1樓：dj林林
第1個比較簡單的動作其實就是拉伸，用推舉機來回這樣的拉伸，能夠刺激整個的胸部肌肉，得到很好的鍛鍊效果，第2個也可以用彈力帶起來回的去拉伸，拉伸的時候一定要非常有力量感，這樣整個胸部肌肉也能很好地強化。
2樓：漁舟唱晚
俯臥撐。俯臥撐可以鍛鍊全身的肌肉，尤其是胸部的肌肉。長期堅持鍛鍊，能夠練出強壯的胸肌。
3樓：上海電信網上營業廳
俯臥撐，雙臂分開比肩略寬，腳尖支地用腰腹力量控制軀幹成一條直線，然後雙足向兩側分開緩慢下降，身體到上身，貼近地面。
4樓：橘子味奶茶
想要全面強化胸肌、充分啟用深層肌肉，時間不多的，可以練這些專案：俯臥撐、十字支撐、左右胸部拉伸、左右後側拉伸、左右側重俯臥撐等，都是對胸肌肉鍛鍊很有效的，長久堅持胸肌肉線條會越來越好。
5樓：胡蘇蘇蘇
臥推、槓鈴、啞鈴，臥推很練耐力的，可以適當去健身房接受專業的指導，會更快一些。
6樓：菲飛老師
胸肌男人之魅力源泉，男人形象之圖騰，擁有擴寬完**肌的男人，在任何時候都會魅力感十足，形象爆棚，在任何地方都能散發出讓人羨慕的強大魅力氣場，所以乙個男人要想快速提公升個人魅力氣場，那就首先要進行胸肌鍛鍊，只有強壯的胸肌，才會讓乙個男人的身材突顯雄性力量之美。
如果乙個男人身材嬌柔造作，毫無任何力量，在任何時候都會顯得柔弱不堪，成為被人欺負的物件，所以男人一定要進行全身肌肉力量訓練，只有強大肌肉力量，才會真正的散發出男人魅力之光彩，這也是為什麼現在越來越多人的都熱愛健身的原因，因為健身不僅僅是為了強身健體，健身更重要的是提公升個人氣場魅力和意志。
今天小編為大家整理一組非常完美的胸肌強化訓練，可以幫助大家更好強化各個部位，上胸肌，下胸肌以及胸肌中縫，有很多健身者經過一段時間的辛苦鍛鍊，已經練出胸肌初型，但是總是感覺自己的胸肌沒有別人的完美好看，不夠飽滿寬闊，當然每乙個健身者都會經過這樣的乙個時期，其實當健身者訓練一段時間以後，胸肌有了初型以後，這個時候健身者就應該注重，強化訓練了，所謂的強化訓練，就是單獨分化訓練，目的是為了使某一部位的小肌群快速增長。
當胸肌練出初型以後健身者就要對，胸肌小部位進行單獨強化，尤其是對上胸肌，下胸肌和胸肌中縫的強化，這個三個部位是胸肌突顯飽滿寬闊的關鍵，只有當這個三個部位練好以後，胸肌才會顯得真正的好看有型。
下面4個專門針對胸肌單獨強化的訓練動作，每個動作做4組，組間休息60-90秒，動作間休息90-120秒
熱身動作，利用橢圓機做熱身，持續10-15分鐘
動作1，利用史密斯機負重做上斜臥推，使用的重量逐漸的遞增，每組做15 - 8次(使用完全可以控制的重量)
動作2，利用啞鈴負重做上斜臥推，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 8次(使用完全可以控制的重量)
動作3，利用槓鈴片作為負重來完成雙槓臂屈伸，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 8次(使用完全可以控制的重量)
動作4，站立利用繩索+把柄俯身從高位做夾胸，使用的重量逐漸的遞增，每組做15 - 8次(使用完全可以控制的重量)
哪些動作能強化上胸肌讓胸肌更有厚度？
7樓：菲飛老師
上篇文章為大家整理了，關於胸肌整體以及胸肌邊緣的塑形訓練計畫動作，這次為的大家整理一組關於上胸肌的強化塑形訓練，在胸肌訓塑形中上胸肌起到非常關鍵的作用，胸肌的維度和厚度都靠胸肌支撐，也就是說要想讓胸肌飽滿起來，就必須加強對上胸肌的訓練，只有上胸肌訓練好了，你的胸肌才會顯得非常有維度，穿衣服才會更加好看，撐起整個胸膛。
