1樓：匿名使用者
你好！要讓肩膀寬的話，當然是鍛鍊三角肌，三角肌分前束，中束和後束。
中束發達，會顯得肩膀很寬的。
可以做坐姿，或者站姿啞鈴側平舉：
謝謝！！
2樓：宇宙外的三道題
按照下面方法鍛鍊可以使肩膀變的更為寬闊。
健美美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對乙個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。8到12rm的重量對於初練者鍛鍊效果最好，每組做8到12次左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘.
肩部鍛鍊動作：
啞鈴推舉 4組
啞鈴前平舉 4組
啞鈴側平舉 4組
注意事項：
鍛鍊前注意小跑幾分鐘熱身；
運動和進食時間應該間隔30分鐘到乙個小時左右。
3樓：匿名使用者
所謂肩膀就是三角肌，三角肌有前中後三束，啞鈴前平舉可鍛鍊前束，啞鈴側平舉可鍛鍊中束，俯身啞鈴飛鳥可鍛鍊後束，還有槓鈴胸前上推，頸後推舉，前中束肌肉同時在用力，每個動作12次，做3~4組，經過一段時間的訓練，會有一定的成效的……
4樓：
可以遊蝶泳
遊蝶泳不僅能夠練肩部肌肉使肩部變寬 還可以練出倒三角噢~~~~而且，蝶泳遊起來也很帥氣的！
所以男士遊蝶泳真的很好噢！
肩太窄了，怎麼鍛鍊能快速讓肩變寬
5樓：倫敦不依戀雨點
加強三角肌中束，讓你成為行走的衣架！
6樓：匿名使用者
使肩變寬抄的方法：
襲 1、最簡單的一種不需要bai
其它的東西的就du是擴zhi胸運動。平常沒事dao的時候就可以做一下子。讓身體站立，然後雙手握成拳，把手臂彎曲起來，用力的把自己的手肘向後擴充套件，擴充套件的時候手臂要於肩齊平。
每天堅持就可以達到效果。
2、拉簧運動也可以鍛鍊肩部，主要是平拉運動。這樣不光可以鍛鍊到肩部，還可以鍛鍊手臂的肌肉和胸部的肌肉。一般是讓自己的身體站平後，左右手各握住拉簧後，盡自己最大的力氣把拉簧給拉開。
一般一次做十到二十個就可以。
3、還有俯臥撐也是可以鍛鍊到肩部肌肉的哦。不過在做這些運動的時候，要注意不要過於勉強，每天根據自己的身體所能承受的量來進行。並且在鍛鍊的時候要注意營養的攝入，可以多吃一些雞肉和魚。
注意事項：
在做這些運動的時候不易過分激烈，慢慢來，做之前也可以稍稍活動下身體。
7樓：小蝸愛皮皮
第一種方法，穿有墊肩的衣服，這樣會使肩膀看起來寬。
第二種方法，這種方法是長時間積累的，就是要鍛鍊，鍛鍊臂力的那種，把肩膀的肌肉練出來就好了。
8樓：匿名使用者
首先鍛鍊肩膀有很抄多襲種練習方法。其次是，不能單單的只練習肩膀而其他的部位不去鍛鍊，這樣身體會長的畸形。。。
若是在家裡，沒啥器械的話，可以做俯臥撐，仰臥起坐，蛙跳。這樣鍛鍊下來也算比較協調。要效果明顯，快一點的話，就去健身房咯。
臥推可以使胸肌變得發達，看起來就自然壯很多了。這個動作，能讓胸變寬變厚，自然肩膀就寬了。而肩膀上的肩三角肌，則用啞鈴側舉，或者向上做那舉重的動作練習起來長的最快。
還有就是要用較重的槓鈴，抓著做聳肩的動作，可以練到肩膀後上方的斜方肌。這樣才能比較完美的有個又寬又厚的肩膀。
9樓：a4318075j茲
魅力男人必備寬肩快速養成攻略——如何讓肩更寬
怎樣的鍛鍊可以使肩膀變寬？
10樓：康體100學院路
練寬自己的肩膀： 不去健身房，家裡要有啞鈴，自己可以製作一套槓鈴，不然有一些動作不能練習。
愛美之心人皆有之，每個人都希望自己有一副健康的身體、乙個完美的體型。寬闊的肩膀是健康男性的體型標準，然而由於種種原因，許多男青年存在著肩膀窄，甚至溜肩膀的現象。這不但影響體型的美觀，而且也使許多男青年產生了很大的心理負擔。
其實，肩膀窄是完全可以通過鍛鍊來改善的。通過進行肩部肌肉的專門訓練，可以增大肩部肌肉彌補窄肩的不足。
人體的肩部主要有：三角肌、斜方肌、岡上肌、岡下肌、大圓肌、小圓肌等肌肉。其中，三角肌分為前、中、後三束，是肩部最明顯的一塊肌肉，對於肩部的寬窄起著重要的作用。
