1樓：廣西師範大學出版社
找到很適合自己的啞鈴，最好是找到一次能做8~12下的重量。做的時候注意動作要慢而且確實，以達到最大的效果，有興趣的朋友可以自行尋找一些**資料來理解。將各組動作都先做一次為乙個迴圈，讓肌肉休息一下，再做下乙個迴圈。
如果啞鈴的重量夠，做到三個迴圈應會感覺到疲累才是。另外由於我們各個肌肉的強度本來就不會相同，做各組動作的難易程度也會不同，不必各種動作都做10下，還是要以自己能負擔的次數為主。總之先用啞鈴強化拉單槓會用的肌肉，要突破零下就只是時間的問題了吧。
2樓：謎一般的妹子
縮隂啞鈴特別容易感染，還是找一些靠譜有效的方法，抓緊時間修復。
3樓：郭梁郭子豪
首先用壺啞鈴做相撲硬拉，接著跟我一起操練。
4樓：健身教程小飛
啞鈴有很多用法，直舉，彎舉，交叉舉，交叉彎舉等等
啞鈴怎麼使用？
5樓：健身教程小飛
啞鈴有很多用法，直舉，彎舉，交叉舉，交叉彎舉等等
6樓：郭梁郭子豪
首先用壺啞鈴做相撲硬拉，接著跟我一起操練。
7樓：熊大大愛運動
啞鈴的正確使用方法，你真的做對了嗎?
啞鈴怎麼用?
8樓：匿名使用者
啞鈴操是當今最流行的運動方式之一。無論男女都可以做。啞鈴重量2-4公斤（可用盛水的塑料瓶替代）。下面是具體方法：
準備：兩腳齊肩寬。兩手抱後腦勺。先右後左轉動身體，每個方向12-14次。
準備：躺在長凳上。雙手胸部持啞鈴，舉啞鈴8-12次。
準備：坐在凳子上，兩手伸直持啞鈴。手臂先彎曲再伸直8-12次。
準備：兩腳併攏。一手扶牆，另一手把啞鈴舉過頭頂，同時，抬腳後跟，身體向上拔起。每隻手8-12次。
準備：躺在長凳上，兩手向後伸直。前後舉啞鈴8-12次。
準備：兩腳齊肩寬，揹負啞鈴（或槓鈴）。下蹲、直立14-16次。
準備：坐在凳子上，兩手握啞鈴放在腦後。前傾、坐直14-16次。
準備：兩腳齊肩寬，兩手握啞鈴放腰間。先右後左全身做圓周運動。每個方向10-12次。
準備：腳尖站立長方塊上，兩手握啞鈴放腹前。身體上下運動12-14次。
9樓：你力哥來了
我是專業教練，我來幫你!
如果你是一定想，那麼我建議你花160-200元買副30公斤的組合啞鈴，進行下列鍛鍊；如果你只是想想，就當我沒說。。。。。。
首先，鍛鍊目的要明確——增重、增加肌肉維度！
其次，三個方向：鍛鍊、休息、飲食缺一不可！
初級鍛鍊原則：
1，頻次 一周四練對新手較好，易於肌肉恢復和生長；
2，器械負重：最大力量的60%就好，避免受傷；
3，組次數：乙個部位2-3個動作，每動作3-4組，每組8-10次（每個部位鍛鍊動作中有乙個核心動作）
4，吃——非常關鍵的增肌環節！正常飲食外補充：每天不少於5個雞蛋蛋白，兩包牛奶。
5，休息：按時睡眠，不熬夜等。。。。
6,鍛鍊要全面，身體才協調。
第三，鍛鍊計畫：（從你的體型出發，建議前3月只練大肌肉群；小肌肉群3月後再練）胸、背、肩、腿為重點！
方法：第一天：（推的動作）
胸： 槓鈴推胸 8-10rm (次) x3
啞鈴闊胸 8-10rm
啞鈴飛鳥 8-10rm
三頭肌：
器械正握下壓 8-12rm (次) x3
啞鈴頸後屈伸 8-12rm
窄握槓鈴推胸 10-15rm
第二天：休息
第三天：（拉的動作）
背部 啞鈴單臂划船: 8-12rm (次) x3
槓鈴鈴屈腿硬拉: 8-10rm ——最大重量的80%，硬拉為動作之王！
槓鈴鈴俯身划船: 8-12rm
二頭肌坐姿啞鈴交替彎舉 8-12rm (次) x3
小槓鈴站姿式彎舉 8-12rm
外旋啞鈴彎舉 8-12rm
第四天 休息
第五天 肩——是改善形體的關鍵部位。
坐姿啞鈴推舉 10-12rm (次) x3 ——大重量！
立姿啞鈴側平舉 10-12rm
直立啞鈴划船 10-12rm
第六天 休息
第七天 腿