健身者如果上胸肌練不好，那麼對於全身的整體塑形也不會有什麼好的效果，因為上胸肌不夠寬闊飽滿，就無法與肩部的三角肌和手臂形成立體視覺互補，在整體上形成不可協調立體線條美感，使三個部位肌群都非常孤立，形成不了協同感，這樣就失去了美感，所以健身者在訓練胸肌時一定要多進行上胸肌訓練，讓上胸肌飽滿起來，上胸肌飽滿以後可以避免下胸肌和胸肌中部增長造成下半部過於高聳，那樣整個胸肌就會看起很畸形，所以這一點健身者一定要注意。
這次的胸肌訓練計畫完全選擇針對於 - 胸肌上部分的練習，選擇的方法很特殊，胸肌的飽滿更多取決於上胸，如果你不知道上胸如何練/選擇動作，可以選擇這次訓練計畫的部分動作來強化上胸，如果你是新人，不建議使用動作1，其他的都可以。強化上胸，讓胸肌整體更完美，更多的去感受它的發力，重量不是胸肌訓練的唯一，質量和強度才是最關鍵。
關於胸肌訓練，前期你可以盡情的進行增肌訓練，增長胸肌維度，但是當胸肌有了初型以後，你就必要要重視胸肌塑形訓練，這個時候如果你不重視塑形的訓練，那麼肌肉增長就會「雜亂無章」 不該厚的部位後了，不該鼓起的地方鼓起了，所以這一時期的塑形訓練非常重要，你要控制肌肉安全的預期去增長。
下面5個上胸肌訓練動作，每個動作做4組，組間休息60 - 90秒，動作間休息90 - 120秒(建議)在正式訓練之前用屬於自己熱身的方式充分的熱身，非常重要，一定要去完成
動作1，利用槓鈴做上斜臥推，注意這個動作是把槓鈴拿起來，一定要在臥推架旁邊完成(方便拿槓鈴)，健身椅的角度要很傾斜，站立去完成，主要上背的位置，不建議使用大重量，使用中等的重量，要完全可以控制，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 8次
動作2，上斜啞鈴臥推，以健身椅的角度為標準，健身椅每改變一次角度作為乙個動作，從傾斜高的角度到傾斜低的角度，逐漸的減低健身椅的角度，因為都是有傾斜的角度，都是上斜啞鈴臥推，每乙個角度做2組，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 10次
動作3，利用固定器械做推胸，選擇強化上胸的固定器械，這個動作從單側的一邊開始做，使用超級遞減組完成，每一邊 - 完成10次後不休息直接遞減一定的重量繼續完成這個動作10 - 8次為1組
動作4+動作5組成超級組 - 完成動作4利用啞鈴做上斜飛鳥12 - 8次後不休息直接去完成 - 動作5無負重完成上斜飛鳥足夠多到力竭為1組
8樓：白白胖胖一粒公尺
引體向上就是個很不錯的鍛鍊胸肌的方法，首先讓雙手保持比肩膀略寬一些的距離握住單槓，保持手臂豎向伸直，收緊臀部，背部與身體保持平直，挺胸繃緊，身體向上拉，上拉到鎖骨到單槓的位置，保持一秒，在緩緩下放，不僅可以增加胸肌的厚度，還可以讓胸肌線條更加的有美感。
9樓：李李李昊陽
啞鈴飛鳥、平板槓鈴臥推、史密斯臥推、雙槓臂屈伸、引體向上、平板支撐、俯臥撐等。
10樓：天才人物我無敵
俯臥撐這項運動絕對能夠有效的強化上胸肌，能夠讓你的胸部肌肉得到有效的鍛鍊，讓你的胸肌厚度有所增強。
常練哪些動作能打造足夠雄壯的胸肌？
11樓：菲飛老師
今天給大家整理一組非常經典的胸肌增肌訓練動作，有很多新手訓練者，經常問胸肌增肌每次訓練需要多少動作，總是害怕動作少了無法達到全面增肌的效果，其實新手訓練前期真的不用使用那麼多複雜的動作，動作多了反而影響新手的訓練質量，最後覺得訓練太累還沒愛上擼鐵，就想放棄了。健身看似那麼複雜的動作，其實那些看似非常難非常多的動作，都是有那幾個經典動作演變出來的變式，只要掌握了那些基礎動作，你就完全可以掌握那些特定的訓練動作，因為它們都是那些簡單最有效最經典的動作演變出來的變式。
所以在健身訓練前期不要像那些已經訓練很久很久的訓練者一樣每次都使用很多動作，而且每個動作角度都非常刁鑽，因為那些變式動作都是針對一些特定的邊緣部位而定製的，主要是為了彌補那些常規經典訓練動作無法強化到邊緣小部位，當然對於塑形期這些邊緣部位的強化是非常重要的。
