1樓：cunmin金牛
速度和耐力的訓練方法是不一樣的。建議你先煉耐力，再鍛鍊速度。
耐力訓練沒有什麼捷徑可言，關鍵是耐心、毅力和吃苦精神。就你的情況而言，最簡單實用的方法是繞著操場跑圈，時間上根據你的情況來定，早晚都行。可以從一圈跑起，等一圈跑下來不太累了，再加半圈，這樣逐漸增加。
特別說明：1、注意量力而行，不可操之過急，否則身體對身體反而有害，所以第乙個要點是逐漸增加；2、注意自我暗示，定下的目標一定要實現，這樣才能堅持下去，而不會因為枯燥和勞累二半途而廢；3、注意勞逸結合，訓練以後注意放鬆、恢復；4、注意營養藥跟得上。
速度訓練是一種技巧性很強的訓練，而且不同型別的速度訓練方法也不一樣，所以，建議：
1、首先根據你的愛好和需要來確定你要的是哪個型別的速度，或者說你先訓練哪個型別的速度，要有先有後，不能眉毛鬍子一把抓，比如短距離衝刺速度、快速啟動速度就是不同的型別速度，又比如轉向速度、急停速度又有很大不同。
2、在確定型別後再根據該型別的速度要求來進行專項訓練。一般來說，速度的提高由三個方面來促進：一是爆發力的提高，在最短的時間內能發出的力量與常言說的「橫勁」是不一樣的，需要加強肌肉的突然運動、大腦反應的突然啟動乃至負重訓練來提高；二是身體協調性的增強，身體協調了，才能勁往一處使，才會有速度，才會敏捷；三是運動技巧的規範和熟練程度的提高，無亂是衝刺、啟動、轉身、變速、急停等動作都有一定的要領，要掌握這些要領並熟練運用，才能提高速度。
至於這些要領，這裡篇幅有限不可能詳談，可以找相關書籍看看。
總之，耐力和速度訓練都要吃苦，要堅持，才能提高身體素質。祝你訓練有效，健康成長。
2樓：匿名使用者
你男生還是女生？想**吧？平時餅乾，薯片油炸類的東西禁止吃！
早餐一定要吃，以碳水化合物為主，脫脂牛奶雞蛋和麵包做搭配，也可以適當吃些蔬菜；現在麵包中很多是有忌廉的，那個奶油的東西不要吃。晚上吃的清淡點，晚上一定不能吃夜宵，真的餓得受不了的話，可以吃個蘋果，多吃些蔬菜。跑步跑不了，那是正常的，你應該懂循序漸進的原理吧~所以不要急，慢慢來，這樣你就可以有很大的成功的！
自己要給自己足夠的自信心，你說是嗎。
怎麼練跑步的速度與耐力
3樓：良成幹凰
耐力素質包括兩方面：一、一般耐力訓練；二、專項耐力訓練；
一、一般耐力訓練：
中長跑的一般耐力是發展專項耐力的基礎。耐力通常是衡量身體健康水平的乙個標誌。因此，在全年的不同訓練階段，根據不同的任務，應有所側重的不間斷的進行耐力訓練。
一般耐力練習的方法是採用走、跑相結合，強度較小的越野跑、爬山、騎自行車、球類活動、滑冰、滑雪以及其他體力練習和長時間持續跑。上述練習，以長時間持續跑（固定的跑速較長的距離）效果最好，它不但提供了逐漸改善與提高呼吸系統與心血管系統能力的訓練環境，而且教會跑著如何分配體力。總結出少消耗體力和適合個人跑姿的練習方法。
初學者可進行30分鐘以上的持續跑：男子，1km，跑速為5'--6'；女子，1km，跑速為6'--7'。有一定訓練水平的可進行45'--1：
30'的持續跑；男子每公里跑速為4'--4：30"；女子每公里跑速為5'--6'。長時間持續跑應以適合個人運動量的均勻速度跑完全程。
以固定的跑速跑完規定的距離或預定的時間才算基本完成一般耐力的訓練。發展一般耐力首先從增加量開始，在美洲訓練課次數不多的情況下，可在準備活動中增加跑的時間或早操跑30'--40'。
二、專項耐力訓練：
要重視速度感的訓練。運動員有了速度感，就能較好的分配體力，實現比賽計畫。因此在專項耐力訓練時應注意培養速度感，同時要結合戰術進行訓練。
發展專項耐力、速度感和跑的節奏的方法，一般用「速度遊戲」、間歇跑、重複跑、較長時間的快跑和一定距離的快跑、定期的檢查跑與參加接近專項專項超專項距離的比賽等。較長時間的快速跑，跑速一般是最好成績的85-90%。這種練習對身體的影響比較激烈，要求是很高的，一般次數不能過多。
比賽能力的訓練不僅是增強生理機能與體力的訓練，也是心理與意志品質的訓練。目前，優秀的中長跑運動員多採用一天兩次或三次的訓練（包括早操）方法。堅持每天早晨跑，日益成為基本訓練方法之一，但不能認為跑的越多效果就越好。
