1樓：便做他鄉是故鄉
針對腿部訓練的動作其實有很多，但是如果我們只針對我們的肱四頭肌的話，那麼其他肌肉會發展得不平衡，就會造成我們腿部前後不均衡發展。比如說你下樓梯的時候，感覺腿部力量不夠，或者是跑步的時候感覺耐久力不怎麼樣，這都是因為你的肌肉力量不夠導致的。下面我們來看看哪些動作可以刺激我們的前後側肌肉群，增加我們的腿部強度。
第1個動作是屈膝深蹲，這個訓練的部位主要是我們的股四頭肌，還可以輔助其他的肌肉群。在訓練的時候，首先把你的雙腳分開站立，距離一定要比肩膀寬一點，腳尖向外，然後把你的雙手自然垂臥放在你的雙腿前面，雙臂保持不動，身體挺直，這是乙個準備動作。
接著吸氣，然後彎曲你的膝蓋下蹲，直到你的大腿跟地面平行，這個動作看起來有點像蹲馬步的樣子。靜止一秒鐘以後然後呼氣，腳跟用力，然後讓身體恢復到原來的預備動作，這個動作可以幫助我們很好的訓練腿部肌肉。
第2個推薦大家訓練的是坐姿腿舉，他訓練的部位主要是我們的股四頭肌。坐在倒蹬椅上，你的腰背緊緊的靠住椅背，然後雙手抓住座位兩側的扶手，雙腳踩在踏板上，膝蓋保持彎曲，這個是預備動作。然後腳跟發力，伸直雙腿上推座位，膝蓋微微的彎曲。
這兩個動作雖然簡單，但是可以幫助你訓練腿部的肌肉群，你可以嘗試一下。
2樓：你說過
可以靠牆深蹲或者舉啞鈴深蹲，都是能鍛鍊腿部的。
3樓：人間月天
深蹲啊，深蹲可以有效的鍛鍊腿部的肌肉，讓腿部肌肉更健壯。
4樓：可愛的菇涼無邪
可以做屈膝深蹲啊，這個可以很好的鍛鍊你的腿部肌肉
5樓：匿名使用者
負重深蹲，練習部位較多，對於鍛鍊我們的腿部效果很好。
6樓：
波比跳經常鍛鍊是可以改善腿部肌肉的。
7樓：小丫頭膽小鬼
屈膝深蹲啊，這個可以鍛鍊腿部的肌肉啊
哪些動作能夠鍛鍊好大腿後側肌群？
8樓：健身煉志
腿後側肌群對我們健身者來說是非常重要的，很多的健身者在鍛鍊中常常會忽視這一部分肌肉的鍛鍊，他們只注意自己的大腿前側的股四頭肌這些肌群，鍛鍊中只注重於大腿前部分。最後導致了自己腿部肌肉前部線條很明顯，而後部分的肌肉線條很差，並且缺乏力量。
這樣長期下去，會讓你的鍛鍊很容易出現風險，你很容易因為後部分肌**力不夠而受傷。所以，我們健身者在鍛鍊中一定要注重我們腿部後側肌群的鍛鍊。那麼，我們大腿後側肌群該如何鍛鍊呢？
下面我會教大家4組鍛鍊動作，它們可以讓你的大腿後側肌群變得更加強大。
第一組動作、單腿壺鈴硬拉
這個動作對於我們的腿部後側肌群鍛鍊效果是非常好的，在鍛鍊時還可以鍛鍊你的核心肌群，讓你的身體穩定效果更好。在鍛鍊的時候雙手握住壺鈴，單腿直立站著，然後慢慢的俯身彎曲，在鍛鍊中注意感受腿部後側的肌肉拉伸感覺，鍛鍊中速度一定要慢，不要過快。
第二組動作、仰臥提腿鍛鍊
在鍛鍊的時候讓自己躺下，一邊腿抬起，另乙隻腿腳後跟支撐在地面，然後鍛鍊時抬起大腿，抬起到膝蓋處差不多九十度即可。在鍛鍊時同樣要保持速度慢一點，不要過快，仔細感受腿後側肌肉的伸縮。
第三組動作、單腿仰臥挺身
在鍛鍊的時候讓自己一邊腿卡在羅馬椅上，另乙隻腿抬起，然後慢慢的上下擺動身體，讓腿後側肌肉有充分的伸縮感覺。注意在鍛鍊時雙手交叉放到你胸前，不要亂動。
第四組動作、健身球單腿彎曲
這個動作在鍛鍊時有一定的鍛鍊難度，我們要注意控制好自己的核心力量。在鍛鍊時讓自己躺到地上，一邊腿抬起，另乙隻腿放到健身球上，雙手開啟放到地上。然後進行單腿的彎曲，在鍛鍊時注意開啟幅度要到位，讓自己後側肌群有明顯的肌肉感受。
鍛鍊量建議：每個動作都是左右腿交替進行練習，兩邊做完才算一組。
每個動作鍛鍊4組，每組10~12次。
這個鍛鍊量還是要根據個人身體狀況調節，適合自己的才是最好的。我們在鍛鍊之前要做好腿部肌肉的拉伸和熱身，預防在鍛鍊的時候肌肉出現拉傷或者抽筋。在鍛鍊結束後你可能會感到後側肌肉的緊繃，這時候也要適當的進行拉伸，讓肌肉放鬆下來，還可以促進肌肉的修復。
9樓：橘子味奶茶
想要夠鍛鍊好大腿後側肌群，可以試試這些高效的動作：俯身大腿後側交替拉伸、俯身大腿後側動態拉伸、仰臥左右側大腿後側動態伸展、坐姿筋膜球左右大腿後側放鬆、支撐小腿後側拉伸、勾腿跳、左右小跳等，這些都是對訓練大腿後側肌群是很有效的。
