1樓：謬元修宣胭
抬腳跟伸展肌腱
（1）挺胸收腹，雙腿分開與肩同寬．注意力集中在小腿肚上，兩腿一起上下注意腳跟並盡可能抬高．
（2）為了刺激小腿肚的肌肉，單腿向前跨出半步，盡可能抬起腳尖，伸展腳跟的肌腱．（可以在腳尖前墊個東西就能拉伸了）小腿肌肉包括淺層的兩塊腓腸肌和一塊深層的比目魚肌.
鍛鍊後,尤其是劇烈運動後,如不進行有效拉伸,就會使肌肉結塊,形成小腿粗壯.
我在健身俱樂部跳健身操，知道幾個有效的方法：一一：沒事的時候多練練芭蕾的姿式，一腳在前一腳在後，腳尖著地，堅持十秒鐘，然後換腳，堅持十秒，做三組，效果不錯
二：雙手放在地上，向前爬一步，然後把自己的腿伸直，讓自己的身體呈乙個九十度的角，切記後腳跟不要抬起來，這時候會有小腿後側靠近腳脖子後抻拉痛，稍堅持十秒鐘，多做幾次，這是抻小腿根腿，長期堅持，可讓小腿變得很修長，這個方法我一直在用，效果不錯
三：多注意身活中做抻拉動作，比如坐公車，哪怕坐著看電視，也要把腳尖勾起來，時時抻小腿，很快就有效果，
其實小肉要好看，抻拉多做一些，比跑步騎自行車要有效的多，
建議多做一，二種方法，第一種可以達到全身協調，祝你成功！
2樓：家景明英霜
坐在地上，雙腿並緊伸直，勾腳，雙手慢慢的拉住你的腳掌（注意腳掌要盡量勾到頭，膝蓋不能彎）上身微微往前傾（不要駝背），嘗試把腳後跟拉離地面一點點，3秒鐘後放下，再來。重複10下。一天做一次，一定要堅持才有效果，力量不要太衝，要有韌性的。
拉伸大腿後部肌肉:
坐在地上，把要拉伸的腿在體前伸直,
彎曲另一條腿，整條腿的外側貼近地面，與伸直的腿組成三角形,
背部挺直，從胯部盡量向前屈，雙手抓住伸直腿的腳尖，保持這個姿勢20分鐘
,手觸腳尖時不允許有彈動式動作(觸不到腳尖也沒關係)拉伸大腿內側肌肉--方法一
坐姿，雙腳腳底相互貼近，膝蓋向外撐並盡量靠近地面,雙手抓住雙腳踝，保持這個姿勢，數10
,放鬆，然後重複3次
。拉伸大腿內側肌肉--方法二
坐姿，雙腳在體前伸直並分開
,保持背部和膝蓋部挺直，從胯部向前屈體，雙手從腿內側去抓住雙腿的腳踝,
保持這個姿勢,感覺大腿內側被拉緊
,放鬆，然後重複
。拉伸小腿(後部)肌肉
俯身，用雙臂和一條腿(伸直，腳尖著地)支撐身體，另一條腿屈於體前放鬆
，身體重心集中於支撐腳的腳尖處，腳跟向後、向下用力，感覺到小腿後部肌肉被拉緊，保持緊張狀態，數10，放鬆，重複3次，然後換另一條腿做3次。
腿部拉伸動作有哪些？
3樓：姬覓晴
1、大腿後群有支撐拉伸，如下圖所示：
2、大腿前群有支撐拉伸，如下圖所示：
3、小腿拉伸，如下圖所示：
4、臀肌拉伸，如下圖所示：
5、髖前部拉伸，如下圖所示：
6、大腿外側髂脛束拉伸，如下圖所示：
7、大腿內側拉伸，如下圖所示：
8、背肌拉伸拉伸，如下圖所示：
4樓：徒手雷音
這麼細緻的拉伸講解，一起來試試！
5樓：生機飲食小貼士
4個腿部拉伸動作，有效緩解靜脈曲張。
有哪些動作可以拉伸腿部
6樓：
1、大腿正面拉伸
拉伸者乙隻手抓住固定物保持身體平衡，另乙隻手抓住同側的腳背，並緩慢用力向臀部拉伸，保持15秒後，然後換另外一側。
2、小腿肚拉伸