因此，合理的鍛鍊三角肌完全可以快速、有效地增寬您的肩膀，改善您的體型。鍛鍊三角肌的練習主要有：
1、直臂側平舉練習者直立，目視前方，手持啞鈴雙臂下垂。練習時，雙手直臂經體側上抬至水平位置。這一動作主要發展三角肌中束肌肉，通常做3～4組，每組做8～12次。
練習時，啞鈴的重量要適當，以每組只能盡力做8～12次為準。
2、直臂前平舉並上舉這一練習準備動作同上。練習時，雙手持啞鈴直臂前平舉，靜止用力2～3秒 後，雙手持啞鈴直臂上舉。這一練習可有效地發展三角肌的前束，通常做3～4組 ，每組做8～12次。
3、寬握頸後推這一練習可以採用站姿或坐姿進行訓練，練習者挺胸，目視前方，雙手寬握 槓鈴，並將槓鈴由頸後沿枕部上舉直手臂伸直。這一動作可以全面發展三角肌的 前、中、後三束，通常做6～8組，每組做4～6次。
如果，您想使自己的肩膀變寬，只要堅持以上的練習方法，每週練習2～3次，經過一段時間，您一定會得到滿意的效果。
11樓：充滌萊敏慧
肩膀寬，大多是靠天生，後天努力則只能擴充套件有限的一點，但這一點也值得我們付出更多汗水！ 無氧的話，俯臥撐、啞鈴擴胸都不錯。 其實擴胸最主要還是要靠有氧運動，跑步多了，肺部擴張，胸就厚了寬了，肩也會隨之變寬。
12樓：廣水貴巧蕊
經常做擴胸運動,俯臥撐,再補點鈣.我肩就挺寬的也很自信.
13樓：香睿力亦玉
肩部的「三角肌」有三個部分組成。即前束.中束.後束.
您想使肩部變寬，只要是三角肌中束發達即可。
至於動作，立姿.坐姿的，啞鈴或槓鈴推舉.啞鈴或拉力器側平舉。還要注意營養的攝入。
當然，僅僅有這些還是不夠的，關鍵是您要不懈努力才能達到自己的目的。增肌是需要時間的，是需要乙個過程的，決不會像「隆胸」那樣「立竿見影」，萬不能感覺枯燥了，就放棄了，要執著的向著自己的目標前進。
加油幹吧！！
14樓：文森塔
俯臥撐。引體向上。拉力器。
15樓：健身小能手
通過鍛鍊增加你肩膀的寬度，打造鋼鐵般的魅力肩部！
16樓：湛勇普星雨
拉肩 ````````撕肩`````````舞蹈方法
讓肩膀寬鍛鍊什麼肌肉？
17樓：胖猴健身
教你肩膀與背部肌肉訓練乾貨
18樓：宇宙外的三道題
鍛鍊三角肌可以使肩膀看上去更寬。
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對乙個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。8到12rm的重量對於初練者鍛鍊效果最好，每組做8到12次左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。
肩部鍛鍊動作：
啞鈴推舉 4組
啞鈴前平舉 4組
啞鈴側平舉 4組
注意事項：
鍛鍊前注意小跑幾分鐘熱身；
運動和進食時間應該間隔30分鐘到乙個小時左右。
19樓：匿名使用者
肩部主要是三角肌，又分前束，中束，後束，主要看你的健身環境了，如果能去健身房練的話，那麼頸前槓鈴推舉，啞鈴推舉是必不可少的。如果是在家裡的話，多做一做俯臥撐，或拿稍重一些的規則物體往上舉，每次12個左右也可以，這個動作比俯臥撐更有針對性。
20樓：
1樓的不是扯淡嗎？人家要練肩膀你說做俯臥撐，俯臥撐能練到三角肌嗎？
如何在家鍛鍊背部肌肉和肩部肌肉？
21樓：賽普力量
如果沒有強壯寬厚的背部，那麼無論你怎麼練都不會讓你看上去更加強壯。想要v字型的身材，背部的訓練必不可少，這裡給大家分享鍛鍊肌肉的方法，堅持訓練你的背部肌肉。不過任何鍛鍊都要循序漸進，先從比較基本的背部訓練開始，三個月之後就可以進行更加高階的背部訓練，等到下乙個夏季到來的時候撐爆你的t恤，
端先來看我們的計畫方案，如下：
專案組數每組次數
屈身槓鈴划船315,12,10
寬握器械划船212
單臂啞鈴划船212
前高拉背訓練器212
方法/步驟
屈身槓鈴划船
身體前屈，膝蓋稍微彎曲，雙手握槓鈴，兩手距離略比肩寬，提槓鈴至腹部，然後慢慢回原位。
