1樓：知哥76101倍贍
窄距槓鈴划船，硬拉，窄距下拉都是練背中部厚度的
2樓：匿名使用者
俯身單臂划船：主要練背部外側和下背。 動作：
手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。將啞鈴提到腰部位置（背肌充分收縮），稍停，然後控制性緩慢還原（充分伸展背肌），做完一側換另一側做。
3樓：寶寶66695客邪
直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。 動作：
雙手各持啞鈴垂於體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然後下背肌收縮用力使上體還原。
4樓：巴嘯風
繩索單臂下拉就是乙個非常好的熱身訓練動作，可以很好的起到預熱的作用，把背闊肌活動開，建立神經與肌肉的聯絡。
5樓：小李講情感
我還沒有見到要把背練寬的，可能是因為我是個女生吧，總覺得背部厚實了特別像個男生。
6樓：雷夜蓉
引體向上也是很好整體鍛鍊背部和肩部的運動。不過還可以做點划船 硬拉 俯臥挺身 負重體前屈之類的，你的斜方肌練得不咋地背闊肌沒有弧線。可以試試引體向上的變式寬握頸後引體向上，和上斜臥推
7樓：影子
高位下拉：此動作和引體向上類似，對於新手來說，可以調節配重片的重量來達到刺激背闊肌的作用。可分寬握，中握，反握。
每組8-12次，分為4組，中間休息90秒為宜。
8樓：童千青
肌力控制：做仰臥起坐練腹肌時最怕的就是以個數而論，因為沒這個必要。我們做仰臥起坐時要連續不斷的使腹肌出於緊張狀態，沒有鬆弛，速度不求太快；每一組動作都做到肌肉產生火辣辣的感覺為止。
這才是做仰臥起坐最正確的方法。
9樓：回憶
背肌的厚度主要是上背部的斜方肌，槓鈴划船，單手啞鈴划船，槓鈴聳肩。背闊肌主要是寬度，練厚些也很漂亮，引體向上必須做好。飲食充足，重量大些，背肌肌群面很大，力量也很大，最好聳肩兩倍體重，單手划船同體重訓練。
10樓：匿名使用者
引體向上：背部訓練中的**動作！可以有較的刺激到整個背部肌群，讓你的背闊肌變的越來越寬，此動作也可分寬握，中握，反握等。
每組8-12次，分為4組完成。中間可休息90秒。
怎樣把背部練大練寬
11樓：顏小二述哲文
一、想要把背部變大變寬要鍛鍊背闊肌：包括大圓肌在內的背部其他小的肌肉，在鍛鍊背闊肌時都能輔助鍛鍊到，一般沒有什麼孤立的方法鍛鍊。
鍛鍊背闊肌的方法：
1、引體向上 ：寬握引體向上主要鍛鍊背闊肌上側和外側，是增加背部寬度的好方法。
2、坐姿頸後下拉 ：寬握下拉主要鍛鍊背闊肌上側和外側，是增加背部寬度的好方法。
二、背闊肌下部
1、窄握引體向上、窄握下拉都是鍛鍊背闊肌下部的好方法。
2、站姿直臂下拉 ：主要鍛鍊下背闊肌。
三、背闊肌中部
1、單臂啞鈴划船 ：能將兩側背闊肌獨立分開來，對於抱怨背部不對稱的鍛鍊者來說是個補償的好機會。
2、槓鈴俯身划船 ：是一項最普遍最受青睞的背闊肌增肌訓練。
12樓：呂一
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13樓：匿名使用者
哦 這個問起啊 啞鈴只對手和腿鍛鍊有用啦 拉力器 也是對手嘛 ，背部肌肉 ： 你可以去弄乙個沙袋 根據自己能承受的力量 你背在背上做俯臥撐 就可以鍛鍊胸肌 和背部肌肉了
14樓：
引體向上,俯身划船,繩索划船,高位下拉都可以...