10樓：dj林林
第1個動作腿部的拉伸動作，每天堅持拉伸，能夠很好的鍛鍊側肌群，鍛鍊的效果非常完美，第2個動作大腿的負重的訓練，每天堅持半個小時，能夠讓你整個的側肌群得到鍛鍊。
11樓：在西湖滑滑梯的櫻桃
第乙個動作單腿壺鈴硬拉。這個動作可以有效鍛鍊大腿後側肌肉。第二個動作仰臥提腿訓練，動作不要過快，可以鍛鍊後側肌肉的伸縮。
12樓：尚形君
來讓牟叢女神帶你進行後鏈拉伸，幫助你更加高效的鍛鍊！
做什麼運動可以快速鍛鍊腿部的肌肉？
13樓：賽普力量
隨著審美標準的改變，對於女性來說，沒有翹腿細腿都不敢說自己的身材好!擁有蜜桃臀，一雙緊緻、細直的大腿，你就是女神了。
練臀腿的動作五花八門，而你只需要掌握這幾個基礎動作，長期堅持練習，輕鬆收穫翹腿細腿。
每個動作4-5組，每組12-15次，組間休息30-60秒。建議在保證動作標準的前提下，增加一些負重，效果更佳!來試試吧!
動作一、深蹲
注意事項：兩腳距離與肩寬，腳掌自然向前。吸氣臀部向後移，同時膝蓋彎曲慢慢往下蹲，蹲至大腿約與地面平行。
注意膝蓋不要超過腳尖，膝蓋沿著腳尖的方向。呼氣臀腿發力起身還原。注意膝蓋不要內扣，也不要外八。
動作二、弓步蹲
注意事項：兩腳前後站立，距離約為肩寬的2倍。腳尖先前，前腳掌踏實地面，後腳尖點地。
吸氣的時候，膝蓋彎曲慢慢下蹲，蹲至前側大腿與地面平行。注意後側膝蓋不要著地，身體不要過度前傾。兩腿協調發力，前側腿發力約80%，後側腿約20%
動作三、硬拉
注意事項：兩腳平行站立，距離與肩同寬。兩手握住啞鈴，放在大腿兩側。吸氣臀部後移，膝蓋微微彎曲，將啞鈴沿著大腿前側慢慢下放至膝蓋下方，呼氣發力，起身還原。
動作四、深蹲跳
注意事項：該動作根據深蹲變化而來，掌握了深蹲要領，此動作就很簡單。發力的時候除了臀腿，還有小腿的爆發力，以及手臂擺動的力量。
動作五、側臥抬腿
注意事項：側臥在墊子上，上側腿伸直，下側腿屈膝。從側面看，整個身體應該在乙個平面上。呼氣的時候，大腿上抬，抬至自己的最大限度，吸氣慢慢下放。注意整個過程身體要保持穩定。
動作六、腿後踢
注意事項：如圖支撐在地面上，注意手掌在肩膀正下放，腳尖點地。保持呼吸均勻，膝蓋往手肘方向靠近，然後伸直往後踢。
動作七、交替弓步蹲
注意事項：該動作是單側弓步蹲的變形，要點和弓步蹲一致。該動作的好處在於，交換蹲利於緩解一側臀腿的緊張感。同時能在有限的時間內給予臀腿充分的刺激。
這就是鍛鍊臀腿的基礎動作，想要翹臀細腿，掌握這幾個動作就夠了!建議每週練習2-3次，掌握了動作要點之後，要慢慢施加重量，效果更佳。
14樓：五蘊六塵
怎樣鍛鍊腿部肌肉？有一雙健美的腿，走起路來輕快美觀，穩健有力。這裡，介紹三種腿部健美鍛鍊方法：
（1）徒手深蹲 兩足開立，兩臂前平舉，胸挺背直，頭部也伸直，兩眼前視，好像頭上和兩臂壓有重物一樣，然後緩緩屈膝下蹲，當蹲至不再低時，慢慢用力起立至兩腿完全伸直，兩腿和臂部肌肉極力緊縮後，稍停，還原重複15～16次。在整個動作進行中，要保持身體自然垂直姿勢。下蹲時呼氣，兩腿用力起立時吸氣。
這是發展股四頭肌和臀部肌肉的一項很好的運動。
（2）肩負啞鈴深蹲 兩足開立，兩手持啞鈴提至肩處，啞鈴兩頭前面較高，後面較低，以便於保持均衡。然後緩緩屈膝下蹲，當蹲至不能再低時起立，及兩腿和臀部肌肉極力緊縮後，重做10～15次。
（3）兩手持鈴深蹲 兩足站在牢固的矮凳子上，兩手分握較重的啞鈴或壺鈴或兩塊適當重量的槓鈴片。然後緩緩地屈膝下蹲，當蹲至不能再低時起立，使小腿肌肉（比目魚肌及腓腸肌）極力緊縮，重做15～16次。每次下蹲時呼氣，起立時吸氣。
15樓：尋找李振藩
**不能針對某個部位練,必須針對全身減,跑步是個對身體每個部位都能鍛鍊到的運動,但要想**就必須堅持，持之以恆，乙個星期跑3到4天。最好是隔天跑一次而且必須保證每次跑步的時間都應該超過40分，只有到這個時間身體的肥肉和碳水化合物才能結合從而達到**的目的，堅持乙個月一定有驚喜.