拉伸者雙手抓住固定物保持身體前傾，雙腳前後站立，保持前腳屈膝，後腳繃直。然後讓中心慢慢像前移動，保持後腳始終繃直並拉伸小腿肌肉，然後再換另外另外一側。
3、腹股溝拉伸
拉伸者保持單腳跪地箭步，身體直立，雙手放於屈膝膝蓋上，然後保持跪地腿膝蓋不動，身體重心前移並拉伸腹股溝，然後再換另外一側拉伸。
4、大腿後側拉伸
拉伸者仰臥在地上或者瑜伽墊上，保持乙隻腳屈膝，另乙隻腳抬高伸直用雙手抓住小腿肚，雙手緩慢用力向身體一側拉，以拉伸大腿後側肌肉，然後再換另一側。
5、大腿內收肌拉伸
拉伸者坐於墊上，保持雙腳屈膝開啟至腳掌相對，雙手放於腳背上或者膝蓋上，緩慢用力下壓以拉伸大腿內收肌肉群。
6、外展肌拉伸
拉伸者坐於墊上，保持乙隻腳伸直，另乙隻腳屈膝，然後身體向一側慢慢轉體至雙手放於身體一側，並保持15秒以拉伸腿部外展肌群，然後再換另一側。
7、臀部肌肉拉伸
拉伸者仰臥於墊上或者地上，保持乙隻腳伸直，另乙隻腳屈膝，用雙手抱住屈膝腿的膝蓋以下部位，然後慢慢向身體側用力壓以拉伸臀部肌肉。拉伸的過程中要求伸直腿不要離開地面或者瑜伽墊，保持15秒後，換另外一側。
8、腰椎拉伸
拉伸者仰臥於墊上，保持雙腳屈膝，用雙手抱住膝關節後側，然後緩慢向身體一側按壓。拉伸的過程中保持臀部抬起，然後換另外一側。
9、側背部肌肉拉伸
拉伸者雙腳開立，一側手臂屈肘抬起，然後用另外乙隻手去抓住屈肘手臂的上臂，並慢慢用力向一側拉，以拉伸側背部肌肉，保持這個動作15秒，然後再換另一側。
10、肩部肌肉拉伸
拉伸者雙腳開立，一側手臂屈肘從體前放於另一側的肩膀後，另乙隻手按壓屈肘手臂，以拉伸肩部肌肉，保持這個動作15秒，然後再換另一側。
11、胸部肌肉拉伸
拉伸者雙腳站立，保持一側手臂的前臂放於固定物上，然後身體重心緩慢向前壓，以拉伸胸部肌肉，保持這個動作15秒，然後再換另一側。
12、側後頸部肌肉拉伸
拉伸者雙腳併攏站立，保持一側手臂屈腕並掌，讓頭部緩慢向未屈腕手臂一側傾斜，以拉伸側後頸部肌肉，保持這個動作15秒，然後再換另一側。
13、手臂肱三頭肌拉伸
拉伸者雙腳併攏站立，一側手臂屈肘向後，另一側手臂抓住屈肘手臂向自己一側拉，以拉伸手臂肱三頭肌，保持這個動作15秒，然後再換另一側。
14、手臂肱二頭肌拉伸
拉伸者雙腳前後站立，後腳膝蓋微屈，腳後跟抬起，重心在直立腿上。一側手臂抓住固定物，讓身體重心緩慢向前，保持這個動作15秒，然後再換另一側。
以上就為拉伸身體各部位肌肉的動作**以及文字解釋。當你感覺到疲勞的時候，就可以按照以上圖示對自己身體各部位的肌肉進行一次拉伸，按照拉伸的要求去做，絕對可以達到緩解疲勞，放鬆肌肉的效果。趕快來試一試吧！
7樓：
瑜伽腿部拉伸練習，這幾個動作充分伸展腿部
哪些健身動作能拉伸腿
8樓：賽普力量
隨著審美標準的改變，對於女性來說，沒有翹腿細腿都不敢說自己的身材好!擁有蜜桃臀，一雙緊緻、細直的大腿，你就是女神了。
練臀腿的動作五花八門，而你只需要掌握這幾個基礎動作，長期堅持練習，輕鬆收穫翹腿細腿。
每個動作4-5組，每組12-15次，組間休息30-60秒。建議在保證動作標準的前提下，增加一些負重，效果更佳!來試試吧!