槓鈴深蹲 10-15rm(次) x3 組
槓鈴直腿硬拉 10-15rm
小腿提踵10-15rm
鍛鍊需要堅韌的意志品質！
鍛鍊需要持之以恆的決心！
美國的史泰龍年輕的時候體弱多病，後來經過鍛鍊成為動作明星！相信自己，你也可以
祝你進步！
10樓：小豬你快跑啊
啞鈴很好用的，具體有什麼專業的術語我不知道，就說說我自己在訓練的時候一些方式，供你參考下。
曲臂舉：一手乙個啞鈴，挨著大腿外側，舉的方向是向上交叉彎曲手臂，我自己的是10公斤，每次做20個乙隻手。要注意的地方是，能做多少並不重要，不要去摧殘自己，也不要隨便點熱情做兩個就不做了。
自己鍛鍊身體，每乙個都要認真做，動作要慢，不要去利用慣性，舉上去要慢一點，放下來更要慢一點，重點反倒不是舉上去，是放下來。老話說的上山容易下山難就是這意思，放下來控制力量得到的鍛鍊更多、更好。
前舉：一樣的是把啞鈴放在大腿外側，伸直手臂向上舉，手心向下的哦，盡量不要讓手臂彎曲，讓後放下來。同樣，都要保證動作不利用慣性去完成，慢一點上，慢一點放下。
我同樣是一手做20個，交叉完成。
後舉：和前舉差不多，只是方向往後而已，而且舉不了多高，生理限制了，呵呵。
平舉：啞鈴放在大腿外側，不過手心面向大腿，伸直手臂向上抬舉。注意事點一樣，都盡量不要利用慣性，慢一點去完成。我也是20個，左右手同時完成。
自己是想鍛鍊，就不要羨慕別人嘩啦啦飛快的一下做好多好多個，那樣很大一部分都是利用慣性讓完成的數量上乙個台階，對實際鍛鍊卻毫無用處。
再者就是堅持，每天要個三五遍。啞鈴鍛鍊很方便，2平方不用就能成為鍛鍊場所。做完一種鍛鍊的一組要求，做做擴胸運動和手臂曲展運動，適當休息一兩分鐘，換個鍛鍊方式再去完成一組。
每次做一組鍛鍊運動量不需要太大，30來個一組對絕大部分人來說差不多了，當然啞鈴要稍微重點，拿個小孩子玩的可不行……10公斤的個人感覺蠻好用的。
11樓：摩羯朵呢
平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。
動作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴至於肩部，掌心朝上，上推啞鈴只臂伸直，稍上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展，然後緩慢還原。
拿啞鈴做投擲動作——鍛鍊肱三頭、三頭肌、鉉三頭肌，平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。
動作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置於肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。然後緩慢還原。
上斜推舉：主要練上胸肌。
動作：動作要領與平臥推舉相同，不同之處是將凳面調到30～40度傾角，斜躺在上面做。
平臥飛鳥：主要練胸部中間溝。
動作：躺在平凳上，雙腳撐地。推一對啞鈴於胸上方，掌心相對。
保持手臂微屈，慢慢沿弧線下放啞鈴直至上臂平等於地面胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉，停一下，然後沿同一弧線還原啞鈴至起始位置，再重複
仰臥直臂上拉：擴充套件胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。
動作：肩部仰臥橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端於胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至（下降）頭後方（感覺胸肌和胸廓伸展），放到極限時再提拉啞鈴還原。