特別是連續訓練一段時間後，要仔細觀察與分析自己的情況，防止產生過度疲勞。更有利於專項運動成績的提高。
願上述的方法能給你提供較好的幫助，祝你運動愉快！取得理想成績！！
4樓：文得課堂
一、提高速度可以通過三種方法：
⒈增加步頻
⒉增大步幅
⒊既增加步頻又增大步幅
第一種方法比第二種方法更可取，步幅的增大會造成步幅過大，進而會引起某些生物力學上的問題和運動損傷。
速度訓練，尤其是在田徑場的速度訓練應該是逐漸的(**的)提高步頻和步幅的訓練。重要的是要循序漸進地提高。田徑場上的速度訓練對於發展速度的感覺是非常重要的，同時也提供了乙個改進跑步形式的機會。
二、提高耐力六種方法：
1.飲食要健康均衡
食物是身體能量的**，多吃富含營養的、低脂肪的食物，健康均衡的飲食習慣可以保持自己的身體健康，同時提高身體的耐力。
2.保持足夠的飲水量
足夠的飲水量對健康有頗多益處，它可以幫助減輕體重，防止膽結石的發生，更重要的是，水分可以抵抗肌肉疲勞，以此來提高耐力。
3.大量的身體鍛鍊
儘管在短時間內，高強度的訓練會感到很疲憊，但是從長遠看來，大量的身體鍛鍊可以提公升整體的能量水平，從而使耐力在較長時間內保持乙個高水平。
4.選擇熱愛的體育專案
當參與熱愛的體育專案時，可以輕鬆地改善身體狀況，提高自己的耐力。或許自己還不清楚自己熱愛的專案是哪個，但可以多嘗試幾個，以便從中挑選出最適合自己的專案。
5.積極活躍地去生活
如果很忙可能沒有很多時間用來參加體育鍛煉。但是也可以有辦法去減輕由於缺乏鍛鍊而帶來的消極影響，那就是保持身體處在積極活躍狀態，不要長時間的坐在辦公椅子上，嘗試步行或騎車上班。
6.保證足夠的休息
積極地運動鍛鍊很重要，但如果想追求高水平的耐力，那還必須學會保證足夠的休息。高質量的睡眠可以使自己早上醒來煥然一新，全身充滿能量，保證更好的耐力發揮。
7.漸進式地達到耐力目標
任何採用鍛鍊來提公升耐力的活動，都應該採取循序漸進的方式。一次性完成太多的鍛鍊，容易耗盡精力，從而使自己放棄。要做的是制定簡單可行、具體可為的目標，一步步達到自己想要的目標。
5樓：蒲公英花開丶
1．有氧耐力訓練
主要採用強度小，負荷時間長的各種練習方法。訓練中常採用的具體方法和手段包括以下兒種：
(1) 4000公尺—12000公尺勻速跑。心率控制在150次／分左右保持勻速跑完全程。
(2) 越野跑；利用公園。山川或環境較好的地方進行30分鐘以上的越野跑，心率控制在150次／分左右。利用環境調節心情，降低疲勞感。
(3) 10分鐘跳繩：利用跳繩進行耐力練習。在10分鐘內保持跳動頻率不變，但可變換跳動方式，進行單腳跳或雙腳跳；
2.無氧耐力訓練
即採用負荷時間短、練習密度大、間歇時間短的練習方法專門訓練時常利用以下幾種方法和手段：
(1) 30公尺、60公尺、100公尺衝刺跑。
(2) 400公尺、800公尺變速跑：
(3) 跳木馬提膝—左、右側滑步扶地。
3.耐力素質訓練的要求和注意事項
(1) 根據練習任務的要求，科學地安排練習的運動量、強度、重複次數、間歇時間和間歇方式。
(2) 運動員的耐力幾有力量性的特點，增加力量練習的次數是發展肌肉耐力的乙個有效方法。
(3) 根據比賽時間長、強度大、對抗競爭激烈的特點和運動員的身體訓練水平，科學地安排有氧耐力和無氧耐力的訓練，並使無氧耐力訓練盡可能地結合專項進行。
(4) 耐力訓練練不僅是身體力面的訓練，也是意志品質的培養過程。因此，在耐力訓練中除採用多種多樣的訓練手段外，還要注意培養運動員吃苦耐勞、堅韌不拔的意志品質。
6樓：劉曉東
主要進行提高速度耐力的訓練方式。速度耐力訓練時間應控制在1－2分鐘間，運動強度應是本人最大限度的80％－95％，心率處於160－180次／分之間。不過要注意的是，速度耐力訓練的同時要進行一定比例的有氧訓練。
主要有：
1、跳繩：能提高你的下肢力量，增強靈活性、協調性、平衡性、柔韌性和耐力等方面的能力。方法是：
