，在鍛鍊的時候，將啞鈴直接的舉過頭頂，再緩慢放下即可。
第三種，側平舉啞鈴，將啞鈴從身體的側邊舉起來，舉到跟肩膀持平的地方再緩慢放下即可，這也是比較的`難度的一點。
坐姿的鍛鍊啞鈴的方法，以坐好在地上的姿勢，雙腿朝前放，雙手抓緊啞鈴，朝自己的身體二邊運轉，類似於划船的動作。
最後一種，將啞鈴雙手抓住，雙腳開立，雙手抓住啞鈴直接的從正前方舉至頭頂上方，再緩慢放下，連坐十次即可。
在家怎麼鍛鍊啞鈴
13樓：戴蒙崗居
1、直立，雙手各拿著一啞鈴，掌必相對。手臂保持微屈，側平舉啞鈴到啞鈴至略超過肩高。停一下，接著緩慢下放還原。
2、羅馬尼亞式硬拉：直立，掌心往下推一對啞鈴，並懸在體前。通過抬臀讓身體重心往後落到腳後跟，稍稍屈膝，啞鈴沿大腿下滑直到脛骨中端。還原到起始位置，接著重複。
3、啞鈴飛鳥：在平凳上躺著，雙腳撐地。推一對啞鈴於胸上方，掌心相對。手臂保持微屈，緩緩沿弧線下放啞鈴直到上臂平等於地面。停一下，接著沿同一弧線還原啞鈴到起始位置，再重複。
4、垂直跨步：握一對啞鈴垂於體側。面朝平凳一側站立，然後方腿上跨步，置右腳於平凳上。
右腿用力下蹬，帶動身體至凳上直至雙腳平踏凳面。接著左腿下跨步，使身體回到起始位置。然後左腿上跨步，再重複，雙退交替進行。
5、雙側啞鈴划船：掌心向下握一對啞鈴。保持雙膝微屈，背部平直，腰部下彎90度。向腹部上拉啞鈴觸及腹肌時掌心變為向上。緩慢還原，再重複。
6、聳肩：握一對啞鈴，直立，努力讓肩峰聳向耳朵，接著下放，再重複，別讓肩部往前或者是往後旋轉。
7、前弓步：握一對啞鈴垂於體側，直立，目視前方。左腿往前跨步直到左膝彎屈呈90度，同時右膝差不多觸及地面。加回到起始位置，接著換右腿再重複。
8、站姿啞鈴彎舉：直立，握一對啞鈴垂到體側，掌心往後。左臂往上彎舉，同時手腕旋轉，從而在動作結尾處讓掌心往上。
進行片刻的頂峰收縮，接著慢慢下放還原，同時旋轉手腕讓掌心再次往後。當左手回到原來的起始位置。
9、仰臥法式臂屈伸：在平凳上躺著，掌心相對握一對啞鈴，並放到胸上方。上臂保持不動，緩緩下放啞鈴到齊耳處。停一下，接著沿同一弧線還原啞鈴到起始位置，再重複。
1、如果你長期堅持用啞鈴鍛鍊，能夠修飾肌肉線條，增強肌肉的耐力，總是做重量大的啞鈴練習的話，能夠使得肌肉更加的結實，強壯肌纖維，增加肌力。
2、可以鍛鍊上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷；手握啞鈴做體側屈或轉體運動，可以鍛鍊腹內、外斜肌；手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛鍊肩部和胸部肌肉。
3、可鍛鍊下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。
啞鈴健美操的基本姿態是：雙腳分開與肩膀同寬，雙腳用力站立。練習體操時要保持不動。
背部挺直，腹部和腰部用力。膝蓋放鬆，微微彎曲。體操進行時不要停止動作，請持續緩緩移動啞鈴。
男士如何使用啞鈴鍛鍊
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