15樓：匿名使用者
李小龍的公升旗 練背部的
哪些背部訓練動作能把背練寬練厚？
16樓：珊珊媽媽在深圳
動作一：仰臥屈伸下背
注意用腳支撐起身體，上背部貼在地上，背闊肌發力讓下背慢慢抬起，感受背部的拉伸！
動作二：仰臥踢腿
注意頭和肩要緊貼地面，乙隻腳屈膝成90度，另乙隻腳做屈伸動作，過程中一定要保持下背的抬起收緊，感受背部的發力感！
17樓：可愛的若若若
能把背部練寬練厚的訓練動作有很多，在家裡就能做的就是俯臥撐了，兩手分開的距離要大於肩寬，還有就是引體向上，效果會更加好。
18樓：成為富豪指日可待
可以把背練寬練厚的背部訓練動作有：單臂啞鈴划船、寬握引體向上、硬拉、高位下拉、坐姿划船、直臂下拉等。
19樓：慶辭
引體向上：雙手寬握住器械兩端，收緊核心，挺胸抬頭，利用背部肌肉上拉，使身體與手握處接近，腳稍作彎曲，重複即可。根據個人情況而定，新手可有人輔助腳部而上拉。
高位下拉（寬握）：採用坐姿，坐在器械面前，雙手比肩寬握住t槓，挺直下背部利用背部發力將t槓下拉至胸口處，不可太過借力於手臂力量。高位下拉（窄握）：
採用坐姿，坐在器械面前，雙手拉住把手，挺直下背部利用背部發力將把手下拉至胸口處，同樣不可太過借力於手臂力量。
背部都包含哪些肌肉？想要把背部練寬練厚應該如何做？
20樓：小方愛舉鐵
背部都包含哪些肌肉？
總的來說背部肌肉是較為錯綜複雜的，從最大的背闊肌，斜方肌，到菱形肌，大圓肌，小圓肌，岡下肌，豎脊肌（下圖中的下背肌），這些都屬於背部肌肉。
可以看到背部肌肉多而複雜，但你總得去看，把背部分為上，中，下三個部分就比較清晰明了了。背部肌肉上部有：斜方肌中上，三角肌後束，菱形肌岡下肌這些，中部有：
斜方肌下部，大圓肌小圓肌，背闊肌這些，下部有：豎脊肌。
把背部練寬練厚應該如何做？
首先要知道的是背部的寬度與厚度是由那兩塊肌肉主導的，這裡主要是由背闊肌主導這背部的寬度，斜方肌主導這背部的厚度，所以要想把背部練的寬厚，主要是針對背闊肌與斜方肌的訓練。
可以從上圖看到背闊肌成扇形，外展背闊肌的時候背闊肌會被拉長，在訓練動作中，下拉類的動作是符合背闊肌功能的。
斜方肌主導背部厚度這是因為，在訓練動作中，偏擠壓背部肌肉多一些，像划船類的動作，做這類動作肩胛骨是後收，背部肌肉是往後夾的。
推薦動作
針對背部寬度訓練：直臂下壓，引體向上，高位下拉等
1.直臂下壓
背闊肌收縮，雙手向下壓，下壓到小腹的位置，大臂向身體夾緊，擠壓背闊肌，稍停，然後慢慢還原動作。
2.引體向上
3.高位下拉
可以採用乙個開握形式的握法，減少小臂的發力，對於背闊肌發力的感受會更直觀一些。
針對背部厚度訓練動作：俯身槓鈴划船，坐姿划船，啞鈴划船等。
1.俯身槓鈴划船
採用乙個正握握法，把槓鈴拉倒胸肌下部，這樣對斜方肌的刺激會更好！
2.坐姿划船
不同把手的採用對於肌肉的刺激感是不同，使用坐姿划船的話更多的針對斜方肌的刺激建議是採用，交較窄的把手，也是拉倒胸肌下部的位置；如果想更多刺激背闊肌，則採用較寬的把手，如橫桿，拉倒小腹的位置。
3.啞鈴划船
以上就是關於你問題的解答，希望可以幫助到你， 關於健身的問題，可以點進我主頁諮詢或私信我，
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