用乙隻腳跳，另乙隻腳向前抬起，然後交替，繩子每轉一週就變換一次，跳的節奏加快，減小手腕、臂擺動的幅度，當繩子繞過時，腳稍微跳離地面，剛好讓繩子通過。跳3分鐘（大約相當拳擊比賽乙個回合），然後休息1分鐘，再進行下一組練習，每次訓練三組即可。當覺適應這種運動量時，可去掉中間的休息時間，而連續做30分鐘的練習。
2、強身操：所謂強身操，它包括仰臥起坐及俯臥撐等運動。這種方法要激發自己的最大潛力，在訓練過程中間最好不要間斷，直到自己實在不行才可以停下。
當然，好方法多的很，比如說，踢足球、打籃球等高強度的體育運動都是很好的方法。關鍵是在於自己能否堅持下去。
7樓：匿名使用者
首先我要問你，你還有多少時間？？？
如果你現在要跑4分多，那這幾十秒在短時間內是不可能達到的。
體育鍛煉，特別是田徑，那是乙個最原始的專案，挑戰的就是人體極限，沒有投機取巧的辦法，實力說明一切。那東西不是打分的專案。成績就是唯一的權威。
而這個能力是乙個長時間的積累，不是一天兩天能夠有突破的，如果時間不夠，你加大訓練，只會適得其反，所以我不鼓勵你現在去大運動量的練。
對於800公尺，和400一樣，是對速度耐力要求最高的兩個徑賽專案。而800公尺是乙個過度專案，介於短跑和長跑之間，絕對速度和一定的耐力就決定了這個專案的成績，所以最最重要的就是你對自身能力的了解，在你能力範圍內，調整出乙個最好的節奏，就能跑到乙個你所能發揮出的最好水平，而這種節奏感，也是通過日常訓練中，體會到的，根據自己不同的身體狀況，調整出乙個最合理的奔跑節奏。比如起跑的200公尺用什麼節奏，途中的400公尺用什麼節奏，衝刺的200公尺又是什麼節奏，這個都只能自己去調整的，你最好的辦法就是找到這個感覺。
分配好每個階段的體能，直到800終點線的地方釋放完你所有的能力，而且一點都不浪費。至於怎麼練，這個就比較複雜，這是個全身協調的運動。需要練習的地方很多，當然，腿部是最重要的。
上肢力量也不能少。踝關節的爆發力和上肢的擺臂，以及技術，決定了你起跑的速度。加速跑靠的也是力量和頻率，進入途中跑，加大步幅，調整呼吸，保持乙個良好的節奏。
保持步頻，直至衝刺階段釋放出身體所有的能量。這就是800公尺大概的乙個過程。
不過對耐力的訓練，在家基本練習不到什麼耐力，只能搞一些基本的負重練習，這也只能鍛鍊肌肉力量。不過這也能提高你的速度，和肌肉的持久力，肌肉持久力不夠，在你跑的過程中肌肉分泌的大量乳酸，你也就堅持不了多久了，特別是最後階段，力量和耐力決定了你的速度
平時候還是盡量抽時間練一下耐力吧。特別注意變速跑的練習，就是衝刺100公尺，然後慢跑100公尺，這樣反覆，也可以練習一下折返跑，這樣可以很大程度提高你400和800公尺的成績。但是這也是最累的訓練。
最後希望這對你有一定幫助吧。不懂的可以問我，我原來就是跑200，400的。
在家怎麼練跑步，在家怎麼跑步？
如果在室內，沒有跑步機的話，真不太好跑的。最好是可以在戶外，哪怕是小區裡圍著一棟樓跑跑，時間長了也是ok的。如果是基於鍛鍊身體，除跑步之外，不受場地限制的活動方式，俯臥撐，仰臥起坐，平板支撐，瑜伽，等等，這些也可以達到健身的目的。在家怎麼跑步？在家跑步的方法 1 原地跑步 原地跑步 法，我們把它分解...
我練跑步耐力提公升了有五公里可跑不快一跑快就很累跑不動我要怎麼改變訓練才能又快又久
跑步快一點就累，那是胼擴量不夠，同時也是呼吸沒有與步伐配合好，建議你從慢到快的過程注意調整呼吸看看自己一次呼吸跑幾步當然這要在感覺不累的情況下，一但感覺呼吸不夠就降下速度這樣反覆練習會很快進步的。首先讚揚這位朋友，跑步鍛鍊是個好習慣，貴在堅持，但是這個鍛鍊沒有什麼太具體模式，一定要因人而已，制定符合...
60歲以上的老人晨練跑步跑多少為標準
因人而異，就是別跑太快了，晨跑別太早，要不天暗看不清路面，摔倒就麻煩了。60歲的老年人為了身體健康每天都晨跑，老年人每天跑多少裡最合適？現在的人越來越注重身體健康了，因為身體健康才是最重要的。有很多醫生都會建議60歲以上的老人，沒事的時候多出去走走或者跑跑步，那60多歲的老人為了身體健康每天跑多少裡...