寬握器械划船
坐在器械上，雙手寬握器械臂，用力拉至胸口下方，然後回原位。
單臂啞鈴划船
單臂握啞鈴，另乙隻手支撐，用力提拉啞鈴與胸部平行，然後回原位。
前高拉背訓練器
寬握拉桿，用力拉至胸口鎖骨上方，然後慢慢回原位。
注意事項
屈身槓鈴上提的重量一定要慢慢加，不可過猛，否則容易傷到腰部。
後三項訓練要選擇正確的重量，就是每組達到12次一定要有力竭的感覺。這樣才能達到效果。
如何練肩寬 讓肩變得寬一些
22樓：匿名使用者
合理的鍛鍊三角肌完全可以快速、有效地增寬您的肩膀，改善您的體型。鍛鍊三角肌的練習主要有：
1、直臂側平舉練習者直立，目視前方，手持啞鈴雙臂下垂。練習時，雙手直臂經體側上抬至水平位置。這一動作主要發展三角肌中束肌肉，通常做3～4組，每組做8～12次。
練習時，啞鈴的重量要適當，以每組只能盡力做8～12次為準。
2、直臂前平舉並上舉這一練習準備動作同上。練習時，雙手持啞鈴直臂前平舉，靜止用力2～3秒 後，雙手持啞鈴直臂上舉。這一練習可有效地發展三角肌的前束，通常做3～4組 ，每組做8～12次。
3、寬握頸後推這一練習可以採用站姿或坐姿進行訓練，練習者挺胸，目視前方，雙手寬握 槓鈴，並將槓鈴由頸後沿枕部上舉直手臂伸直。這一動作可以全面發展三角肌的 前、中、後三束，通常做6～8組，每組做4～6次。
如果，您想使自己的肩膀變寬，只要堅持以上的練習方法，每週練習2～3次，經過一段時間，您一定會得到滿意的效果。
23樓：匿名使用者
要想肩膀變寬，就要練好三角肌。三角肌分前、中、後三束。前束做俯臥撐和臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反覆；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反覆。
每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。 科學健身，才會擁有完美肌肉，肩膀就會變寬。
（長陽小花仔原創，勿複製，絕不匿名，鄙視抄襲！）
24樓：宇宙外的三道題
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對乙個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。8到12rm對於初練者鍛鍊效果最好。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。
肩部：啞鈴推舉 4組
啞鈴前平舉 4組
啞鈴側平舉 4組
按照上面鍛鍊可以使最大肩寬更寬，能加寬多少每個人都不完全一樣。
25樓：匿名使用者
做俯臥撐和擴胸運動。大概能加寬3釐公尺左右吧？
求解如何鍛鍊弱側的肌肉，怎樣鍛鍊肩膀兩側的肌肉？
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如何鍛鍊三角肌（肩膀），如何鍛鍊肩部，才能練出巨大飽滿的三角肌？
1 直臂前平舉並上舉 作用 發展三角肌前部等肌群。做法 直立，兩臂下垂持鈴 槓鈴 啞鈴或者是槓鈴片 直臂前平舉靜止4到6秒再上舉到直臂支撐。圖1 要點 微前傾身體，完全借用兩臂上舉之力，不得借助展體之力。呼吸 上舉的時候吸氣，舉直的時候呼氣。2 直臂側平舉並側上舉 作用 發展三角肌中部等肌群。做法 ...
肩部力量恢復性練習，如何鍛鍊的肩膀力量？
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對乙個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。8到12rm的重量對於初練者鍛鍊效果最好，每組做8到12次左右。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。肩部鍛鍊動作 啞鈴推舉 4組 啞鈴前平舉 4組 啞鈴側平舉 4組 ...