但是最初的增肌期，沒有那麼重要，你要想讓自己的肌群練的非常有型好看，首先你得練出肌肉，如果你練肌肉都沒練出來，那麼你有談何讓它們有型呢，所以新手訓練完全不需要那麼動作，只需要將那些主要的經典增肌動作掌握好就可以了。
前期先用那些常規經典的動作進行初期的力量強化和增肌訓練，當你過了新手階段，你的力量也有了基礎，肌肉維度也有了，對於動作要點也都掌握了，那麼你在訓練那些動作稍微難的，定向強化動作，那樣就更容易很多，如果你是乙個新手，一上來就使用那麼多根本不適合自己訓練動作，那麼不僅會增加你的訓練安全隱患，而且也不利於你提公升基礎，因為什麼新手使用的動作多就會增加訓練危險度呢？
因為剛開始訓練的新手，力量不夠，對於動作的要點都不懂，那麼在訓練時力量不夠，動作姿勢不對，發力不對，這樣的訓練肯定會增加訓練安全隱患，所以新手訓練每次4-5個動作就足夠了，真的無需每次訓練用十幾個動作，你還沒有到那個階段，你沒有達到那個階段，就跟風那樣訓練，無疑就是拔苗助長，沒有任何意義。
所以我建議新手訓練者，每次訓練就使用4-5個動作能把幾大主要部位強化到就可以了，當你有了經驗，有了基礎，需要用更多的動作從更多的角度強化肌群時，再使用那些專項的強化動作就可以，那麼訓練安全隱患也降低了，訓練效果也提公升了，健身要想有效的增肌首先就是你能控制動作，將動作做的標準，只有標準的動作才能最大化的刺激肌群，對於你不能控制的動作，你訓練的再多也沒啥效果。
這次所整理的動作就是胸肌基礎的幾個動作，主要強化的也是胸肌幾大主要部位，在增肌期掌握好這幾個動作才是最正確的。動作雖然很少，但是上胸肌，下胸肌，胸大肌，胸肌中縫這些主要部位都能有效強化到。
訓練時每個動作做4組，每組做10次，組間做完要休息60-90秒恢復體能，然後在進行下一組的訓練，每個動作做完要休息90-120秒後再進行下乙個動作的訓練。
動作1，史密斯機臥推，臥推這個動作是最經典的動作，當然臥推也有很多種變式，只要掌握好基礎的，那些變式就很容易掌握了，史密斯機臥推相對的安全一些，非常適合新手。（注：參考圖是上斜史密斯臥推，如果你想強化上胸肌可以用這個動作，如果想強化胸大肌那就用平板臥推，將健身椅調平即可）
動作2，低位夾胸訓練(繩索固定於低位)，這個動作是針對於下胸肌和胸肌中縫的強化，當然這個動作也有很多變式，只要掌握了基礎動作，只要稍微改變一下角度姿勢就可以強化到不同的肌群。
動作3，器械推胸，這個動作主要是強化上胸肌的動作，可以單側訓練，也可以左右同時訓練，根據訓練需要，有些人由於左右力量天生的差距不動，單的訓練可以更好的強化弱的一邊。
動作4，高位夾胸(繩索固定於高位)，這個動作與上個夾胸動作是一樣，我們只是稍微的調整了繩索的位置，它的主要強化部位就變了，所以大家在前期一定要先掌握好基礎動作，不要急功近利。
哪些訓練動作有助打造磐石般的堅毅胸肌？
想要打造磐石般的堅毅胸肌，可以練這些專案 俯臥撐 十字支撐 左右胸部拉伸 左右後側拉伸 左右側重俯臥撐等，都是對胸肌肉鍛鍊很有效的，長久堅持胸肌肉線條會越來越好。8 鍛鍊胸肌最有效的動作 4個動作練出完 肌 哪些動作能打造堅實的胸肌？比如下斜啞鈴飛鳥，對胸大肌上部的厚度和線條有著非常顯著的鍛鍊效果。...
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想要鍛鍊胸肌，哪些動作可以幫助我
胸部肌肉訓練一直是我們做健身訓練的熱門部位，擁有好看的胸肌會讓我們的上肢看上去更有力量，同時也會讓我們整體的身材看上去更加和諧美觀。鍛鍊胸肌是不少男生夢寐以求的事情，但是有一些健身初學者，他們並不知道該用哪些動作來有效的鍛鍊胸肌，為了解決大家這乙個問題，我們特意為大家推薦的四個比較基礎的胸肌訓練動作...