動作一、深蹲
注意事項：兩腳距離與肩寬，腳掌自然向前。吸氣臀部向後移，同時膝蓋彎曲慢慢往下蹲，蹲至大腿約與地面平行。
注意膝蓋不要超過腳尖，膝蓋沿著腳尖的方向。呼氣臀腿發力起身還原。注意膝蓋不要內扣，也不要外八。
動作二、弓步蹲
注意事項：兩腳前後站立，距離約為肩寬的2倍。腳尖先前，前腳掌踏實地面，後腳尖點地。
吸氣的時候，膝蓋彎曲慢慢下蹲，蹲至前側大腿與地面平行。注意後側膝蓋不要著地，身體不要過度前傾。兩腿協調發力，前側腿發力約80%，後側腿約20%
動作三、硬拉
注意事項：兩腳平行站立，距離與肩同寬。兩手握住啞鈴，放在大腿兩側。吸氣臀部後移，膝蓋微微彎曲，將啞鈴沿著大腿前側慢慢下放至膝蓋下方，呼氣發力，起身還原。
動作四、深蹲跳
注意事項：該動作根據深蹲變化而來，掌握了深蹲要領，此動作就很簡單。發力的時候除了臀腿，還有小腿的爆發力，以及手臂擺動的力量。
動作五、側臥抬腿
注意事項：側臥在墊子上，上側腿伸直，下側腿屈膝。從側面看，整個身體應該在乙個平面上。呼氣的時候，大腿上抬，抬至自己的最大限度，吸氣慢慢下放。注意整個過程身體要保持穩定。
動作六、腿後踢
注意事項：如圖支撐在地面上，注意手掌在肩膀正下放，腳尖點地。保持呼吸均勻，膝蓋往手肘方向靠近，然後伸直往後踢。
動作七、交替弓步蹲
注意事項：該動作是單側弓步蹲的變形，要點和弓步蹲一致。該動作的好處在於，交換蹲利於緩解一側臀腿的緊張感。同時能在有限的時間內給予臀腿充分的刺激。
這就是鍛鍊臀腿的基礎動作，想要翹臀細腿，掌握這幾個動作就夠了!建議每週練習2-3次，掌握了動作要點之後，要慢慢施加重量，效果更佳。
9樓：匿名使用者
1、大腿正面拉伸
拉伸者乙隻手抓住固定物保持身體平衡，另乙隻手抓住同側的腳背，並緩慢用力向臀部拉伸，保持15秒後，然後換另外一側。
2、小腿肚拉伸
拉伸者雙手抓住固定物保持身體前傾，雙腳前後站立，保持前腳屈膝，後腳繃直。然後讓中心慢慢像前移動，保持後腳始終繃直並拉伸小腿肌肉，然後再換另外另外一側。
3、腹股溝拉伸
拉伸者保持單腳跪地箭步，身體直立，雙手放於屈膝膝蓋上，然後保持跪地腿膝蓋不動，身體重心前移並拉伸腹股溝，然後再換另外一側拉伸。
4、大腿後側拉伸
拉伸者仰臥在地上或者瑜伽墊上，保持乙隻腳屈膝，另乙隻腳抬高伸直用雙手抓住小腿肚，雙手緩慢用力向身體一側拉，以拉伸大腿後側肌肉，然後再換另一側。
5、大腿內收肌拉伸
拉伸者坐於墊上，保持雙腳屈膝開啟至腳掌相對，雙手放於腳背上或者膝蓋上，緩慢用力下壓以拉伸大腿內收肌肉群。
6、外展肌拉伸
拉伸者坐於墊上，保持乙隻腳伸直，另乙隻腳屈膝，然後身體向一側慢慢轉體至雙手放於身體一側，並保持15秒以拉伸腿部外展肌群，然後再換另一側。
7、臀部肌肉拉伸
拉伸者仰臥於墊上或者地上，保持乙隻腳伸直，另乙隻腳屈膝，用雙手抱住屈膝腿的膝蓋以下部位，然後慢慢向身體側用力壓以拉伸臀部肌肉。拉伸的過程中要求伸直腿不要離開地面或者瑜伽墊，保持15秒後，換另外一側。