(下面是我早上的訓練表)
早上起床30分後鍛鍊.
俯臥撐3組 每組20 (練胸肌)
仰臥起坐2組 每組30(動作必須標準)(練腹肌)v字兩頭起2組 每組10(練腹肌)
組與組之間休息2分鐘,項與項之間休息5分鐘.
注意:(肌肉不是天天練的，必須有個吸收的過程，一般肌肉休息24小時就可以，所以沒有必要天天練，乙個星期練3、4次都可以，而且效果很好。)
16樓：一起健身咯
鍛鍊腿部肌肉的6個**動作
17樓：九經略唐羅
大腿：做深蹲
根據自己腿部力量分組做
每天堅持
做到力竭
腿部力量增大以後
把一條腿伸直
與地面平行
一條腿做深蹲
最開始可能掌握不好平衡
先扶著桌子或椅子
交替做。小腿：首先，找個階梯或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著
腳尖抬到最高點再慢慢放下。
18樓：賽躍蔚琬
練腿的方法很多，如深蹲、腿舉都是練股四頭肌。但無論用什麼方法，最重要的就是當你適應乙個重量後，就增加重量。讓股四頭肌為了完成這一重量而增大體積以儲蓄更多的能量，進而達到增肌的目的。
19樓：西西
2位提供的很專業嘍~建議你報個健身房，找個私教教你幾節課。以後都自己練，我就是這樣，加油喲~
如何鍛鍊腿部的肌肉
20樓：全球播報大師
如何更好的鍛鍊下肢肌肉？
21樓：
有一雙健美的腿，走起路來輕快美觀，穩健有力。這裡，
介紹三種腿部健美鍛鍊方法：
（1）徒手深蹲 兩足開立，兩臂前平舉，胸挺背直，頭部也伸直，兩眼前視，好像頭上和兩臂壓有重物一樣，然後緩緩屈膝下蹲，當蹲至不再低時，慢慢用力起立至兩腿完全伸直，兩腿和臂部肌肉極力緊縮後，稍停，還原重複15～16次。在整個動作進行中，要保持身體自然垂直姿勢。下蹲時呼氣，兩腿用力起立時吸氣。
這是發展股四頭肌和臀部肌肉的一項很好的運動。
（2）肩負啞鈴深蹲 兩足開立，兩手持啞鈴提至肩處，啞鈴兩頭前面較高，後面較低，以便於保持均衡。然後緩緩屈膝下蹲，當蹲至不能再低時起立，及兩腿和臀部肌肉極力緊縮後，重做10～15次。
（3）兩手持鈴深蹲 兩足站在牢固的矮凳子上，兩手分握較重的啞鈴或壺鈴或兩塊適當重量的槓鈴片。然後緩緩地屈膝下蹲，當蹲至不能再低時起立，使小腿肌肉（比目魚肌及腓腸肌）極力緊縮，重做15～16次。每次下蹲時呼氣，起立時吸氣。
**不能針對某個部位練,必須針對全身減,跑步是個對身體每個部位都能鍛鍊到的運動,但要想**就必須堅持，持之以恆，乙個星期跑3到4天。最好是隔天跑一次而且必須保證每次跑步的時間都應該超過40分，只有到這個時間身體的肥肉和碳水化合物才能結合從而達到**的目的，堅持乙個月一定有驚喜.
(下面是我早上的訓練表)
早上起床30分後鍛鍊.
俯臥撐3組 每組20 (練胸肌)
仰臥起坐2組 每組30(動作必須標準)(練腹肌)
v字兩頭起2組 每組10(練腹肌)
組與組之間休息2分鐘,項與項之間休息5分鐘.
注意:(肌肉不是天天練的，必須有個吸收的過程，一般肌肉休息24小時就可以，所以沒有必要天天練，乙個星期練3、4次都可以，而且效果很好。)
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