俯臥撐：主要練胸大肌
動作：起始貼近地面，有訓練基礎者可運用倒立架，使身體下降幅度低於雙手。
聳肩握一對啞鈴，直立，努力使肩峰聳向耳朵，然後下放，再重複，不要讓肩部向前或向後旋轉。肩部：各種形式的啞鈴練習都可發展肩部肌肉。
比如，用啞鈴做側平舉、前平舉和俯身飛鳥練習來發展肩部三角肌的中束、前束和後束。發展斜方肌可採用啞鈴聳肩或繞環練習。
啞鈴彎舉：直立，握一對啞鈴垂於體側，掌心向後。左臂向上彎舉，同時旋轉手腕，從而在動作結尾處使掌心向上。
進行片刻的頂峰收縮，然後慢慢下放還原，同時旋轉手腕使掌心再次向後。當左手回到原來的起始位置時，右手開始向上彎舉。
雙側啞鈴划船：掌心向下握一對啞鈴。保持雙膝微屈，背部平直，腰部下彎90度。
向腹部上拉啞鈴觸及腹肌時掌心變為向上。緩慢還原，再重複。肩部三角肌：
直立，雙手兩側自然下垂，慢慢由兩側向上抬起，手臂不能彎曲，停20秒，輕輕放下。
直立，雙手放於身體兩側，掌心向前，雙手輕輕上抬貼近胸部，慢慢放下還原。肱二頭肌：啞鈴彎舉是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌「峰」的一項最佳練習。
不同方式的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯，而且從後面看肌塊分離，清晰突出。
肱三頭肌：用啞鈴做單臂或雙臂頸後臂屈伸練習，可使肱三頭肌發達成馬蹄形。練習時可將啞鈴盡量放低，以加強訓練效果。
前臂：啞鈴正握腕彎舉可發展前臂內側肌群；發展前臂外側肌群則反握彎舉。
坐在凳子上，左手緊貼大腿內側，慢慢用手臂向上抬起，稍停10秒，輕輕放下。然後右手重複。左腿跪在凳子上，左手扶在凳子前方，右手握住啞鈴放於外側，往後直臂後抬起，輕輕回原。
換右腿和右手。
羅馬尼亞式硬拉：直立，掌心向下推一對啞鈴，並懸於體前。通過抬臀使身體重心向後落至腳後跟，微微屈膝，啞鈴沿大腿下滑直至脛骨中端。還原至起始位置，然後重複。
腹部：仰臥，將啞鈴置於腦後收腹起坐，可練上腹部肌肉；收腹舉腿（上體不動）可練下腹部肌肉。仰臥：雙腿抬起，前後登（騎自行車），肩部不要抬起。反覆20次左右。
12樓：健身教程小飛
啞鈴有很多用法，直舉，彎舉，交叉舉，交叉彎舉等等
13樓：郭梁郭子豪
首先用壺啞鈴做相撲硬拉，接著跟我一起操練。
14樓：匿名使用者
你從來沒有鍛鍊過啞鈴，所以我現在和你說些鍛鍊的方法和動作你也不見得會做。這樣吧，在我的空間裡有很多器械的標準訓練方法，你認真看看，找到適合自己的，堅持下去會有收穫的。
如何利用啞鈴健身?
15樓：匿名使用者
啞鈴操是當今最流行的運動方式之一。無論男女都可以做。啞鈴重量2-4公斤（可用盛水的塑料瓶替代）。下面是具體方法：
準備：兩腳齊肩寬。兩手抱後腦勺。先右後左轉動身體，每個方向12-14次。
準備：躺在長凳上。雙手胸部持啞鈴，舉啞鈴8-12次。
準備：坐在凳子上，兩手伸直持啞鈴。手臂先彎曲再伸直8-12次。
準備：兩腳併攏。一手扶牆，另一手把啞鈴舉過頭頂，同時，抬腳後跟，身體向上拔起。每隻手8-12次。
準備：躺在長凳上，兩手向後伸直。前後舉啞鈴8-12次。
準備：兩腳齊肩寬，揹負啞鈴（或槓鈴）。下蹲、直立14-16次。
準備：坐在凳子上，兩手握啞鈴放在腦後。前傾、坐直14-16次。
準備：兩腳齊肩寬，兩手握啞鈴放腰間。先右後左全身做圓周運動。每個方向10-12次。
準備：腳尖站立長方塊上，兩手握啞鈴放腹前。身體上下運動12-14次。
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