8、腰椎拉伸
拉伸者仰臥於墊上，保持雙腳屈膝，用雙手抱住膝關節後側，然後緩慢向身體一側按壓。拉伸的過程中保持臀部抬起，然後換另外一側。
9、側背部肌肉拉伸
拉伸者雙腳開立，一側手臂屈肘抬起，然後用另外乙隻手去抓住屈肘手臂的上臂，並慢慢用力向一側拉，以拉伸側背部肌肉，保持這個動作15秒，然後再換另一側。
10、肩部肌肉拉伸
拉伸者雙腳開立，一側手臂屈肘從體前放於另一側的肩膀後，另乙隻手按壓屈肘手臂，以拉伸肩部肌肉，保持這個動作15秒，然後再換另一側。
11、胸部肌肉拉伸
拉伸者雙腳站立，保持一側手臂的前臂放於固定物上，然後身體重心緩慢向前壓，以拉伸胸部肌肉，保持這個動作15秒，然後再換另一側。
12、側後頸部肌肉拉伸
拉伸者雙腳併攏站立，保持一側手臂屈腕並掌，讓頭部緩慢向未屈腕手臂一側傾斜，以拉伸側後頸部肌肉，保持這個動作15秒，然後再換另一側。
13、手臂肱三頭肌拉伸
拉伸者雙腳併攏站立，一側手臂屈肘向後，另一側手臂抓住屈肘手臂向自己一側拉，以拉伸手臂肱三頭肌，保持這個動作15秒，然後再換另一側。
14、手臂肱二頭肌拉伸
拉伸者雙腳前後站立，後腳膝蓋微屈，腳後跟抬起，重心在直立腿上。一側手臂抓住固定物，讓身體重心緩慢向前，保持這個動作15秒，然後再換另一側。
以上就為拉伸身體各部位肌肉的動作**以及文字解釋。當你感覺到疲勞的時候，就可以按照以上圖示對自己身體各部位的肌肉進行一次拉伸，按照拉伸的要求去做，絕對可以達到緩解疲勞，放鬆肌肉的效果。趕快來試一試吧！
為什麼拉伸運動拉伸的只會很舒服？
之所以拉伸運動拉伸開來之後，會覺得很舒展，是因為全身的筋骨得到了有效的運動和拉伸，這樣更有利於健康以及保養，所以平時可以適當的多做一些生長運動。做拉伸運動的時候，可以讓身體更加的活躍一些，而且他刪的話，是讓身體更舒服，各個關節也得到了活躍。我們在經過一天的工作或者忙碌，人體的各個組織都會處於一種緊繃...
什麼是拉伸強度檢測,拉伸強度的單位MPa是什麼意思？
拉伸試驗是指在承受軸向拉伸載荷下測定材料特性的試驗方法。利用拉伸試驗得到的資料可以確定材料的彈性極限 伸長率 彈性模量 比例極限 面積縮減量 拉伸強度 屈服點 屈服強度和其它拉伸效能指標。從高溫下進行的拉伸試驗可以得到蠕變資料。英格爾分析就可以做這一項目的測試 拉伸強度的單位mpa是什麼意思？拉伸強...
如何在拉伸小腿的同時盡量不傷到腿腱？
介紹1個簡單的小技巧，伸展運動，雙腿分開站立與肩膀同寬，膝蓋彎曲，雙腳稍稍抬起，同時屏住呼吸，呼氣時腳踝用力，盡量將身體伸來，雙腳分開與肩同寬，吸氣，然後左腿向後伸出，舉起雙臂，在該狀態下點起右腳跟，呼氣，放下雙臂，交替雙腿反覆進行5次，從在椅子上，繃直，放鬆腳尖，使小腿肌肉有拉緊的感覺，反覆進行2...